В данной практике,
Иногда называемым путешествием по телу,
Мы выходим из состояния автопилота и возвращаемся в своё тело,
Что помогает нам заново познакомиться с телом и его физическими ощущениями.
На протяжении курса мы испытаем,
Как ум влияет на тело,
И наоборот,
Как тело влияет на ум.
Тем не менее,
В нашей напряжённой жизни очень легко потерять связь с тем,
Какие ощущения возникают в теле,
Где появляются наши эмоции или что происходит,
Когда нам в голову приходит мысль.
Эта практика направлена на то,
Чтобы обратить как можно больше внимания на все области нашего тела,
Одну за другой,
Сосредотачиваясь не на том,
Что нам «кажется» мы должны ощущать,
А на том,
Что уже есть.
Ощущения могут быть,
А могут и отсутствовать.
Необязательно вызывать ощущение,
Если его нет.
Наше намерение в этой практике — это пробуждение от состояния автопилота.
Находим общий язык с телом,
Собирая рассеянный ум,
Направляя его обратно к органам чувств.
Внимание будет направлено на то,
Чтобы проживать ощущения в теле,
Отмечать эти ощущения в каждой области,
Задерживаться там на некоторое время и двигаться дальше.
Очень важно привнести любопытство,
Ум новичка,
Принятие и неосуждение в эту практику.
И давайте начнём с того,
Чтобы занять удобную позицию.
Это можно сделать на стуле,
Сидя,
Почувствуем ноги на полу,
Или как наши седалищные кости соприкасаются с поверхностью,
На которой сидим.
Нога тянется вверх,
Можно закрыть глаза,
Либо отпустить взгляд вниз,
Не фокусируя его на чём-то.
Позволяем рукам просто спокойно лежать на коленях или бёдрах.
Если вы выбрали позу лёжа,
То давайте почувствуем пол под нашей спиной или поверхность,
На которой мы лежим.
Может быть,
Почувствуем,
Как наши руки лежат на полу.
Лежат ли они ладонями вверх или вниз?
Делаем выбор и позволяем себе быть точно такими,
Какие мы есть в этот момент.
Теперь давайте обратим внимание на звуки за пределами комнаты.
Настроим всё внимание на наш орган чувства слуха.
Мы не пытаемся распознавать звуки,
Просто двигаемся от одного звука к другому.
Теперь переключаемся на звуки внутри комнаты,
Может быть,
Настраиваясь на мой голос,
Позволяя звукам приходить и уходить,
Когда им угодно.
Помните,
Что если во время практики в какой-то момент ощущения в теле станут слишком дискомфортными,
Либо появятся слишком тревожные мысли,
Эмоции,
Мы всегда можем вернуть внимание к ритму дыхания.
Некое убежище,
Где можно отдохнуть до тех пор,
Пока мы снова не будем готовы заняться сканированием тела.
Теперь давайте направим всё внимание на ощущение дыхания в теле.
Это может быть в животе.
Возможно,
Ощущаем,
Как поднимается и опускается наш живот.
Если удобно,
Можно положить руки на живот и почувствовать движение.
Просто делаем вдох,
Выдох и качаемся на волнах дыхания.
Если ум начинает блуждать,
А это случится,
Это то,
Чем занимается наш ум постоянно.
Просто замечаем это и без осуждения,
Мягко,
Уверенно возвращаем нашу осознанность назад к ощущениям в теле.
И сейчас очередным выдохом давайте отправим наше внимание к стопам ног.
Давайте почувствуем наши стопы ног.
Какие ощущения можно наблюдать там?
Возможно,
Покалывание или ощущение температуры.
Тепло или холодно?
Почувствуйте прикосновение носков или одеяла,
Или пола.
Вермедленно переводим внимание на щиколотки и голени.
В своём темпе,
Наблюдая какие-либо ощущения.
Может быть,
Мы замечаем,
Что внимание куда-то расселось,
Или мы погружаемся в сон.
Тогда возвращаемся обратно,
Мягко,
Без осуждения.
Не стоит об этом переживать,
Ум любит блуждать.
Двигаясь дальше,
Давайте почувствуем верхнюю часть наших ног.
Большие мышцы,
Передние,
Боковые,
Задние.
Зажаты ли они или расслаблены?
Можем ли мы почувствовать,
Что находится внутри наших ног?
Мягко исследуем своё тело.
Двигаемся дальше,
И давайте направим внимание на тазобедренную часть.
Какие там ощущения?
Возможно,
Чувствуем вес нижней части тела.
Замечаем ощущения в тазобедренных суставах.
Чувствуем нежность половые органы.
Просто настраиваемся на мелодию дыхания,
Ощущаем,
Как дыхание наполняет нас и покидает.
Если мы замечаем мысли,
Которые могут возникнуть в любой момент,
Замечаем,
Возможно,
Это суждение,
Размышления.
Отпускаем их и делаем выбор вернуться к дыханию или к моему голосу.
Практикуем пребывание в теле.
Давайте теперь направим внимание на нижнюю часть живота и медленно,
В своём темпе,
Двигаемся вверх,
Сканируя живот.
Что здесь у нас?
Давайте почувствуем сначала его изнутри.
Это место,
Где находится наше внутреннее чутьё.
Здесь расположено скопление нервов,
Которые чувствуют,
Которые знают.
Ощущаем движение дыхания.
Перемещаем внимание на верхнюю часть нашего туловища,
Грудную клетку.
Каждым вдохом и каждым выдохом ощущаем,
Как дыхание входит в нас и покидает.
Нет никакой нужды что-либо делать,
Просто наблюдаем.
Возможно,
Слышим своё сердцебиение,
Совместный ритм сердца и дыхания.
