Zazen - Meditação Guiada Básica Gravada ao Vivo
Zazen é incômodo, e nossa mente apegada vai tentar criar todo tipo de desculpa para nos fazer evitá-lo. Idealmente, devemos sentar mesmo quando estamos doentes ou insones, sofrendo de indisposição ou de estresse. Faltar ao zazen por causa dessas questões vai contra o princípio da própria prática: elas podem e devem ser trabalhadas através do zazen. O objetivo da prática do caminho é virar nossa vida de cabeça para baixo.
Transcrição
Inspirando e expirando suavemente pelo nariz.
Procura sentir a sua postura tranquila aqui e agora.
A respiração flui suave,
Profunda,
Silenciosa e tranquila.
Nós vamos nos recordando da nossa aspiração de praticar.
Quando a gente acordou hoje consciente ou inconscientemente,
A gente colocou no coração essa intenção de praticar meditação.
Praticar meditação sentado,
Zazen,
É praticar estar presente aqui e agora.
E a gente pratica essa presença começando por abrir mão de qualquer expectativa de que a gente vai atingir esse ou aquele estado.
A gente abre mão de toda e qualquer expectativa e começa a trazer a nossa atenção simplesmente de volta para o nosso corpo.
Aqui e agora.
Aqui é esse corpo que a gente vai colocando aos poucos na postura,
Agora é a nossa atenção,
A respiração e a respiração.
Então a gente começa trazendo a atenção de volta para a nossa cabeça.
Procura sentir a cabeça bem equilibrada no pescoço,
Ela não cai nem para frente,
Nem para trás,
Nem para direita e nem para esquerda.
As orelhas estão no mesmo plano que os ombros,
O peito está aberto,
A coluna é ereta,
Mas sem tensão.
O nariz no mesmo plano do umbigo.
Procura sentir a musculatura da face soltando,
Se for necessário contraia e relaxa a testa.
Fecha e aperta os olhos,
Depois deixe eles fechados suavemente sem apertar.
Perceba essa coisa da musculatura soltando,
Relaxando.
Sente o couro cabeludo soltando,
A boca suavemente fechada,
Os dentes fechados,
Suavemente fechados,
A língua no céu da boca e aquela intenção de sorriso,
Que na nossa tradição quer dizer a qualidade transcendental da equanimidade.
Para nós equanimidade é não julgamento,
É aceitar o que aparece do jeito que aparece,
Tudo que vem,
Tudo que vai.
A equanimidade é representada naquelas imagens dos budas e bodisatras por uma intenção de sorriso,
Você já deve ter visto.
Então é isso,
Não é ficar rindo durante a meditação,
Mas a gente bota uma intenção de sorriso na boca e essa intenção de sorriso vai se alastrando pelo nosso corpo.
Procura lembrar também daquela outra intenção,
A intenção de levar o queixo para o peito.
Na verdade você lembra que a cabeça continua equilibrada no pescoço,
Você não vai fazer nenhum movimento com ela,
Mas você tem a intenção de levar o queixo para o peito,
Ao mesmo tempo em que o seu quadril está encaixado.
Então essa postura sutilmente alonga a nossa coluna,
Mantém ereta a coluna,
Mas sem tensão,
Peito aberto e ombros soltos.
Essa é a postura básica do zazen ou meditação sentada,
E lembra,
A coluna é o que sustenta a nossa prática.
Então a gente fala na nossa tradição em costas fortes e peito aberto.
Costas fortes,
Sustentação,
Peito aberto,
Ou seja,
A gente não está rejeitando nada.
Com o peito aberto e a coluna forte,
A gente deixa o ar entrar completamente,
Não precisa forçar uma respiração profunda,
Mas deixa ela acontecer naturalmente.
A barriga está solta,
Então quando a gente inspira,
A barriga naturalmente cresce.
Quando a gente expira,
Ela naturalmente se encolhe.
Procure agora então colocar mais atenção na sua respiração.
Vamos começar pela inspiração.
