Välkommen till Joganidra för summet i en matt hösten.
Joganidra för att komma till ro.
Lägg dig riktigt bekväm till rätta,
Du väljer själv hur du vill ligga.
Använd gärna extra kuddar och en gosefild,
Så det känns ombonat och tryggt.
Om du under Joganidran vill byta position så får du det men gör det långsamt och medvetet.
Vi kommer under denna Joganidra att visualisera en stuga i ett höstlandskap.
Kanske i skogen eller vid en äng.
Kanske finns den på riktigt eller kanske i fantasin.
Om du inte kan komma på något så ta den plats där du befinner dig just nu och där du förflyttar dig utomhus i dina sinnen.
Det är du som bestämmer hur du kommer se ut och det finns ingenting som är rätt och som är fel.
Så det är nu dags att inleda Joganidra genom att rikta uppmärksamheten mot dina andetag.
När du är redo så slut ögonen och ta några djupare andetag.
Andas in genom näsan,
Låt magen bli stor och ut genom munnen med en suck och slappna av.
In genom näsan och låt magen ta plats.
Och ut genom munnen och slappna av.
Och gör det här några gånger i din egen takt.
Efter några andetag,
Landa i ditt naturliga andetag.
Låt andetaget komma och gå fritt.
Kroppen andas åt dig,
Kroppen vill dig väl.
Du landar,
Du mjuknar,
Du vilar.
Finns det områden i kroppen som känns spänt?
Och finns det ställen som känns mjukt och avslappna?
Guida värmen och omtänksamheten dit.
Hur känns dina andetag?
Varje inandetag är en inbjudan till att mjukna.
Ditt inandetag känns kanske lite kallare.
Och ditt utandetag lite varmare.
Och föreställ dig nu en stuga där det finns massor av träd runt omkring.
Stugan finns kanske i skogen eller vid en äng.
Du bestämmer själv hur den ser ut och var den ligger.
Inget är rätt eller fel.
Det är lugnt och tyst och stilla vid stugan.
Solen skiner och luften är klar.
Himlen är blå med små vita mån.
Löven har fallit ner och är så där härligt gul och rödaktiga som det bara kan bli på hösten.
Du kommer fram till ett träd och där finns det massor av löv.
Det är en jättestor,
Härlig hög av löv.
Högen ser inbjudande ut och mjuk.
Så du lägger dig ner i den högen.
När du ligger där så ser du molnen åka förbi.
Molnen kanske bildar olika figurer.
Molnen är som stora,
Mjuka bältar.
Du kanske känner fläkt mot ansikte.
Eller kanske ett ensamt löv som singar ner mot marken.
När du tittar upp på molnen hör du kanske fågelkvitter.
Eller fyttfåglarna skriande när du åker söderut.
Eller så kanske trädar susar.
Hur låter hösten?
Vad hör du för mer ljud?
Trygga,
Välbekanta ljud.
Hur doftar hösten?
Är det träd som doftar,
Löven eller någonting annat?
Eller är det något från själva stugan som doftar?
Bara ta in de olika ljuden och dofterna.
Föreställ dig nu att du kliver upp från lövhögen och begär dig in i stugan.
Du tar av dig ytterkläderna och tar på dig ett par varma,
Gosiga sockor.
I stugan brinner elden i öppna spisen.
Framför öppna spisen finns det massor av mjuka kuddar och en varm filt.
Du går fram till kuddarna och lägger dig bekvämt ner bland dem.
Gåsar in de bra kuddarna och lägger över täcket.
Nu har det det varmt och mysigt framför öppna spisen.
Elden sprakas i det härligt och du känner dig mjuk och avslappnad.
Vi kommer nu att göra en kroppsskanning.
När jag nämner kroppstelen riktar du uppmärksamheten och omtäcksamheten dit.
Låt kroppstelen mjukna och låt värmen komma dit en bit i taget.
Få dig att slappna av.
Vi börjar med höger tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger.
Fingrar och tummar tillsammans.
Handryggen,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla,
Sidan av midjan,
Höft,
Framsida av höger lår,
Lårets baksida,
Knä,
Knäväck,
Smalben,
Vad,
Fotled,
Härl,
Fotsula,
Översidan av foten,
Höger stortåg,
Andra tåg,
Tredje tåg,
Fjärde tåg och lilltåg.
Alla tår samtidigt,
Hela högersida,
Hela högersida från arm till fot.
Släpp högersida och vi går över till vänster.
Vi börjar med vänster tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger.
Fingrar och tummar tillsammans.
Handryggen,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla,
Sidan av midjan,
Framsidan av vänster lår,
Lårets baksida,
Knä,
Knäväck,
Smalben,
Vad,
Fotled,
Härl,
Fotsula och kom över på översidan av foten.
Vänster stortåg,
Andra tåg,
Tredje tåg,
Fjärde tåg och lilltåg.
Alla tår samtidigt,
Hela vänstersida,
Hela vänstersida från arm till fot.
Hela höga arm,
Hela vänsterarm,
Båda armarna samtidigt.
Hela högerben,
Hela vänsterben,
Båda benen samtidigt.
Högerhöft,
Vänsterhöft,
Höger skulderblad,
Vänster skulderblad.
Ryggrad,
Rygg,
Nacke,
Bakhuvud,
Toppen av huvudet,
Panna,
Höger tinning,
Vänster tinning,
Höger ögonbryn,
Vänster ögonbryn,
Höger öga,
Vänster öga.
Näsa,
Högerkind,
Vänsterkind,
Högeröra,
Vänsteröra,
Överläppen,
Underläppen,
Båda läpparna samtidigt.
Haka,
Hals,
Höger nyckelben,
Vänster nyckelben,
Höger sida av bröstkorgen,
Vänster sida av bröstkorgen,
Mitten av bröstkorgen,
Reben,
Diafragman,
Navel,
Mage,
Gömskar,
Hela kroppen.
Utöka medvetandet i hela kroppen.
Känn hela kroppen.
Hela kroppen mjuknar.
Du ligger på kuddarna framför öppna spisen och känner värmen.
Hur doftar elden?
Hur låter det från öppna spisen?
Föreställ dig nu att kroppen är riktigt tung och avslappnad och nu är hela kroppen lätt och fri.
Och igen,
Tung och avslappnad.
Om du vill,
Kan du stanna kvar här en stund eller ska nu föreställa dig att du blir lätt igen så du svävar.
Först kanske du blir förvånad och förundrad över hur lätt du är.
Svävar upp mot solen och det vita målen du såg tidigare.
Du är tyngdlös,
Fri.
Hur ser det ut på målen?
Små,
Mjuka bomullstössar.
Du svävar.
Du är helt fri och tyngdlös.
Du börjar känna dig nöjd och långsamt dollar du nedåt som en fjärdare,
Mjukt svävande ner mot marken som ett löv.
Mjukt,
Stillsamt och varsamt.
Så nu landar du mjukt nedåt.
Tillbaka till din plats framför öppna spisen,
Behagligt trött.
Du känner dig varm,
Trygg och trött.
Du landar och mjuknar.
Du vilar.
Du svävar in i sung om det fortfarande är många tankar som rillar omkring och som gör det svårt att rå.
Riktar upp märksamheten till kroppen igen.
Känn in om det är spänt någonstans.
Hur känns din andetag?
På varje utandning låt andetag skölja igenom alla spänningar.
Skölja bort,
Smälta bort.
Och varje utandning är immidraterat mjukna.
Lunganindran är slut.
Så sågott.
