Reise durch den Körper | Bodyscan

Führe diese achtsame Wahrnehmungsübung für dich angenehm im Liegen aus. Begebe dich offen und wertfreie für aufkommende Empfindungen auf diese Reise durch den Körper, um Ganzheit und Heilung zu finden. Nimm dich so wahr —ganz wach und aufmerksam —, wie du jetzt im Moment bist.

Transcript

Du hörst eine angeleitete Körpermeditation,

Den Samen,

Den Körper,

Den Körper,

Den Körper Meditation,

Den sogenannten Bodyscan.

Diese Übung wird im Liegen ausgeführt und dauert ca.

40 Minuten.

Such dir für die folgende Wahrnehmungsübung einen Platz,

Wo dich niemand stört.

Wenn es dir möglich ist,

Kannst du auf dem Rücken liegen.

Die Arme und die Beine liegen locker neben dem Körper.

Lege dich so auf eine Unterlage so dass es angenehm für dich ist und lege dich so hin,

Wie es momentan körperlich für dich möglich ist.

Wenn du nun eine bequeme Haltung eingenommen hast,

Begib dich auf eine Reise durch den Körper,

Offen für alle aufkommenden Empfindungen,

Ohne zu bewerten oder zu beurteilen.

Es geht nicht darum,

Etwas zu erreichen,

Sich besonders zu entspannen oder sich anzustrengen.

Es ist auch möglich,

Dass du manche Körperteile nicht oder nur wenig spüren kannst.

Oder auch,

Dass einzelne Stellen im Körper besonders deutlich spürbar sind oder in deiner Wahrnehmung sich unangenehm anfühlen.

Nimm dies einfach dann nur wahr.

Das ist dann so.

Einfach wahrnehmen.

Es geht darum,

Bewusst den Moment anzunehmen.

In der Wahrnehmung können Heilung und Entspannung geschehen.

Ohne dass du etwas tun musst.

Nichts tun.

Nur wach und aufmerksam sein für das,

Was sich dir gerade im Moment zeigt.

Nimm dich wahr,

So wie du jetzt hier liegst und wenn möglich kannst du die Augen schließen und den Körper als Ganzes spüren.

Vielleicht kannst du den Kontakt von einzelnen Körperteilen zur Unterlage wahrnehmen.

Du spürst das Gewicht des Körpers,

Das du ganz auf der Unterlage ablegen kannst.

Immer mehr Gewicht an den Boden abgeben.

Ganz gehalten vom Boden.

Und vielleicht ist es möglich,

Spannung und Anspannung im Körper zu lösen.

Du kannst den Atem wahrnehmen von Augenblick zu Augenblick.

Beobachte den Atem in deinem eigenen Rhythmus.

Dein eigener Atemrhythmus.

Das Einatmen,

Das Ausatmen.

Der Atem,

Wie er kommt und geht und die Pause zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen.

Nimm die Bewegung wahr,

Die der Atem in dir verursacht.

Beobachte,

Wie der einströmende Atem die Atemräume im Körper sanft ausdehnt und sich mit dem ausströmenden Atem wieder sanft senkt.

Betrachte die Empfindungen,

Die durch die Atembewegung im Körper entstehen.

Stell dir vor,

Wie die frische Atemluft sich in deinem ganzen Körper ausbreitet.

Sich mit jedem Ausatmen wieder löst.

Mit jedem Ausatmen lösen.

Mit jedem Ausatmen loslassen.

Mit jedem Ausatmen loslassen und doch anwesend sein.

Und richte nun deine Aufmerksamkeit auf den linken Fuß.

Nimm die große Zehe wahr und die kleine Zehe.

Spüre die anderen Zehen dazwischen.

Spüre die Zwischenräume zwischen den Zehen.

Spüre jeden einzelnen Zeh.

Vielleicht nimmst du Empfindungen von Krippeln,

Jucken oder Empfindungen von Wärme,

Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit wahr.

Nimm einfach nur wahr.

Dehne nun deine Aufmerksamkeit auf die linke Fußsohle aus.

Dann die Ferse,

Die auf dem Boden aufliegt.

Spüre den Kontakt und die Berührung zur Unterlage.

Dann sanft mit der Aufmerksamkeit zum Fußrücken gleiten.

Jetzt den ganzen linken Fuß mit allen Empfindungen wahrnehmen.

