Velkommen til siddende meditation.
Start med at bruge et øjeblik på lige at lande lige her,
Hvor du sidder.
Du kan eventuelt lukke øjnene og vende opmærksomheden indad.
Og lige mærk kroppen,
Der bare sidder her.
Fødderne,
Der hviler mod underlaget.
Og bagsiden af kroppen,
Der måske hviler på en stol eller på en pude.
Men mærk der,
Hvor kroppen har kontakt med det,
Du sidder på.
Og læg så mærke til,
Om du lige kan gøre noget ekstra for at sidde endnu bedre.
Og sid med en opbrejst,
Lige ryk.
Og samtidig afslappet.
Så afslappet,
Som det nu er muligt for dig lige nu.
Og vende så opmærksomheden mod dit åndedræt.
Uden egentlig at ændre på det,
Men bare læg mærke til det.
Læg mærke til,
Hvordan du på indåndingen fyldes med luft.
Kroppen,
Der udvider sig.
Og sænker sig igen og tømmes for luft på udåndingen.
Se,
Om det er muligt for dig at følge åndedrættets vej.
Hele vejen.
Fra luften,
Der siver ind igennem næsen.
Ned gennem halsen til lungerne.
Løfter.
Og sænker.
Og luften igen.
Siver hele vejen ud.
Og måske du kan mærke luften omkring næsebordene.
Der er lidt varmere på udåndingen.
Og du skal ikke anstrenge dig for at gøre det på en bestemt måde.
Du skal bare følge åndedrættet.
Så godt som det nu er muligt for dig lige nu.
Indånding.
Og udånding.
Kroppen,
Der bare trækker vejret helt af sig selv.
Uden du behøver at gøre noget.
Du kan blot iagtage.
Og følge hver eneste unikke åndedræt.
Og så lægger du måske mærke til,
At dine tanker begynder at vandre.
Og prøv om du blot med venlighed kan kalde opmærksomheden tilbage igen til åndedrættet.
Helt uanstrengt.
Uden at forse dig.
Men bare læg mærke til tanker.
Og så tilbage igen til åndedrættet.
Igen og igen.
Tilbage til åndedrættet.
Og måske det også kan være en hjælp for dig,
At lægge din opmærksomhed lige der,
Hvor du mærker dit åndedræt nemmest.
Det kan være,
At det er maven,
Brystet eller omkring din næsebord.
Læg mærke til,
Hvor det er nemt.
Og så lad opmærksomheden hvile der.
Og når opmærksomheden forsvinder væk i tanker eller sandstænger i kroppen.
Det kan være,
At der er en smerte eller en spænding.
Eller det kan være,
At du bliver optaget af lydene.
Se om det er muligt blot at lade det være.
Når du opdager det,
Er du vandret væk og blevet distraheret.
Så vender du blot uanstrengt og kærligt tilbage til åndedrættet.
Indånding og udånding.
Lige her.
Lige nu.
Igen og igen tilbage til åndedrættet.
Og nu er meditationen slut for denne gang.
