Mindfulness Iniziale – S03 Consapevolezza delle Emozioni

Mindfulness Iniziale – S03 Consapevolezza delle Emozioni
Emozioni e Autoregolazione

Benvenuti alla terza sessione del Corso Introduttivo di Mindfulness.

Questa sessione introduce le principali emozioni e un metodo per regolarle attraverso la mindfulness, e si conclude con la proposta di un programma con pratiche quotidiane per sviluppare il mindfulness.

Transcript

Le emozioni e l'autoregolazione Benvenuti alla sessione 3 del corso introduttorio al mindfulness.

Questa sessione ti presenta le principali emozioni e un metodo per regolarle attraverso il mindfulness.

Termineremo come sempre con una meditazione guidata e col programma di allenamento.

Le emozioni sono fondamentali.

Senza di esse non potremmo ricordare,

Imparare o avere relazioni sociali.

La loro funzione principale è fornirci i comportamenti adeguati per determinate situazioni.

Per esempio,

La paura ci spinge a fuggire.

La rabbia ci spinge a lottare.

Questa funzione,

Molto utile in contesti meno sicuri come quelli dei nostri antenati,

Non è sempre appropriata nella società attuale.

Concentriamoci su quattro emozioni fondamentali e universali legate allo stress.

Paura,

Rabbia,

Tristezza e gioia.

La paura ha un'energia fredda che produce tremori e tensioni nel corpo.

Il respiro diventa superficiale,

Gli occhi si spalancano,

Il viso impallidisce.

La reazione naturale è fuggire dalla fonte della paura.

È utile per avvertirci del pericolo,

Proteggerci e prepararci.

La rabbia è un'emozione che ha un'energia calda.

Il volto arrossisce,

Lo sguardo si dirige verso la fonte dell'ira,

La mandibola si rigidisce,

Le mani si stringono a pugno.

La reazione naturale è attaccare la fonte della rabbia.

La sua utilità è difendere i nostri diritti,

Stabilire limiti e superare ostacoli.

La tristezza è un'emozione che ha poca energia.

Le sensazioni comuni sono un nodo alla gola,

Pesantezza nel corpo e pressione al petto.

La reazione tipica è lamentarsi,

Piangere,

Isolarsi o perdere interesse nelle cose.

È utile per accettare perdite,

Riflettere e per imparare dagli errori.

La gioia è un'emozione energizzante e rilassata.

Sentiamo il petto espandersi,

Gli occhi brillano e sorridiamo.

Ci spinge a ridere,

A condividere,

A giocare,

A cercare contatto fisico e a celebrare.

È molto utile per coltivare relazioni,

Per creare legami,

Innovare e crescere.

E la gioia è un'emozione che può essere coltivata attivamente.

La paura,

La rabbia e la tristezza vengono spesso chiamate emozioni negative,

Ma le emozioni non sono né positive né negative.

Tutte hanno uno scopo.

Ciò che può essere negativo è la reazione o il comportamento di fronte all'emozione.

Quando paura,

Rabbia o tristezza diventano croniche,

Possono nuocere alla salute e alle relazioni.

Ignorare o reprimere un'emozione non evita le sue conseguenze,

Le aggrava.

La soluzione migliore è regolare l'emozione,

Cioè esprimerla consapevolmente,

Prestando attenzione al contesto e ai propri obiettivi a lungo termine.

Essere consapevoli delle emozioni ci permette di comprendere meglio ciò che sentiamo e come rispondere anche in situazioni difficili.

Ci aiuta anche a comprendere gli altri,

Favorendo empatia e buone relazioni.

Come possiamo quindi gestire le nostre emozioni?

Reprimerle non funziona,

Sappiamo già,

Né è facile controllarle.

Una buona strategia consiste nel regolarle con la consapevolezza,

Seguendo il modello a 5 passi di Thich Nhat Hanh.

Il primo passo consiste nel riconoscere l'emozione.

Osserva le sensazioni nel tuo corpo.

Dove le senti?

Identifica i sintomi fisici dell'emozione.

Il secondo passo consiste nell'accettare l'emozione.

Accetta cioè che l'emozione è presente,

Sia essa rabbia,

Paura o preoccupazione.

Accetta ciò che senti,

Non ciò che sta accadendo all'esterno.

Ripeto,

Accetta ciò che senti tu,

Non la causa dell'emozione,

Non ciò che sta accadendo all'esterno.

Il terzo passo consiste nell'accogliere l'emozione.

Dirigi dolcemente l'attenzione al corpo,

Alle sensazioni o alla respirazione.

Non cercare di controllare l'emozione.

Come una madre che accoglie un bambino caduto,

Accogli l'emozione senza colpa.

Respira nella zona in cui la percepisci e non concentrarti sulla situazione ma sull'emozione stessa.

Noterai che a poco a poco l'intensità diminuisce.

Il quarto passo consiste nel guardare dentro te stesso.

Chiediti cioè con gentilezza perché questo evento mi ha colpito così tanto.

Quali sono le vere cause?

E cercale dentro di te,

Non fuori.

Il quinto e ultimo passo consiste nel coltivare equanimità.

Osservare cioè la situazione come se stesse accadendo a qualcun altro.

Distingui tra c'è stress in me o sono stressato.

Non permettere cioè l'emozione di dominarti.

Decidi qual è la risposta migliore e trasforma l'esperienza in una fonte di saggezza.

In sintesi,

Ogni emozione si esprime fisicamente e produce comportamenti e ha uno scopo.

La consapevolezza emotiva consiste nel connettersi con queste sensazioni corporee con gentilezza,

Apertura e accettazione.

