Abendroutine zum Einschlafen

Eine gute Abendroutine trägt zu besserem Ein-und Durchschlafen bei. Um dies zu unterstützen ist es sinnvoll sich allabendlich mindestens 3 positive Begebenheiten des Tages zu notieren und noch einmal intensiv die Freude darüber zu fühlen. Hier habe ich eine geführte Anleitung zum abendlichen Entspannen erstellt. Ich wünsche Allen eine geruhsame Nacht.

Transcript

Guten Abend und herzlich willkommen zu deiner Abendroutine.

Wenn du dein Dankbarkeitstagebuch noch nicht ausgefüllt hast,

Dann stoppe jetzt diese Aufnahme und notiere dir mindestens drei Begebenheiten,

Für die du heute sehr dankbar sein kannst.

Dann verabschiede im Geiste deinen Tag und lass dich einmal vollkommen nieder.

Entscheide dich dafür,

Alle Aufgaben auch im Geiste jetzt ruhen zu lassen.

Alles,

Was sehr wichtig ist,

Fällt dir auf jeden Fall morgen wieder ein und du kannst heute ganz gelassen und ganz beruhigt und dankbar deinen Tag beenden.

Schau einmal,

Ob du es dir noch so 10 bis 20 Prozent bequemer machen kannst.

Und dann nimm drei bewusste und tiefe Atemzüge.

Achte ganz besonders auf eine lange und tiefe Ausatmung.

Fülle einatmend dein komplettes Lungenvolumen und ausatmend lässt du alles,

Was am Tag geschehen ist,

Los.

Mit der Ausatmung wirst du merken,

Wie du immer gelassener und immer entspannter auf deine Unterlage sinken kannst.

Und nach dem dritten tiefen Atemzug lässt du dann langsam auch deine Augenlider sinken und lässt dann den Atem ganz los.

Beobachte ihn lediglich.

Verfolge die Einatmung,

Wenn der neue Atemimpuls kommt und mach dir bewusst,

Dass der Atem ganz regelmäßig und stet ganz von alleine kommt,

Ohne dein Zutun.

Beobachte einfach die volle Länge deiner Einatmung und auch wie der Atem dann ganz von alleine wieder vollständig ausströmt.

Jeder Atemzug ist ganz individuell,

Ganz einzigartig,

Wie unser Fingerabdruck.

Es kann mal kürzer sein,

Mal länger.

Lass ihn einfach ganz von selbst ein- und ausfließen.

Das macht er ganz gut,

Denn auch nachts,

Wenn du schläfst,

Kommt und geht er ja ganz von allein,

Ohne dein Zutun.

Schon seit deiner Geburt und bis zu deinem letzten Tag.

Der Atem ist das Leben.

Man könnte auch sagen,

Das Leben atmet dich und du schaust und beobachtest.

Und dann lege deine Aufmerksamkeit mal auf deine Kopfhaut.

Schau einmal,

Ob du hier ein wenig mehr nachgeben kannst,

Sodass ein bisschen mehr Weite entsteht und die Kopfhaut ganz weich wird.

Und indem sich die Kopfhaut entspannt,

Entspannst du gleichzeitig deine Stirn.

Sie wird ganz glatt und sorgenfrei.

Dann legst du deinen Fokus auf deine Augenpartie.

Besonders auf die kleinen Fältchen rund um die Augen.

Lass sie ganz weit und weich werden und somit wird auch das ganze Gesicht etwas weicher.

Lass deinen Kiefer los.

Lass die Zahnreihen nicht aufeinander beißen,

Sondern alles ganz weich nach unten fließt.

Du musst jetzt nichts reden.

Du brauchst keine Miene verziehen.

Du kannst ganz gelassen alles loslassen.

Die Wangen,

Nasen,

Mund,

Die Zunge,

Alles ist ganz weich.

Hör auch mal in deine Ohrenpartien.

Dann nimm deinen Hals wahr und deinen Nacken.

Und wenn du jetzt vielleicht nochmal eine Rechts- und Linksdrehbewegung brauchst,

Sodass der Nacken sich noch ein wenig löst,

Dann mach das.

Und auch während der Entspannung,

Wenn du merkst,

Irgendwas drückt am Körper,

Dann lagere dich neu.

Und jetzt schau einmal,

Dass die Schultern weit weg sind von den Ohren.

Lass die Schultern und die Arme ganz bewusst mit der Ausatmung nach unten in die Matratze sinken.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Wie vom Kopf durch die Schultern bis zu den Fingerspitzen eine warme Welle mit der Ausatmung nach unten fließt.

Wie du einatmend frische Energie tankst und ausatmend alles Alte,

Alles Verbrauchte des Tages aus den Fingerspitzen ausfließt.

Sinke mehr und mehr in die Matratze.

Stell dir mal vor,

Wie deine Muskeln butterweich werden.

So wie Butter über einer heißen Kartoffel schmilzt.

So kannst du ausatmend mal so richtig schön nach unten fließen und loslassen.

Und dann spür in deinen Brustkorb.

Nimm wahr,

Wie der Atem einströmt,

Den Brustkorb hebt und auch hier ausatmend alles ganz weich wird.

Dein Herzraum wird weit und du schaffst Platz für dein Herz.

Vielleicht kannst du sogar deinen Herzschlag spüren.

Dann nimm ihn wahr und sende einmal ganz viel Liebe Richtung Herz.

Und dann spür auch die Rückseite,

Wie die Schultern auf der Matratze liegen.

Wo sind die Auflageflächen?

Nimm sie wahr und mit der Ausatmung lass sie immer weicher nach unten sinken.

Und spüre in deinen Rumpf,

In deinen Bauchraum,

Auch hier wie der Bauch ganz weich wird mit der Ausatmung.

Lass alles mehr und mehr von dir abgleiten.

Jegliche Spannung kannst du mit der Ausatmung loslassen und nach unten sinken lassen.

Dann fühle dein Becken,

Deinen unteren Bauch und nimm einmal wahr,

Wie auch der untere Bauch durch die Atmung bewegt wird.

Hier jetzt in der Ruhe lässt sich das besonders gut wahrnehmen,

Wie der Atem bis ganz unten ankommt und auch eine kleine Bewegung im Unterleib stattfindet.

Lass auch hier alles ganz weich werden.

Schaffe mit dem lösen der Spannung ganz viel Platz für die Organe.

Und mach dir auch ganz bewusst,

Wie wichtig es ist,

In diese Ruhe zu kommen,

Um den Körper zu regenerieren.

Dann fühle dein Gesäß,

Wie es ganz weich in die Unterlage sinkt und wie du immer gelöster und immer durchlässiger wirst,

So dass du die Körpergrenzen weiten kannst und Lass dich ganz wohlwollend von der Unterlage tragen.

Gib jegliches Gewicht ab.

Und aus der Hüfte stellst du dir wieder vor,

Wie die warme Welle aus der Hüfte durch die Oberschenkel,

Die Unterschenkel bis zu den Füßen nach unten fließt und alles Schwere des Tages sich verabschiedet.

Mit jeder Ausatmung sinkst du mehr und mehr in eine angenehme,

Wohlwollende Entspannung.

Lass los.

Und nun spüre noch einmal,

Wie vom Kopf bis zu den Fußzähnen der ganze Körper ganz gelöst und ganz entspannt auf der Matratze liegt.

Mit jeder Ausatmung wird die Entspannung immer mehr und mehr und du gibst alles an die Unterlage ab.

Genieße jetzt noch für ein paar Momente die entspannende Musik und sinke dann ganz gelöst und gelassen in einen angenehmen,

Wohltuenden Schlaf.