Hei og velkommen til denne pustepausen.
Jeg heter Elin,
Og min intensjon for denne stunden er at du skal få erfare å hvile i pusten din.
Det er fint om du setter av det neste kvarteret slik at du har ro rundt det og får øvd.
Det er ingenting å gjøre,
Heller en invitasjon til å være i erfaringen.
Det er velkommet med tilpassninger du eventuelt måtte trenge.
Jeg inviterer deg først til å fokusere på underlaget som bærer kroppen.
Enten du for denne stunden har valgt å sitte,
Ligge eller alternativt stå,
Så legg oppmerksomheten til de flatene som har støtte fra underlaget.
Underlaget bærer deg.
Når du er klar,
Flytt oppmerksomheten til omgivelsene dine og se det du eventuelt ser.
Legg merke til lyder du eventuelt hører i kroppen,
Rommet eller ut forbi rommet.
Kanskje er det også andre sansindtrykk som når deg,
Som lukter eller lufter i berøring med huden.
Husk at dette ikke er noen ting du skal klare.
Du simpelthen kan registrere og deretter anerkjenne som det er.
Når du er klar,
La oppmerksomheten gå til pusten.
Legg merke til den som den er.
Det er mulig å kommentere på pusten.
Se om du heller kan observere.
Pusten har vært med deg alltid og er med deg også i alle situasjoner hvor du ikke er den bevisst.
Du puster inn.
Noen ganger kan vi legge merke til pauser enten etter innpust eller utpust.
Husk denne lille stunden er en pause for deg i pusten.
Ikke strev.
Du er allerede mer enn bra nok.
Uansett hvordan du opplever pusten akkurat nå,
Så er det som den er.
Det er noen som sier at pusten er som et barometer for hvordan vi har det.
Hvis du vil,
Kan du nå gå litt nærmere pusten din.
Være her med ny kjærligheten.
Oppleves pusten som grønn eller dypere?
Langsomt eller raskere?
Opplever du pusten som jevn?
Eller er det noe annet du blir oppmerksom på når det gjelder pusten din akkurat nå?
På den måten du kan observer pusten din.
Det er ikke sikkert,
Men en mulighet at du underveis blir oppmerksom på et sted eller noen steder som er i bevegelse knyttet til pust.
I øvelsen pusteankre registrerer vi om det er et sted som beveger seg knyttet til pustesyklusen.
Når vi blir distrahert,
Så kommer vi tilbake til dette stedet.
Et sånt sted kan være nesebor eller svelg,
Bryst,
Mage eller et annet sted.
Se om det for deg akkurat nå finnes et naturlig sted å la merksomheten hvile.
Et anker for oppmerksomheten å komme tilbake til hver gang du erfarer at du har drevet bort.
For mest sannsynlig kommer tanker,
Sanser,
Fornemmelser eller følelser som låner oppmerksomheten hjernormalt.
Se om du kan anerkjenne deg når det skjer og deretter vende oppmerksomheten vennlig tilbake til pusten.
Hvis du for nå ønsker å øve på å støtte ytterligere ro,
Kanskje du vil erfare lengre utpust.
Lengre utpust støtter hvileresponsen i kroppen,
Og i en øvelse for lengre utpust dreier det seg ikke om å presse all luft ut,
Kun la utpusten være naturlig lang.
Noen kan hentes støtte til dette gjennom å telle.
Eksempelvis telle 4 på innpust og 5 på utpust.
Telle inn 2,
3,
4 og ut 2,
3,
4,
5.
De konkrete tallene er ikke avgjørende,
Og for noen vil det være mer naturlig å puste inn til 3 og ut til 4,
Eller kanskje inn til 2 og ut til 3.
Prøv deg litt frem og se om dette kan falle seg naturlig for deg.
Eller kan et ledsagende bilde være vel så støttende som tellinger?
Se for deg at hvileren fjer i hånda din,
Og du sammen med innpust fører hånda med fjæra varsomt oppover.
Hør du for utpust vender hånda nedover,
Og puster ut mens fjæra daler langsomt ned.
Løfter hånda med fjæra på innpust,
Og ser fjæra dale på utpust.
Hvis du øver,
Gjør ferdig den pusten du holder på med.
Hvordan er det å være deg nå?
Se om du kan tilate det som er.
Du er uansett satt av tid,
Og det har en egenverding.
Når du er klar,
Inveterer jeg deg igjen til å la oppmerksomheten gå til underlaget som bærer kroppen din.
Kanskje du etter hvert vil lette oppmerksomheten utover.
Hør igjen for noen øyeblikk,
Registrere om det er lyd eller noe du ser.
Vite at du har god tid,
Og at du det vi går inn for landing i øvelsen kan kjenne etter,
Det er noe du trenger.
Jeg er stolt av deg.
Takk for følge.
