Научные исследования о медитациях осознанности На сегодняшний день существует огромное количество исследований,
Посвящённых влиянию медитации осознанности на мозг и на наш организм.
В Америке и Европе выходят более тысячи исследований в год,
И их количество растёт с каждым годом.
Такой масштабный уровень исследований связан в первую очередь с созданием программы МБСР «Mindfulness-based stress reduction» — программы снижения стресса на основе осознанности,
Благодаря которой применение практик осознанности изучалось в клинических условиях.
Эффективность практик осознанности стала подтверждаться исследованиями,
Касающимися проблем со здоровьем,
Включая тревожное расстройство,
Расстройство настроения,
Расстройство,
Связанное с употреблением психоактивных веществ,
Расстройство пищевого поведения,
Хроническую боль,
СДВГ,
Синдром дефицита внимания и гиперактивности,
Бессонницу и множество других.
В исследованиях принимают участие различные группы населения,
Включая детей,
Подростков и их родителей,
Учителей,
Терапевтов и врачей.
В 2003 году в США было опубликовано 52 статьи на эту тему.
К 2012 году их число возросло до 477.
Сейчас выходит более 1000 статей в год.
Многочисленные психологические исследования показали,
Что люди,
Регулярно практикующие медитацию,
Более счастливы и довольны жизнью.
И эти результаты не просто важны сами по себе,
Они имеют огромное значение для медицины,
Потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.
Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность,
Тревожность и депрессивные состояния.
Они улучшают память и повышают психологическую и физическую выносливость.
Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером и окружающими людьми.
Исследования,
Проведенные в разных странах,
Свидетельствуют,
Что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса,
В том числе повышенное давление.
Медитация помогает легче переносить такие серьезные заболевания,
Как хроническая боль и рак,
И ослабить алкогольную и наркотическую зависимость.
Согласно результатам исследований,
Медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды,
Гриппа и других более серьезных болезней.
Исследования показали,
Что вмешательства,
Основанные на практиках осознанности,
Положительно влияют на симптомы различных расстройств,
Включая тревогу и синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Кроме того,
Данные свидетельствуют о том,
Что они положительно влияют на характер сна и питания в клинических группах населения.
Ну а теперь остановимся более подробно на некоторых выборочных исследованиях.
Одно из первых исследований эффективности программы МБСР для лечения лиц,
Страдающих диагностируемыми тревожными расстройствами,
Включая панические атаки и фобии,
Было проведено в 1992 году.
В нем приняли участие 22 пациента.
Данные оценивались на основе самоотчетов по разработанным психологическим шкалам и тестам,
И оценки терапевтов,
И были получены в течение недели до,
Во время участия в программе и ежемесячно в течение трехмесячного периода.
Значительное снижение показателей тревоги и депрессии произошло у 20 участников.
Изменения были сохранены при дальнейшем наблюдении за теми же участниками.
При этом 10 из 18 участников эксперимента продолжали выполнять практику осознанности 3 года спустя после обучения,
И 16 из 18 участников продолжали практиковать неформальную технику осознанного дыхания каждый день.
В 2002 году было опубликовано исследование влияния программы снижения стресса на основе осознанности на настроение и симптомы стресса у онкологических больных,
В котором участвовали 90 пациентов,
Средний возраст 51 год,
Сходных по типу и стадиям рака.
В программу входили еженедельная практика полтора часа и домашние медитации.
Пациенты в группе лечения сообщили о значительно более низких уровнях тревожности,
А также снижении депрессии,
Гнева и растерянности.
Группа лечения имела меньше симптомов стресса,
То есть меньше сердечно-легочных и желудочно-кишечных симптомов,
Меньшее количество проявлений эмоциональной раздражительности,
Депрессии и когнитивной дезорганизации,
И меньше привычных моделей стресса,
Связанных с тревожностью.
Снижение общего расстройства настроения составило 65%,
А симптомы стресса снизились на 31%.
В исследовании 2001 года изучалось влияние программы снижения стресса на качество жизни,
Связанное со здоровьем,
А также физические и психологические изменения.
У 136 пациентов,
Которые участвовали в восьминедельной программе МБСР и должны были практиковать 20 минут медитации ежедневно,
Качество жизни,
Связанное со здоровьем,
Было улучшено по многим показателям,
Включая жизнеспособность,
Физические боли,
Ограничения дееспособности,
Вызванные физическим здоровьем,
И социальное функционирование.
При этом снижение уровня психологического стресса составило 38%,
Снижение уровня тревожности – 44%,
И снижение симптомов депрессии – 34%.
Наблюдение в течение года показало сохранение первоначальных улучшений по многим параметрам.
Большинство ранних исследований выявляло положительное влияние программ снижения стресса на основе осознанности,
На способность пациентов справляться с различными хроническими заболеваниями на уровень психологического и физического благополучия,
Опираясь на показатели самоотчетов по специально разработанным методикам и тестам.
