Yoga Im Liegen MBSR

Eine der Hauptübungen im 8-Wochen MBSR Kurs (Stressreduktion durch Achtsamkeit). Leichte und einfache achtsame Körperübungen im Liegen. Dauer der Übungsreihe etwa 40 Minuten. Grenzen erkunden und kennen lernen.

Transcript

Yoga im Liegen Wähle für diese Übungen einen ruhigen und angenehmen Platz.

Leg dich dann so stabil wie möglich auf den Rücken,

Auf eine Matratze,

Eine Matte oder einen Teppich.

Die Beine ausgestreckt und ein wenig auseinander.

Die Arme liegen dabei neben dem Körper.

Nimm dir Zeit es dir im Liegen bequem zu machen und in dieser Haltung anzukommen.

Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen oder zu leisten.

Es geht noch nicht einmal darum es richtig zu machen.

Im Yoga üben wir Haltungen und Bewegungen mit freundlicher Aufmerksamkeit und Selbstgegenüber durchzuführen.

Lasse dazu bitte alle Bewertungen und kritischen Gedanken los.

Die Einladung ist bei allen Übungen eine bejahende und umarmende Haltung einzunehmen.

Die achtsamen Körperübungen laden in besonderer Weise dazu ein unsere Grenzen und unseren Umgang mit Grenzen zu erforschen und neugierig zu beobachten wie es sich anfühlt deine Grenzen zu bemerken.

Stockender Atem kann zum Beispiel ein Zeichen sein,

Dass du über deine Grenzen gegangen bist.

Folge also den Hinweisen so gut wie möglich und erlaube dir die Übungen anzupassen sie leichter zu machen oder schwerer,

Länger oder kürzer.

Respektvoll zu sein mit deinem Körper und wenn du spürst oder weißt,

Dass eine Übung dir nicht gut tut,

Dann kannst du diese Übung in der Vorstellung so detailliert wie möglich durchführen und bei der nächsten Übung wieder die Bewegung einsteigen.

Nun die Aufmerksamkeit lenken auf den liegenden Körper,

Den Kontakt spüren mit der Auflage und auch die Stellen bemerken,

Die keinen direkten Kontakt zum Boden haben.

Einfach wahrnehmen wie der Körper jetzt am Boden liegt,

Ohne Anstrengung und ohne Ziel.

Und nun die Aufmerksamkeit richten auf den Atem,

Gerade da wo du die Atembewegung leicht wahrnehmen kannst.

Das kann zum Beispiel im Brustbereich sein oder im Bauch,

Wo die Bauchdecke sich hebt beim Einatmen und senkt beim Ausatmen.

Den Atem einfach fließen lassen und folgen mit der Aufmerksamkeit.

Du brauchst den Atem nicht zu beeinflussen oder zu ändern.

Der Atem ist ok,

Genau so wie er jetzt ist.

Spüren wie der Atem ein- und ausströmt.

Bei der nächsten Einatmung beide Hände nach oben heben in Richtung Decke.

Und beim Ausatmen weiter die Arme nach hinten absenken,

Soweit es geht.

Vielleicht kannst du sie auf dem Boden ablegen.

Dann den ganzen Körper strecken und recken.

Die Fersen nach vorne und die Fingerspitzen nach hinten.

Atmen und die Dehnung im ganzen Körper wahrnehmen.

Wenn du möchtest,

Die linke Seite strecken,

Die linke Hand hinter dir und die linke Ferse nach vorne ausstrecken.

Die Dehnung der ganzen linken Seite spüren.

Die linke Flanke,

Die Achselhöhle mit dem linken Arm.

Und dann das gleiche auch auf der rechten Seite durchführen.

Halten und dann noch einmal den ganzen Körper ausstrecken,

Verlängern und zurückkommen.

Einatmen,

Die Hände heben und langsam nach oben bringen.

Und beim Ausatmen die Arme und Hände nach unten bewegen und sie wieder neben dem Körper ablegen.

Diese einfache Übung nachspüren.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Nun die Füße in der Nähe vom Gesäß aufstellen.