Procure acompanhar essa inspiração,
Entrando pelo seu nariz,
Passando pelo teto da garganta,
Passando pela traqueia,
Por esse tubo na garganta,
E se alastrando por dentro do seu peito.
Se você prestar atenção,
Você vai perceber durante a inspiração,
Uma sensação sutil de frescor se alastrando por dentro do seu tórax.
Ao mesmo tempo que você sente essa sensação,
Você também sente a caixa torácica se expandindo,
Como se fosse essa capa das costelas crescendo para os lados,
E você percebe que você tem três dimensões,
Você não é uma folha de papel.
Então procura trazer a sua atenção para essa sensação física da inspiração,
Barriga que cresce,
Tórax que se expande,
Sensação sutil do ar,
Do frescor se expandindo por dentro do seu tórax,
E é como se a sua respiração tivesse indo até lá embaixo.
A gente tem uma sensação que é como se o ar estivesse entrando até o nosso rara,
Quatro dedos abaixo do umbigo.
Na verdade,
A gente sabe que o ar só entra até os pulmões no tórax,
Mas essa sensação de que algo está entrando até o rara,
Quatro dedos abaixo do umbigo,
Tem a ver com o movimento do diafragma,
Desse grande músculo que separa o conteúdo do abdômen,
Do conteúdo do tórax,
E a entrada de Qi,
Aquela energia vital do universo,
Segundo a medicina chinesa,
Corre pelos nossos meridianos,
Por aquelas linhas de energia,
Onde a gente coloca agulhas na acupuntura,
E que também corre por todo o universo.
Então procura deixar a inspiração acontecer profundamente.
E agora,
Dirija a sua atenção para a expiração.
Sente esse movimento sutil da saída do ar,
Tranquilo,
Longo.
A barriga vai se contraindo naturalmente.
Você não precisa forçar a expiração,
Mas também não atrapalha.
Deixa ela acontecer completamente.
Então,
Expirando,
Você sente a barriga se contrair,
A caixa torácica encolher,
E o ar vai saindo naturalmente um pouco mais aquecido,
Quentou pelas suas narinas.
Durante a nossa expiração,
A gente passa a focalizar exatamente a sensação física.
Escolha um ponto onde fica mais fácil para você focalizar a expiração.
Pode ser nas narinas,
Pode ser no lábio superior,
Pode ser na barriga,
O importante,
E pode ser inclusive nos três,
Mas o importante é que você seja essa expiração.
Não é pensar sobre a expiração,
Não é visualizar,
É ser.
Seja a expiração.
Deslize na expiração.
É como se tivesse uma pirâmide invertida no seu tronco,
A base está nos ombros,
O vértice está lá no rara,
E cada vez que você expira,
É como se você estivesse escorregando pelas paredes internas dessa pirâmide,
Estivesse se aquietando lá no seu centro,
Lá no seu rara.
Deslizando na expiração,
Nós nos aquietamos no centro.
Esse centro é como se fosse uma ilhota,
E a gente cada vez que expira vai se aquietando,
Sentando nesse centro.
Enquanto isso,
A correnteza dos sons do mundo está passando em volta,
Por cima,
Por baixo,
E a gente continua quieto.
No nosso rara começa também a nossa base,
Que continua nos quadris,
Bem apoiados,
Coxas,
Joelhos,
Pernas e pés,
Formando uma base sólida,
Firme,
Estável para a nossa prática.
Sentados como montanhas,
Nós nos aquietamos e nos serenamos como as montanhas.
E assim como as montanhas aceitam os elementos,
O sol,
A chuva,
O vento,
Quem vem,
Quem vai,
Assim também nós simplesmente aceitamos o fluxo ininterrupto da correnteza dos sons do mundo.
Aqui e agora,
Todos os barulhos vão continuar,
Barulho do ar-condicionado,
Som da minha voz,
Impactos,
Às vezes outras vozes humanas,
Telefone,
Som de escada,
Todos os sons possíveis,
Mas também todos os pensamentos,
Sentimentos,
Emoções,
Sensações físicas,
Tudo isso que no conjunto a gente chama na nossa tradição de correnteza dos sons do mundo.
