Zitmeditatie

Bij deze meditatie nemen zijn we ons gewaar van alles wat zich aandient. De adem, het lichaam, geluiden, gedachten en emoties. Zorg er voor dat je comfortabel zit en niet gestoord kunt worden. Met open en aandachtige nieuwsgierigheid kijken naar alles wat er nu in dit moment is.

Transcript

De zitmeditatie.

Je gaat voor een langere tijd zitten.

Met volledige aandacht voor alles wat zich aandient.

Een moment waarin je even niks hoeft.

Geen doelen om te behalen.

Gewoon aanwezig zijn bij het zitten.

Een tijd om te oefenen met niet doen.

Zoek een plek op waar je niet gestoord kunt worden.

Een plek waar je je op je gemak voelt.

Ga op een kussen,

Een meditatiebankje of als dit niet mogelijk is,

Op een stoel zitten.

Neem een stevige en waardige houding aan,

Waarbij de rug recht is.

De handen vallen in de schoot of leg je op de benen.

En je kruin wordt door een touwtje omhoog getrokken,

Zodat de nek lang is.

Omdat je voor een langere tijd gaat zitten,

Is het belangrijk dat je comfortabel zit.

Heb je nu pijn of is er kleding wat voor knelling zorgt?

Neem dan even de tijd om je houding aan te passen.

Bij deze meditatie ben je hier,

Nu,

In volledige aandacht aanwezig.

En elke keer als je afgedwaald bent,

Kom je weer terug naar de oefening.

Ga dan nu met je aandacht naar de ademhaling.

Zoek een plek op waar je het goed kunt voelen.

Zoals de in- en uitademing bij de neusvleugels of de beweging bij de buik.

Gebruik dit als een ankerpunt,

Waar je altijd weer naar terug kunt keren.

Volg elke ademhaling.

Je hoeft hier niks aan te veranderen.

De ademhaling gaat vanzelf.

Het lichaam weet hoe het moet ademen.

Kijk of je met nieuwsgierige openheid de adem kunt volgen.

Kijk of je de volledige ademhaling kunt volgen.

Het begin van de inademing.

Het keerpunt waarin de ademhaling verandert in de uitademing.

En dan de uitademing zelf.

Als een bootje wat dobberd op de golven.

Golf na golf na golf.

Elke keer als je afdwaalt,

Kom je terug naar het gekozen ankerpunt.

Hetgeen wat ervoor zorgt dat je afdwaalt,

Zoals gedachtes,

Hoef je niet te analyseren.

Je hoeft je er niet door mee te laten slepen.

En je hoeft er geen oordelen over te hebben.

Je registreert dat je bent afgedwaald en komt vriendelijk en bewust weer terug naar de ademhaling.

Alles wat zich aandient,

Gedachten,

Gevoelens,

Sensaties,

Geluiden,

Het is oké.

Je zit er gewoon mee.

Het enige wat je hoeft te doen is het opmerken.

Het is een proces van zien en loslaten.

Zien en weer loslaten.

En zo elke keer opnieuw.

Adem in en adem uit.

Volg elke ademhaling.

Hier zitten,

Met de adem en alles wat zich aandient in het moment.

Als er spanning is,

Is er op dit moment spanning.

Als er ontspanning is,

Is er ontspanning.

Je hoeft niks te bereiken.

Je hoeft geen speciaal gevoel te krijgen of iets goed te doen.

Laat de spanning er zijn.

Laat de ontspanning er zijn.

Het is er namelijk toch al.

Je merkt het op en laat het zijn.

En kom weer terug bij de ademhaling.

Terwijl je de aandacht bij de ademhaling houdt,

Breng je nu ook de aandacht naar het lichaam.

Welke sensaties voel je?

Voel je de handen in de schoot of op de benen?

De zwaarte van het zitvlak?

Breng je aandacht naar het gehele lichaam,

Bewust van alle sensaties.

Wat voel je in het lichaam als een geheel?

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Breng je ook hier je aandacht weer terug naar de adem en de sensaties in het lichaam.

Je ziet de afleiding,

Je erkent het,

Je laat het los en komt weer terug.

Het is ook helemaal niet erg als je afdwaalt.

Zodra je dit opmerkt,

Ben je alweer terug,

Hier zittend in het nu.

Het kan zijn dat je onprettige sensaties tegenkomt,

Druk,

Pijn of jeuk.

Hoe is het om deze te onderzoeken zonder meteen te reageren of te gaan verzitten?

Niet meegaan in het verhaal over waarom de pijn daar zit,

Maar puur kijken naar hoe de pijn of jeuk zich uit.

Blijft het hetzelfde of zit er verandering in?

En hoe voelt het nu?

En als het ondraaglijk wordt,

Kun je dan voordat je gaat verzitten of gaat krabben,

De intentie voelen om dit te gaan doen?

Probeer de beweging van het verzitten of het krabben te volgen en het effect hiervan te voelen.

