Усвідомлене дихання – це просто спокійна,
Безоціночна усвідомленість,
Під час якої ми дозволяємо думками і почуттям приходити і залишати нас,
Не потрапляючи в їхні пастки.
Намір цієї практики – пробудження від стану автопілота і повернення до органів чуття.
Увага буде спрямована на відчуття дихання і тіла.
Практикуємо ставлення непрагнення,
Доброзичливості і цікавості до досвіду тіла.
І зараз,
Сидячи,
Оберіть комфортне положення тіла і,
Коли будете готові,
М'яко закрити очі.
Звертаємось до відчуттів у тілі.
Відчуваємо стопи,
Положення тазу і спини.
Скануємо хребець за хребцем.
Зосереджуємо увагу на голові.
Не нахиляємо її занадто вперед чи назад.
Знаходимо баланс усього тіла.
Помічаємо звуки в кімнаті і за її межами.
Переміщаємось від одного звуку до іншого.
Дозволяємо звукам з'являтися і лишати нас.
Можна помітити,
Що деякі звуки можуть нам більше подобатись,
А інші менше.
І з цим все в порядку.
А якщо звуків зовсім немає,
То слухаємо,
Як звучить тиша.
Спостерігаємо за процесом слухання.
Плавно переходимо до тіла і помічаємо дихання.
Дихання – це постійна частина нашого життя,
Але іноді так легко не помітити його.
Тому зараз ми будемо приділяти йому всю свою увагу.
Буквально відчуваємо,
Як повітря входить і виходить з тіла.
Дозволяємо йому рухатись в своєму циклі вдихів і видихів,
Не намагаючись контролювати його.
Можливо,
Відчуваємо,
Як піднімається і опускається живіт,
Або як повітря проходить через ніздрі.
Можна покласти руку на живіт,
Якщо хочеться,
І відчути ритм дихання.
Дозволяємо собі гойдатись на хвилях дихання.
Відмітьте,
Як по-різному відчувається дихання в різних частинах тіла.
Якщо під час практики в тілі будуть виникати відчуття дискомфорту,
Думки будуть відносити вас у минуле чи майбутнє,
Або ж проявлятимуться занадто важкі емоції,
Пам'ятайте,
Що завжди можна повернутися до ритму дихання,
Як до внутрішнього укриття.
У такому випадку,
Знайдіть дихання в своєму тілі.
Розслідкуйте кожен вдих і видих.
Сфокусуйтеся на них,
Як на якорі.
Поки не будете готові знову продовжити медитацію.
І зараз давайте перейдемо на рівень фізичних відчуттів у тілі.
Спрямуйте усвідомлену увагу на відчуття дотику,
Контакту і тиску в тілі там,
Де воно торкається підлоги або будь-якого іншого місця.
А також відчуйте ті частини тіла,
Які не торкаються ніяких об'єктів,
Але торкаються повітря.
Як це відчувати повітря своїм тілом?
І тепер знову спрямовуємо усвідомленість на дихання в тілі,
На зміну фізичних відчуттів.
Розширення на вдиху і повернення на видиху.
Де ми відчуваємо своє дихання сьогодні найбільш живо?
Можливо у ністрях,
Можливо на верхній губі,
В горлі або в животі.
Можна уявити,
Що в животі повітряна кулька.
І кожного разу,
Коли ми вдихаємо,
Кулька надувається.
А кожного разу,
Коли видихаємо,
Вона здувається.
Наскільки це можливо,
Відстежуємо зміну фізичних відчуттів у животі протягом повного вдиху.
І протягом повного видиху.
Чи можливо помітити невеличку паузу між вдихом і видихом?
І так само між видихом і вдихом.
Немає необхідності намагатися якось контролювати дихання.
Нехай тіло дихає саме так,
Як воно хоче зараз.
Наскільки це можливо,
Практикуємо розум новачка.
Цікавістю досліджуємо дихання ніби вперше.
Немає якогось особливого стану,
Якого необхідно досягти.
Просто віддаємося цьому природньому процесу.
Не вимагаємо,
Щоб він був якимсь іншим.
Просто вдихаємо і видихаємо.
Якщо в якийсь момент ви помітите,
Що відволіклися і розум почав десь блукати,
А він часто це робить,
Бо так він влаштований,
Просто спостерігаємо з цікавістю і помічаємо,
Чи потрапили на гачок думок.
Ми не зобов'язані йти за думками і почуттями або якось їх аналізувати.
Просто помічаємо думки і дозволяємо їм проходити повз.
Повертаємось назад до тіла,
До відчуття стоп на підлозі,
Як до якоря.
Це нормально і природнє,
Коли думки з'являються і увага переключається на них.
Неважливо,
Скільки разів це відбувається.
Просто продовжуємо спрямовувати увагу до дихання.
Таким чином тренуємо м'яз у свідомленості.
І коли будемо готові,
Повертаємо свою увагу знову на тіло.
І знову відчуваємо,
Як воно дихає.
Можливо,
В цей раз якось по-новому.
Можна помітити якісь деталі,
Які до того були від нас скриті.
Якісь мікрорухи тут і там.
Може,
Дихання стало більше глибоким або,
Навпаки,
Поверховим.
Коротшим чи довшим.
Спостерігаємо за ним,
Як за чимось дуже живим і таким,
Що змінюється в моменті.
Коли будемо готові,
Охоплюємо увагою все тіло від стоп до маківки голови.
Усвідомлюємо повнуту досвіду.
Зосереджуємося на відчуттях дихання.
Помічаємо,
Як воно об'єднує все тіло,
Єдине тіло.
Коли будемо готові,
М'яко зосереджуємо фокус уваги на звука в кімнаті.
За межами кімнати.
Дозволяємо собі почати трошки рухатися і потягуватися так,
Як хочеться прямо зараз.
І даємо собі час на вихід з медитації.
Медитація у свідомленість до дихання і тіла закінчена.
