Практика сканирования тела может выполняться как сидя,
Так и лёжа,
Поэтому каждый раз,
Когда вы будете слушать эту медитацию,
Выберите именно ту позицию тела,
Которая в данный момент наиболее комфортна.
Напомню,
Что в любой момент медитации можно поменять положение тела,
Если,
Например,
Вы вдруг почувствуете боль в пояснице,
Занемеет нога или вы ощутите любой другой дискомфорт.
Также будет хорошо иметь рядом с собой подушку или плед на случай,
Если позу захочется смягчить или вам станет прохладно.
Эта медитация направлена на то,
Чтобы собрать рассеянный ум и направить его обратно к органам чувств.
Сканируя вниманием участки тела один за другим,
Мы будем практиковать любопытство,
Мягкое и доброжелательное отношение к телу,
Что позволит вам стать внимательнее к его физическим проявлениям.
И давайте начнем с того,
Что займем удобную позу.
Ощутим,
Как тело касается поверхности,
На которой оно сидит или лежит,
Как распределяется весь тело по правой и левой стороне.
Можно мягко прикрыть глаза или опустить взгляд вниз.
И сейчас,
Когда вы настраиваетесь на эту практику,
Знайте,
Что вам больше не нужно никуда спешить.
Можно отпустить любые ожидания,
Контроль и разрешить себе просто быть,
Просто дышать.
Давайте вместе сделаем вдох и выдох.
Позволим телу дышать так,
Как ему комфортно.
Нет надобности специально углублять дыхание.
Пусть оно будет максимально естественным,
Таким,
Какое оно есть сейчас.
Мягко направляем внимание на каждый вдох и каждый выдох.
Может быть,
Можно заметить паузу между вдохом и выдохом.
И если в какой-то момент медитации вы заметите,
Что ум начал блуждать,
А это может случиться,
Ведь это то,
Чем занимается ум,
Вережно и без осуждения,
Верните его назад,
К дыханию или к моему голосу.
И сейчас,
Если мы готовы,
Со следующим выдохом можно опустить внимание вниз на стопы ног.
Исследуем ощущения в стопах.
Что-то можно заметить сейчас.
Может быть,
Ощущение прохлады или тепла,
Сухости или влажности.
Можно ли почувствовать пол или другую поверхность под стопами.
Ощущения не проявлялись,
Разрешаем им просто быть.
Возможно,
Вы можете почувствовать ощущение покалывания,
Давления или что-то еще.
Отпуская эту зону,
Переходим выше,
К щеколоткам.
Сканируем словно изнутри кости,
Сухожилия,
Ощущаем кожу.
Может быть,
Как одежда касается щеколоток.
Равниваем ощущения правой и левой щеколотки.
И отмечаем,
Если есть разница в ощущениях.
Продолжаем дышать.
И перемещаемся к голени.
Что здесь у нас?
Напряжены или расслаблены мышцы икор?
Касаются ли они чего-то?
Можно ли почувствовать какие-то ощущения здесь?
Нет надобности придумывать или визуализировать ощущения,
Если их нет.
Открываемся тому,
Что есть.
Неспеша,
Внимательно и с любопытством переходим на колени.
Ощущаем положение суставов.
Согнуты они или выпрямлены?
Можем ли мы почувствовать колени изнутри?
Мягко исследуем этот участок тела.
И продолжаем дышать.
Когда вы будете готовы,
Перемещаем внимание на большие мышцы ног.
Передние.
Боковые.
Задние.
И внутреннюю часть бедер.
Как они ощущаются сейчас?
Чувствуется ли тяжесть ног или наоборот легкость?
Ощущаются ли мышцы одной и другой ноги одинаково или по-разному?
Исследуем,
Какие ощущения здесь проявляются сейчас.
Может быть вы заметили,
Что внимание куда-то рассеялось.
Не стоит сильно об этом переживать.
Иногда такое может случаться.
Просто возвращаем его обратно к осознанности тела.
И продолжаем медитацию.
Далее обращаем внимание на таз.
Тазовые кости.
Область паха.
Половые органы.
Возникают ли какие-то ощущения здесь,
Когда внимание проявляется в этом участке тела?
Замечаем ощущения в ягодицах.
Мягко им сейчас или твердо?
Есть ли ощущения внутри ягодиц?
Продолжаем дышать.
И теперь охватываем вниманием весь живот.
