Relaja Tu Cuerpo y Mente: Escaneo Corporal Mindfulness

Está relajación, nos ayuda a tomar consciencia de nuestro cuerpo, a sentirnos completos. Cuando nos sentimos completos, experimentamos una mayor paz porque podemos ver más allá de nuestros miedos, podemos ver nuestra verdadera esencia divina, toda la luz y amor que ya somos.
Este ejercicio de meditación mindfulness, nos ayuda a calmar nuestra mente, a relajar nuestro cuerpo, a soltar las tensiones que vamos almacenando en nuestro día a día y a soltar el control.

Música de fondo: Garden Music by Kevin MacLeod
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Transcript

Ejercicio maipulés escaneo corporal,

Este ejercicio nos ayuda a calmar nuestra mente,

A relajar nuestro cuerpo y a soltar tensiones que vamos almacenando,

Así que date las gracias por sacar este tiempo para ti y permítete disfrutar de la experiencia.

Vamos a comenzar,

Acuéstate sobre una superficie plana,

Si hace frío te puedes cubrir con una mantita,

Pero trata de no dormirte,

Cierra los ojos,

Abre tus piernas al ancho de tus caderas y deja que tus pies caigan libremente hacia los lados,

Relaja tus hombros,

Los brazos reposan ligeramente separados a cada lado de tu cuerpo y pon las palmas de las manos hacia arriba,

Ahora lleva tu atención a tu respiración sin tratar de controlarla,

Simplemente obsérvala,

Nota como entra y sale el aire por la nariz a su propio ritmo,

Mantén tu atención en tu respiración mientras sigue mi voz durante todo el ejercicio,

Si te distraes vuelve a conectar con tu respiración,

Úsala para anclarte en este momento y trata de mantener una actitud curiosa sin juzgar ni analizar,

Solo fluye,

Ahora lleva tu atención a tu abdomen y explora las sensaciones que se producen en él cuando respiras,

Nota como se va hinchando cada vez que inhalas y como va bajando a medida que exhalas,

Nota si la inhalación tiene la misma duración que la exhalación,

Quizás puedas notar una pausa entre cada inspiración y exhalación y cada exhalación e inspiración,

Tal vez notes que la respiración va cambiando a medida que te vas relajando,

Observa como te sientes,

Puedes apreciar alguna energía de bienestar en tu cuerpo al inhalar y al exhalar puedes notar como tu cuerpo se empieza a relajar,

A soltar y ahora lleva tu atención a tu pie izquierdo,

Notas alguna sensación,

Puede ser de frío,

Calor,

Un cosquilleo,

Trata de explorar y recorrer cada dedo de tu pie pero sin moverlos,

Puedes empezar por el dedo grande,

Vas explorándolo y poco a poco vas recorriendo cada uno de tus dedos hasta llegar a tu dedo pequeño,

Si no sientes nada está bien,

Tú sigue observando con una actitud exploratoria,

Si estás usando una manta,

Nota como se siente en tu pie,

¿la sientes?

Ahora continúa hacia la planta del pie,

Notas alguna sensación,

Recórrela con curiosidad,

Dirige tu atención a tu talón,

Nota si puedes percibir algo,

Notar como se siente al estar en contacto con la superficie en la que estás tumbada,

Ahora sigue por el empeine,

El tobillo hasta completar de explorar todo el pie izquierdo,

Visualiza como tu pie se va beneficiando de cada inhalación y exhalación,

Llenándose de energía y soltando cualquier tensión,

Empieza a subir poco a poco hacia la rodilla,

Nota tu pantorrilla,

Si sientes algo,

Una vez llegues a la rodilla,

Centra tu atención en ella,

Percibes alguna sensación,

Quédate un poquito para ver si notas algo,

Si no sientes nada,

Está bien,

No te distraigas,

Sigue tu recorrido,

Ahora aprovecha cada inhalación y exhalación para ir soltando cualquier tensión y relajando aún más la parte inferior de tu pierna,

Continúa ascendiendo poco a poco por el muslo,

Notando cualquier sensación,

Cómo se siente al estar en contacto con la superficie en la que estás tumbada y en contacto con la ropa que llevas puesta,

Lo puedes sentir?