Nun zum linken Fußgelenk.

Spüre das Fußgelenk und vom Fußgelenk zum Unterschenkel.

Spüre die linke Wade,

Das Schienbein.

Alle Empfindungen im Unterschenkel wahrnehmen.

Spüre das Knie,

Die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Kniekehle.

Tief in das linke Kniegelenk hineinspüren.

Spüre den Oberschenkel,

Die Vorderseite des linken Oberschenkels bis zur Leiste,

Die Haut,

Die Muskeln,

Den Kontakt mit der Kleidung,

Die Unterseite des Oberschenkels,

Das Gewicht auf der Unterlage bis zum Gesäß.

Spüre das linke Bein als Ganzes.

Nimm die Empfindungen im Bein bis hinauf zum linken Hüftgelenk wahr und nimm das Bein als Ganzes wahr.

Folge den Worten Wach- und Aufmerksamkeit,

So gut es dir möglich ist und bring deine Aufmerksamkeit nun zum rechten Fuß.

Nimm den großen Zeh wahr und den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Spüre die Zwischenräume zwischen den Zehen und nimm jeden einzelnen Zeh wahr.

Spüre die ganze rechte Fußsohle,

Die Ferse des rechten Fußes,

Wie sie auf dem Boden liegt.

Spüre den Fußrücken.

Sei dir der Wahrnehmung des rechten Fußes bewusst.

Vielleicht spürst du auch hier Trockenheit,

Wärme,

Kälte oder Krippeln.

Vielleicht spürst du gar nichts.

Stelle nur einfach fest,

Welche Empfindungen du in diesem Bereich hast.

So wie deine Wahrnehmung jetzt ist,

Ist sie in Ordnung.

Spüre das Fußgelenk,

Den rechten Unterschenkel,

Die Wade und das Schienbein,

Das rechte Knie,

Die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Kniekehle und das Gelenk.

Nimm den rechten Oberschenkel wahr,

Die Vorderseite bis hinauf zur Leiste.

Vielleicht kannst du die Haut im Kontakt mit der Kleidung spüren,

Die Unterseite des Oberschenkels,

Das Gewicht auf der Unterlage,

Die Muskulatur bis hinauf zum Gesäß im Kontakt mit dem Boden.

Nimm das rechte Bein als Ganzes wahr.

Spüre die Empfindungen im Bein bis hinauf zum rechten Hüftgelenk.

Das Bein als Ganzes wahrnehmen.

Nun wandere mit einer Aufmerksamkeit zum Beckenraum,

Von der linken bis zur rechten Beckenhälfte.

Die Organe im Beckenraum wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit weiter ausdehnen bis zum Beckenboden,

Den Anus,

Das Steißbein,

Die Rückseite des Beckens.

Die Kreuzbeinregion und die Atmung im gesamten Beckenraum wahrnehmen.

Wende deine Aufmerksamkeit dann dem unteren Rücken zu.

Falls du Schmerzen verspürst,

Dann versuche sanft in diese Bereiche hineinzuatmen,

Ohne zu erwarten,

Dass sich diese unangenehmen Empfindungen verändern.

Dabei offen sein für alles,

Was ist.

Was empfindest du in diesem Moment?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit langsam die Wirbelsäule entlang nach oben,

Wirbel für Wirbel.

Die Empfindungen im mittleren Rücken betrachten.

Im oberen Rücken die Schulterblätter.

Den Raum zwischen den Schulterblättern.

Spüre die Auflage des Rückens auf dem Boden.

Nimm die Bewegung des Rückens im Rhythmus des Atems wahr.

Spüre den ganzen Rücken.

Spüre den ganzen Rücken und wandere dann deine Aufmerksamkeit vom Schultergürtel zum linken Arm,

Den Oberarm,

Der Ellbogen und das Gelenk,

Der Unterarm,

Die linke Hand,

Der Daumen,

Der Zeigefinger,

Der Mittelfinger,

Der Ringfinger,

Der kleine Finger,

Die Handfläche,

Der Handrücken,

Das Handgelenk.

Nimm den ganzen linken Arm wahr.

Alle Empfindungen wahrnehmen.

Empfindungen von Wärme,

Kälte,

Leichtigkeit oder Schwere.

Es ist gut möglich,

Dass du während der Übung einschläfst.

