Duyularımızı fark ettiğimiz bir pratik yapacağız.
Kısaca şöyle söyleyeyim,
Aslında bizim zihnimizin,
Beynimizin işleyebilmesi için dışarıdan veri alması gerekiyor.
Bu verileri de bizim duyularımızla alıyor.
Bu çok bildiğimiz,
Aslında 5 duyumuz var bizim,
Işte dokunma,
Görme,
Tatma,
Duyma,
Koklama duyusu.
Ama bunun yanında aslında yeni araştırmalar gösteriyor ki,
Aslında bizim bedenimizin olduğu yeri fark etme,
Bedenimizin şekli,
Denge unsuru,
Içimizden gelen,
Aslında iç organlarımızdan bize gelen mesajlar da bizim beynimize bilgi olarak işleniyor.
Aslında bizim bunları da fark etmemiz çok önemli.
Biz mindfulness pratiklerinde zaten onları fark etmek üzerine çalışmalar yapıyoruz.
Bugün hepsini bir arada,
Böyle bir karma duyularımızla beraber olduğumuz bir pratik hazırladım.
Bu pratik için bir pozisyon almaya başlayın.
Böyle oturarak mı yapmak istersiniz,
Ayakta mı,
Uzanarak mı,
Bedeninizin şu an neye ihtiyacı var?
Belki şu anda bir kez daha dönüp bedene bakıp,
''Abi biraz susadım mı,
Biraz üşüdüm mü,
Acaba şöyle bir yastık mı koysam altıma?
'' gibi bir ihtiyacınızı fark ediyorsanız lütfen onu yapın.
Ve bu pratik içinde de herhangi bir anda bir ihtiyacınızı fark ederseniz,
Hareket etmek olabilir,
Gözleriniz kapalıysa açmak olabilir,
Duruşunuzu değiştirmek olabilir,
Bunların hepsini yapabilirsiniz.
Bunları lütfen unutmayın.
Şimdi ilk önce gözleriniz açık,
Etrafınıza bakmaya başlayın.
Odanın içinde.
Belki saatlerdir o odanın içindesiniz ama sanki ilk defa görüyor gibi odaya bakmanızı isteyeceğim.
Neler var odadan?
Duvarlara,
Eşyalara,
Renklere,
Dokulara.
.
.
Belki başınıza hafif hareket ettiriyorsunuz,
Sağa sola doğru.
.
.
Belki hoşunuza giden bir şeyler var,
Gözünüz orada takılıp kalıyor.
Belki de tam tersi hoşunuza gitmeyen bir şeyler var,
Orada kalmak istemiyorsunuz ya da hemen bir duygu tetikleniyor.
Sadece fark edin.
Bir şeyleri düzeltmeye çalışmıyoruz.
Doğru ya da yanlış diye bir şey yok.
Sadece fark ediyoruz.
Neredeyim şu anda?
Hatta odanın içinde bedeninizin olduğu yeri fark edin.
Ben odanın neresinde oturuyorum şu anda?
Ortasında,
Köşesinde.
.
.
Sanki üç boyutlu olarak yerinizi fark ediyorsunuz.
Evet ben buradayım ve bir alan kaplıyorum.
Nasıl bir alan kaplıyorum?
Hatta dikkat edin,
Kendinizi doğru getirin ve bedeninize bir bakın.
Beden nasıl duruyor şu anda?
Oturuyorsanız ya da uzanıyorsanız,
Elleriniz nerede duruyor?
Bacaklarınız nerede duruyor?
Hatta belki yavaş yavaş burada ilerleyen pratik için duruşunuzu birazcık ayarlama isteyebilirsiniz.
Belki omurgayı biraz daha yükseltmek,
Oturuyorsanız ya da ayakları tam yere yerleştirmek,
O yerden aldığınız desteği hissetmek için.
Eğer sizin için uygunsa şöyle kollarınızı iki yana doğru kaldırın,
Omuz hizasında.
Çok büyük bir hareket değil ama yapmak istemiyorsanız yapmak zorunda değilsiniz.
Sonra bir gözlerinizle bakın,
Elleriniz nerede?
