Witaj na Wyspie Spokoju.
Nazywam się Zuza Ziomecka i zapraszam Cię do medytacji z oddechem.
Znajdź ciche miejsce i taki czas,
W którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
Usiądź wygodnie,
Z prostymi plecami,
Ale pozwól,
Żeby ramiona były odprężone i luźne.
Rozluźnij również mięśnie twarzy.
Powoli pozwól,
Żeby oczy się zamknęły albo opuść wzrok i rozmyj ostrość widzenia.
Poczuj,
Że siedzisz.
Zauważ,
Jak grawitacja łączy Cię z powierzchnią,
Na której spoczywasz.
Poczuj swój kształt oraz ciepło ciała.
A teraz powoli zwróć uwagę na to,
Że oddychasz.
Nie próbuj kontrolować tego procesu w żaden sposób.
Nie zmieniaj rytmu oddechu ani nie poprawiaj go.
Tak,
Jak teraz oddychasz,
Jest dobrze.
Twoje zadanie podczas tej medytacji nie polega na tym,
By cokolwiek zmieniać,
Tylko żeby obserwować i poczuć.
Poczuj teraz,
Jak powietrze wpływa i wypływa z ciała.
Zauważ rytm oddechu.
A teraz poszukaj miejsca w ciele,
Gdzie oddech jest dla ciebie najwyraźniejszy.
Zauważ ruch brzucha,
Który wznosi się i opada.
Poczuj rozszerzanie się i zawężanie klatki piersiowej.
Zainteresuj się teraz nosem i poczuj,
Jak powietrze wpływa i wypływa z niego.
A teraz wybierz,
Które z tych miejsc najwyraźniej manifestuje twój oddech w tej chwili.
W tym miejscu znajduje się twoja kotwica na czas tego ćwiczenia.
Wybierz je i skieruj tam całą swoją uwagę w tej chwili.
Pozwól,
By twoją uwagą kierowała ciekawość,
A nie przymus.
Sprawdź,
Czy jesteś w stanie autentycznie zainteresować się swoim oddechem.
Jak badacz czy podróżnik odkrywaj cechy i detale tego doświadczenia.
Być może uda ci się zauważyć,
Że wdech i wydech nie są tej samej długości.
Sprawdź również,
Czy wdech jest chłodniejszy niż wydech,
Czy odwrotnie.
Zbadaj głębokość oddechu.
Obserwuj oddech z taką ciekawością,
Jakbyś chciał albo chciała wkuć go na pamięć.
Podczas tego oraz innych medytacji mindfulness może tak się zdarzyć,
Że twoja uwaga odpłynie od oddechu za jakąś myślą,
Za odgłosem albo za doznaniem w ciele.
To całkowicie normalne.
Jeśli zauważysz,
Że tak się stało,
Zwróć uwagę na to,
Co cię rozproszyło,
A następnie przywołaj uwagę z powrotem do oddechu,
Bez karcenia się ani negatywnych komentarzy pod swoim adresem.
Po prostu wróć i zacznij od nowa.
I rób tak za każdym razem,
Gdy twoją uwagę coś rozproszy.
Tylko oddychaj.
I jeżeli chcesz,
Możesz wesprzeć trzymanie uwagi przy oddechu liczeniem.
Spróbuj teraz liczyć kolejne wydechy,
Zaczynając od 1,
Kończąc na 12.
Jeżeli coś rozproszy twoją uwagę zanim doliczysz do 12,
Nie szkodzi.
Wróć do oddechu i rozpocznij ponownie.
I za każdym razem,
Gdy zauważysz,
Że twoją uwagę coś rozproszyło,
Przywołaj ją z powrotem do kotwicy,
Bez karcenia się ani negatywnych komentarzy.
Ta praktyka powoli zbliża się do końca.
Poświęć teraz chwilę,
By pogratulować sobie wysiłku wykonania tej medytacji,
Spędzania tego czasu ze sobą i przy oddechu.
A teraz pozwól sobie ponownie poczuć ciężar i kształt swojego ciała.
Posiedź przez chwilę,
Tylko i wyłącznie w świadomości swojego fizycznego siedzenia tutaj i oddychania.
A teraz zauważ jeszcze trzy niespieszne wydechy,
Zanim otworzysz oczy i zakończysz praktykę.
