Befriending Emotions - 12-Minute English/Mandarin Meditation

In this bilingual (English and Mandarin) meditation, we will use "visualization" skills to observe and befriend (if you're willing to) emotions. Perhaps they even have a "message" for you. You'll notice how emotions come and leave while remembering that YOU will always be the owner of your mind's house.

The background image is from Michael Fousert on Unsplash.
The background music is from NaturesEye on Pixabay.

Transcript

Find a posture that's comfortable for you,

Either sitting or lying down.

Make sure you are relaxed but awake.

我们先以一种舒适的姿势开始。 你可以是坐着或躺下。 让身体放松的同时也保持清醒。 深呼吸。 深呼吸。 感受冷的空气满足你的脑袋。 让身体放松的同时也保持清醒。 深吸一口气。 感觉清凉的空气进入你的肺部。 缓缓地呼出。 试着释放你所承受的紧张或担忧。 重复三次。 重复做这种呼吸三次。 如果你想,

你可以把一只手放在你的肚子上,

另一只手放在你的肚子上。 你可以把一只手放在胸口,

另一只手放在小腹上。 感受身体的起伏和下降。 感觉你的身体在一起依附。 当你的想法出现在脑海中时,

轻轻地观察它们,

就像在火车站上的火车。 你不需要靠近它们,

但你可以让它们来往。 如果此刻有任何想法进入大脑,

你可以让它们就像火车站的车一样进入车站。 你不必上车,

再让它们慢慢离开。 继续深入你的意识。 注意有没有任何情绪出现。 继续向内深入自己的注意力,

看看是否有什么情绪出现。 现在想象你的情绪是在脑海的门口。 可能它们在敲门,

等你打开门。 现在试着想象一下你的情绪,

就像你心门外的客人。 它们可能在轻轻地敲门,

等你邀请它们进来。 你不需要完全打开门,

只需要认识它们的存在。 你不需要完全打开门,

只需要轻轻露一点缝,

认识到它们的存在。 你可能会看到愤怒,

悲伤,

担忧,

失望,

或者快乐。 你可能会看到愤怒,

伤心,

担心,

焦虑,

或者快乐。 无论是什么,

给自己勇气去看得更清楚一些。 无论是什么,

试着给自己一点勇气,

去看得更清楚一些。 你可以试着想象一下这个客人,

这是什么形状和大小的情绪?

它有颜色吗?

它在说什么吗?

它的声音是什么样子的?

你可以去视觉化一下这个情绪,

它长得高还是低?

是否有一些特殊的形状或者质地?

它会对你说什么吗?

是什么样的语气和声音?

如果有一种情绪特别强烈,

给它一个空间。 如果有一种情绪特别强烈,

可以多给它一些空间。 如果你觉得舒服,

试着用这种情绪搅动你的手。 你不想改变任何东西,

只想给它尊重。 如果你愿意的话,

可以试着跟这位情绪握一下手。 你不是在试着改变或者修复什么,

只是在给予它值得的关注和尊重。 允许每个客人能够保持最长的时间。 没有急事。 允许每种情绪想停留多久就停留多久。 不用着急。 这些情绪都不是永恒的,

每一种情绪都不是永远的。 它们就像天空中的云,

会飘来也会飘走。 慢慢地,

你可能会发现这些情绪正在准备离开。 慢慢地,

这些情绪正在准备离开。 慢慢地,

你可能会注意到这些情绪准备好离开了。 如果你愿意的话,

你可以感谢它们来到。 如果你愿意的话,

你可以保持它们给你的信息。 如果你愿意的话,

你可以感谢这些情绪的来访,

并留下它们带来的信息。 再次地,

注意你现在的感觉,

现在情绪已经离开了房间。 现在当情绪已经离开你的房间,

再次感受一下,

你有如何的感觉。 此刻,

你可能会注意到一些平静和开放。 你可以相信即使情绪会来会离开,

你依然是你心中房子的主人。 现在,

将你的意识带回当下。 感受一下地球周围的空气,

和地球的地面力量。 现在将你的意识再次带回当下。 感觉你的椅子或者床支持你,

周围空气的存在和大地对你的支持。 按照你自己的节奏,

缓缓睁开眼睛,

带着你对自己新的理解,

过好这一天接下来的每一分钟。