Die Füße sind hüftbreit parallel zueinander.

Die Arme dicht zum Körper nehmen,

Die Handflächen nach unten.

Die Empfindungen durch den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden wahrnehmen.

Dann etwas mehr Gewicht auf die Füße geben und den unteren Rücken an den Boden anschmiegen,

So dass der ganze Rücken flach wird.

Dann das Steißbein in Richtung des Bodens bewegen.

Das Becken rollt nach hinten und zwischen Matte und unteren Rücken entsteht etwas Raum.

Dann den Rücken wieder am Boden anschmiegen,

Sodass er flach wird.

Diese Bewegung einige Male im eigenen Rhythmus wiederholen.

So schaukelt das Becken im Kontakt mit dem Boden hin und her.

Die Empfindungen im Rücken und im Becken wahrnehmen.

Im Yoga üben wir auch,

Nur die Muskeln zu verwenden,

Die man für die Bewegung braucht und die anderen Muskeln loszulassen,

Z.

B.

Im Schulterbereich oder aber vielleicht im Gesicht.

Wenn der Rest des Körpers entspannt ist,

Bemerkst du vielleicht,

Wie das Schaukeln des Beckens den ganzen Körper sanft bewegen lässt.

Dann in dieser Haltung wieder zur Ruhe kommen.

Die Beine anheben und die beiden Knie mit den Händen umfassen.

Mit den Knien sanfte Kreise beschreiben.

Mit der Bewegung,

Die du jetzt durchführst,

Massierst du den Rücken.

Wenn du die Übung noch etwas intensivieren möchtest,

Hältst du die Beine wieder still und mit dem nächsten Ausatmen hebt sich der Kopf in die Nähe der Knie.

Den Atem weiter fließen lassen und in dieser Haltung bleiben,

Solange es für dich angenehm und möglich ist.

Spüren,

Wie der Atem jetzt geht.

Und wenn du das noch nicht gemacht hast,

Beim nächsten Ausatmen wieder zurückkommen zur Matte und den Kopf,

Die Arme und Beine nacheinander ablegen,

Die Übung nachspüren.

Nun das linke Knie in Richtung Brustkorb heben und mit beiden Händen das Knie umfassen.

Mit dem Knie eine sanfte kreisende Bewegung ausführen.

So,

Dass es für deinen Körper gut geeignet ist.

In beide Richtungen kreisen und dann das Knie zur Mitte zurückbringen.

Mit einer Ausatmung den Kopf anheben und die Stirn zum Knie führen.

In dieser Haltung verweilen und spüren,

Wo sind hier meine Grenzen.

Gibt es Raum noch ein bisschen höher zu gehen oder ist es besser eine niedrigere Haltung zu finden.

Ruhig atmen und alle Empfindungen wahrnehmen.

Dann nach eigenem Ermessen wieder auflösen.

Das Bein ausstrecken und spüren,

Gibt es einen Unterschied zwischen der linken und rechten Seite des Körpers.

Nun das rechte Knie zum Körper heranziehen und es mit den Händen umfassen.

Das rechte Knie kreisen.

Sanfter oder auch etwas intensiver.

Auch hier in beiden Richtungen kreisen.

Das Knie zur Mitte zurückbringen.

Wenn du möchtest,

Mit einer Ausatmung den Kopf anheben und die Stirn zum Knie führen.

In dieser Haltung verweilen,

Neugierig und achtsam wahrnehmen,

Was zu spüren ist.

Und wenn es genügt,

Die Übung auflösen,

Das Bein ausstrecken und die Übung nachspüren.

Als nächstes kannst du dich langsam auf eine Seite drehen und dich dann aufrichten und in den Vierfüßlerstand kommen.

Auf Hände und Knie.

Die Knie sind hüftbreit,

Die Hände unter den Schultern und die Finger leicht gespreizt.

Die Wirbelsäule ist parallel zum Boden ausgerichtet.

Den Nacken lang machen.

Die Gesichtsmuskulatur ist entspannt.