Isso não para nunca,
A gente não medita para interromper a correnteza,
Isso não é possível.
Mas cada vez que a gente desliza na expiração e se aquieta no centro,
A gente vai se permitindo ficar sereno,
Tranquilo no centro,
Enquanto a correnteza dos sons do mundo continua correndo.
Às vezes tem dias que ela vai correr mais rápida,
Como um turbilhão,
Tem dias que ela vai estar mais tranquila e serena,
Tanto faz,
A gente não está aqui para desejar que ela seja nem de um jeito nem de outro,
A gente simplesmente aceita o jeito que as coisas vêm e vão,
Com equanimidade.
Deslizando na expiração,
Nós nos aquietamos no nosso centro.
Às vezes eu percebo que eu me distraí e quando eu me dou conta,
Eu não estou mais prestando atenção nem na sensação física da expiração e nem na postura.
De repente a minha atenção foi arrastada por algum elemento da correnteza dos sons do mundo,
Pode ser um som,
Pode ser um pensamento,
Um sentimento,
Uma imagem,
Tanto faz.
Nesses momentos eu sou capturado pela imaginação do passado,
Do presente e do futuro.
Se eu sou capturado por uma lembrança,
Uma saudade,
Um ressentimento,
Isso é ser capturado pela imaginação do passado.
Se eu sou capturado por uma expectativa,
Uma ansiedade,
Uma agenda,
Daquilo tudo que eu tenho pra fazer,
Eu estou sendo capturado pela imaginação do futuro.
Mas às vezes eu sou capturado por aquilo que eu acho que é o presente,
Mas que na verdade é um comentário constante,
Contínuo,
Sobre tudo que está acontecendo.
Essa conversa mental ininterrupta sobre o presente,
Mas que não é o presente.
Essa é a imaginação do presente,
Onde frequentemente a gente fica achando que está no presente.
Mas cada vez que eu percebo que eu me distraí,
Seja na imaginação do passado,
Do presente ou do futuro,
Eu simplesmente aceito que isso aconteceu,
Eu não brigo comigo,
Nem fico julgando a minha meditação como boa,
Certa,
Errada,
Ruim,
Tanto faz.
A distração é um treinamento antigo nas nossas vidas.
Mas aqui a gente está com a intenção de praticar a presença,
Não a distração.
A gente está afim de praticar o aqui e agora.
Não ficar no lá e então,
Que é a imaginação.
Não tem nada de errado na imaginação.
Mas é importante a gente aprender a ficar no aqui e agora também.
Até para quando a imaginação ocorrer,
A gente tem clareza quanto a essa ocorrência da imaginação.
E não confundir a imaginação com a realidade do aqui e agora.
Aqui é exatamente esse corpo na postura.
Agora é a atenção plena,
A sensação física da expiração.
A gente mantém essa postura com mais ou menos 20% da atenção e os outros 80% a gente simplesmente é a expiração.
E cada vez que a gente se distrai,
A gente volta quando a gente percebe.
E na meditação isso acontece centenas de vezes,
É normal.
Divisando na expiração,
Eu me aquieto e eu volto para o momento presente,
Momento maravilhoso.
Divisando na expiração,
Eu volto para a postura,
Eu me aquieto no meu centro.
Enquanto eu estou praticando esse momento da meditação,
Eu sou um observador do fluxo da correnteza.
Embora não me prenda a nada,
Embora continue presente no aqui e agora,
Eu sei que tem um fluxo passando.
Então existe eu,
Observador,
E existe esse fluxo,
Onde tudo que aparece e desaparece,
Acontece.
Então existe eu,
Observador,
Existe o fluxo e existe o espaço onde tudo isso acontece.
Observador,
Fluxo,
Observação.
O espaço é o que a gente chama de espaço aberto e ilimitado.
Espaço onde tudo que existe aparece e desaparece.
Então quando a gente pratica a meditação,
A gente possibilita que esse espaço realmente fique mais presente na nossa vida.
