Bodyscan / Körperreise in Schweizerdeutsch

Die sanft geführte Körperreise lädt dich ein, deinen Körper bewusst zu erkunden und deine Wahrnehmung achtsam zu beobachten. Durch die achtsame Konzentration auf verschiedene Körperbereiche förderst du Entspannung und innere Ruhe.

Transcript

Herzlich willkommen zum Bodyscan.

Mit dem Bodyscan übst du mit deinem Körper in Kontakt zu treten und seine feinen Empfindungen bewusst wahrzunehmen.

Stell dir vor,

Du bist auf einer Wanderung und ich bin deine Reiseleiterin,

Die dich Schritt für Schritt durch die verschiedenen Körperregionen führt.

Du kannst dabei liegen,

Sitzen oder auch stehen.

Schau mal,

Ob du noch etwas brauchst,

Damit es dir bequem ist.

Vielleicht möchtest du dich zudecken oder ein Kissen unter den Nacken oder unter die Knie liegen.

Ich lade dich ein,

Deinen Körper erstmals als Ganzes zu spüren.

Den Körper,

Der von der Haut wie von einer Hülle umgegangen ist.

Versuche,

Den Körper mit einem ganz frischen Blick zu erkunden.

Wie wenn du ihn zum allerersten Mal für dich spüren würdest.

Spüren,

Wie der Körper die Unterlage berührt.

Mit jedem Atemzug tiefer und tiefer in die Unterlage sinken.

Ausströmen lassen,

Was ausströmen möchte.

Die Aufmerksamkeit zum Atmen bringen.

Versuche,

Ganz natürlich zu atmen.

Ohne den Atem zu verändern.

Ohne den Atem irgendwie anders haben zu wollen.

Die Atemempfindungen wahrnehmen beim sich heben und senken der Bauchdecke.

Im Brustbereich.

Versuche zu beobachten,

Wie dein Atem sich anfühlt im Brustbereich,

Ohne dass du den Atem veränderst.

Einfach ganz natürlich atmen.

Und dann beobachten,

Wie kühle,

Frische Luft in die Nase einströmt.

Und etwas wärmere Luft ausströmt.

Für diesen Moment ganz beim Atmen sein.

Einfach wahrnehmen,

Wie Luft in den Körper einströmt und ausströmt.

Nichts anders haben wollen.

Nichts verändern.

Nur atmen.

Mit dem nächsten Ausatmen lenkt deine Aufmerksamkeit langsam und ganz bewusst zum linken Fuss.

Und dort zum grossen Zeichen.

Zum kleinen Zeichen.

Und der Zeichen dazwischen.

Die Zeichen so wahrnehmen,

Wie sie sich gerade anfühlen.

Langsam zur Fusssohle des linken Fusses wandern.

Weiter zur Ferse.

Oben den Fussrücken entlang.

Zum Fussgelenk.

Ist das eine Wahrnehmung für den ganzen linken Fuss?

Vielleicht eine Temperatur,

Trockenheit oder Feuchtigkeit?

Ein Kribbeln oder Pulsieren?

Und wenn du gerade nichts Spezielles wahrnehmen kannst,

Ist das auch eine Empfindung?

Ganz gemütlich weiter den linken Unterschenkel wandern.

Entlang der Wadenmuskulatur.

Und dem Scheinbein vom linken Unterschenkel.

Weiter oben zum Knie spüren.

Und kannst du auch das Innere des Kniegelenks wahrnehmen.

Und Knie kehlen.

Dann zum Oberschenkel.

Die Haut spüren.

Aufliegen auf dem Boden.

Berührung der Kleidung.

Aber auch eingespüren.

Zur Muskulatur.

Und zu den Knochen.

Dann das Hüftgelenk.

Und nochmal das linke Bein als Ganzes wahrnehmen.

Wenn Gedanken abschweifen,

Ist das ganz normal.

Das passiert uns allen zwischendurch und ist kein Grund,

Sich selber zu kritisieren.

Komm einfach wieder zurück.

Ganz freundlich zu dir selber.

Und versuch mal zu schauen,

Ob du zwischen linken und rechten Beinen Unterschieden wahrnehmen kannst.

Und dann kannst du langsam zur rechten Hüfte wandern.

Und von hier aus runter zum rechten Fuss.