Bei der Ausatmung das Kinn langsam zur Brust ziehen und den Rücken rund machen in einen Katzenbuckel.

Mit der nächsten Einatmung den Kopf heben und den Blick zur Decke richten.

Den Rücken jetzt in die entgegengesetzte Richtung durchstrecken.

Die Wirbelsäule hohl werden lassen,

Den Brustraum öffnen.

Ausatmen,

Katzenbuckel.

So die Bewegungen im eigenen Tempo wiederholen.

Genau in deinem eigenen Atemrhythmus.

Dann die Bewegungen zur Ruhe kommen lassen.

Die Knie ein bisschen näher zueinander stellen und dann das rechte Bein waagerecht anheben und gerade nach hinten strecken.

Den Fuß dabei vom Körper wegstrecken.

Und wenn du stabil in dieser Position stehst,

Kannst du den linken Arm heben und waagerecht ausstrecken.

Den Blick über die linke Hand nach vorne richten.

Die ganze Länge des Körpers spüren,

Von den Zehen des rechten Fußes zu den Fingerspitzen der linken Hand.

Den Körper immer mehr verlängern.

Und dann die Hand und das Knie wieder auf den Boden stellen und die Seite wechseln.

Das linke Bein jetzt anheben und nach hinten ausstrecken.

Dann den rechten Arm anheben und so weit wie möglich nach vorne strecken.

Den Blick über die rechte Hand nach vorne richten und alle Empfindungen wahrnehmen.

Den Atem fließen lassen.

Deine Grenzen spüren und die Haltung abstimmen.

Dann zurückkommen zum Vierfüßlerstand.

Und wir machen noch einen Katzenbuckel.

Ruhig atmen und die Dehnung wahrnehmen.

Und dann langsam loslassen und die ganze Übung nachspüren.

Jetzt vom Vierfüßlerstand langsam und mit Aufmerksamkeit wieder in die Rückenlage kommen.

Die Knie anwinkeln und die Beine aufstellen.

Den Kontakt der Fußsohlen mit dem Boden verstärken.

Beim nächsten Einatmen das Gesäß leicht vom Boden abheben und das Becken immer weiter heben.

Das Gewicht in Richtung der Schultern bringen.

Spüren,

Wie die Schultern,

Die Füße und Beine das Gewicht halten.

So lange halten und ruhig atmen,

Wie es für Dich passt.

Behutsam mit den eigenen Grenzen umgehen und wenn es für Dich reicht,

Langsam zurückkehren zur Matte.

Dabei den Rücken langsam Wirbel für Wirbel vom Hals bis zum Becken ablegen,

Bis Du zuletzt wieder auf der Matte liegst.

Beide Beine ausstrecken,

Den Kontakt mit dem Boden spüren und bemerken,

Ob sich im Körper etwas verändert hat durch diese Übung,

Z.

B.

Empfindungen im Rücken oder die Empfindung des Atems.

Als nächstes die Knie anwinkeln und die Beine aufstellen.

Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausbreiten,

Die Handflächen zur Decke geöffnet.

Und wenn das nicht möglich ist,

Kannst Du die Hände auch hinter dem Kopf halten und den Kopf auf den Händen ruhen lassen.

So im Liegen den Kontakt der Arme und Schultern mit dem Boden wahrnehmen.

Mit jeder Ausatmung der Schwerkraft etwas nachgeben,

Die Arme und Schultern immer mehr nach unten sinken lassen.

Und jetzt die Knie zusammenführen und nach rechts in Richtung Boden sinken lassen.

Eine langsame,

Kontrollierte Bewegung.

Vielleicht hat das untere Bein Kontakt mit dem Boden und das obere Bein kann auf dem unteren ruhen.

Und vielleicht auch nicht,

Beides ist völlig ok.

Ganz in Deiner eigenen Art und Weise.

In dieser Haltung den Kopf dann langsam nach links drehen.

In die Dehnung hineinspüren.

Alle Empfindungen in der linken Seite,

Von der Hüfte bis zur Achselhöhle.