Cada vez que a gente se distrai,
É como se a gente ficasse do tamanho de um estímulo,
Seja uma emoção,
Um sentimento,
Um pensamento,
E aí a gente esquece desse espaço.
Quando a gente volta para o aqui e agora,
A gente se dá conta também de que existe esse espaço.
Outro nome para esse espaço é liberdade.
É nesse espaço que a gente tem escolha.
Escolha se a gente vai acompanhar um estímulo,
Se a gente vai reagir,
Se a gente vai ficar quieto.
Esse é o espaço que a gente chama de liberdade.
Agora,
Imagine por um momento que você pode não ser nem o observador e nem a correnteza,
Mas simplesmente ser o espaço onde tudo isso está acontecendo.
Desliza na expiração e simplesmente seja esse espaço.
Esse espaço é a nossa natureza básica e é a natureza básica de tudo.
Então,
Sempre que a gente pratica a meditação,
A gente pode passar por esses estágios.
Um estágio em que a gente volta a atenção para o corpo,
Para a expiração.
Um estágio em que a gente percebe o observador,
A correnteza e o espaço.
E um estágio em que a gente é simplesmente o espaço.
Espaço onde tudo aparece e desaparece.
Espaço que simplesmente aceita o que vem e o que vai.
Desliza na expiração e se aquieta,
Simplesmente senta.
Não se mexe ainda.
Observa o efeito do som do símbolo nesse espaço.
Como qualquer outro estímulo que aparece e desaparece,
Ele provoca uma vibração,
Um movimento.
Ele chama a nossa atenção.
Mas quando eu estou falando sobre ele,
Ele já se torna uma memória cultivada.
E é assim que a gente vai construindo histórias,
Memórias.
Mas é importante perceber que o presente é só um momento.
O resto é construção e a gente pode fazer construções mais positivas ou mais negativas.
Depende da nossa atenção.
E quando a gente vai terminando um período de meditação,
A gente sempre faz duas coisas.
A gente primeiro dedica um minuto de gratidão ao mistério,
Ao sagrado.
Seja qual for o nome que isso tenha pra você.
Então a gente dedica um minuto de gratidão por estarmos vivos e podermos compartilhar esse momento de prática,
De meditação.
E no segundo momento,
A gente tenta colocar no coração da gente a intenção de continuar a praticar.
Seja em conjunto,
No lugar de prática,
Seja individualmente,
Quando a gente acorda,
Por exemplo.
A gente pode fazer 5 minutos,
10 minutos de prática todos os dias.
Isso é mais importante do que meditar uma vez,
Uma hora a cada 10 dias.
Cria a intenção de praticar todo dia.
Você pode sentar na borda da cama,
Prestar atenção na sua postura,
Na sua respiração.
E praticar um pouquinho essa presença no momento.
Todo dia.
Cria essa intenção no seu coração.
Depois então você pode começar a se mexer devagar,
Sem pressa.
Vai mexendo os dedos das mãos,
Os pés,
Com consciência,
Sem pressa.
Vai se massageando,
Se movendo delicadamente.
Procurando levar a delicadeza,
O zazen,
A quietude para o movimento.
Levando leveza e serenidade para os movimentos.
Aprendendo a ocupar o espaço,
Também com delicadeza.
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4.8 (110)
Avaliações Recentes
Maria
April 23, 2025
Essa meditação para mim é completa. Gratidão!
Rogério
March 27, 2025
Gratidão
jose
November 9, 2022
Excelente
Lucas
October 21, 2022
Excelente condução do Zazen.
Jam
February 18, 2022
Grato por compartilhar sua experiência conosco.
Pedro
June 25, 2021
Prática maravilhosa, obrigado 🙏
Luis
February 13, 2021
Muito esclarecedora.
Esther
July 31, 2020
amei obrigada
Vitor
July 13, 2020
foi muito bom, já favoritei pra ouvir mais vezes.
Bia
July 8, 2020
Gratidão! Não sabia o que esperar. Amei!!!
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