Céntrate en lo que vayas sintiendo sin tratar de crear sensaciones con la mente,

Sigue subiendo desde la ingla hasta la cadera,

Explorando el área con curiosidad,

Notando cualquier sensación,

Sin juzgar ni analizar,

Sólo observando,

Nota cómo la pierna se va quedando más y más relajada con cada inhalación y exhalación,

Ahora vamos a ir desde la cadera izquierda hacia la cadera derecha y a bajar por toda la pierna hasta llegar al pie derecho,

Con toda tu atención en él,

Nota si puedes percibir alguna sensación,

Ésta puede ser de frío,

Calor o un cosquilleo,

Trata de recorrer cada uno de sus dedos pero sin moverlos,

Explorándolos uno a uno con curiosidad,

Si no sientes nada está bien,

Recuerda mantener una actitud curiosa sin juicios en cada momento,

Si estás usando una manta,

Nota cómo se siente en tu pie derecho,

Ahora lleva tu atención hacia la planta del pie,

Notas alguna sensación,

Qué se siente,

Explora con curiosidad,

Baja hacia tu talón,

Nota si puedes percibir algo,

Cómo se siente al estar en contacto con la superficie en la que estás tumbada,

Ahora nota tu empeine,

Cómo se siente,

Y tu tobillo,

Notas alguna sensación en él,

Continúa explorando todo el pie derecho y notando cómo se va relajando aún más,

Con cada inhalación y exhalación,

Empiezas a subir poco a poco por tu pantorrilla,

Explorándola y yendo hacia tu rodilla,

Una vez llegues a tu rodilla,

Centra tu atención en ella,

Nota si puedes percibir alguna sensación,

Recorre la lentamente,

Recuerda que si no sientes nada está bien,

Sigue tu recorrido y trata de mantenerte alerta a cualquier sensación,

Nota cómo cada inhalación va llenando la parte baja de tu pierna de bienestar y cada exhalación la va relajando más y más,

Ahora sigue subiendo poco a poco por el muslo,

Observando con una actitud curiosa,

Para ver si notas alguna sensación,

Cómo se siente al estar en contacto con la ropa que llevas puesta,

Puedes percibir algo,

Luego continúa subiendo por el muslo hacia la cadera,

Notando cualquier sensación que haya en él,

Sin juzgar ni analizar,

Sólo observando,

Siente cómo tu pierna se va quedando más y más relajada con cada respiración,

Sigue respirando de manera consciente,

Si tu mente se distrae,

Recuerda que tiene la respiración para ayudarte a mantenerte anclada en este momento,

Ahora dirige tu atención a la parte baja del tronco,

Empieza explorando tus genitales,

Tu pelvis,

Nota si puedes percibir alguna sensación,

Continúa observando tu glúteo izquierdo,

Lo recorres y luego el derecho,

Puedes notar algo,

Cómo se sienten tus glúteos en contacto con la superficie en la que estás tumbada,

Si no puedes percibir ninguna sensación,

Está bien,

Sigue manteniendo la mente abierta,

Ahora empieza a subir por toda tu columna vertebral,

Sube lentamente vértebra a vértebra,

Tratando de notar cualquier sensación hasta llegar a tus riñones,

Nota si hay alguna tensión o algo que puedas percibir,

Y cuando exhales nota cómo se va relajando aún más,

Sigue ascendiendo y explorando toda tu espalda,

Notando cómo se siente,

Si está tensa,

Pesada o relajada,

Respira desde esta zona y nota cómo se va relajando más y más con cada exhalación,

Como si cada exhalación se fuera llevando todas las tensiones de tu cuerpo,

Continúa subiendo hasta llegar a tus hombros,

Lleva tu atención a tu hombro izquierdo,

Nota si tienes alguna tensión o si puedes percibir alguna sensación,

Respira desde este espacio y al exhalar suelta cualquier tensión,

Ahora recorre la parte superior de tu espalda hasta llegar a tu hombro derecho y céntrate en él,

Examina si puedes percibir alguna tensión o molestia,

Respira y nota cómo se llena de energía con cada inhalación y cómo se va relajando más y más con cada exhalación,