В более поздних исследованиях использовались оценки уровня кортизола,
Основного гормона стресса,
В качестве физиологического маркера.
Последним обширным исследованием такого рода было исследование,
Предпринятое учеными ряда университетов клиник США.
Влияние программы снижения стресса на уровни слюнного кортизола для лиц с диагнозом рака молочной железы.
Его результаты были опубликованы в 2019 году.
Количество пациентов,
Участвующих в программе,
Составило 322 человека,
Средний возраст 56 лет.
Результаты исследования подтвердили снижение уровня кортизола уже после прохождения шестинедельной программы снижения стресса.
Благодаря появлению новых технологий в медицине,
Таких как магнитно-резонансная томография,
Функциональная магнитно-резонансная томография,
Стало возможным изучать изменения,
Которые происходят в мозге у лиц,
Занимающихся практиками медитации.
И на сегодняшний день имеется множество убедительных доказательств изменения структуры ключевых отделов мозга у лиц,
Практикующих медитацию и имевших длительный опыт практики.
А следующими ошеломительными данными стали результаты исследования,
Проведённого в 2011 году совместно группой учёных разных стран,
Когда целью исследования стали изменения в мозге у лиц,
Не практиковавших ранее и прошедших программу МВСР.
Анатомические магнитно-резонансные изображения мозга 16 здоровых участников,
Не занимавшихся практиками ранее,
Были получены до и после прохождения восьминедельной программы.
Изменения концентрации,
То есть плотности серого вещества,
Были исследованы с использованием воксаломорфометрии и сравнивались с контрольной группой из 17 человек.
Данные подтвердили увеличение концентрации серого вещества в левом гиппокампе,
В задней поясной извилении,
Височно-теменной области и мозжечке в группе МВСР по сравнению с контрольной группой.
Это означает,
Что участие в программе ведёт к изменениям концентрации серого вещества в областях мозга,
Участвующих в процессе обучения,
Памяти,
Регуляции эмоций и областях,
Отвечающих за самоосознание и самоанализ.
Это же исследование было продолжено группой учёных и в 2014 году опубликованы результаты.
Статья «Изменение концентрации серого вещества в стволе мозга после вмешательства основанного на осознанности» реалирует с улучшением психологического благополучия.
Авторы особо обращают внимание на область с повышенной концентрацией серого вещества после курса МВСР,
Которая была отмечена в мозжечке,
Проникая в отдельные области ствола головного мозга,
В частности,
В голубое пятно.
В голубом пятне происходит синтез норадреналина,
Который производит такие состояния,
Как депрессия и тревога.
Кроме того,
Эта область играет роль в выделении серотонина.
Считается,
Что норадреналин действует как модулирующий агент,
Стимулирующий высвобождение серотонина и дофамина.
Кроме того,
Есть доказательства того,
Что склонность к негативным воспоминаниям и эмоциям при депрессии может быть связана с норадреналином и что снижение норадреналина приводит к повышенному распознаванию положительных эмоций и более позитивному эмоциональному смещению.
В нескольких исследованиях были обнаружены изменения в концентрации серотонина и норадреналина,
В частности,
Снижение норадреналина и повышение серотонина у лиц,
Практикующих медитации осознанности.
Эти морфологические изменения в концентрации серого вещества в отдельных областях мозга,
Изменения в уровнях химии нашего мозга,
Являются частью механизма,
Который лежит в основе психологического благополучия.
Шкала оценки психологического благополучия основана на модели,
Включающей шесть факторов.
Самопринятие,
Позитивное отношение к себе,
Даже осознавая собственные ограничения.
Позитивное отношение с другими,
Развитие и поддержание теплых и доверительных межличностных отношений.
Владение окружающей средой,
Управление окружающей средой для удовлетворения личных потребностей и желаний.
Автономия,
Чувство самоопределения и личный авторитет.
Цель в жизни,
Ощущение смысла в своих усилиях и проблемах.
И личностный рост,
Представление о себе как о растущем и развивающемся человеке,
Открытость к новому опыту.
Отчеты показали рост значимости всех оценочных шкал,
Самыми значимыми из которых были самопринятие и личностный рост.
Отдельного внимания заслуживают исследования островковой коры головного мозга и такого качества как сопереживание.
Наочные исследования с использованием ФМРТ показали,
Что при медитации активируется островковая кора головного мозга.
Именно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание объективным и естественным способом.
Можно сказать,
Что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри.
С этой способностью приходит настоящее сострадание и малосердие.
Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мост при помощи томографа,
Вы бы увидели,
Что эта область активируется,
Когда вы сочувствуете другому человеку.
Медитация не только укрепляет эту область,
Но и способствует ее росту и расширению.
Почему это так важно?
Сопереживания полезны не только для человечества в целом,
Но и для каждого из нас в отдельности.
Сопереживания,
Искреннее сострадание и малосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии.
И чем дольше человек практикует медитацию,
Тем больше развивается островковая кора.
Но даже 8 недель осознанной медитации достаточно,
Чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга.
