Välkommen till denna Yoganidra,
En stund för att komma hem till dig själv,
För att landa,
För att vila.
I vardagen finns så mycket att göra.
Det är så mycket som vi ska hinna med och vi söker belöning och bekräftelse utifrån.
Kanske tänker du just nu på din att göra-lista,
Något du glömt eller något du måste komma ihåg.
Så,
Om du vill,
Pausa mig en stund och skriv ner tanken på ett papper.
Du kan också visualisera att du lägger tanken i en burk,
Stänger locket i burken och vet att du kan öppna den senare.
Jag lovar att om det är viktigt så kommer tanken tillbaka.
90 procent av våra tankar idag är samma tankar som vi hade igår och imorgon så tänker vi 90 procent av dem igen.
Göromålen väntar,
Men just nu får du vila.
Yoganidra är ett kraftfullt verktyg för återhämtning.
Du får landa,
Vila och bli guidad.
Kanske ligger du i shavasana.
Det är på rygg med handflatorna uppåt.
Eller så passar det bättre att sitta upp.
Du får känna in och landa i precis den ställning som du vill.
Du får sjunka inåt,
Neråt,
Hem till dig.
För du har alltid dig själv.
Inom dig finns en trygg och bestående plats.
Det fina är att du behöver inte göra någonting.
Bara vara.
Låt min röst guida dig.
Allt du känner är okej.
Ibland känns Yoganidra lätt och behaglig.
Andra gånger kan du känna rastlöshet och att det är många tankar.
Du har min tillåtelse att röra dig när helst du behöver.
Kliar det någonstans i kroppen?
Eller är det något obekvämt?
Pröva först att bara acceptera känslan.
Och om det fortfarande inte känns bra så justera så som du behöver medvetet.
Du har också min tillåtelse att lämna den här meditationen när som helst.
Känner du dig överväldigad kan du röra fingertopparna mot varandra eller öppna ögonen.
Kom ihåg att allt är okej och du måste ingenting.
Lägg dig nu riktigt bekvämt.
Slut ögonen eller vila dem på en punkt framför dig.
Det är okej om det tar tid att komma till ro.
Det är ingen broska.
Den här meditationen är inte så lång.
Du hinner det du ska efteråt.
Dina tankar och göromål finns kvar.
Och jag vet att du kommer att möta dem med ny energi och klarhet efter den här nidran.
Vi börjar med en balanserande andningsövning.
Föreställ dig att du andas in genom vänster näsborre och ut genom höger näsborre.
Sedan andas du in genom höger och ut genom vänster.
Fortsätt en stund och bara föreställ dig hur luften kommer in genom den ena näsborren och sedan flödar ut genom den andra.
Fortsätt med den här växelvisa andningsövningen en liten stund till.
Släpp taget om andningsövningen.
Det är dags för din sankalpa eller din intention.
Om du redan har en sankalpa så kan du använda den.
Eller om du här och nu kommer på din egen.
Du är också välkommen att låna min sankalpa för den här yoga nidran.
Jag är hemma.
Jag är här.
Upprepa din sankalpa tyst för dig själv tre gånger.
Jag är hemma.
Jag är här.
Jag är hemma.
Jag är här.
Jag är hemma.
Vi ska gå vidare till en kroppsskannning.
När jag nämner en kroppsdel,
Rikta din uppmärksamhet dit.
Du behöver inte röra dig.
Du behöver inte åstadkomma något.
Du behöver inte värdera din känsla som rätt eller fel.
Du riktar bara din uppmärksamhet till den kroppsdel jag nämner.
Allt är okej.
Vi börjar vid toppen av huvudet.
Pannan.
Punkten mellan ögonbrynen.
Vänsterögonbryn.
Högerögonbryn.
Båda ögonbrynen.
Vänsteröga.
Högeröga.
Båda ögonen.
Rikta uppmärksamheten till vänsteröra.
Till högeröra.
Båda öronen.
Vidare till näsan.
Övre läppen.
Insidan av munnen.
Tungan.
Nedre läppen.
