Body Scan: Sanfte Wahrnehmung, ohne Beurteilung

Diese Meditation wird im Liegen durchgeführt und ermöglicht die sanfte Wahrnehmung körperlicher Empfindungen, ohne diese beurteilen zu müssen. Der Geist entwickelt mit wiederholter Übung zunehmend Gelassenheit.

Transcript

Und nimm eine gute Haltung im Liegen ein,

Zum Beispiel auf dem Rücken,

Und wenn das nicht gut für dich ist,

Dann kannst du auch eine andere Haltung im Liegen einnehmen.

Entscheidend ist die innere Haltung und der Grad der Aufmerksamkeit,

Mit dem du diese Übung durchführst und begleitest.

Und dann schließt die Augen ganz sanft und wenn du auf dem Rücken liegst,

Dann lass die Arme an der Seite des Körpers liegen,

Die Hände sind nach oben geöffnet,

Die Beine liegen ein ganz klein wenig auseinander,

Zehen fallen nach außen.

Mach es dir in dieser Lage so bequem wie möglich und nimm dir ein wenig Zeit,

In dieser Haltung anzukommen.

Und dann lenk einmal die Aufmerksamkeit auf den Atem und lass den Atem dabei ganz natürlich fließen.

Und lenk nun die Aufmerksamkeit auf die Empfindung der Bauchdecke beim Atmen und beobachte,

Wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft ausdehnt und wie sich die Bauchdecke mit dem ausströmenden Atem wieder senkt und dabei die Empfindungen wahrnehmen.

Und dann spüre einmal den Kontakt des Körpers mit dem Boden oder mit der Unterlage und lass einmal mit der jeden Ausatmung das Körpergewicht etwas tiefer in die Matte oder in den Boden sinken.

Mit jeder Ausatmung der Schwerkraft etwas mehr nachgeben.

Und nun lenk einmal deine Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes und spüre die Empfindungen,

Die du hier wahrnehmen kannst und streng dich nicht dabei an.

Sei einfach bereit und wach zu empfinden,

Ohne etwas aktiv tun zu müssen oder erreichen zu wollen.

Vielleicht ist da ein Prickeln oder Jucken,

Pochen,

Wärme,

Kälte,

Was immer du wahrnimmst.

Wenn du nichts wahrnimmst,

Ist es auch in Ordnung.

Wichtig ist die Qualität deiner Aufmerksamkeit.

Wach und empfangsbereit,

Ohne etwas erreichen oder leisten zu wollen.

Und nun die Aufmerksamkeit auf die ganze linke Fußsohle ausdehnen,

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Spüren,

Nichts erklären und dann die Ferse.

Dann zum Fußrücken gehen,

Wahrnehmen,

Was du hier spüren kannst und jetzt den ganzen Fuß wahrnehmen.

Alle Empfindungen,

Rieseln,

Druck,

Leichtigkeit,

Schwere,

Ausdehnung,

Wärme,

Kälte.

Das Fußgelenk wahrnehmen und dann vom Fußgelenk zum Unterschenkel gehen.

Alle Empfindungen,

Ob auf der Haut oder unter der Haut.

Akzeptiere,

Was du fühlst.

Alles so sein lassen,

Wie es ist.

Keine Empfindung hinzufügen und keine ausschließen.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zum Knie,

Auch hier die Empfindungen wahrnehmen.

Dann zum Oberschenkel gehen,

Spüren und vom Oberschenkel dann zur linken Hüfte gehen.

Empfindungen wahrnehmen.

Wenn du nichts empfindest,

Ist es auch in Ordnung.

Und dann von der linken Hüfte zur rechten Hüfte hinüber gleiten mit der Aufmerksamkeit und durch das ganze rechte Bein bis hinunter zu den Zehen gehen und dann die Empfindungen in den Zehen wahrnehmen.

Zehen des rechten Fußes,

Dann die Fußsohle,

Vielleicht dann prickeln,

Kribbeln,

Rieseln,

Pochen.

Die Ferse wahrnehmen und von der Ferse zum Fußrücken und dann den ganzen rechten Fuß.

Nimm einfach wahr,

Was ist,

Wie es ist.

Zum rechten Fußgelenk gehen,

Zum Unterschenkel,

Rechter Unterschenkel spüren,

Empfindungen wahrnehmen und dann zum Knie,

Den rechten Oberschenkel spüren und dann die Aufmerksamkeit auf das Gesäß richten.

Beide Gesäßhälften spüren,

Vielleicht Empfindungen von Berührung,

Von Gewicht,

Schwere,

Vielleicht auch Leichtigkeit,

Was immer du spürst in diesem Moment.

Dann den Beckenboden wahrnehmen,

Den Beckenraum,

Vielleicht kannst du auch die Atmung im Beckenraum wahrnehmen,

Das Sanfte sich ausdehnen und zusammenziehen und dann lenke die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken.

Nimm die Empfindungen hier wahr,

Vielleicht kommst du von Zeit zu Zeit im Abtasten deines Körpers zu Schmerzen oder erfährst unangenehme Empfindungen,

Dann versuche ganz sanft und behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen.

Vielleicht erlebst du jetzt irgendwo im Körper einen Schmerz,

Dann kannst du einmal versuchen,

Diesen Schmerz einfach anzunehmen,

Wie er ist,

Ihn wahrzunehmen,

Behutsam hineinzuatmen,

Ohne zu erwarten,

Dass sich vielleicht die unangenehmen Empfindungen ändern.

