Yoga Nidra 131025 | Adem | Bodyscan | Visualiseer | Rust

Diepe ontspanning, loslaten, meegaan, rusten.

Yoga Nidra Meditatie, een sessie voor complete rust, diepe ontspanning en herstel van lichaam en geest. Bewust vrij snel tempo bodyscan zodat je niet afgeleid wordt door gedachtes en sensaties.

Voordelen Yoga Nidra: verbeterde denkpatronen en minder stress, verbeterde cognitieve prestaties en geheugen, verbeterd gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen, beter slapen en een betere lichamelijke gezondheid, verbeterde wakkere mindfulness, vermindert angst en depressie, behandelt chronische pijn en posttraumatische stressstoornis, verlaagt de bloeddruk, vermindert verslaving, verhoogt de creativiteit, vermindert PTSD, versterkt immuunsysteem, laadt vitale energie op, brengt het zenuwstelsel in balans, versterkt het endocriene systeem, vermindert de behoefte aan (pijn)medicatie.

Een Yoga Nidra sessie staat gelijk aan ong. 3 uur slaap.

Transcript

Welkom bij deze Yoga Nidra meditatie,

Een sessie voor complete rust,

Ontspanning,

Herstel,

Even lekker bijkomen,

Bij jezelf aankomen,

In jezelf,

Ontmoet jezelf in jezelf,

Keer naar binnen,

Maak bewust contact met jezelf.

Je ligt lekker comfortabel en helemaal stil in de Shavasana,

Met je rug op de grond.

Voel je lichaam contact maken met de ondergrond.

Benen slap uitgestrekt,

Je voeten ongeveer mat breed uit elkaar,

Tenen vallen losjes naar buiten.

De armen liggen los van het lichaam,

De handpalmen open naar boven.

Voel de zwaarte van je lichaam.

Voel hoe het gedragen wordt,

De ogen zachtjes gesloten.

Word je je bewust van de natuurlijke ademhaling,

Zonder iets te veranderen.

Laat je aandacht naar binnen keren.

Herinner jezelf eraan dat je niet hoeft te slapen,

Maar ook niet wakker hoeft te blijven.

Je beweegt je in het gebied tussen waken en slapen.

Sankalpa Intentie Herhaal mentaal je Sankalpa drie keer.

Voor jezelf.

Het is een korte positieve zin,

Bijvoorbeeld ik leef in vertrouwen,

Of ik ben kalm en aanwezig,

Of mijn hart is open,

Of iets anders waar je meer van wilt zijn.

Keer je aandacht helemaal naar binnen,

Naar de plek van je hart.

Adem daar doorheen.

Adem door je hart.

Met iedere inademing adem je meer ruimte in dit gebied.

Adem je dit gebied groter.

Met elke uitademing ontspan je,

Dieper en dieper.

Een beetje dat gevoel van vallen.

Alles helemaal loslaten.

Smelten.

Helemaal laten vallen.

Ontspan.

Relax.

Je voelt bewust contact met de grond,

Met de aarde.

Voel je gedragen.

Voel je lichaam op de grond en de grond onder je lichaam.

Voel even heel bewust dat je helemaal ondersteund wordt.

Helemaal gedragen.

Zodat je intuïtief ook weet dat je echt helemaal los kunt laten.

Je hoeft nergens meer spanning,

Nergens meer alertheid.

Je mag echt even helemaal loslaten.

Je bent veilig.

Helemaal veilig.

Dit moment is helemaal voor jou,

Om te ontspannen.

Diep in,

Diep uit.

En dan breng je je aandacht naar je buik,

Je buikholte en dan ga je daar vanuit ademen.

In je buik,

Vol,

Rond,

Groot.

Vul het maar als een ballonnetje.

En heel langzaam,

Helemaal compleet,

Adem je alles uit.

Waarbij je alles helemaal loslaat,

Ontspant,

Verslapt.

En dan adem je in,

Vul je buik weer als een ballonnetje omhoog.

Helemaal je navel naar het plafond.

Twee keer zo langzaam probeer je rustig uit te ademen door je neus.

In door je neus,

Je buik omhoog.

Uit je buik,

Twee keer zo langzaam.