Dann kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück,

Sobald du wieder aufmerksam den Worten folgen kannst.

Wandere vom Schultergürtel zum rechten Arm,

Den Oberarm,

Der Ellbogen und das Gelenk,

Der Unterarm,

Die rechte Hand,

Der Daumen,

Der Zeigefinger,

Der Mittelfinger,

Der Ringfinger,

Der kleine Finger,

Die Handfläche,

Der Handrücken und das Handgelenk.

Nun gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum Bauch.

Nimm die Bauchoberfläche wahr und spüre in die Tiefe.

Die Organe im Bauchraum wahrnehmen.

Den Unterbauch unterhalb des Nabels,

Den Oberbauch oberhalb des Nabels und den Bauchnabel.

Lass den Atem einfach fließen.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu verändern.

Nimm einfach wahr,

Was ist.

Spüre den Brustkorb,

Das Brustbein und folge den Rippenbögen und nimm wahr,

Wie sich der Brustkorb leicht hebt und leicht senkt,

Beim Einatmen und Ausatmen.

Der Brustkorb hebt sich leicht beim Einatmen und senkt sich leicht beim Ausatmen.

Wende dann die Aufmerksamkeit dem Bereich des Herzens zu.

Nimm alle Empfindungen im Bereich des Herzens wahr und versuche sie anzunehmen,

Wie sie sind.

Gehe weiter zu den Schlüsselbeinen,

Der Schilddrüse,

Dem Hals,

Dem Nacken und dem Kopf.

Erlaube dir noch tiefer zu sinken in einen Zustand des entspannten Beobachtens.

Sei dir der Schwere des Kopfes bewusst,

Den Hinterkopf und den oberen Teil des Schädels.

Vielleicht kannst du die Kopfhaut spüren.

Spüre beide Ohren,

Die Ohrmuscheln,

Die Ohrläppchen und ins Innere der Ohren.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Schau das Gesicht von innen her an.

Spüre das Kinn,

Den Unterkiefer,

Den Oberkiefer und die Kiefergelenke.

Spüre den Mund,

Die Mundhöhle,

Die Zunge,

Den Gaumen und die Zähne,

Dann die Lippen.

Fühle die Wangen,

Die Nase,

Den Nasenrücken und die Nasenspitze,

Die Nasenflügel.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zu den Augen,

Die gesamte Umgebung der Augen,

Die Augenbrauen,

Die Augglieder und die Augäpfel.

Wandere dann weiter zu den Schläfen und von den Schläfen nun zur Stirn.

Vielleicht kannst du die Gesichtshaut spüren,

Spannung oder Entspannung.

Wenn du Gefühle entdeckst,

Schaue sie einfach nur an.

Spüre das ganze Gesicht.

Nun gehe mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal zum Atem.

Spüre die Luft,

Die durch Mund und Nase in dich einströmt.

Die frische Luft,

Die durch Mund und Nase in dich einströmt.

Verfolge die Luft von Nase und Mund durch den gesamten Körper.

Die Atemluft,

Die einströmt und sich ausbreitet im Hals- und Brustbereich bis zum Bauch und weiter bis zu den Füßen.

Vielleicht kannst du erfahren,

Wie der ganze Körper atmet.

Der Atem fließt von den Füßen bis zum Scheitelpunkt und vielleicht kannst du die Lebendigkeit des Körpers spüren.

Der Atem schenkt dir die Lebendigkeit im Körper.

Du spürst den Atem in den Fußsohlen,

In den Fingern,

Im ganzen Körper.

Spüre den Körper als Ganzes.

Ganz da sein.

Dich ganz fühlen.

Vollkommen.

So wie du jetzt hier bist.

Vollkommen und ganz da sein.

In einem Bereich der Stille,

Der Ruhe,

Des Gewahrseins und des Nichtstuns.

Ganz heil und vollkommen.

Nur da sein.

Denke nun daran,

Die Übung zu beenden.

Beende die Übung,

Indem du die Finger und die Zehen bewegst.

Beende die Übung,

Indem du tief ein- und ausatmest und dir Zeit lässt,

In Bewegung zu kommen.

Dich reckst und streckst oder gähnst und mit dem ganzen Körper langsam wieder in Bewegung kommst.

Einfach wieder ankommen im Hier und Jetzt.