Bir sağa bir sola bakabilirsiniz.
Paralel mi duruyor?
Biri üste,
Biri altta mı?
Parmaklar nasıl?
Omuzlarınız katı mı?
Yoksa yumuşakça kendi bırakmış mı?
Sonra yavaşça indirin ellerinizi tekrar.
İster bacakların üstüne ister kucağınızda rahat ettiğiniz bir yere doğru bırakın.
Bu protein devamı için belki gözlerinizi kapatmayı seçebilirsiniz.
Ya da belki bakışlarınızı önünüzde daha böyle çok karışık olmayan,
Dikkatinizi çok dağıtmayacak bir yere doğru yumuşakça bırakabilirsiniz.
Bir kez daha bedenize doğru getirin.
Bu sefer bakmadan bedeni fark etmek,
Bedendeki duyumları fark etmek.
Belki yine ayakların yerde duruşunu fark etmek.
O dokunma hissini,
Yerden aldığı o basıncı,
Hangi noktalarda bir temas var.
O zaman hep dokunma diye o eldeki duyuları düşünüyoruz ama aslında bizim bedenimizde birçok sinir ucu var ve bunlardan sürekli bilgi geliyor.
Ayak tabanlarında da aynı şekilde birçok sinir ucu var.
Belki onları da çok hafifçe hareket ettirerek farkındalığın içine biraz hareketi davet edebilirsiniz.
Eğer istemiyorsanız hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz.
Bunların hepsi davet.
Ve sonra eğer hareket eden bir yer varsa onları tekrar bir durmaya davet edebilirsiniz.
Sonra oturduğunuz yüzeyi fark etmek.
Bedenin nereleri oturduğunuz yüzeye temas ediyor.
Oturma kemikleri,
Bacakların arkası.
Sonra omurgayı fark etmek.
Omurga nasıl?
Ortada,
Dengede mi yoksa acaba bir tarafa doğru daha eğimli mi?
Öne,
Arkaya,
Sağa,
Sola doğru bir düzeltme yapma ihtiyacı var mı?
Omuzlar,
Eller nerede duruyor?
Baş ortada ve dengede mi?
Belki bedende şu anda ısıyı fark ediyorsunuz.
Belki tene değen havayı fark ediyorsunuz.
Şu anda o bedenin bitip dış ortamın başladığı yer,
O bedenin kapladığı alanı fark etmek veya havayla teması fark etmek mümkün mü?
Belki tenin büyük bir kısmında hava değil ama üzerindeki kıyafet fark ediliyor.
Yerlere bir bakabilirsiniz.
Üzerinizde belki üst kısmında bedenin yumuşak bir şey var.
Belki bedeni sarıyor.
Belki çok daha geniş ya da bedenin alt kısmında saran bir kıyafet var.
Belki çorabın ayağınızı o sarması kaplaması hissini fark ediyorsunuz.
Belki bir yerlerde bu kıyafet bedeni sıkıyor,
Bazı yerlerde daha gevşek.
Mümkün olduğunca sadece fark edin.
Neler var şu an farkındalığın içinde?
Belki nefes alışverişlerle o kıyafetle olan ilişkiniz değişiyor.
Temas,
Sarma hissi.
.
.
Sonra dikkati ellere doğru getirebilirsiniz.
Şu anda elleriniz nerede,
Nasıl duruyor?
Birbirine temas ediyor mu?
Bacağın üstünde mi?
Dokunma hissini fark etmek.
.
.
Belki elleri hafifçe hareket ettirip dokunduğu yüzeyin dokusunu fark etmek bir seçenek olabilir.
El parmaklarımızdaki o sinir uçlarından gelen bilgiyi almak.
.
.
Hazır olduğunuzda eğer hareket eden bir yer varsa onları tekrar bir durmaya davet edebilirsiniz.
Ve sonra bedeninizde dikkatinizi toplayabileceğiniz kolayca fark edebildiğiniz bir çapa noktası belirlemek.
Şu anda mümkün mü?
Bu çapa noktası belki yerle teması hissettiğiniz bir nokta olabilir.