Und dann zuerst den grossen Zehen spüren.

Dann den kleinen Zehen.

Und sicher dazwischen.

Weiter zur Fusssohle vom linken Fuss.

Zur Ferse.

Und oben den Fussrücken entlang.

Zum Fussgelenk.

Und dann so wie mit einem Scanner den verschiedenen Bereichen des Unterschenkels begegnen.

Angefangen mit dem unteren Teil des Unterschenkels.

Über den mittleren Teil des Unterschenkels.

Zum Bereich unterhalb des Knies.

Und mit deiner Wahrnehmung das ganze rechte Knie umhüllen.

Wo ist deine Aufmerksamkeit im Moment?

Ist sie noch beim Knie des rechten Beins?

Vielleicht ist sie auch an einem ganz anderen Ort.

Dann kannst du deine Aufmerksamkeit freundlich zurücklenken zum rechten Knie.

Weiter zum Bereich oberhalb des rechten Knies.

In die Mitte des Oberschenkels.

Und zum obersten Teil unterhalb der Hüfte.

Dann zum rechten Hüftgelenk.

Das rechte Bein von der Hüfte bis zu den Zehen nochmals als Ganzes wahrnehmen.

Versuche ganz neugierig zu beobachten,

Was du hier alles wahrnehmen kannst.

Fühlt sich das Bein überall gleich an?

Oder gibt es hier Unterschiede?

Du kannst dich vom rechten Bein lösen und die Aufmerksamkeit zum Beckenraum lenken.

Zu den Muskeln des Beckenbodens.

Den Genitalien.

Weiter zum Steissbein.

Das Gesäss.

Spüre den Kontakt mit der Unterlage.

Und dann in den unteren Rücken.

Spüre,

Was du im unteren Rücken wahrnehmen kannst.

Versuche allen Wahrnehmungen ganz neutral zu begegnen.

Dann die Aufmerksamkeit langsam in die Mitte zur Wirbelsäule verlagern.

Und in die ganze Wirbelsäule hinein spüren.

Dann erkunde die Muskulatur auf der linken Seite der Wirbelsäule.

Und auch beobachten,

Was du in der Muskulatur auf der rechten Seite der Wirbelsäule wahrnehmen kannst.

Zu den Schulterblättern.

Und wenn du im Bereich des Rückens Spannung oder sogar Schmerzen wahrnimmst.

Versuche mal auszuprobieren,

Ob du das für den Moment einfach mal so lassen kannst.

Konzentriere dich auf deinen Atem.

Einfach nur wahrnehmen,

Wie Luft einströmt und ausströmt.

Mit dem Rücken atmen.

Langsam loslösen vom Rücken.

Und die Aufmerksamkeit in den unteren Bauchraum bringen.

Unterhalb des Bauchnabels.

Und zum Bereich um den Bauchnabel herum.

Zum Bauch oberhalb des Bauchnabels.

Und spüre hier auch mal nach innen,

Zu den Organen im Bauchraum.

Wenn deine Gedanken abschweifen und du das bemerkst,

Dann kehre einfach zurück zur Anleitung.

Genau das Merken und Zurückkommen ist ein ganz wertvoller Teil der Übung.

Du kannst dich sogar darüber freuen,

Wie achtsam du gerade bist.

Vielleicht sogar mit einem wohlholenden Lächeln.

Langsam die Aufmerksamkeit in die Mitte der Brust lenken.

Zur Herzgegend.

Was kannst du im Bereich deines Herzens gerade wahrnehmen?

Ist das vielleicht auch eine Wahrnehmung für dein fühlendes Herz?

Vielleicht eine bestimmte Stimmung oder ein Gefühl?

Und wie fühlt sich das genau an im Körper?

Was auch immer du spüren kannst im Bereich deines Herzens,

Deines Gefühls,

Versuche das als Teil deiner Ganzheit,

Deiner Vollkommenheit zu betrachten.

Alles das gehört zum Menschensein und zum Leben.

Die Wahrnehmung zu den beiden Schlüsselbeinen lenken.

Weiter zu den Schultern wandern.

Von den Schultergelenken über die Ellbogen zu den Händen hinunter.

Und in die beiden Hände,

Links und rechts,

Deine Aufmerksamkeit lenken.