Suelta,

Suelta,

Suelta,

Continúa subiendo por tu cuello,

Explorándolo con detenimiento,

Nota si percibes alguna sensación o si tienes alguna molestia,

Inhala y percibe cómo toda tu espalda y cuello se van llenando de energía y exhala y visualiza cómo se va relajando más y más,

Siente cómo se hunden en la superficie en la que estás tumbada,

Ahora vuelve a centrar tu atención al área de tu abdomen,

Nota cómo se expande y se contrae al mismo ritmo de tu respiración,

Nota si percibes alguna sensación,

Quizás un poco de presión por la ropa que llevas puesta,

Si sientes algún cosquilleo,

Frío,

Calor,

Si tu mente se distrae,

Vuelve a anclarte a tu respiración,

Siempre tienes la opción de elegir entre engancharte en tus pensamientos o anclarte en tu respiración,

Continúa ascendiendo por tu pecho,

Lleva tu atención a tu pecho izquierdo,

Cómo se siente,

Notas alguna sensación,

Ahora explora tu pecho derecho,

Si no notas nada,

Está bien,

Continúa subiendo por tu pecho,

Explorando y notando si puedes percibir alguna sensación,

Si notas los latidos de tu corazón,

Si lo puedes notar como son,

Escucha,

Escucha tus latidos,

Qué sientes,

Inhala y nota como tu pecho se indunde de energía,

De amor y exhala y percibe cómo se relaja más y más,

Siente cómo tu tronco se encuentra más relajado,

Trata de mantenerte atenta al ejercicio de no dormirte,

Si te duermes también está bien,

Tal vez es lo que tu cuerpo necesite,

Así que escucha tu intuición,

Ahora lleva tu atención a tu brazo izquierdo,

Empieza el recorrido desde tu hombro,

Hasta llegar a tu mano izquierda,

Centra tu atención en ella,

Entra en contacto con cada uno de tus dedos,

Pero sin moverlos,

Nota tus nudillos,

Tus articulaciones,

Y observa si puedes percibir alguna sensación,

Ve recorriéndolos poco a poco,

Tal vez puedas notar un dedo más que otro,

Está bien,

Si tienes una mantita,

Nota cómo se siente en contacto con ellos,

Si la puedes percibir,

Después empieza a poner tu atención en la palma de tu mano,

Nota cómo se siente,

Percibes frío,

Calor o algún cosquilleo,

Y en tu muñeca,

Sientes algo,

Respira en esta área y nota cómo se inunda de bienestar y de relajación,

Empieza a subir hacia tu codo,

Explorando todo tu antebrazo,

Una vez en el codo,

Nota si puedes percibir alguna sensación en él,

Y continúa subiendo hasta llegar a tu hombro,

Notando cualquier sensación,

Toma una respiración y nota cómo se va relajando más y más todo tu brazo izquierdo,

Desde el hombro hasta la mano,

Ahora dirige tu atención hacia tu hombro derecho y baja por todo tu brazo hasta llegar a tu mano,

