Yoga Nidra | Tiefenentspannung

Yoga Nidra ist eine sehr sanfte Form der Tiefenentspannung, die sich insbesondere am Abend eignet, um das Nervensystem zu beruhigen und Stress und Anspannung loszulassen. Praktiziere gerne in einer gemütlichen Rückenlage auf deinem Bett oder einer Yogamatte.

Transcript

Schön,

Dass du da bist.

Für deine Yoga-Nidra-Praxis lege dich ganz entspannt hin und finde für dich eine angenehme Liegeposition in der Rückenlage.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um es dir ganz bequem zu machen.

Lass deine Beine ganz entspannt liegen,

Deine Füße fallen zu den Seiten.

Schaukle deine Hüften von der einen zur anderen Seite,

Bis du deinen Gleichgewichtspunkt gefunden hast.

Lass deine Augen noch einen Moment geöffnet.

Nimm den Raum wahr,

Entspanne auch deinen Bauch und spüre deine Atmung in deinen Bauchströmen.

Entspanne deine Schultern,

Erlaube das Gefühl des Loslastens in die Arme,

In die Hände und in die Fingerspitzen zu wandern.

Lockere deinen Kiefer und deine Zunge,

Entspanne die kleinen Muskeln um den Augenbereich herum.

Lass deine Stirn glatt und weich werden.

Wenn du das nächste Mal einatmest,

Richte den geöffneten Blick so weit nach oben,

Wie du kannst.

Und beim nächsten Ausatmen schließe deine Augen ganz weit nach unten.

Werde dir deiner Atmung bewusst.

Atme tief ein,

Fülle deinen Brustkorb,

Die Rippen und erlaube den Bauchraum,

Sich vollständig auszudehnen.

Halt den Atem an,

Atme aus und lass los und spüre eine Welle der Entspannung von deinem Bauchkopf bis zu deinen Zehen fließen.

Spüre in deinen Körper hinein,

Fühle seine Form,

Fühle sein Gewicht und seine Position.

Spüre den Raum um deinen Körper herum,

Nimm wahr,

Wie deine Unterlage dich vollständig stützt.

Ruhe in der Sicherheit dieses Moments.

Sehr gut.

Es gibt nichts,

Was du tun oder regeln musst.

Lass völlig los und erlaube dir nur noch zu sein.

Erlaube dir,

Die Geschehnisse des Tages zurückzulassen,

Denn sie brauchen dich nicht mehr.

Alles ist getan.

Nichts muss mehr erledigt werden.

Du bist angekommen,

Gib dich ganz der Ruhe und dem Atem hin.

Verbinde dich nun mit deinem Hörsinn,

Indem du die Geräusche um dich herum wahrnimmst.

Urteile nicht,

Analysiere nicht,

Erlaube den Geräuschen einfach zu kommen und zu gehen.

Lass deinen Geist einfach von einem Geräusch zum anderen wandern,

Ohne festzuhalten.

Nimm auch die Stille zwischen den Geräuschen wahr,

Höre den sanften Klang deines Atems,

Spüre seinen natürlichen Fluss,

Dein ganzer Körper ist vom Atem erfüllt.

Jedes Einatmen ist ein Empfangen,

Jedes Ausatmen ein Loslassen.

Dein Atem wiegt dich immer tiefer in die Entspannung.

Werde dir die natürlichen Pausen deiner Atmung bewusst,

Pausen zwischen jedem Atemzug,

Zwischen der Einatmung und der Ausatmung,

Zwischen der Ausatmung und der Einatmung.

Spüre die Ruhe und die Stille in den Pausen.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir innerlich,

Ich mache Yoga Nidra und ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Fühle tief in dein Innerstes hinein,

Um deinen Herzenswunsch zu entdecken.

Was wünscht sich dein Herz?

Und aus diesem Wunsch heraus formst du einen Entschluss,

Ein Sankalpa.

Es sollte ein positiver Entschluss sein in der Gegenwart,

So als würde es bereits geschehen.

Zum Beispiel,

Ich lebe ruhig und gelassen oder ich lebe mein Leben mit Freude und Leichtigkeit.

Oder ich bin offen neuem Gegenüber.

Finde dein Sankalpa,

Das sich vielleicht aus deinem Unterbewusstsein formt und bringe es in einen positiven Satz.

Sage es dreimal lautlos vor dich hin.

Dein Bewusstsein wird sich nun durch deinen ganzen Körper bewegen.