Zuerst die beiden Daumen wahrnehmen.

Die Zeigefinger.

Die Mittelfinger.

Die Ringfinger.

Die beiden kleinen Finger.

Dann zu den Handinnenflächen.

Vielleicht ist auch die Empfindung eines Materials spürbar,

Wenn deine Hände etwas berühren.

Zum Handrücken.

Zu den Handgelenken.

Und in die Unterarme,

Links und rechts,

Ihr spüren.

Wie sie auf der Unterlage liegen.

Ihr Gewicht.

Wie deine Haut vielleicht die Kleidung oder die Decke berührt.

Zu den Ellbogengelenken.

Langsam weiter die Oberarme umwandern.

Die Haut,

Die sie umgeht,

Wahrnehmen.

Die Muskeln.

Und auch die Knochen der Oberarme.

Und nochmal bewusst beide Arme beobachten.

Mit einer neugierigen Aufmerksamkeit,

Wie du das zum allerersten Mal machen würdest.

Die Wahrnehmung zum Halslagleiten.

Auch die Halswirbel im Nackenbereich hinten.

Und dann langsam das Gesicht erkunden.

Der Unterkiefer mit seinen Zähnen.

Die Mundhöhle mit der Zunge.

Die Lippen.

Der Oberkiefer mit seinen Zähnen.

Ist das eine Wahrnehmung für den ganzen Mundraum?

Und ist das vielleicht auch eine Geschmacksempfindung?

Dann mit der Aufmerksamkeit nach aussen zu den beiden Ohrengleiten.

Die Ohrmuscheln.

Das Innenohr.

Und dann auch die Nasenaufmerksamkeit schenken.

Am äusseren Teil mit den Nasenflügeln.

Und am inneren Teil mit den Nasenräumen.

Ziehen und Ausströmen von Luft beobachten.

Dann zu den Augen wandern.

Augenlider.

Zu den beiden Augenbrauen.

Den Bereich zwischen den Augenbrauen.

Und zur Stirne mit den Schläfen links und rechts.

Zu den Ansätzen deiner Haare.

Und der Kopfhaut.

Dann für einen Moment dem Gesicht die ganze Aufmerksamkeit schenken.

Allem erlauben,

Einfach so zu sein,

Wie es gerade ist.

Dann auch dem hinteren Teil des Kopfes Aufmerksamkeit widmen.

Den Nacken hochwandern.

Über die Kontaktstelle mit dem Boden.

Bis zum oberen Teil des Kopfes.

Und dort zum höchsten Punkt des Körpers.

Dem Kronenpunkt.

Ich lade dich ein,

Dir vorzustellen,

Dass du durch den Kronenpunkt einatmen kannst.

Die Luft durch den ganzen Körper fliessen lassen.

Und durch die Füsse ausatmen.

Und für den nächsten Atemzug dann in die andere Richtung.

Einatmen durch die Füsse.

Die Luft strömt durch den ganzen Körper.

Und verlasse dich wieder durch den Kronenpunkt.

Du kannst auf diese Art und Weise ein paar Mal ein- und ausatmen.

Einatmen durch den Kronenpunkt.

Durch den ganzen Körper fliessen lassen.

Um durch die Füsse auszuatmen.

Einatmen durch die Füsse.

Durch den ganzen Körper strömen lassen.

Um durch den Kronenpunkt auszuatmen.

In deinem eigenen Atemrhythmus.

Noch einen letzten Atemzug.

Und dann zum natürlichen Atem zurückkehren.

Versuche den Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Wie fühlt er sich an?

Jetzt gegen Ende dieser Körperwanderung.

Welche Empfindungen kannst du spüren?

Wie ist der Körper im Raum?

Und sind da Geräusche?

Kannst du Gerüche wahrnehmen?

Trinkt Licht durch deine Augenlider?

Vielleicht machst du dir auch Tageszeit bewusst.

Und wenn andere Menschen im Haus oder im Raum anwesend sind,

Kannst du auch ihnen bewusst werden.

Nimm wahr,

Wenn du erste Impulse spürst,

Dich zu bewegen.

Und gönne es dir,

Dich so zu bewegen,

Wie es dir gerade guttut.

Finde deinen Weg,

Die Übung jetzt so zu beenden,

Wie es für dich Stimmung ist.