Centra tu atención en ella,

Empieza por tus dedos,

Recorre los uno a uno,

Tratando de percibir alguna sensación en ellos,

En sus nudillos,

Articulaciones,

Recuerda que no debes forzar nada,

Solo estar atenta a cualquier cosa que notes,

Puede que en una mano puedas sentir más sensaciones que en la otra,

Tú simplemente observa,

Si tienes una mantita,

Nota cómo se siente en contacto con tus dedos,

Dirige tu atención ahora a la palma de tu mano,

Nota cómo se siente,

Y tu dorso,

Si percibes algo diferente en el dorso de tu mano,

Recorre todo tu mano,

Tu muñeca,

Explorando cualquier sensación,

Inspirando energía,

Bienestar y exhalando serenidad,

Ahora sube por tu antebrazo hacia tu codo,

Explora toda esta área,

Y estate atenta a cualquier sensación,

Continúa subiendo hasta llegar a tu hombro,

Inhala,

Exhala y nota cómo se va relajando más y más todo tu brazo derecho,

Desde el hombro hasta la mano,

Observa tu cuerpo,

Nota cómo se siente,

Y trata de almacenar estas sensaciones de calma y bienestar en tu memoria,

Para que regreses a ellas cuando las necesites,

Ahora lleva tu atención a la zona de tu garganta,

Explora cualquier sensación que haya en ella,

Si es de frío,

Calor o sientes tensión,

Nota si puedes sentir el aire cuando inhalas y exhalas,

Y continúa subiendo por el mentón,

Explorando tu mandíbula,

Nota si está tensionada,

Si estás haciendo presión o está relajada,

Nota tus labios,

Si puedes percibir alguna sensación,

Si puedes notar el aire de tu respiración en tu labio superior,

Ahora lleva tu atención a los orificios de tu nariz,

Puedes percibir el aire de la inhalación y de la exhalación,

Si lo sientes que temperatura tiene,

Notas alguna diferencia entre el aire que entra y el que sale,

Si no percibes nada está bien,

Recuerda no engancharte en tus pensamientos,

Continúa explorando la parte superior de la nariz,

Para ver si notas alguna sensación,

Y luego dirige tu atención a tu mejilla izquierda,

¿hay algo que puedas percibir?

Y en tu mejilla derecha,

¿percibes alguna sensación?

Ahora lleva tu atención hacia tu oreja izquierda,

Recórrela y nota si puedes percibir alguna sensación,

Si se siente fría,

Caliente,

Ahora explora tu oreja derecha,

¿cómo se siente?

Sigue respirando conscientemente y lleva tu atención a tu ojo izquierdo,

¿cómo lo sientes?

¿se siente pesado,

Relajado?

¿notas alguna molestia?

Continúa explorando tus pestañas,

Tu párpado,

Tu ceja,

Y cruza lentamente por tu entrecejo,

Hacia tu ojo derecho,

Centra tu atención en él y nota cualquier sensación,

Y recorre tus pestañas,

Párpado,

Ceja,

Y continúa subiendo hacia tu frente,

¿cómo se siente tu frente?

¿está relajada,

Tensionada?

Continúa atenta a tu respiración,

Y sube tu cabeza,

Sube por tu cabeza,

Prestando atención a las sensaciones que haya en ella,

Nota si puedes percibir cómo se siente tu cuero cabelludo,

Tu pelo,

Si notas alguna tensión,

Cómo se siente el contacto con la superficie en la que estás tumbada,

Sigue recorriéndola completamente hasta llegar a la nuca,

Respira desde este espacio,

Respira desde este espacio,

Y nota cómo cada inhalación va aportándote más energía,

Y cada exhalación más serenidad y calma,

Continúa respirando conscientemente,

Notando las sensaciones de plenitud,

Que obtienes cuando dejas que las cosas sean tal como son,

Sin juzgar,

Ni tratar de cambiarlas,

Simplemente siendo una espectadora de lo que ocurre,

Tal vez puedas percibir todo tu cuerpo como una unidad,

Como lo que realmente es,

Cuando te sientes completa,

Experimentas una mayor paz porque puedes ver más allá de tus miedos,

Puedes ver tu verdadera esencia de luz y amor,

Nota cómo fluye el aire por todo tu cuerpo,

Cómo lo va meciendo suavemente,

Subiendo y bajando como las olas del mar,

Cómo va aportando más calma y bienestar,

Siéntete agradecida por haberte regalado este espacio para conectar con tu cuerpo,

Con tu verdadero ser,

Siempre que lo deseas,

Que lo desees,

Puedes volver a este estado conectando con tu respiración,

Así que permite que la respiración sea tu ancla,

Cada vez que te veas enganchada en tus pensamientos,

Recurre a ella,

Poco a poco,

Vuelve al momento presente,

Incorporando los beneficios de esta práctica,

Empieza a entrar en contacto con tu cuerpo,

Toma una inhalación profunda y exhala suavemente,

Suelta,

Vacía y una vez más,

Inhala largo,

Lento,

Profundo y exhala,

Suelta,

Vacía,

Mueve lentamente tus pies,

Tus manos,

Tus muñecas,

Estira tus brazos y todo tu cuerpo,

Abre los ojos,

Se va a legustesar,

Espero que hayas disfrutado de este espacio,

De este ejercicio,

Te mando un abrazo muy grande de luz y de amor,

Namasté