Es gibt kein richtig oder falsch,

Spüre einfach in die Körperstellen hinein.

Nimm alle Empfindungen wahr,

So wie sie auftreten,

Ohne sie zu bewerten.

Wenn du nichts fühlst,

Ist das auch nicht schlimm.

Folge einfach nur meinen Worten und entspanne dich.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Daumen,

Dem Zeigefinger,

Dem Mittelfinger,

Dem Ringfinger,

Dem kleinen Finger,

Der Handfläche,

Dem Handrücken,

Der ganzen rechten Hand,

Dem rechten Handgelenk,

Dem Unterarm,

Dem Ellbogen,

Dem Oberarm und die rechte Schulter.

Fühle den gesamten rechten Arm und die rechte Hand zusammen.

Wandere zum rechten Brustkorb,

Der rechten Hüfte,

Dem rechten Oberschenkel,

Dem Knie,

Dem Unterschenkel,

Dem Fußgelenk,

Der Ferse des rechten Fußes,

Der Fußsohle,

Dem Fußspann,

Dem rechten großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem dritten Zeh,

Dem vierten Zeh,

Dem kleinen Zeh.

Spüre den gesamten rechten Fuß und das rechte Bein zusammen.

Bringe dein Bewusstsein zu deinem linken Daumen,

Dem Zeigefinger,

Dem Mittelfinger,

Dem Ringfinger,

Dem kleinen Finger,

Der Handfläche,

Dem Handrücken,

Der ganzen linken Hand.

Dem linken Handgelenk,

Dem Unterarm,

Dem Ellbogen,

Dem Oberarm und der linken Schulter.

Fühle den gesamten linken Arm und die linke Hand zusammen.

Wandere zum linken Brustkorb,

Der linken Hüfte,

Dem linken Oberschenkel,

Dem Knie,

Dem Unterschenkel,

Dem Fußgelenk,

Der Ferse des linken Fußes,

Der Fußsohle,

Dem Fußspann,

Dem linken großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem dritten Zeh,

Dem vierten Zeh,

Dem kleinen Zeh.

Spüre den gesamten linken Fuß und das linke Bein zusammen.

Richte deine Wahrnehmung auf den Hinterkopf,

Dem Nacken,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Den Raum zwischen den Schulterblättern,

Den mittleren Rücken,

Den unteren Rücken,

Das Kreuzbein und die ganze Wirbelsäule.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Scheitel deines Kopfes,

Die rechte Seite des Kopfes,

Die linke Seite,

Den ganzen Kopf,

Die Stirn,

Die rechte Augenbraue,

Die linke Augenbraue,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen,

Das rechte Augenlid,

Das linke Augenlid,

Der rechte Augapfel,

Der linke Augapfel,

Der rechte Nasenflügel,

Der linke Nasenflügel,

Die Spitze der Nase,

Die rechte Wange,

Die linke Wange,

Das rechte Ohr,

Das linke Ohr,

Die Lippen,

Die Zunge,

Der Oberkiefer,

Der Unterkiefer und deine Kehle,

Die rechte Seite der Brust,

Die linke Seite der Brust,

Die Mitte der Brust,

Der Bauch und der Unterleib.

Spüre nun die gesamte rechte Seite des Körpers,

Die gesamte linke Seite des Körpers,

Die gesamte Rückseite des Körpers,

Die gesamte Vorderseite des Körpers.

Spüre jetzt den gesamten Körper,

Den ganzen Körper als ein einziges Gefühlsfeld,

Den ganzen Körper in völliger Ruhe.

Werde dir noch einmal der Atmung bewusst,

Dem sanften Wiegen deines Einatmens und des Ausatmens.

Nimm wahr,

Wie der Atem fließt in völliger Leichtigkeit.

Spüre mit jeder Einatmung,

Wie sich deine Bauchdecke sanft hebt und mit jeder Ausatmung deine Bauchdecke wieder sinkt.

Ein und aus.

Deine Ausatmung wird länger.

Versuche,

Deine Ausatmung zu fokussieren.

Die Einatmung kommt und die Ausatmung geht.

Lass alles von dir abfallen.

Was bleibt,

Ist deine Atmung.

Sie kommt.

Sie geht.

Wie die Wellen am Meer,

Die kommen und gehen.

Beginne jetzt,

Elf Atemzüge rückwärts zu zählen.

Einatmen und ausatmen,

Elf.

Einatmen und ausatmen,

Zehn.