Присутствуя в этих ощущениях жизни,
Чувствуя поверхность нашей опоры,
Возможно,
Прикосновение одежды,
Либо ощущение движения.
Сейчас отпускаем переднюю часть тела и направляем внимание к спине.
Ощутим её целиком,
Постепенно сужая фокус внимания.
Давайте ощутим основание позвоночника,
Там,
Где начинается позвоночник.
Если ощущений нет,
Нам их не нужно придумывать.
Просто отмечаем для себя,
Что здесь слепая зона.
Двигаясь вверх по позвоночнику,
Сканируем нижнюю часть спины,
Приближаясь к поясничному отделу,
Наблюдая любые ощущения.
Напряжение,
Например,
Боль,
Что бы там ни было,
Просто наблюдаем и признаём.
И пребываем в опыте,
Который есть.
Двигаясь вверх к центральной части спины,
Возможно,
Осознаём едва уловимые заметные движения спины во время дыхания.
Помните,
Что комментирование или визуализация той или иной части не является фактическим опытом и фактическими ощущениями.
Если мы замечаем,
Что визуализируем,
То отпускаем эти мысли-образы и возвращаемся к фактическим ощущениям.
Ощущениям спины,
Например,
Лопатки.
Возможно,
Ощущаем пространство между лопатками.
Просто осознаём,
Что у нас есть спина.
Теперь перемещаемся к плечам,
Замечая любое напряжение или расслабление,
Признавая,
Что сейчас плечи именно такие,
Какие есть.
Нет нужды,
Чтобы было по-другому.
Открываемся тому,
Что есть,
И принимаем,
Понимая,
Что всё меняется.
Можно ли ощутить дыхание в плечах?
Двигаясь дальше,
Сканируем предплечье.
Ощущаем мышцы,
Суставы,
Прикосновение одежды,
Ощущение контакта с тканью,
Например.
Приближаясь к локтям,
Замечаем какие-либо ощущения тут.
Вы заметили,
Что ум куда-то убежал в какое-то событие из прошлого или прыгнул в будущее?
Просто мягко возвращаем его туда,
Где мы находимся сейчас.
Делаем вдох и начинаем сначала.
Возможно,
Поздравляем себя с тем,
Что мы заметили,
Как отвлеклись от тела и вернулись.
Какие ощущения возникают,
Когда мы осознаём свои запястья и ладони?
Ощущение тепла,
Прохлады,
Покалывания,
Влажности или сухости?
Зажаты ли ладони в кулак или открыто лежат расслабленно?
Можно ли ощутить пульс в ладонях,
Пальцы?
Какие ощущения там?
Пространство между пальцами?
Может,
Что-то ещё?
Может,
Совсем ничего?
И это нормально?
Отпускаем руки и переключаем внимание на шею.
Какие ощущения сейчас в верхних мышцах спины и шеи?
В горле?
Возможно,
Едва уловимое движение воздуха?
Прикосновение одежды?
Просто пребываем в том,
Что есть.
Помните,
По мере сканирования нашего тела нет необходимости вызывать ощущения специально.
Если ощущение едва уловимое,
То замечаем это.
Если ощущения нет,
Значит,
Это тот опыт,
Который есть.
Просто с любопытством,
Свежим взглядом исследуем опыт настоящего живого тела.
Теперь переходим к голове.
Ощущается ли она тяжёлой или лёгкой?
Давайте осознаем челюсть.
Какие здесь ощущения?
Зажата ли челюсть или расслаблена?
Сканируем рот,
Губы.
Возможно,
Ощущение прикосновения языка к зубам прикасается до нёба.
Щёки.
Ощущаем мышцы,
Кожу.
Замечаем колебания воздуха,
Ощущение тепла или прохлады.
Может быть,
Некоторые ощущения задерживаются на какое-то время,
А некоторые проходят быстро.
Уделяем внимание носу.
От переносицы до краёв ноздрей.
Чувствуем,
Как дыхание входит и выходит из ноздрей.
Замечаем температуру,
Влажность.
Переводим внимание на глаза и веки.
Сомкнуты или нет?
Сколько усилий необходимо,
Чтобы держать их закрытыми?
Двигаются ли глазные яблоки или остаются неподвижными?
Чувствуем ноли там,
Светло.
Как дыхание воздействует на эту область?
Двигаемся дальше и сканируем лоб.
Теперь перемещаем к макушке,
Наблюдая любые возникающие ощущения на коже головы.
Собираем внимание на темечке.
Каково,
Если мы подышим через эту область?
Чувствуем дыхание и мягко расширяем внимание,
Чтобы охватить всю голову целиком,
Со всеми её частями.
Теперь расширяем внимание на всё тело,
От пальцев,
Ног до макушки головы.
Сидя или лёжа присутствуем в происходящем опыте здесь и сейчас.
Замечаем дыхание,
Которое является нашим постоянным спутником и как оно объединяет всё тело целиком.
Ощущаем заземление,
Чувствуем спину или стопы ног на полу и делаем глубокий вдох и глубокий выдох.
Ещё раз вдох,
Выдох.
Наша практика подходит к концу.
Я предлагаю уделить ещё несколько мгновений,
Чтобы поразмышлять о нашем опыте,
Не оценивая этот опыт,
Не деля его на плохое или хорошее.
Возможно,
Вы узнали что-то новое в процессе,
Обнаружили части тела,
К которым следует относиться с заботой и мягкостью.
Может быть,
Ощущения были не такими,
Как вы ожидали.
Начинаем понемногу двигаться.
Можно пошевелить пальцами руки,
Ног,
Потянуться всем телом так,
Как оно хочет.
Когда будете готовы,
Возвращаем осознанность к звукам в комнате.
Плавно открываем глаза и возвращаемся в комнату.
Сканирование тела завершено.