Helemaal leeg laten lopen door je neus,

Waarbij je meer en meer ontspant.

Dieper en dieper valt in de grond.

En dan gaan we nu met bewustzijn door het lichaam roteren.

Maak een reis door je lichaam.

Het enige wat je hoeft te doen is het volgen van mijn stem,

Het focus op het lichaamsdeel dat ik benoem,

Het ontspannen van dat lichaamsdeel,

Maar je beweegt helemaal niets.

En probeer niets te forceren,

Ook niet het focussen.

Alles zacht en rustig.

Breng je aandacht rustig naar je rechterhand,

Je rechter duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

De palm van je hand,

De rug van je hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel en de rechterzijkant van je borst.

Buik,

Heup,

Bekken,

Dijbeen,

Hamstring,

Knie,

Knieholt,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Je rechtervoet,

De hiel,

Vreef,

Voedsel,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele rechterzijkant van je lichaam,

Warm,

Low,

Slap,

Zwaar,

Zinkend in de vloer.

Relax.

Adem diep in door je neus,

Diep uit door je neus.

En dan breng je nu je aandacht naar je linkerhand,

Je linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Handrug,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Je schouder.

Oksel,

De linkerzijkant van je borst,

Buik,

Heup,

Bekken,

Je dijbeen,

Hamstring,

Knie,

Knieholte,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

En je linkervoet,

De hiel,

Vreef,

Voedsel,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele linkerzijkant,

Warm,

Slap,

Zwaar,

Zinkend in de vloer.

Relax.

En dan gaan we van de tenen,

Via de voetzolen en de heupen,

Heel langzaam,

Achterlangs,

Omhoog,

Langs de enkels,

De kuiten,

De knieholtes,

Hamstrings,

De beelspieren,

Heupen,

Zitbotjes zakken dieper in de grond.

Ontspan.

Voel je onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

Alle spieren in je rug,

Slap,

Zwaar.

Relax.

De wervelkolom van onder naar boven,

Rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

De schouderbladen vallen dieper in de grond.

Je schouders,

Nek,

Achterkant van je hoofd.

Je hoofd valt dieper in de grond.

Ontspan de bovenkant van je hoofd,

Je kruin en je voorhoofd.

Langzaam via de voorkant omlaag.

Je rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw en de plek tussen je wenkbrauwen.

Je slapen,

Horen,

Je ogen helemaal ontspannen in je oogkassen.

Ontspan de huid rondom je ogen.

Alle spanning verslapt,

Verdwijnt.

Al die kleine zorgenrimpeltjes verdwijnen.

Helemaal ontspannen ogen,

Oogleden,

Oogkassen en je wimpers.

Relax je wangen,

Je lippen,

Je neus en alle huid rondom je mond.

Ontspan de binnenkanten van je wangen,

Je tanden van elkaar en je tong slappen je mond.

Helemaal ontspannen.

Je lippen zacht op elkaar,

Laat je je kaken vallen.

Ontspan je linkerkaak,

Je rechterkaken,

Je kin,

Je keel,

Hals,

Rechter sleutelbeen,

Linker sleutelbeen,

Hele borstgebied,

Je hart,

De spieren om je hart.

Ontspan.

Relax je middenriff,

Je bovenste buikspieren,

Je onderste buikspieren en adem even diep in,

Vul je buik.

Laat alles vallen op je uitademing door je neus.

Helemaal slap.

Adem weer diep naar de onderkant van je buik,

Vul je buik en ontspan alles in je bekkengebied.

De bekkenbodemspieren,

Maar ook al die kleine spiertjes.

Schaal van botten,

Helemaal ontspannen.

Relax je liezen,

Je dijen,

Je knieën,

Je schenen,

Je wreven en weer je tenen.

Ontspan je schouders,

Ellebogen,

Polsen,

Heupen,

Knieën,

Enkels,

Je tenen,

Vingers,

Kaken,

Onderarmen,

Hielen,

Onderbenen,

Ellebogen,

Wervenkolom,

Bovenarmen,

Bekken,

Bovenbenen,

Borst,

Rug,

Buik.

Adem door je wervenkolom,

Van boven naar beneden en weer terug.