Zähle weiter in deinem Rhythmus und bleibe wach.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Fersen und spüre,

Wie deine Füße schwer werden.

Die Waden sind schwer.

Die Oberschenkel sind schwer.

Die Hüften sind schwer.

Spüre,

Wie beide Beine schwer sind und noch tiefer in die Unterlage sinken.

Lass dieses Gefühl der Schwere sich in deinem ganzen Körper ausbreiten.

Dein gesamter Oberkörper ist schwer.

Die Arme sind schwer.

Der Kopf ist schwer.

Der Körper wird schwerer und schwerer.

So schwer,

Dass du tiefer und tiefer in die Unterlage sinkst.

Spüre jetzt,

Wie dein Kopf leicht wird.

Die Arme sind leicht.

Dein gesamter Oberkörper ist leicht.

Die Beine sind leicht.

Spüre,

Wie der gesamte Körper leichter und leichter wird.

Ein Gefühl,

Als würde dein Körper ganz leicht über dem Boden schweben.

Nun lass die Schwere wieder kommen.

Spüre,

Wie der Körper wieder schwer wird.

Spüre jetzt,

Wie der Körper wieder leicht wird.

Schwer leicht schwer leicht schwer leicht Nimm nun beide Empfindungen gleichzeitig wahr und lass sie miteinander verschmelzen.

Alle Gegensätze werden in perfekter Harmonie und Ausgewogenheit gehalten.

Der ganze Körper ruht in einem weiten Bewusstsein.

Bringe deine Wahrnehmung jetzt in den inneren Raum,

Den du hinter deinen geschlossenen Augen sehen kannst.

Ein unendlich weiter Raum.

Beobachte,

Wie dieser Raum sich immer weiter ausdehnt.

Bleibe wach und beobachte,

Was in diesem Raum geschieht.

Vielleicht siehst,

Denkst oder fühlst du etwas.

Vielleicht nicht.

Alles ist in Ordnung,

So wie es ist.

Ich werde dir nun verschiedene Orte beschreiben.

Versuche dir diese Bilder vor deinem inneren Auge so gut es geht vorzustellen.

Nimm sie mit all deinen Sinnen wahr.

Der Mond,

Der sich in einem tiefblauen See spiegelt.

Eine endlose Wüste.

Schneebedeckte Berge.

Die aufgehende Sonne.

Zwitschernde Vögel.

Eine Blumenwiese.

Der endlose Sternenhimmel.

Vorüberziehende Wolken.

Wellen,

Die an einen einsamen Strand spülen.

Du siehst dich selbst aus dem Wasser steigen und legst dich an den Strand.

Fühle den Sand.

Fühle die Sonne auf deiner Haut.

Du fühlst dich wohl,

Sicher und geborgen.

Komme nun zurück zu deinem inneren Raum.

Bleibe noch einen Moment in diesem Raum.

Ruhe dich aus in diesem Raum und betrachte alle Farben und Muster oder die Bilder,

Die auftauchen.

Und dann erinnere dich wieder an deinen Entschluss.

Dein Sankalpa vom Anfang.

Und wiederhole dir diesen Entschluss noch dreimal innerlich.

In tiefer Überzeugung und tiefem Vertrauen.

Es ist deine Wahrheit.

Dann lasse dein Sankalpa wieder gehen und komme langsam wieder in deinen Körper zurück.

Lass deine Augen noch einen Moment geschlossen.

Werde dir deiner natürlichen Atmung bewusst und fühle,

Wie mit der Einatmung Lebenskraft zurück in deinen Körper kommt.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Nimm deine Beine wahr,

Den ganzen Körper,

Wie er auf der Unterlage liegt.

Nimm Geräusche wahr und lenke deine Aufmerksamkeit mehr und mehr nach außen.

Beginne langsam,

Deinen Körper zu wecken.

Bewege deine Finger und Zehen.

Kreise Handgelenke und Fußgelenke.

Neige deinen Kopf in jede Richtung.

Recke und strecke dich über deinen Scheitel nach oben aus.

Lass dir Zeit.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne langsam deine Augen.

Du bist wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Komme auf deine Weise langsam und achtsam zurück in eine sitzende Position.

Wenn man auf sich selbst hört,

Kommt alles von selbst.

Es kommt von innen,

Wie eine Art Wille etwas zu tun.

Versuche hellhörig zu sein.

Reviews

So liebevoll und sanft, ganz wundervoller Impuls und tief wirksam. Danke 🙏🏻