3x3 - Entspannung in den Alltag etablieren

Wie schaffen wir es, Entspannung, Pausen und Momente der Regulation des Nervensystems in unseren Alltag zu etablieren? Das 3x3 Prinzip ist ein sehr kleinschrittiger Einstieg, der - weil so kleinschrittig - die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir dran bleiben, Erfolgserlebnisse spüren und dann womöglich, ganz von allein, ganz gewollt und ganz "freiwillig" mehr und mehr Raum geben, für das, was so wichtig ist - Regulation, Ruhe, Innehalten. Musik: Chris Collins/indiemusixbox

Transcript

Das Minimalprinzip oder die Minimalkonstanz 3x3 ist das,

Was ich dir empfehlen würde,

Wenn du Entspannung,

Entspannungstechniken oder Übungen in deinen Alltag integrieren möchtest.

Wenn das etwas völlig Neues und Ungewohntes ist,

Dann ist es in der Regel selten von Erfolg gekrönt,

Sich gleich sehr viel vorzunehmen.

Die Idee,

Sich ab morgen eine halbe Stunde unbewegt meditierend in den Schneidersitz zu setzen,

Lässt sich selten länger als ein oder zwei Tage tatsächlich umsetzen.

Mein Impuls an dich ist,

Ganz klein und ganz kurz anzufangen.

Dafür eignet sich das 3x3-Prinzip.

Du nimmst dir drei Minuten morgens,

Bevor du in deinen Alltag startest,

Drei Minuten in der Mitte des Tages,

Um innezuhalten,

Einerseits ein Resümee des Vormittags zu ziehen und dich andererseits mental-seelisch auf den Nachmittag vorzubereiten und drei Minuten abends,

Um den Tag abzuschließen.

Wie kannst du diese drei Minuten füllen?

Das Allersimpelste wäre,

Dich einfach hinzusetzen oder zu legen,

Da zu sein und zu atmen.

Dich für drei Minuten einfach nur,

Ohne sie verändern oder optimieren zu wollen,

Auf deine Atmung zu konzentrieren.

Ganz bewusst zu beobachten,

Wie du einatmest und wie du ausatmest.

Und wenn,

Und das wird wahrscheinlich auch schon innerhalb dieser nur sehr kurzen drei Minuten passieren,

Gedanken auftauchen,

Dann schaust du sie dir kurz an,

Sortierst sie,

Wenn du magst,

Ein,

Ist das Vergangenheit,

Ist das Zukunft oder potenzielle Zukunft oder ist das jetzt gerade total unwichtig?

Und dann schubst du den Gedanken vor deinem inneren Auge beiseite.

Du kannst die drei Minuten natürlich gerne auch mit einer bestimmten Atemtechnik füllen,

Zum Beispiel mit der tiefen Bauchatmung und oder der langen und verlangsamten Ausatmung,

Mit dem Box Breathing,

Der 4-7-8-Atmung oder dem Humming Breath,

Dem summenden Atmen.

Du kannst deine Aufmerksamkeit aber auch für drei Minuten ganz bewusst ins Außen richten und versuchen einmal ganz bewusst wahrzunehmen,

Was ist jetzt hier eigentlich gerade da in diesem Moment,

Was ist real?

Was kann ich sehen?

Was kann ich hören?

Was kann ich riechen?

Was kann ich spüren?

Und vielleicht auch,

Was schmecke ich in diesem Moment?

Du kannst irgendeine der klassischen bekannten Entspannungstechniken,

Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training in Kurzform in einer Mini-XXS-Variante praktizieren.

Häufig fällt es uns anfangs schwer,

Den Sinn darin zu sehen,

Weil es nach so wenig aussieht und weil erstmal offensichtlich nichts passiert.

Vielleicht motiviert und unterstützt Dich die Vorstellung,

Dass Du mit diesen nur dreimal drei Minuten,

Dreimal am Tag Dein Nervensystem betankst,

Könnte man sagen.

Anders ausgedrückt,

Du nährst oder fütterst es.

Das ist halt nicht so offensichtlich,

Wie wenn Du Deinem Körper morgens zum Frühstück etwas Gesundes zuführst,

Das siehst Du auf Deinem Teller oder Brettchen liegen.

Und es ist vom äußeren Anschauen her auch weniger spektakulär,

Als wenn Du an schweren Maschinen im Fitnessstudio arbeitest,

Um Deiner Muskulatur etwas Gutes zu tun.

Und doch passiert hier genau dasselbe.

Du kräftigst Dein Nervensystem,

Du kräftigst und nährst Deinen Geist und somit letztlich Deine mentale Gesundheit und Ausgeglichenheit.

Wenn Du das tatsächlich konsequent und regelmäßig tust,

Und das ist jetzt vielleicht die einzig schlechte Nachricht in all dem,

Denn Konsequenz und Regelmäßigkeit braucht es tatsächlich,

Um spürbare Effekte herbeizuführen,

Dann wirst Du relativ schnell merken,

Was das in,

An und mit Dir verändert.

Und dann,

So traue ich mich zu prophezeien oder zu mutmaßen,

Wirst Du wahrscheinlich ganz von alleine erhöhen,

Einen draufsetzen wollen,

Dann werden vielleicht aus 3 Minuten 5 und später vielleicht 10 oder 15,

Aber dahin wollen wir jetzt noch gar nicht schauen.

Es geht ums Hier und Jetzt und um das ganz kleine Anfangen.

Wie wär's heute mit 3 mal 3?