Ayaktabanları,
Oturma kemikleri ya da ellerdeki duyumlar ya da nefesi fark ettiğiniz bir yer olabilir.
Belki nefesi burun deliklerinde ya da karnın,
Göğsün her nefes alışverişle şişip inmesinde fark ediyorsunuz.
Belki de o kıyafetin nefes alışverişlerle o temasının değişmesi sizin çapa noktanız.
Önemli olan kolayca fark ettiğiniz,
O duyumları gözlemekte zorlanmadığınız,
Kendinizi belki biraz iyi ve güvende hissettiğiniz bir yer.
Dikkatiniz her dağıldığında geri gelebileceğiniz bir yer.
Çünkü zihin dağılacak,
Düşüncelere,
Hikayelere,
Planlara,
Programlara,
Hayallere doğru dalacak.
Bu çok normal.
Onu her fark ettiğinizde hiç acele etmeden,
Yargılamadan,
Nazikçe tekrar ve tekrar pratiğe ve çapa noktanıza geri getireceksiniz.
Şimdi çabanızı seçip,
Oraya odaklanıp bir süre çabanızla beraber vakit geçirin.
Oradaki duyumları,
Detaylarını fark edin.
Ufak değişimleri,
Belirgin ya da çok zor fark edilir detayları gözlemleyerek,
Mümkün olduğunca yumuşak,
Nazik bir tavırla yaklaşarak.
Evet,
Şu anda böyle.
Duyumlar hoş ya da nahoş olabilir,
Hiç önemli değil.
Mümkün olduğunca ona aynı nazik tavırla yaklaşmak.
Ve hazır olduğunuzda çabanızla o bağlantıyı koparmadan,
Ama çabanızla o bağlantıyı biraz arka planda bırakarak dikkati gözlerinize doğru getirmenizi isteyeceğim.
Belki göz kapaklarınız kapalı,
Belki hafifçe açık önünüze doğru bakışlarınız inmiş durumda.
Gözlerde nasıl bir duyum var şu anda?
Nasıl bir şey fark ediyorsunuz?
Ne görüyorsunuz?
Belki şu anda çok karanlık,
Ufak ufak ışıklar görünüyor.
Belki hiçbir şey görünmüyor.
Belki o kapalı gözlere dikkati vermek hoşunuza gitmiyor.
O zaman gözleri hafifçe aralamayı seçebilirsiniz.
Gözünüz kapalıysa kapalı kalmak zorunda değil.
İstediğiniz zaman tekrar kapatabilirsiniz.
Eğer gözleriniz açıksa baktığımız alanda neler görünüyor?
Yine o detayları fark ederek renkleri,
Hareketleri,
Dokuları zihinle hemen yorum yapmaya başlayabilir.
Görmeyle ilgili belki odanın içinde daha önce gördüğü şeyler zihinde yorum olarak gelmeye başlayabilir.
Çok normal.
Sadece fark edin.
Sonra tekrar şu andaki deneyime geri gelin.
Daha önce gördüklerinizi düşünmek değil,
Şu anda gözlerden nasıl bir bilgi akışı var onu fark edin.
Ve unutmayın çöpe noktanız hep orada.
Eğer herhangi bir duyumla kalmak sizi iyi hissettirmiyorsa dikkatinizi her zaman çöpe noktasına geri getirebilirsiniz.
Ya da pratiğe biraz ara verip sonra devam edebilirsiniz.
Çöpe noktanız her zaman orada.
Hazır olduğunuzda dikkatini şimdi gözlerden buruna doğru,
Koku duyusuna doğru getiriyoruz.
Eğer gözlerinizi açmayı seçtiyseniz şimdi kapatmayı seçebilirsiniz ya da öyle durabilir.
Dikkat burunda.
Nasıl bir koku var burunda?
Belki çöpe noktanız burun deliklerinizi ve oradaki titreşime odaklanmıştınız.
Bu sefer kokuya odaklanmak mümkün mü?
Belki pratik öncesi içtiğiniz kahvenin veya çayın bardağı duruyor ve ondan bir koku geliyor.
Belki bir yemek kokusu,
Belki bir çiçek kokusu,
Belki çok da bir koku yok şu anda fark edilir bir koku.
