(불안할 때 하는 명상) 7/11 명상

일상 생활 중에 불안함을 느낄 때, 혹은 언제든지 마음을 조금 더 안정시키고 싶을 때 사용할 수 있는 간단한 명상입니다.
호흡에 숫자를 가져감으로써 조금 더 호흡의 움직임에 집중할 수 있고, 마음을 진정시킬 수 있습니다.
숫자는 seven-eleven pratice라는 영어권의 라임을 위한 숫자이기 때문에 꼭 일곱과 열하나까지가 아니여도 전혀 문제가 없습니다. 그저 들숨보다 날숨이 조금 더 길수 있게, 2~4정도 길게 세어주시면 괜찮습니다.
하루에 몇 번이고 사용할 수 있는 연습이기 때문에 언제든지 지금 이순간으로 돌아오는 연습으로 사용하시길 바랍니다.

Transcript

70일 연습입니다. 연습은 일상생활에서 불안함을 느끼거나 조금 더 안정적이고 싶을 때 언제든지 사용할 수 있습니다. 그러면 먼저 자세를 잡습니다. 앉은 자세여도 괜찮고, 서있는 자세여도 괜찮습니다. 어떤 자세이건 편안할 수 있는 자세를 고릅니다. 그리고 할 수 있다면 엉덩이부터 머리까지 일직선이 되도록 하지만 너무 힘은 주지 않은 채로 편안하고 깨어있는 자세를 잡습니다. 이제 바닥과 접촉되고 있는 양 발바닥의 감각을 느껴봅니다. 간지러움이나 전기가 통하는 듯한 느낌이 들 수도 있고 차가움이나 따뜻함이 느껴질 수도 있습니다. 만약 아무런 느낌이 없다면 아무런 느낌이 없는 것은 어떻게 할 수 있는지 천천히 살펴봅니다. 이곳에 접촉되어 있는 양 발의 감각을 부드럽게 알아차립니다. 이제 주위를 조금 더 넓혀서 다리 전체의 감각을 알아차립니다. 중력의 힘으로 느껴지는 양 다리의 무게가 느껴질 수도 있고 만짐으로 혹은 서있음으로 느껴지는 어떤 자세에서 느껴지는 감각 어딘가와 접촉되어 있는 느낌이 들 수도 있습니다. 그래서 있는 그대로 바닥과 연결되어 있는 양 다리의 감각을 알아차립니다. 그리고 연습 중에 언제든지 우리는 이 다리의 느낌으로 돌아올 수 있습니다. 이제 주위를 호흡으로 가져갑니다. 그리고 들이 쉬는 숨에 맞춰서 숫자를 하나부터 일곱까지 세어봅니다. 숫자를 세는 속도는 지금 몸이 자연스럽게 하고 있는 호흡의 속도에 맞춰서 숫자를 셉니다. 숨을 들이쉬고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 그리고 숨을 내쉬고 다시 들숨에 숫자를 세어봅니다. 숨을 들이쉬고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 그리고 숨을 내쉬고 이런 식으로 본인의 속도에 맞춰서 들숨에 하나부터 일곱까지 세어봅니다. 만약 힘들다면 일곱까지 세지 않아도 괜찮습니다. 그저 들숨의 움직임에 맞춰서 숫자를 세어봅니다. 이제 들숨에 세던 숫자를 내려놓고, 내쉬는 숨에만 맞춰서 숫자를 세어봅니다. 이번에는 들숨보다 더 길게 하나부터 열하나까지 세어봅니다. 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 열하나 다시 그저 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 열하나 이제 본인의 속도에 맞춰서 날숨에 숫자를 하나부터 열하나까지 세어봅니다. 이제 할 수 있다면 이 두 가지 방법을 연결시켜서 호흡을 해봅니다. 그리쉬는 숨에 하나부터 일곱까지, 내쉬는 숨에 하나부터 열하나까지 세어봅니다. 숫자가 너무 많다면 숫자를 조금 줄여도 괜찮습니다. 단지 들숨보다 내쉬는 숨의 숫자를 두세개 더 많게 셉니다. 들숨을 들이쉬고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 내쉬는 숨에 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열, 열하나 그럼 이제 스스로의 호흡의 속도에 맞춰서 들숨과 날숨에 숫자를 세어봅니다. 중간에 숫자를 잊어버려도 괜찮습니다. 그저 숫자를 잊어버렸다는 걸 알아차린 스스로에게 친절함을 가지고 들숨부터 다시 시작합니다. 그저 들숨과 날숨에 맞춰서 숫자를 세어봅니다. 우리는 언제든지 마음을 안정시키기 위해서 이 연습을 사용할 수 있습니다. 호흡은 언제나 우리를 지금 이 순간으로 돌려오는 닫이 될 수 있다는 사실을 기억합니다.