Ruhig durchatmen,

Die Drehbewegung des Körpers zulassen.

Und wo spürst Du Deinen Atem ganz besonders,

Gerade jetzt?

So noch ein paar Momente in dieser Haltung verweilen.

Dann mit einer Einatmung Kopf und Knie langsam zur Mitte zurückbringen.

Und ausatmend die Knie nach links absenken.

Das ist eine langsame Bewegung,

Genau entsprechend Deiner Grenzen.

Dabei bleiben beide Schultern möglichst am Boden.

Den Kopf entspannt nach rechts drehen und in die Dehnung hineinspüren.

Den Atem fließen lassen.

Die Dehnung wahrnehmen in der ganzen rechten Seite des Körpers.

Die Streckung rechts in der Achselhöhle und in der Flanke,

In der Bauchdecke und in der Wirbelsäule.

Vielleicht bemerkst Du einen Unterschied zwischen beiden Seiten?

Ruhig und tief atmen.

Die Drehung immer mehr zulassen,

Der Schwerkraft nachgeben.

Bei der nächsten Einatmung langsam Kopf und Knie zur Mitte zurückbringen.

Die Beine ausgleiten lassen und die Arme neben dem Körper ablegen.

Und in dieser Haltung die ganze Übung nachspüren.

Wie ist die Kontaktempfindung mit dem Boden jetzt?

Und auch den Atem im Körper spüren.

Alles so sein lassen,

Wie es ist,

In diesem Moment.

Nun die Beine angewinkelt aufstellen.

Einatmen und das rechte Bein langsam anheben und senkrecht nach oben strecken,

Bis eine Dehnung spürbar wird.

So einige Atemzüge in der Haltung verweilen.

Nun mit beiden Händen das rechte Knie umfassen.

Und wenn das f��r Dich ok ist,

Mit einer Ausatmung den Kopf heben und langsam in Richtung Knie bringen.

Atmen und Deine Grenzen spüren.

Wenn Du das noch nicht gemacht hast,

Die Haltung auflösen,

Den Kopf und Oberkörper wieder auf die Matte legen.

Dann nach und nach langsam das rechte Bein sinken lassen,

Sodass Du die Bewegung im Körper spüren kannst.

Wenn das Bein schließlich wieder auf der Matte gelandet ist,

Die Übung nachspüren.

Die linke und die rechte Seite.

Gibt es einen Unterschied?

Dann die Beine anwinkeln und auf der anderen Seite die Übung wiederholen.

Sanft das gestreckte linke Bein Richtung Decke anheben.

Die Dehnung spüren.

Wenn Du soweit bist,

Mit beiden Händen das linke Knie umfassen und bei der nächsten Ausatmung den Kopf heben in Richtung Knie.

Wo ist hier Deine Grenze?

Dann langsam den Kopf wieder ablegen,

Das Bein senken und den Körper zurückkommen lassen.

Ausgestreckt und entspannt auf der Matte liegen und nachspüren.

Dann von der Rückenlage auf die Seite kommen.

Auf die linke Seite legen,

Den Kopf auf die linke Hand aufstützen,

Das Becken steht vertikal.

Die rechte Hand liegt vor der Brust auf der Matte und unterstützt die Balance.

Nun das obere Bein nach oben heben,

Genau so weit wie es geht.

Und wenn das angenehm für Dich ist,

Kannst Du den Fuß kreisen.

Das Fußgelenk in allen Richtungen drehen.

Den Fuß wieder entspannen und Fuß und Bein ganz langsam wieder zurück nach unten sinken lassen.

In dem Moment,

Wo das Bein wieder aufliegt,

Kannst Du das Loslassen der restlichen Muskeln spüren.

Und nun auf die andere Seite drehen.

Achtsam sein für alle Bewegungen,

Die Du dabei machst.

Und wenn Du auf der rechten Seite liegst und so weit bist,

Kannst Du wieder beim Einatmen das obere gestreckte Bein anheben,

So weit es für Dich angenehm ist.

