Zaujměte takovou pozici,
Ve které bude horní část těla zpříjmená a dech bude volně plynout.
Uvolněte ramena a paže.
Ruce si sožte do klína nebo je položte na stehna.
Pokud budete chtít,
Můžete si zavřít oči.
Přiveďte pozornost k přítomnému okamžiku.
Nezáleží na tom,
Co teď právě zaměstnává vaše mysl.
To,
Co bylo,
Není pro tento okamžik až tak důležité.
A to,
Co by se mohlo stát v budoucnost,
Rovněž pro tuto chvíle není tak důležité.
Zkuste to nyní odložit stranou.
A vytvořit prostor pro prožívání přítomného okamžiku.
Teď.
Co se děje právě teď?
Jako kdybyste se chtěli rozhlédnout.
Aniž byste hledali něco určitého,
Co by se mělo objevit nebo stát.
Co se děje právě teď?
Jen si všímejte toho,
Co tu je právě přítomné.
Ve vás a ve vašem těle.
Jak se cítíte?
A jaké myšlenky vám teď přicházejí na mysl?
Všimněte si,
Jestli je můžete pustit.
Nechat jít.
A stále znovu a znovu se vracet do přítomné chvíle.
Jak tu sedíte?
Jaká místa se dotýkají země?
Podložky?
Polštářku?
Stoličky nebo židle?
V jakém postavení jsou jednotlivé části těla?
Nohy?
Páteř?
Páže a ruce?
Hlava?
Všimněte si,
Kde je teď ve vašem těle přítomné napětí a kde je neopak uvolnění.
A pokud zaznamenáte nějaké napětí,
Zkuste ho pustit.
Na kolik je to teď pro vás možné?
Můžete si všimnout taky toho,
Jak se cítí vaše tvář zevnitř.
A možná můžete uvolnit koutky úst,
Pustit je.
Jako kdybyste se na sebe chtěli usmát.
Může to být usměv navenek,
Anebo to může být vnitřní usměv.
Zkuste si se s vědavostí všimnout,
Jestli toto drobné gesto má nějaké účinky,
Které byste mohli vnímat.
Možná můžete úsměvu připojit i na svět.
Možná můžete úsměvu připojit i oči.
Jaké to je,
Když se oči usmívají?
Pak zvolna přejděte se svou pozorností k dechu.
Kde v těle teď můžete vnímat rytmický pohyb,
Který působí dýchání?
S otevřeností a zvědavostí sledujte tento pohyb.
Možná vnímáte dech v prostoru břicha?
Jak se břišní stěna s nádechem zvedá a s výdechem klesá?
Nebo vnímáte pohyby v hrudníku?
V rozšiřování a stahování?
Nebo jemný dotek vzduchu v nosních dírkách?
Všimněte si,
Kde přesně se vzduch dotýká těla.
Můžete se párkrát dlouběji nadechnout,
Abyste ho jasněji cítili.
A pak se zase vrátíte k přirozenému dechu.
Když byste dech chtěli nějak kontrolovat nebo měnit,
Nechte tělo ať dýchá.
Vy si dechu pouze s uvolněností všímejte.
Není žádný cíl,
Kterého byste teď měli dosáhnout.
Ani nic,
Co byste teď měli dělat lépe.
A dokonce ani nemusíte dech cítit nějak zvášť jasně.
Stačí se jen vždy znovu a znovu vracet zpět k dýchání.
Když se ztratíte v myšlenkách,
Obrazech,
Vzpomínkách nebo představách.
Všimněte si také to,
Jestli můžete sledovat nádech v celého délce.
Od začátku až do konce.
A s hravostí a s lehkostí si všimněte také to,
Jestli můžete vnímat výdech v celého délce.
V řiše,
V rudníku nebo v okolí nosu.
A věnujte pozornost také tomu,
Co se děje v okamžiku změny.
V okamžiku přechodu mezi nádechem a výdechem.
A mezi výdechem a nádechem.
Je možné věnovat pozornost celému průběhu nádechu a výdechu.
Jestli je to možné,
Zkuste vnímat další nádech a výdech.
A znovu a znovu další nádech a výdech.
A nezapomínejte na to,
Že nemusíte nic dělat.
Tělo dýchá samo od sebe.
Dovolte si vše odložit.
A být tady.
Nic víc.
A pak pokud chcete,
Si můžete párkrát dlouhý nadechnout.
Co se děje teď?
Co zakoušíte právě teď?
Zkuste ještě chvíli rozšírit tu pozornost.
A vnímat své tělo jako jeden celek.
Můžete si taky připomenout,
Že vaše tělo a dech jsou vám přístupné v každém okamžiku.
Nezávisle na tom,
Kde se nacházíte a co právě děláte.
