Vi kommer til en sittende meditasjon,
En øvelse i mindfulness,
Helt basic meditasjon på pust.
Den første oppgaven din blir å finne en behagelig stilling,
Hvor du balanserer mellom å sitte behagelig og å sitte våkent.
Hvis du vil sitte i sofaen din,
Kan du godt støtte opp ryken,
Men kjenn at du ikke sitter så behagelig at du sovner.
Sitter du på en stol,
Kan du sette deg litt på fremkanten av stolen,
Sånn at du må holde kroppen din aktivert.
Når kroppen er på plass,
Eller når ryggsølen og holdningen er på plass,
Kan du kjenne at du puster ut og lar tyngden av kroppen komme i kontakt med underlaget ditt.
Kjenn hvordan fotsårene har kontakt med underlaget,
Hvordan sæte muskulaturen,
Synk ned eller bli trukket ned av tyngdekrøften.
Slapp av så godt du kan i skuldrene,
Slapp av i ansiktet.
Så vil jeg be deg om å legge merke til pusten.
Kan du kjenne at kroppen puster inn?
Kan du kjenne at pusten går ut igjen,
At kroppen puster ut?
Til å begynne med,
Tenk at det ikke skal skje på noe spesiell måte.
Jeg skal guide deg gjennom det.
Først og fremst legg merke til om du puster.
Det er et lurespørsmål,
Selvfølgelig,
Til sted.
Kan du kjenne om du puster mest i brystet?
Kan du kjenne bevegelser av pusten i ryggen?
Kan du kjenne bevegelser av pusten nedover i overkroppen din,
Mellom gulvet eller magen?
Det er det vi skal leke litt med nå.
Hvis du blir med på å puste inn gjennom nesa og puste ut gjennom munnen,
Så overdriver du litt på pusten.
Lang innpust gjennom nesa.
Lang utpust gjennom munnen.
Pust ut mer luft enn du tror du har,
Og gjør det to ganger til.
En gang til.
Veldig bra.
Pusten får lov til å gå som den vil igjen.
Nå har vi vist lungene dine kapasiteten.
Så nå kan du få lov til å la pusten gå akkurat som den vil.
Så vil jeg oppfordre deg til å feste oppmerksomheten på pusten din,
Der det er lettest å legge merke til pusten din.
Da må du først undersøke det.
Er det lettest å kjenne pusten i nesa?
Kanskje i nesetippen,
Der du kjenner lufta går inn og lufta går ut.
Kanskje du kjenner forskjellen på luft som går inn,
Som er litt kjøligere enn lufta som går ut.
Eller er det lettere for deg å legge merke til pusten i brystet?
Som utvider seg og trekker seg sammen.
Når luft går inn og når lufta går ut.
Eller synes du det er lettere å legge merke til pusten ned i magen?
Kanskje du kan legge merke til hvordan pusten utvider magen og kommer til et punkt,
Hvor det snur og fra hver innpust blir det utpust.
Og fra hver utpust blir det innpust igjen.
Så nå,
Behold oppmerksomheten der du synes det er lettest å legge merke til bevegelsen eller pusten.
Om det var i magen,
I brystet eller i nesa.
Tenk at du skal forankre oppmerksomheten i deg til pusteankeret ditt,
Til punktet som du nå bestemmer deg for.
Behold det som anker gjennom resten av denne øvelsen.
Neste gang du gjør den,
Kan du velge å forankre oppmerksomheten et annet sted.
Men bare akkurat for nå.
Ta et valg,
Og hold deg til valget til øvelsen er ferdig.
Så legg merke til pusten,
Som går inn og ut.
Enten i nesa,
Eller i brystet,
Eller i magen.
Og så holder du oppmerksomheten der.
Og så skjer det noe rart.
Jeg tar ikke mange pust før du har glemt oppgaven,
Eller i hvert fall ikke.
For sinnet mitt vandrer av gårde,
Og det er kjedelig.
Jeg drar av gårde med en tanke,
Eller en følelse,
Eller en fornemmelse i kroppen.
Glemme oppgaven og vandre av gårde.
Men plutselig legger jeg merke til at jeg var helt på meg.
At jeg ikke lenger er i pusten.
Og det øyeblikket,
Oi,
Hva er jeg heller på med?
Det er ikke bortkastet,
Det er en del av praksisen,
Det er veldig bra.
Så når du legger merke til at du har glemt oppgaven,
Så kommer den siste delen av megfølelsen,
Vennlighet.
Ikke bli lei av deg selv,
Ikke gi opp.
Ikke bli irritert.
Men vennlig,
Kjærlig,
Hjelp deg selv å flytte oppmerksomheten tilbake til pusten.
Om det var nesa,
Brystet eller magen,
Det har ikke noe å si.
Hold deg til den ankeret du bestemte deg for.
Så går det en liten stund igjen,
Og så er det sinnet kanskje vandret igjen.
Glemt oppgaven.
Og så,
Oi!
Skulle jo legge merke til pusten.
Og i stedet for å si,
Dumme,
Dumme du,
Så si,
Hei,
Det skjedde jo igjen.
Jo,
Men det går bra da.
Kom,
Bli med tilbake til pusten.
For denne mindfulness-øvelsen har med seg tre element.
Det første elementet er oppmerksomhet på pusten.
Det andre elementet er,
Oi,
Øyeblikket til stedeværelsen.
Til å legge merke til hva som egentlig skjer.
Og det siste elementet er vennlighet.
Det at man aldri,
Aldri gir opp seg selv.
Så bare fortsett å øve.
Legg merke til pusten.
Legg merke til at du har glemt pusten.
Og vær snill mot deg selv.
Kom tilbake til pusten.
Legg merke til pusten.
Legg merke til hva som egentlig skjer.
Vær snill mot deg selv.
Kom tilbake til pusten.
Du kan fortsatt slappe av i ansiktet.
Slappe av i skuldrene.
Du sitter her med en våken,
Verdig holdning.
Vi nærmer oss slutten.
Når vi skal avslutte denne praksisen,
Vil jeg oppfordre deg til å la høyre og venstre hånd ta kontakt med hverandre.
Håndflatene,
Møtes.
Når du er klar,
Kan du åpne øynene hvis du har hatt dem lukket.
Det er en god pust.
Pust ut gjennom munnen.
Begynn å bevege litt på kroppen.
Takk deg selv.
Bravo.
Du har vært med.
Du har gjort en innsats.
Jeg tror at hvis vi øver på de tre elementene,
Konsentrasjon eller oppmerksomhet i øyeblikket,
Både at vi bestemmer oss for hva vi skal holde fokus på,
Men også at vi ærlig legger merke til hva som egentlig foregår,
Sammen med denne vennlighetsaspekten,
Det å være røus og tålmodig med oss selv,
Kan være en måte å gjøre verden til et bedre sted.
Det er noe vi trenger i livet.
Det er å være snill mot oss selv.
Når vi er klar og øver oss på å være røus og snill mot oss selv,
Er det lettere i andre omgang å sende inn videre,
Uten at det går på bekostning av oss selv.
Når vi er snill mot oss selv,
Kan vi være snill med andre uten at vi slitter oss ut.
Så enkelt.
Takk for at du var med på denne øvelsen.
Ha en nydelig dag videre.
