PMR-Kurzentspannung

Ich möchte dich zu einer kurzen Entspannungsübung einladen. Wenn sie dir gefällt, kannst du durch diese Technik - mit ausreichend Übung durch Wiederholung - ein tieferes inneres Ruhegefühl hervorrufen und insgesamt mehr Wohlbefinden erlangen. Mit PMR übst du, wie du die Muskeln deines Körpers gezielt in einer bestimmten Reihenfolge anspannst und wieder locker lässt. Die Entspannung wir unterstützt, durch Aufmerksamkeit möglichst genau auf den Wechsel von Anspannung und Entspannung.

Transcript

Beginne jetzt damit,

Drei tiefe Atemzüge zu nehmen.

Beginne damit,

Deinen Körper wahrzunehmen.

Deine Arme,

Deine Hände,

Dein Kopf,

Das Gesicht,

Der Nacken,

Beide Schultern,

Die Brust,

Der obere Rücken,

Dein Bauch,

Das Gesäß,

Beide Beine,

Die Füße.

Manche Körperteile sind unter mehr Anspannung als andere.

Wir beobachten jetzt nur,

Nehmen wahr.

Wir machen jetzt eine kurze Probe,

Eine kleine Übung,

In der wir die Stärke der Anspannung ausprobieren.

Mach jetzt mal eine Faust,

Mittlere Anspannung,

Das heißt zwischen deiner stärksten Spannung und der wenigsten Spannung die Mitte finden.

Dieses Spannungsgefühl merken und loslassen.

Wenn ich also im Laufe der Übung anspannen sage,

Dann spannen wir mit mittlerer Anspannung an.

Jetzt geht's los.

Mache jetzt beide Hände zur Faust,

Spanne dabei die Arme gleichzeitig an,

Halten und mit der nächsten Ausatmung loslassen,

Spür hinein,

Locker lassen.

Wie fühlt sich das an?

Wir wollen den Unterschied merken und wahrnehmen.

Noch einmal,

Mach eine Faust,

Beide Arme anspannen,

Halten und jetzt Entspannung wahrnehmen,

Loslassen,

Die Schwere,

Den Muskel loslassen.

Wie fühlt sich das an?

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht,

Deinen Nacken und deinen Kopf.

Hebe jetzt den Kopf an,

Kneif dein Gesicht zusammen,

Den Mund öffnen,

Halten und mit der nächsten Ausatmung locker.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern,

Deine Brust,

Den oberen Rücken,

Den Bauch und das Gesäß,

Dein ganzer Rumpf.

Bringe jetzt mittlere Anspannung rein und halte die Schultern zusammen,

Den Bauch anspannen,

Das Gesäß und mit der nächsten Ausatmung bewusst das Loslassen spüren.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und auf deine Beine.

Bringe jetzt mittlere Anspannung rein,

Die Fersen in den Boden drücken,

Oberschenkel anspannen,

Spannung halten und wie du es schon kennst,

Loslassen und wahrnehmen,

Das Lockerlassen spüren.

Skinne jetzt noch einmal deinen Körper,

Spüre von Kopf bis Fuß,

Einfach nur wahrnehmen.

Nichts anderes auf der Welt löst Furcht auf,

Als Gott zu kennen und von ihm gekannt zu werden.

Ich bete dafür,

Hilf uns Gott,

Dich besser kennenzulernen,

Hilf uns uns an deine Versprechen zu erinnern.

Zeige uns,

Wo wir jetzt noch nicht fähig sind zu sehen,

Weil wir bisher noch nicht hingeschaut haben.

In der Dunkelheit höre ich dein Flüstern,

Ich habe dich bei deinem Namen gerufen,

Du gehörst mir.

Jesus,

In deinem Namen beten wir.

Wir danken dir für dein Licht,

In Ewigkeit wollen wir vor dir stehen,

Dich anbeten.

Amen.