Sei einfach neugierig und interessiert.

Versuche die Empfindungen so direkt und deutlich wahrzunehmen wie möglich,

Ohne sie verändern zu wollen.

Nur gewahr sein,

Offen und annehmend für alles was ist und komme nun wieder in den unteren Rücken.

Was empfindest du hier nun in diesem Moment und die Empfindungen im mittleren Rücken betrachten und dann in die obere Rückenregion gehen,

Hier auch die Schulterblätter,

Den Raum zwischen den Schulterblättern.

Einfach Empfindungen wahrnehmen,

Ohne irgendetwas erklären zu müssen oder bewerten zu müssen.

Reines Gewahrsein,

Offen und annehmend.

Und nun den ganzen Rücken,

Von den Schultern bis zum Becken wahrnehmen,

Alle Empfindungen.

Und jetzt wende deine Aufmerksamkeit wieder dem Bauch zu und erfahre das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.

Und dann den Brustkorb wahrnehmen und spüre auch hier,

Wie der Brustkorb sich ausdehnt beim Einatmen und wieder zusammenzieht beim Ausatmen.

Und dann lenke einmal die Aufmerksamkeit im Bereich der Brust dem Herzen zu und nimm alle Empfindungen in diesem Bereich an und wahr,

Die von Verspanntheit oder von Enge,

Von Weichheit oder Offenheit.

Und werde dir auch alle Gefühle und Gedanken bewusst,

Die an diese Empfindungen gekoppelt sind.

Versuche sie so anzunehmen,

Wie sie sind.

Und vom Brustbereich nun die Aufmerksamkeit zu den Schultern lenken und dann gleich mit der Aufmerksamkeit durch beide Arme gleichzeitig hindurch zu den Händen gleiten.

Und dann die Achtsamkeit in Fingerspitzen zuwenden an beiden Händen zugleich.

Kribbeln,

Prickeln,

Wärme,

Kälte,

Pochen,

Rieseln,

Die ganzen Finger,

Dann die Handflächen spüren,

Die Handrücken,

Die ganzen Hände,

Beide Hände spüren.

Dann zu den Unterarmen gehen,

Oberarme,

Beide Arme wahrnehmen.

Und während du liegst und deine Empfindungen betrachtest,

Erlaube es dir noch tiefer zu sinken in einen Zustand entspannten Beobachtens und Wahrnehmens.

Sei einfach da in diesem Augenblick.

Lass alle aufkommen,

Gedanken los und auch alle Impulse,

Dich bewegen zu wollen.

Erlebe diesen Augenblick jetzt.

Richte die Aufmerksamkeit auf die Schultern,

Den Hals,

Den Nacken.

Und nun das Gesicht wahrnehmen und gehe mal besonders zum Unterkiefer.

Spür den Kiefer,

Das Kinn und spür deine Lippen ganz sensibel,

Dann auch den Mund,

Den Mundinnenraum,

Zunge,

Alle Empfindungen im Mund.

Dann wieder zu den Lippen,

Die Wangen spüren,

Die Ohren,

Die Nase und spür mal wie die Luft in die Nasenlöcher einströmt und auch aus ihnen wieder ausströmt.

Und dann die Aufmerksamkeit auf die Augen richten,

Wahrnehmen,

Spüren,

Empfinden.

Die Augenbrauen und den Raum zwischen den Augenbrauen,

Die Schläfen,

Die Stirn.

Und nimm einmal wahr,

Ob du in diesem Bereich deines Gesichts vielleicht Gefühle festhältst,

Vielleicht Entspannung oder Ärger,

Frustration.

Doch diese Gefühle einfach nur anschauen.

Und dann spür einmal dein ganzes Gesicht und lass es für diesen Moment so sein,

Wie es ist.

Einmal nicht andauernd tätig,

Beschäftigt mit Gedanken und Bildern,

Sondern still und gelassen,

Entspannt und voller Frieden.

Und nun einmal den Körper als Ganzes spüren,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Den ganzen Körper spüren,

So wie du hier liegst in tiefer Entspannung und Stille und dabei ganz wach und annehmend für alles,

Was ist,

Was du wahrnehmen kannst.

Da können Gedanken sein,

Gefühle,

Empfindungen,

Geräusche,

Der Atem oder auch Stille.

Lass deine Aufmerksamkeit so weit werden,

Wie das Blau des Himmels und betrachte alle aufkommenden Gedanken,

Empfindungen und Bilder,

Fühle,

Wie Wolken entstehen,

Eine Weile durch den Himmel.

Deine Aufmerksamkeit ziehen und sich dann wieder auflösen.

Erlaube es dir einfach,

So zu sein,

Wie du bist,

In diesem Moment.

Alles ist gut so.

Und dann ganz allmählich die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper lenken und dann in deinem Tempo dich langsam lösen.

Da,

Wo du dich bewegen möchtest,

Werde dir der Tageszeit bewusst.

In deinem Tempo die Augen öffnen und bewahre dir die Ruhe und die Zentriertheit,

Die in dir ist und lasse dich begleiten durch den Tag.

Reviews

Ich bin jetzt total zentriert und ruhig🍀 Danke😘

schön ruhig mit sanfter Stimme ohne Hintergrundmusik die ablenkt, mir fehlte nur ein Abschluss Gruß. Namaste🙏