Sente-se de forma confortável,
Com as omoplatas ligeiramente afastadas da cadeira e o queixo um pouco inclinado para baixo.
Feche os olhos.
Começando a prática,
Levando gentilmente a atenção até a respiração,
Fazendo algumas respirações de forma profunda e nasal,
Adotando uma respiração também diafragmática.
E,
Entretanto,
Deixando fluir a respiração ao seu ritmo natural,
Sem controlar.
Levando,
Gentilmente agora,
A atenção até à planta dos pés,
Identificando numa atitude de abertura à experiência,
As sensações presentes na planta dos pés,
Eventualmente a sensação de pressão dos pés sobre o chão ou alguma outra sensação,
O que ocorrer quando a planta dos pés está bem assim.
Pode também parecer que não surge nenhuma sensação e,
Se assim for,
De ter um pouco mais a atenção.
Levando agora a atenção até o dorso dos pés,
Sentindo o toque da roupa sobre os pés,
O toque do ar,
Ou outra sensação,
Desafiando um pouco a nossa atenção para perceber,
Percepcionar o espaço que existe entre os dedos dos pés.
Deslizando agora a atenção desde os pés,
Procorrendo as pernas até aos joelhos,
Observando as sensações aqui presentes,
O toque da roupa sobre os gêmeos ou sobre outra zona dos joelhos,
Procurando as coxas,
Sentindo o toque da roupa sobre os joelhos,
Observando os glúteos,
Sentindo a pressão do corpo sobre os glúteos,
Observando os glúteos movendo agora a atenção desde os glúteos,
Procurando as costas,
Procurando lentamente até aos ombros,
Sentindo a pressão da cadeira sobre as costas,
Identificando alguma sensação nos ombros,
E se surgir dor,
Respirar,
Como se respirássemos nessa zona,
Regulando a dor.
Movendo agora a atenção até a parte anterior do tronco,
Deslocando a atenção até o peito,
Eventualmente sentindo o palpitar do coração,
Sentindo o movimento que faz enquanto respiramos.
Descendo agora até a zona da barriga,
Sentindo a barriga aumentar e diminuir de volume a cada respiração.
Subindo,
Deslocando a atenção pela zona do tronco,
Até novamente aos ombros,
E dos ombros,
Descendo em direção aos cotovelos,
Identificando as sensações aqui presentes nos braços,
E descendo desde os cotovelos até a palma das mãos,
Observando com bondade as sensações presentes na palma das mãos,
Eventualmente algum formigueiro,
Umidade,
Temperatura.
Gentilmente convidando a atenção a deslocar-se até o dorso das mãos,
Sentindo o ar pousar sobre as mãos.
Levando agora a atenção das mãos,
Percorrendo os braços até os ombros,
Subindo em direção ao pescoço,
Identificando as sensações presentes no pescoço,
Observando a garganta,
E subindo um pouco mais em direção ao corpo cabeludo,
E subindo um pouco mais em direção ao corpo cabeludo,
Sentindo as sensações aqui presentes,
Eventualmente percepcionando o leve peso do cabelo sobre o corpo cabeludo,
Ou outra sensação qualquer,
Levando a atenção agora até a testa,
Observando como se encontra,
Descendo um pouco mais até as sobrancelhas,
E descendo até as pálpebras,
Sentindo o peso das pálpebras uma sobre a outra,
Descendo até o nariz,
Sentindo o ar entrar e sair pelo nariz,
Descendo até a boca,
Observando a posição da língua dentro da boca,
E agora convidando gentilmente a atenção a focar-se de novo na respiração,
Respirando envolvendo todo o corpo,
Inspirando desde a planta dos pés até o topo da cabeça,
E expirando desde o topo da cabeça até a planta dos pés.