Adem door je buik,

Vul het ballonnetje en laat hem weer langzaam leeglopen.

Voel je hoofd,

Schouders,

Rug,

Armen,

Handen,

Vingers helemaal ontspannen en stil.

Je borst,

Buik,

Bekken,

Heupen,

Benen,

Voeten,

Tenen,

De hele rechterzijkant van je lichaam,

De hele linkerzijkant van je lichaam,

De hele voorzijde van je lichaam,

Onderzijde,

Achterzijde,

De bovenzijde.

Je hele lichaam als één geheel,

Als één prachtig mooi samenwerkend geheel.

Voel de stilte in je lichaam,

De ontspanning,

De rust.

Richt je aandacht dan op de natuurlijke adembeweging,

Op het natuurlijke ritme van je adem.

Voel hoe de adem binnenkomt en weer vertrekt vanzelf.

Niets te doen,

Niets te veranderen,

Alleen voelen,

Observeren hoe je adem binnenkomt en weer vertrekt.

Voel de beweging van je buik,

Je borstkas of het puntje van je neus,

Waar het voor jou maar het duidelijkst is.

Voel de beweging van je ademhaling daar.

Laat de adem vrij stromen zonder te sturen.

Voel de zachtheid van het inademen,

De ontspanning van het uitademen.

Met elke uitademing dieper loslaten.

Met elke inademing openen,

Ontvangen.

Nu gaan we een aantal gevoelens oproepen om het bewustzijn te verruimen.

Laat ze opkomen,

Voel ze en laat ze weer verdwijnen.

Voel de zware sensatie.

Alsof je lichaam van steen is,

Loodzwaar.

Voel dan lichte sensatie,

Zo licht als een veertje,

Alsof je lichaam zweeft.

Voel kou,

De frisheid van een winterochtend.

Je reelt van de kou.

Voel dan warmte,

Zonlicht op je huid.

Voel nu droogte,

Een door landschap.

Voel nu vochtigheid,

Bijvoorbeeld zachte regen op je gezicht.

Voel even verdriet,

Een zachte golf die weer weg hebt.

Voel dan vreugde,

Blijheid,

Iets dat je hart opent,

Iets waar je blij van wordt.

En ervaar hoe gevoelens komen en gaan,

Als golven in een oceaan van bewustzijn.

Adem diep in,

Langzaam uit.

Dan gaan we een aantal beelden visualiseren,

Heel rustig,

Één voor één.

Laat ze vanzelf verschijnen in je innerlijke ruimte.

Een kalme zee bij zonsondergang.

Een stille tempel vol kaarslicht.

Een bergtop met frisse lucht.

Een witte lotusbloem die zich opent in het ochtendlicht.

Volle maan aan een donkere hemel.

Een vredig gezicht van iemand die glimlacht.

Eindeloze hemel,

Helder en oneindig.

Voel hoe je bewustzijn zich opent.

Ruim,

Stil en helder.

Helemaal ontspannen in deze stilte.

Heel langzaam breng je in volledige stilte,

Met je ogen gesloten,

Je aandacht terug naar de fysieke ruimte.

Beweeg nog niets,

Je ogen nog gesloten.

Voel eerst weer even heel bewust het contact van je lichaam met de ondergrond en de grond onder je lichaam.

De ruimte om je heen,

Waar jij je in die ruimte bevindt.

Voel de adem die in en uit stroomt.

De stilte in en om je heen.

Herhaal nu opnieuw in stilte je sankalpa,

Drie keer,

Met volle aandacht.

Laat het zaadje in je onderbewustzijn zinken.

Word je bewust van de ruimte om je heen,

De geluiden,

De stilte.

Vanuit die stilte beweeg je zacht je vingers en je tenen.

Vanuit daar steeds iets meer,

Heel bewust.

Handen,

Voeten,

Benen,

Armen.

Misschien schud je even rustig los of rek en strek je even uit.

Doe wat je moet doen.

Wanneer je zover bent draai je eerst even op je linkerzij,

Adem daar even twee keer in en uit.

Misschien met je handen over je gezicht.

Wanneer je zover bent duw jezelf langzaam omhoog naar zittende positie met de handpalmen tegen elkaar voor je hart.