Bunların hepsi olabilir.
Mümkün olduğunca sadece fark edin ve onu alan açın.
Her ne varsa şu an deneyimin içinde.
Hazır olduğunuzda dikkati burundan alıp ağız bölgesine doğru getirin.
Tatma duyusuyla devam edin.
Şu anda ağızda nasıl bir tat var?
Belki hemen yine o ağzın duruşu,
Dişlerin duruşu,
Çene,
Kapalı mı sıkı mı,
Dudaklar nasıl gibi bir farkındalık olabilir.
Bu çok normal ama bedensel duyumlardan çok o tatmaya doğru getirmek mümkün mü?
Ağızda nasıl bir tat var?
Belki yediğiniz bir şeyin tadı hala ağzınızda.
Belki dişinizi fırçaladınız ve onun böyle daha ferah bir hissi var şu anda orada.
Belki bu hoşunuza gidiyor,
Belki hoşunuza gitmiyor.
Ya da ikisi de değil,
Daha ortada nötr bir his.
Belki ağzınız hemen sulanıyor.
Zihin hemen yemek resmi getiriyor size.
Belki bazı duygular bu düşüncelere eşlik ediyor.
Mümkün olduğunca onları da fark edip şu andaki fark etme haline ve tatlara doğru geri getirin.
Sonra hazır olduğunuzda dikkat edin ağızdan kulaklara doğru yavaşça getirin ve duyma üstüne çalışmaya başlayın.
Kulağa şu anda ne gibi sesler geliyor?
Sanki bir mikrofon gibi her ne geliyorsa onu almak.
Belki odanın içinde sesler var.
Belki odanın dışında dışarıdan gelen sesler var.
Belki bedenin içinden gelen bazı sesler var.
Hepsini fark edin.
Nerelerden nasıl sesler geliyor?
Belki bir arabanın geçişi,
Bir saatin tıklaması,
Komşudan gelen bir ses.
Hemen zihin onları yorumlamak ister.
Gürültü diyebilir.
Sevmedim diyebilir.
Belki hemen niye böyle yapıyorlar diye yargılayıcı bir düşünce gelebilir.
Onları fark edin ve tekrar tekrar sese getirin ve sesin özelliklerini fark edin.
Belki yüksek bir ses.
Belki devam eden,
Bir akışı olan bir ses.
Belki tınısı var bu sesin.
Belki sessizlik var.
Sesleri ses olarak duymak,
Yorum yapmadan,
Üstüne düşünce üretmeden,
Onlara takılmadan mümkün mü?
Hazır olduğunuzda dikkati seslerden alıp bedene doğru getirin.
Belki bedenin üst kısmında derimizi kaplayan kıyafetleri fark etmiştik.
İçeride belki içeriden,
Iç organlardan gelen bir duyum var mı?
Onlara biraz dikkati verebiliriz.
Mideden,
Ciğerlerden,
Bağırsaklardan,
Karın bölgesinden herhangi bir bilgi geliyor mu şu anda?
Belki acıktığınızı söylüyor şu an.
İçeriden bir organ ya da çok yediğinizi söylüyor.
Belki kalbinizin yavaş attığını söylüyor.
Sakin ve dingin olduğunuzu haber veriyor.
Belki ciğerlerin dolu boşalırken yavaş ve dingin boşaldığını haber veriyor.
Bakın iç organlardan gelen bir bilgi var mı?
Ve sonra hazır olduğunuzda dikkati toplayıp çapa noktanıza doğru geri getirin.
Her neresiyse sizin çapa noktanız.
Bir kez daha çapa noktanızdaki duyumlarla beraber biraz vakit geçirin.
Nefes ise nefesin bedene girişi ve çıkışını o bedende seçtiğiniz noktada yarattığı duyumları fark etmek.
Ya da başka bir noktaysa oradaki duyumların detaylarına doğru inmek.
Sonra hazır olduğunuzda yavaşça bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
Bir bakın şu anda bedenin neye ihtiyacı var?
Ne yapmak içinden geliyor?
Biraz hareket etmek,
Derin bir nefes almak,
Bir girinmek.