Замечая,
Как дыхание естественным образом влияет на него.
Как на вдохе.
Возможно,
Живот надувается,
А на выдохе спывается.
Наблюдаем за этим процессом жизни в теле.
Замечаем любые ощущения внутри живота.
Помещаем внимание выше,
На ребра.
Чувствуем дыхание в этой области.
Ощущаем,
Как ребра расширяются и сужаются при дыхании.
Может быть,
Ощущаем что-то еще.
Жатие или раскрытие.
Пребываем с ощущениями в ребрах.
Может быть,
Некоторые ощущения задерживаются на какое-то время,
А другие проходят быстро.
И с этим все в порядке.
Не пытаемся удержаться за ощущения,
А лишь наблюдаем его.
Поднимаемся выше и сканируем область грудной клетки.
Ощущаем любые ощущения в этой части тела.
Раскрыта ли грудная клетка или наоборот,
Стянута.
Может быть,
Ощущаем сердцебиение,
Частный ритм сердца и дыхания.
Ощущаем,
Как дыхание входит в нас и покидает.
Мягко,
В своем темпе.
Переводим внимание на плечи.
Ощущаем,
Какие они сейчас.
Ты поднятый к голове или расслаблено,
Опущенный вниз.
Возможно ли заметить микродвижение в плечах на вдохе и выдохе.
Не замечаем любое напряжение или расслабление,
Признавая,
Что сейчас плечи именно такие.
Насколько можем,
Открываемся и принимаем это,
Зная,
Что нет нужды,
Чтобы было по-другому.
Мягко и с интересом переходим от плечей,
Сканируя мышцы рук,
Осознавая позицию локтей к запястьям.
Можно ли почувствовать ощущение в запястьях.
Далее разрешаем себе перейти на ладони.
Какие ощущения есть здесь?
Влажные ли ладони или сухие?
Зажаты ли они в кулак или пальцы расслаблены,
Лежат на поверхности?
Возможно ли ощутить пространство между пальцами?
Сканируем палец до пальца.
Сначала правой руки,
А затем левой.
Продолжаем дышать.
И теперь давайте перейдем на заднюю часть тела,
Спину.
Что ощущается в мышцах нижней части спины?
Продолжаем дышать и исследовать свое тело.
Ощущаем копчик,
Первые позвонки.
Можно ли почувствовать здесь,
Как спина касается какой-то поверхности?
Тула,
Кровати,
Дивана.
Переходим выше,
Сканируем позвонок за позвонком.
Доходим до средней части спины.
Если мы находим какую-то болевую точку в мышцах спины или целую зону,
Можем остаться там.
Направим все свое внимание в это место и просто подышим в эту точку,
Не желая что-то изменить.
Несколько спокойных циклов вдохов и выдохов.
Переводим фокус внимания еще выше,
На уровень лопаток.
Возможно ли почувствовать расстояние между лопатками?
Какие ощущения сейчас в верхних мышцах спины и шеи?
Что если мы ощутим шею со всех сторон и также изнутри?
Как чувствует себя горло?
Может быть можно ощутить послевкусие от еды или напитка?
Чувствуется ли слюна?
А может в горле сухо?
Есть ли еще что-то,
Что мы здесь можно ощутить?
И когда будете готовы,
Давайте переместим внимание на голову.
Осознаем всю голову целиком.
А затем ощутим нижнюю челюсть.
Сомкнута она или расслаблена?
Где находится язык?
Положение языка?
Обратим внимание на верхнюю челюсть.
Щеки.
Изнутри и снаружи.
Нос.
Теперь давайте осознаем глаза и веки.
Тяжелые ли сейчас ваши веки?
Брови.
Лоб.
Есть ли есть какое-то напряжение?
Осознаем волосистую часть головы.
Макушку.
Просто продолжаем дышать.
Замечаем,
Как дыхание является нашим постоянным спутником.
И как оно объединяет все тело целиком.
Осознаем все тело от стоп до макушки головы.
А сейчас можно снова почувствовать поверхность,
На которую давит тело.
Ощутить свои стопы.
Заметить звуки внутри комнаты.
Может быть звуки от соседей или с улицы.
Нет необходимости идентифицировать звуки,
Просто замечаем их.
Постепенно можно начать шевелить пальцами рук и ног.
Может быть потянуться,
Если тело того просит.
Можно открыть глаза.
Начать понемногу двигаться.
Медитация сканирования тела завершена.