Bewust aanwezig bij elk moment.

Het kan ook zijn dat er oordelen of reacties voorbij komen,

Over de oefening of over wat je voelt of denkt.

Laat deze oordelen en reacties voor wat ze zijn.

Misschien kun je zelfs glimlachen om deze oordelen of reacties,

Om daarna weer terug te keren bij de adem en het lichaam.

We gaan de oefening verder uitbreiden door je aandacht te brengen naar het horen.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden.

Geluiden dienen zich vanzelf aan.

Het enige wat je hoeft te doen is openstaan voor de geluiden die aanwezig zijn.

Niet meegaan in het verhaal,

Enkel erkennen dat ze er zijn.

Welke geluiden zijn er op dit moment?

Geluiden van binnen in het lichaam,

In de ruimte of buiten?

Merk ze op.

Je kunt de geluiden net als de ademhaling onderzoeken.

Is het hard,

Zacht?

Klinkt het ver weg of dichtbij?

Is het een geluid dat lang aanhoudt of is het juist kort?

Is het een trilling,

Een golf die weer verandert in het nieuws?

Misschien geef je de geluiden een automatische naam.

Fietspeil,

Wind,

Voetstappen.

Kijk of je de geluiden kunt waarnemen voor hoe ze nu in dit moment zijn.

Het kan zijn dat je geluiden als verstoringen ziet.

Nu gebruiken we ze voor de oefening.

Net als de adem,

Net als de lichamelijke sensaties kun je de geluiden opmerken.

Je hoeft er verder niks mee te doen,

Ze zijn er nu eenmaal.

Is er ook stilte tussen de geluiden door?

En hoe ziet deze stilte eruit?

Is het een stilte die eigenlijk altijd op de achtergrond aanwezig is?

Onderzoek naast de geluiden ook de stilte.

Ik wil je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar gedachten.

Stel je voor dat je op je rug in het gras ligt.

Boven je zie je de blauwe lucht.

Soms komt er een grote,

Dikke wolk voorbij en soms een klein,

Wollig wolkje.

Sommige wolken gaan snel en sommige wolken blijven wat langer hangen.

Zie deze wolken als je gedachten.

Je observeert ze van een afstandje.

De inhoud van deze gedacht is niet belangrijk.

We kijken naar het proces van denken.

Hoe ontstaat de wolk,

Dus de gedachten?

En hoe verdwijnt deze weer?

Onderzoek met een nieuwsgierige openhouding.

Het kan zijn dat je meegenomen wordt door een gedachte.

Voor je het weet zit je in of op de wolk en zweef je mee door de lucht.

Elke keer als je dit merkt breng je jezelf weer terug naar de grond.

Die plek waar je op afstand de gedachten observeert.

Als het even teveel wordt kun je de gedachten even loslaten en terugkomen naar de adem en het lichaam.

Het ankerpunt om weer terug te keren in het hier en nu.

Zodra het goed voelt kun je weer de aandacht terugkeren naar de gedachten.

Als je het prettig vindt kun je gedachten kort benoemen.

Werk,

Familie,

Verleden,

Toekomst.

Geef het een naam en kom er terug bij de oefening.

Bij gedachten kan het voorkomen dat er ook een emotie of een gevoel bij komt kijken.

Verdriet,

Rusteloosheid,

Blijdschap,

Vertrouwen enzovoorts.

Observeer je gedachten en de emoties die erbij opkomen.

Misschien is er een wolk heel grijs en ontstaat er zelfs bliksem.

Of is er een wolkje waar de zon doorheen schijnt.

Net als alles wat zich aandient zijn ze hier en nu aanwezig.

Laat oordelen los en verwelkom ze.

Als je het fijn vindt kun je de emoties even benoemen.

Laat de aandacht voor gedachten,

Emoties,

Geluiden,

Het lichaam en het adem los.

Je hoeft je nergens op te richten,

Nergens op te focussen.

Je zit hier,

Aanwezig.

Als er geluiden zijn,

Zijn er geluiden.

Als de adem op de voorgrond is,

Richt je op de adem.

En als er gedachten zijn,

Zijn er nu gedachten.

Open met een liefdevolle nieuwsgierigheid voor alles wat zich aandient.

Nu en nu en nu.

Je hebt deze tijd vrijgemaakt voor zitten in aandacht.

Je mag jezelf bedanken voor het tijd maken voor jezelf.

Je open te stellen voor alles wat er nu is en te zijn met wie jij in volledigheid bent.

Elke keer als je deze tijd neemt zal het invloed hebben op jouw kwaliteit van leven.

Misschien wil je nog iets tegen jezelf zeggen of voelt het fijn om te benoemen waar je dankbaar voor bent.

Als je straks de bel hoort sluit deze oefening dan af op een manier dat voor jou goed voelt.

Neem de tijd om de overgang te maken naar de rest van je dag en kijk of je deze aandacht mee kunt nemen.