Hakan.
Halsen.
Ditt hjärta.
Stanna en stund vid hjärtat.
Och känn in.
Hur känns det här?
Fortsätt med vänsteraxeln.
Ögarmen.
Arbågen.
Vänsterunderarm.
Ner till vänsterhandstubbe.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfinger.
Känn hela vänsterhand.
Känn vänsterhöft.
Rikta uppmärksamheten till vänsterlår.
Ner i vänsterknä.
Vad.
Stort tå.
Nästa tå.
Nästa tå.
Nästa.
Och lilltå.
Hela vänsterfot.
Och hela vänstersida.
Tillbaka till hjärtat.
Vila här.
Flytta uppmärksamheten ut i högeraxel.
Överarm.
Arbåge.
Underarm.
Till högra handens tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Och lillfingret.
Känn hela högerhand.
Rikta uppmärksamheten till högerhöft.
Ner i högerlår.
Och ner i vaden.
Till din stort tå.
Till nästa tå.
Nästa tå.
Nästa tå.
Och lilltå.
Hela högerfot.
Lägg uppmärksamheten vid hela högersida av kroppen.
Känn nu in hela kroppen som en helhet.
Börja att observera ditt andetag utan att förändra det på något sätt.
Var känner du andetaget?
Pröva att förlänga utandningen.
Andas in.
Liten lätt paus.
Andas ut och förläng.
Föreställ dig att du andas in och ut genom ditt hjärta.
Rikta känslan till hjärtat.
Rikta andetaget till hjärtat.
Bara andas in och ut med fokus på ditt hjärta.
Släpp sedan fokuset på andningen.
Vi ska nu utforska känslor i kroppen.
Finns det en lätthet i kroppen?
Och var känns den?
Var känner du dig lätt?
Var känns tyngd i kroppen?
Vilka delar av din kropp vilar tungt?
Det finns delar av kroppen som ligger tungt mot ditt underlag.
Och det finns andra delar av kroppen som inte ens nuddar underlaget.
Var i din kropp kan du känna att det finns lugn?
Finns det en känsla av oro eller stress i kroppen?
Och var sitter den?
Observera att du kan känna dig lätt och tung samtidigt.
Och i dig kan det finnas känslor av lugn och oro samtidigt.
Motstridiga känslor får finnas samtidigt.
Välj att rikta känslan mot platsen där du känner lugn.
Föreställ dig nu din trygga plats.
Det kan vara en plats i naturen.
Eller ett rum med mjuka,
Fluffiga kuddar och värme.
Vad ser du innanför dina ögonlock?
Finns där ett varmt mörker?
Finns där färger?
Kanske dyker det upp bilder?
Du får följa med bilderna.
Du får sväva fritt.
Om du inte ser något,
Så är det också okej.
Där det inte finns något,
Där finns utrymme.
Utrymme för det du vill bjuda in.
Jag ska vara tyst en liten stund.
Medan jag är tyst så får du följa med och sväva fritt i vad helst som kommer upp.
Jag finns här och min röst är snart tillbaka.
Det är dags att återvända.
Upprepa din intention eller sann kalpa igen.
Jag är hemma.
Jag är här.
Lyssna in ljuden omkring dig.
Finns där avlägsna ljud?
Ljud nära.
Ljud inifrån dig själv.
Föreställ dig din kropp i det här rummet.
Väggarna.
Taket.
Golvet.
Möblerna.
Färgerna.
När du känner dig redo,
Bjud in lite rörelse i kroppen.
Vicka fingrar och tår.
Börja med små rörelser.
Låt dem växa.
Kanske vill du dra upp benen mot kroppen.
Gunga lite från sida till sida.
För att så småningom rulla över på en sida.
Ta det i egen takt.
Öppna ögonen när du är redo.
Och kom tillbaka till den yttre världen.
Yoga Nidra är nu avslutad.
Det skulle göra min dag om du vill dela en tanke eller känsla.
Jag är så tacksam för att just du har lyssnat.
Jag är så tacksam för dig.
Namaste.
