Body scan meditatie voor meer ontspanning

Dit is een korte meditatie voor elk moment van de dag. Met mijn stem laat ik je langs heel je lichaam gaan, waarbij je alle spieren zacht mag maken in combinatie met een diepe ademhaling. Deze korte meditatie is geschikt als korte mini break tussen de drukte van de dag door of juist als start of afsluiting van de dag. Je kunt deze sessie zowel zittend als liggend doen.

Transcript

Hey,

Wat fijn dat je een moment voor jezelf hebt genomen om je even terug te trekken,

Om even af te schakelen van de dag en even helemaal bij jezelf aan te komen.

Dit is dan ook een korte meditatie die je op elk moment van de dag kunt doen,

Zowel zittend als liggend.

Dus zorg er maar voor dat je op een fijne plek bent en begin er maar met even een paar keer inademen door je neus en uitademen door je mond of je neus.

Kom maar even helemaal aan bij jezelf.

Misschien ben je net heel druk geweest en kun je je waarnemen dat je hartslag misschien wat hoger is of je ademhaling nog niet helemaal kalm en rustig is en dat is oké.

Je hoeft nu niet meteen daar iets aan te veranderen,

Vertrouw er maar op dat dat zo vanzelf gebeurt,

Ook al is het alleen maar iets minder.

Dus breng de aandacht maar even helemaal naar je lichaam,

Alsof je je aandacht helemaal uitsmeert over van je kruin tot aan je tenen.

Even helemaal van boven naar beneden en van je voeten weer helemaal terug naar boven.

Heel goed,

Dan gaan we heel rustig beginnen bij je kruin.

Vanaf hier mag je heel je gezicht en je hoofdhuid proberen zacht te maken.

Maak het maar zacht en dat klinkt misschien gek maar je voelt automatisch wel wat er dan gebeurt.

Je ogen zacht,

Je wangen zacht,

Je kaak,

Ontspannen met je tongloosjes in je mond.

Maar ook je hoofdhuid en je achterhoofd,

Maak het maar zacht of zachter.

Ook je nek,

Beide schouders.

Hier houden we vaak veel spanning vast,

Dus wees daar maar mild en zacht voor jezelf.

Laat het maar ontspannen.

Je schouderbladen en die plek daar zo precies tussen.

En volg je rug maar zo langs je ruggenwervel naar beneden richting je stuit,

Je bovenrug en je onderrug,

Je flanken.

Maak het maar zacht en alleen al door je aandacht erlangs te bewegen,

Doe je het al goed genoeg.

We houden onbewust vaak zoveel spanning vast in ons lijf gedurende de dag.

Als we ons ergens druk over maken of als we iets voor elkaar willen krijgen,

En dat is heel nuttig,

Maar het is soms ook goed om weer even los te laten om die cirkel van spanning even te doorbreken.

Dus we gaan ook naar de voorzijde,

Je keel,

Ook je schouders,

Aan de voorzijde,

Je sleutelbenen,

Heel je borstgebied,

Richting je maagstreek,

Je middenriff,

En je buikgebied,

Boven je navel en onder je navel.

Probeer het ook hier maar helemaal zacht te maken,

Een zachte buik.

Een zachte buik waarin je ademhaling heel rustig op en neer beweegt.

Ook alle organen in je buik,

Als we onze buik wat minder hard aanspannen,

Krijgt die wat meer ruimte.

Adem maar rustig in door je neus,

Helemaal zachtjes naar je buik,

En weer zachtjes uit.

Misschien is het fijn om ook even je handen op je buik te leggen en voel dan maar hoe je handen zachtjes op en neer bewegen,

Op elke inademing en uitademing.

Heel goed.

Als je merkt dat gedachten ergens anders heen gaan,

Dat is helemaal niet erg,

Maar je mag ze ook gewoon weer terugbrengen naar je buik.

Je hoeft nu even helemaal niets.

Breng de aandacht maar verder naar je bekkengebied,

Je heupen,

En sta jezelf ook daartoe om dit gebied zacht te maken.

Je spieren zacht,

Het weefsel zacht,

Bijna alsof je gewrichten daardoor iets meer ruimte krijgen.

Adem ook hier maar rustig naartoe.

Alsof je ademhaling daar ook nog een beetje in ondersteunt.

Je ademt rustig in en uit.

Breng je aandacht dan maar nog iets meer naar beneden,

Richting je bovenbenen.

Ook je bovenbenen mogen helemaal zacht worden.

Onze grote bovenbeenspieren die ons de hele dag dragen,

Maak ze maar zacht.

De spieren zacht,

Het weefsel,

De bezen en aanhechtingen om het bod heen,

Maak het maar helemaal zacht.

Je knieën,

Zachte knieën.

Breng je ademhaling maar steeds iets lager,

Dus adem ook maar helemaal naar je knieën toe.

Rustig in,

Rustig uit,

Bij de onderbenen.

Je scheenbenen,

Je kuiten,

Beide enkels en beide voeten.

Maak het maar helemaal zacht en adem rustig in naar je benen,

Helemaal naar je voeten.

En weer rustig uit.

Voel maar dat je stroom van zuurstof,

Je nieuwe ademhaling,

Helemaal door heel je lijf heen reist.

Je zachte lijf,

Van je neus in,

Door je hoofd,

Je brein,

Helemaal door je keel,

Richting je tenen.

Het is alsof je lijf op elke inademing een heel klein beetje uitzet,

Maar op een uitademing weer in elkaar zakt.

Voel maar eens bij jezelf.

Hoe voelt je lijf nu ten opzichte van net?

En hoe zou je dit gevoel nu in een woord kunnen omschrijven?

En vanuit dit gevoel,

Even helemaal aanwezig bij jezelf,

In je lichaam,

Mag je straks weer doorgaan met je dag.

Vanuit dit gevoel van rust en ontspanning.

En als je verder druk bent gedurende de dag,

Denk dan soms even terug aan dit moment en hoe je je nu voelt en tap daar dan weer even op in.

Nou,

Maak je ademhaling dan maar weer iets dieper.

Adem maar een paar keer stevig in en uit.

Laat die zuurstof maar weer stromen door je lijf,

Door je cellen.

Begin met jezelf een beetje uitrekken,

Je vingers,

Je voeten,

En kom dan maar weer helemaal terug en heb nog een fijne dag.

TV GELDERLAND 2021.

Reviews

Fijne stem, fijn tempo, mooie manier om te verzachten ook in het hoofd

Zalige meditatie 🙏

Fijne stem en precies wat ik even nodig had. Dankjewel 🙏

Dankjewel ♥️

Fijne rustige begeleiding met prettige achtergrond muziek. Dank je wel 🙏🏼

Fijne korte meditatie 🙏🏻💛🌈

Ontzettend fijne korte bodyscan om tijdens mijn werkdag in te checken en stil te staan bij hoe het nu gaat !

Fijn!