Man mano che alleni la regolazione emotiva,

Tornerai più rapidamente all'equilibrio e ti riprenderai prima.

Ora cerca una posizione comoda che faremo una meditazione guidata.

Meditazione del lago.

Puoi essere sdraiato o reclinato su una sedia.

Permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente.

Inizia la meditazione portando attenzione alle sensazioni reali di contatto e sostegno.

Senti i punti in cui il corpo tocca il pavimento,

Il letto o la poltrona reclinabile.

Nota come si distribuisce il tuo peso.

Senti tutto il corpo,

I piedi,

Le gambe,

Le anche,

La schiena,

Le braccia,

Le spalle e la testa.

E quando ti senti pronto,

Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione al respiro.

Senti l'aria entrare e uscire naturalmente.

Non devi cambiare nulla.

Osserva semplicemente il flusso del tuo respiro così com'è.

Lascia che il respiro fluisca facilmente,

Tranquillamente e naturalmente con il suo ritmo.

Sapendo che in questo momento stai respirando perfettamente bene.

E non c'è nulla da fare,

Solo essere qui.

Completo.

Integro.

Lasciando che il tuo respiro sia il tuo respiro.

Ora,

Mentre riposti qui,

Lascia che nella tua mente appaia l'immagine di un lago.

Un corpo d'acqua,

Grande o piccolo,

Sostenuto dalla terra in una conca morbida e ricettiva.

L'acqua cerca il suo livello,

Desidera essere contenuta e sostenuta.

Permetti a questa immagine di diventare più chiara poco a poco.

Non devi vederla con gli occhi,

È sufficiente sentirla.

Senti la presenza tranquilla di quel lago.

Il lago può essere profondo o poco profondo.

Blu,

Verde,

Cristallino o forse un po' torbido.

Quando non c'è vento,

La superficie è ferma,

Come uno specchio.

Riflettendo alberi,

Rocce,

Cielo e nuvole.

Quando soffia il vento,

Si formano onde.

I riflessi si muovono e cambiano.

E tuttavia,

La luce del sole danza sulle onde,

Creando un gioco di diamanti scintillanti.

Al calar della notte,

La luna si riflette nel lago.

E quando arriva l'inverno,

Forse,

La superficie si ghiaccia.

Ma sotto,

La vita continua a muoversi,

Silenziosa,

Profonda e presente.

Adesso,

Mentre respiri,

Lascia che questo lago abiti dentro di te.

Immagina di essere tu il lago.

Che il tuo corpo sia il suo corpo.

Che il tuo respiro sia il suo respiro.

Senti le tue energie tranquille e ricettive,

Sostenute dalla terra del tuo essere.

Permetti a mente e cuore di rimanere aperti,

Riflettendo ciò che arriva e diventando limpidi fino in fondo,

Quando la quiete si fa presente.

A volte,

Ci sarà calma.

E altre volte,

La superficie si agiterà,

Si muoverà,

Si incresperà un po'.

I riflessi spariranno per un momento.

E va bene così.

Perché il lago non smette di essere lago quando c'è vento.

E ora,

Mentre giaci qui,

Osserva il movimento della tua mente e del tuo cuore.

I pensieri che vanno e vengono.

Le emozioni,

Le sensazioni,

Come onde che appaiono,

Si trasformano e scompaiono.

Disturbano la superficie del tuo lago interiore?

Intorbidano l'acqua?

Oppure puoi sentire,

Sotto tutto questo,

Una quiete profonda,

Costante e immutabile.

Puoi identificarti non solo con la superficie,

Ma con tutta la massa d'acqua.

Con la quiete che rimane sotto.

Morbida,

Paziente,

Contenuta.

E così nella tua pratica e nella tua vita quotidiana,

Puoi essere in contatto con i movimenti dei tuoi pensieri e delle tue emozioni.

E anche con quella vasta riserva di calma e chiarezza che vive sotto la superficie della tua mente.

Il lago può insegnarti questo.

Se questa immagine ti è utile,

Puoi tornarci ogni volta che vuoi,

Per approfondire la pratica,

Calmarti o semplicemente ricordare la tua quiete interiore.

Rimani qui,

Ancora un momento,

Sentendo il lago dentro di te,

La sua calma,

La sua profondità,

Il suo riflesso sereno.

Respira con lui.

Sii il lago.

E ora,

Affermando la tua capacità di sostenere in consapevolezza,

Con accettazione e tenerezza,

Tutto ciò che sei,

Così come il lago sostiene il sole,

La luna,

Gli albori,

Le nuvole e il cielo,

Brillando di vita momento dopo momento.

Sii il lago,

Tranquillo,

Profondo,

Luminoso.

Per continuare il tuo allenamento in mindfulness,

Ti propongo due tipi di pratica.

Come pratica formale,

Puoi ascoltare l'audio meditazione del lago che troverai nel materiale disponibile o nell'applicazione.

Ascoltalo una volta al giorno,

Dedicando alcuni minuti a te stesso per fermarti,

Respirare e riconnetterti con la tua presenza.

E come pratica informale,

Prova a camminare con coscienza piena.

Nota i suoni intorno a te,

Le luci,

Gli odori,

La temperatura dell'ambiente,

Le tue sensazioni.

Prova a camminare con consapevolezza piena,

Cioè come se fosse la prima volta,

Come se quell'attività abituale fosse qualcosa di nuovo e di speciale.

Riscopri per qualche minuto il posto dove cammina abitualmente,

Come se non lo conoscensi.

Grazie per la tua presenza e per la tua attenzione.

Forza e coraggio.

Grazie.