Und wenn das passt,

Den Fuß in allen Richtungen bewegen.

Das Fußgelenk drehen.

Dann den Fuß wieder entspannen,

Hängen lassen und mit dem nächsten Ausatmen das Bein langsam nach unten sinken lassen.

Wenn das Bein aufliegt,

Die Entspannung im ganzen Bein wahrnehmen und die Übung nachspüren.

Jetzt auf den Bauch drehen,

Beide Beine am Boden ausstrecken,

Die Arme seitlich am Körper entlang.

Den Kopf kannst Du entweder auf dem Kinn ablegen oder entspannt auf den Händen ruhen lassen.

Wenn Du so liegst,

Die Kontaktflächen des Körpers mit dem Boden spüren.

Vielleicht kannst Du die Atembewegungen im Bauch- und Brustbereich wahrnehmen,

Im Kontakt mit dem Boden.

Und vielleicht spürst Du sie sogar auch im Rücken.

Und so mit der nächsten Einatmung das rechte Bein nach oben heben.

Schau,

Dass dabei das Becken am Boden bleibt.

Durchatmen.

Und kannst Du in dieser Haltung Deine Grenzen spüren?

Vielleicht kannst Du Dich noch ein bisschen weiter strecken.

Und dann mit dem nächsten Ausatmen das Bein wieder zurück zum Boden bringen.

Und einatmen,

Das linke Bein nach oben heben und dabei darauf achten,

Dass das Becken am Boden bleibt.

In der Haltung den Atem und die Dehnung spüren.

Während der nächsten Ausatmung das Bein dann nach unten senken lassen und die Muskeln entspannen.

Die Beine schließen und gerade ausstrecken.

Mit der Einatmung jetzt Kopf,

Schultern,

Arme,

Hände und Beine ausgestreckt nach oben bringen.

In dieser Position bleiben,

Während Du atmest.

Mit jeder Atembewegung schaukelt der Körper leicht hin und her über den Boden,

So wie ein Boot auf den Wellen treibt,

Hin und her.

Der Körper ist gestreckt.

Vielleicht kommst Du noch ein bisschen höher,

Wenn das okay ist für Dich.

Dann ausatmen und den Kopf,

Oberkörper,

Die Arme,

Beine langsam nach unten zurück kommen lassen.

Den Kopf kannst Du auf einer Wange ablegen und die ganze Übung nachspüren.

Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und aufmerksam auf alle Bewegungen achten,

Die Du brauchst,

Um in der Rückenlage anzukommen.

Die Knie zur Brust ziehen und die Oberschenkel mit beiden Händen von unten umschlingen.

Wenn das für Dich passt,

Die Füße aufschwingen und über den gesamten Rücken nach hinten und vorne rollen.

Den Kopf dabei zum Brustbein bringen und im eigenen Tempo die Schaukelbewegung wiederholen.

Nach und nach die Übung beenden und in die Rückenlage und dort zur Ruhe kommen.

Wähle eine Position,

Die für Dich jetzt angenehm ist.

Mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen,

Mit entspannten Schultern,

Armen und mit entspanntem Gesicht.

Den Atem fließen lassen.

Und so kannst Du jetzt diese gesamte Yoga-Übungen nachspüren.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Nur liegen und den Atem geschehen lassen.

Wahrnehmen,

Wie der Atem kommt und geht.

Du kannst Dich ganz der Matte und dem Untergrund überlassen.

Den Körper als Ganzes spüren,

So wie Du hier liegst,

Wach und in Stille.

Erlaube Dir,

Genau so zu sein,

Wie Du jetzt bist.

Ganz heil und vollkommen.

Dann etwas tiefer atmen und mit diesen tieferen Atembewegungen auch den Körper langsam wieder bewegen.

Zuerst die Finger,

Die Hände und die Füße.

Und dann spüren,

Was Dein Körper noch braucht.

Vielleicht möchtest Du Dich strecken oder andere Bewegungen ausführen.

Nimm Dir die Zeit,

Um langsam im eigenen Tempo wieder zurückzukommen.