هذا التأمل بإستخدام تقنية الحضور الذهني والاسترخاء التدريجي للمبتدئين. يفضل ممارسته يومياً. إختار وقت هادئ أثناء اليوم وتجنب أي مقاطعات أثناء الجلسة. لا تسمع هذا التسجيل أثناء قيادة السيارة أو القيام بأي عمل يتطلب التركيز
The aim of this practice is to help you practice mindfulness to achieve relaxation of the body and stillness of the mind. Practicing this daily will help you deal with stress and improve your overall well-being.
تأمل حضور الدهني هنا والآن الحدف من هذا التأمل هو أن تكون أكثر حضوراً في اللحظة، في الزمان والمكان أثناء التأمل ستمر على دهنك أفكار متعلقة بالماضي أو المستقبل وهذا طبيعي عليك فقط أن تسمح لهذه الأفكار بالعبور كسحابة في السماء لا تحلل فكرة، لا تتعمق فيها ولا تقاومها لا تصدر أحكاماً على نفسك لأنك فكرت فقط تعال فكرة تمر وأعد تركيزك كاملاً على النفس النفس هو الذي يربطنا باللحظة، بهنا والآن اجلس بطريقة مريحة يفضل أن تكون قدميك على الأرض وظهرك مستقيم خذ نفساً عميقاً من الأنف واخرج النفس من الأنف ركز على النفس اتبع النفس بداية من الأنف إلى الصدر إلى البطن لاحظ ارتفاع البطن عند الشهيق وعودة البطن إلى الداخل عند الزفير كرر تنفس بهذه الطريقة عدة مرات اتبع النفس من البداية إلى النهاية بحيث يكون تركيزك كاملاً على نفسك لاحظ أنه مع تكرار التنفس بعمق يبدأ الجسم بالاسترخاء بشكل طبيعي والآن انقل تركيزك إلى جسمك على الكرسي أو على الأرض على الأجزاء من جسمك التي تلامس الكرسي أو الأرض ثم على جسمك بالكامل ابتدأ بالتركيز على كل جزء من أجزاء جسمك تدريجياً بحضور كامل بداية بالقدمين إلى الساقين إلى الفختين إلى منطقة الحب ثم إلى البطن وأسفل الضهر إلى الصدر وأعلى الضهر الكتفين الدراعين اليدين كل أصبع من أصابع اليدين والآن انقل انتباهك إلى رقبة الرأس الجبين بين الحاتبين حول العينين الوجه وكامل الجسد ستلاحظ ان جسدك الآن أكثر استرخاء والآن ركز انتباهك إلى المحيط من حولك هل تشعر بالهواء على جسدك؟ هل الورقة باردة أم دافئة؟ فقط انتبه وماذا عن الأصوات؟ ركز انتباهك على الأصوات القريبة ثم الأصوات البعيدة لاحظ فقط أن الأصوات تأتي وتذهب بدون تحليل أو إصدار أحكام فقط انتبه خلال الدقائق القليلة القادمة لن تسمع صوتي استمر في التركيز على نفسك من البداية وحتى النهاية قد تبدأ في التفكير بين الحين والآخر في كل مرة تنتبه انك بدأت في التفكير اطلق صراحة الفكرة ودعها تمر كسحابة في السماء ثم اصحب انتباهك مرة أخرى إلى النفس قد تتكرر هذه العملية أكثر من مرة وهذا طبيعي تعال فكرة تمر وركز على النفس مرة أخرى من البداية وحتى النهاية بإمكانك الآن عندما تكون مستعدا وبكل هدوء أن تفتح عينيك
