Entspannungsübung und Einschlafhilfe

Diese Übung hilft dir dabei, loszulassen und Entspannung zu finden. Du kannst sie tagsüber im Liegen praktizieren oder abends zum Einschlafen. Die Übung endet in Stille, so dass du dich ganz der Entspannung hingeben und in den Schlaf finden kannst. Wenn du die Übung tagsüber zum Entspannen machst, finde am Ende ganz in deiner Zeit zurück in die Gegenwart — über kleine Bewegungen und tiefere Atemzüge.

Transcript

Hallo,

Ich bin Astrid von treibgut-yoga und ich möchte heute eine Übung mit dir teilen,

Die dir dabei hilft zu entspannen und auch einzuschlafen.

Wenn du die Übung als Entspannungsübung nutzen möchtest,

Dann leg dich auf deine Yogamatte oder auf die Couch,

Gerne zugedeckt mit einer Decke,

Vielleicht auch eine Decke oder ein Kissen unter den Hinterkopf legen und wenn du die Übung als Einschlafhilfe nutzen möchtest,

Dann leg dich am besten schon komplett bettfertig in dein Bett,

Deck dich zu,

Mach es dir dort gemütlich,

Sodass du nach der Entspannungsübung nicht noch einmal aufstehen musst,

Sondern einfach direkt in den Schlaf finden kannst.

Die Übung endet in Stille,

Wenn du die Übung nicht als Einschlafhilfe nutzen möchtest,

Dann bring am Ende der Übung einfach selbstständig langsam Bewegung zurück in deinen Körper und über diese Bewegung dann auch langsam wieder Kontakt zur Gegenwart aufnehmen.

Leg dich ganz bequem ab in Rückenlage,

Deck dich zu,

Mach es dir bequem,

Schließe deine Augen und erlaub dir erstmal Kontakt aufzunehmen zu der Unterlage,

Auf der du liegst und bemerke,

Wie dein ganzer Körper da liegt und einfach loslassen kann.

Wenn du magst,

Kannst du noch mal einen tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und über den leicht geöffneten Mund,

Vielleicht auch mit einem Seufzer ausatmen.

Mach das ruhig noch zweimal,

Atme tief durch die Nase ein,

Und über den geöffneten Mund aus.

Ein letztes Mal noch tief einatmen und loslassen.

Lass deine Atmung wieder von alleine kommen und gehen.

Nimm dir die nächsten Atemzüge Zeit,

Um in dieser Haltung anzukommen.

Nimm dir auch die Zeit zu bemerken,

Was dich noch beschäftigt innerlich.

Vielleicht ist es ein bestimmtes Gefühl,

Das du gerade hast,

Das dich begleitet,

Vielleicht sind es auch wiederkehrende Gedanken.

Nimm das einfach zur Kenntnis mit dem Wissen,

Dass es für den jetzigen Moment gut und richtig ist,

Genauso wie es jetzt ist.

Dann erlaube dir noch mal ganz bewusst,

Deinen ganzen Körper wahrzunehmen.

Bringe dann deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Spüre deine Füße von der Ferse bis in jede einzelne Zehenspitze.

Lass los.

Spüre die Fußgelenke und lass auch die Fußgelenke ganz los.

Nimm die Unterschenkel wahr,

Die Waden und die Schienbeine und entspanne auch die Unterschenkel.

Waden und Schienbeine sind entspannt.

Spüre deine Knie,

Die Kniegelenke und entspanne die Knie.

Nimm die Oberschenkel wahr,

Die Vorderseite der Oberschenkel,

Die Rückseite,

Innen und Außen und entspanne die Oberschenkel.

Spüre Becken und Hüften und lass Becken und Hüften ganz los.

Nimm den unteren Rücken wahr und entspanne den unteren Rücken.

Spüre Bauch und Taille und lass auch die Körpermitte los.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu den Händen und spüre deine Hände vom Handgelenk bis in jede einzelne Fingerspitze und entspanne dann auch Hände,

Handgelenke und Finger.

Nimm die Arme wahr und Oberarme und dann lass die Arme ganz los.

Spüre deinen Brustkorb,

Die Herzgegend und entspanne den Brustkorb.

Nimm die Schultern wahr,

Auch den Bereich zwischen den Schulterblättern,

Dann entspanne den ganzen Schulterbereich.

Spüre Hals und Nacken und lass auch den Hals-Nacken-Bereich ganz los.

Entspanne Zunge und Kiefer,

Entspanne die gesamte Gesichtsmuskulatur und erlaube auch den Augen,

Sich in den Hinterkopf zu entspannen.

Vielleicht kannst du zwischen deinen Augenbrauen noch etwas mehr Raum entstehen lassen,

Und lass auch die ganze Kopfhaut los und genieße das gute Gefühl,

Dass es im Moment nichts mehr zu tun gibt.

Mit jeder weiteren Ausatmung erlaube dir,

Immer tiefer in diese Entspannung hineinzusinken.