En vila för att återhämta, somna (Yoga Nidra)

Njut av denna Yoga Nidra som är utformad som ett stöd att slappna av eller för att somna på kvällen. Tillåt dig själv att vara stilla en stund och en resa inåt, att bara vara.

Musik licensierad via Logic Pro.

Transcript

Varmt välkommen till den här kortare meditationen med syfte att slappna av på djupet. Den kan också hjälpa dig att somna på kvällen. Den här meditationen utförs liggandes. Antingen kan du landa på en yogamatta eller så kan du ligga i sängen, Om det är på kvällen. Den här meditationen är en variant av yoganidra. Yoganidra som betyder mer eller mindre sömnlös sömn. Där vi landar i mellanrummet mellan vakenhet och sömn. Ibland somnar vi och då behöver vi det. Och använder vi den för att just somna på kvällen så låt den bara gå. Och låt dig somna när du behöver. Oavsett vart du placerar dig, Om det är på yogamattan eller i sängen, Se till att du ligger bekvämt. Där armarna kan få plats att bredda ut sig lite åt sidan så att axlarna kan få sjunka ner. Täck dig gärna med en filt, Täcke och en kudde eller filt under huvudet. Du kan också ha en kudde under knän i form av ett yogabolster eller någon annan kudde du har hemma. Som kan ge en liten avlastad position för kroppen. När du nu har hittat din bekväma position liggandes så ska vi inleda den här meditationen genom att lyssna in ljuden som du hör omkring dig. Se om du kan förflytta dig mellan ljuden utan att stanna upp vid något ljud. Låt dig sedan förflytta dig till ljuden som du hör inuti dig själv. Lyssna till din inandning, Din utandning. Kanske upplever du något annat ljud. Kanske hör du dig själv svälja, Magen som kurrar. Låt sedan din uppmärksamhet glida ner till höger hand. Bli medveten om din högra tumme, Höger pekfinger, Höger långfinger, Höger ringfinger och höger lillfinger. Bli medveten om din högra handflata, Ovansidan av höger hand, Höger handled, Höger armbåge, Höger axel, Höger armhåla, Höger midja, Höger höft, Höger knä. Höger fotled och ovansidan av höger fot, Fotsulan på höger fot, Höger häl, Höger stortå, Tå nummer två, Tå nummer tre, Tå nummer fyra och tå nummer fem lilltå. Bli medveten om hela högersida av kroppen. För nu din uppmärksamhet istället till vänster hand, Vänster tumme, Vänster pekfinger, Vänster långfinger, Vänster ringfinger, Vänster lillfinger. Handflatan på vänster hand, Ovansidan av vänster hand, Vänster handled, Vänster armbåge, Vänster axel, Vänster armhåla, Vänster midja, Vänster höft, Vänster knä. Vänster fotled ovansidan av vänster fot, Undersidan av vänster fot, Vänster stortå, Tå nummer två, Tå nummer tre, Tå nummer fyra och tå nummer fem lilltå. Bli medveten om hela vänstersida av kroppen. Bli medveten om bakhuvudet, Nacken, Högerskulderblad, Vänsterskulderblad, Ryggraden, Högersäte, Vänstersäte. Bli medveten om toppen av huvudet, Pannan, Högersida av huvudet, Vänstersida av huvudet, Högerögonbryn, Vänsterögonbryn, Punkten mellan ögonbrynen, Högeröga, Vänsteröga, Högeröra. Högerkind, Vänsterskind, Högernäsborre, Vänsternäsborre, Nästippen, Överläppen, Underläppen, Högersäke, Vänstersäke, Hakan, Halsen, Halsen. Högersida av bröstkorgen, Vänstersida av bröstkorgen, Magen. Vila din uppmärksamhet vid magen, Notera hur andetaget skapar rörelse där, Hur magen höjs och sänks av andetaget. Vila din uppmärksamhet vid magen när du räknar dina andetag från elva ner till noll. Det rätta andetag in och ut är elva. Nästa in och ut är tio. Fortsätt så hela vägen och tappar du räkningen så bara börja om igen från elva. Släpp taget om räkningen vart du än är och förflytta din uppmärksamhet ner till fötterna. Känn hur fötterna blir tunga, Tunga ner, Liksom bly. Att fötterna sjunker ner djupare och djupare i underlaget. Det skapas avtryck ner. Underbenen tunga, Tunga, Liksom bly de också. Låren tunga, Tunga, Så båda benen och fötterna är nu så tunga så du inte skulle kunna lyfta dem om jag bad dig. Sätet, Höften, Tungt, Tungt ner. Överkroppen så tung, Så tung. Liksom axlarna, Armarna, Händerna, Fingrarna tunga. Huvudet tungt, Tungt som bly sjunker ner i underlaget skapar ett djupare och djupare avtryck ner av tyngden. Hela kroppen är nu så tung så det känns som du inte kan lyfta ett finger. Upplev sen istället hur huvudet blir lätt. Lätt som en fjäder så känns som att huvudet svävar ovanför kuddenmattan, Ovanför golvet. Överkroppen lätt, Liksom armarna, Händerna, Fingrar. Så lätta, Så lätta, Precis som fjädrar. Säte, Höft, Lätt, Lätt, Lätt. Liksom benen, Fötterna, Tårna. Hela kroppen känns så lätt så det känns som den svävar ovanför golvet. Lätt som ett moln på himlen. Och sen blir kroppen tung igen. Tung, Tung ner, Sjunker ner i underlaget. Djupare och djupare och tyngre och tyngre ner. Och sen blir kroppen lätt igen, Så där fjäderlätt. Svävandes ovanför mattan, Ovanför sängen, Ovanför golvet. Och se om du sen kan landa i en känsla av både tyngd och lätthet samtidigt. Till och med att det är att vila där, I den känslan av tyngd och lätthet samtidigt. När du nu återigen hör min röst blir du medveten om kontakten med underlaget. Andetaget som skapar rörelse i kroppen när du andas in och ut. Och så småningom nu börjar du ta lite större andetag in. Rör lite lätt på fingrarna och vicka lite lätt på tårna. Du kan sträcka armarna ovanför huvudet och sträcka ut hela kroppen. Du kan sträcka ut högersidan lite mer. Och sen vänster. För att sen sträcka ut hela kroppen igen. Böj sen på benen och placera fötterna i mattan och landa där en stund. Bli medveten om just den kontakten som nu fötterna har med underlaget. Antingen låter du fötterna vara kvar i mattan och rör knän lite sida-sida som en vindrutetorkad rörelse. Eller om du hellre krommar knän in närmare bröstkorgen och rör dig lite sida-sida där. Rulla sen ner på valfri sida och landa där en stund. Och notera känslan inuti, Utan att värdera eller döma det som upplevs just nu, Utan vara nyfiken med känslan som är. Oavsett hur den är. Låt ögonen gärna vara slutna eller lite lite öppna. När du sen tar hjälp av hand-arm framför dig, Ta dig upp till sittande. Så fullsamt och ansträngningslöst som du bara kan. Hitta en bekväm position sittandes, Om det är med raklånga ben eller benen i kors. Och tillåt händerna att mötas framför hjärta-bröstkorg. Buga ner gentemot dig själv, Bara som en hedran till dig själv för att du tar dig den här stunden för en avslappning, Återhämtning, Vila. Öppna sen ögonen mot en punkt framför dig i golvet, Mattan eller vad du ser där framför dig. Och sen lyft blicken och ta in resten av omgivningen. Jag önskar dig en fortsatt härlig dag, Och kanske har du använt den till för att somna och du sover just nu. Då hoppas jag att du får en god natts sömn. Namaste.