Sätt dig bekvämt och lägg gärna händerna i knät.
Idag ska vi skapa förutsättningar för oss själva att ha plats för det vi vill släppa in i vårt liv.
Idag ska vi inte göra något speciellt alls,
Bara slappna av.
Låta en muskel i taget få mjukna.
Släppa spänningarna och vila.
Och om tankarna vandrar,
Ja vad gör väl det?
Våra muskler kan slappna av ändå,
Kravlöst och skönt.
Slut ögonen och gör den enda reflektionen med mig under hela den här meditationen.
Utan att ändra någonting ska vi skaffa oss en startpunkt idag.
Försök.
Försök få in hela kroppen i ditt fokus.
Försök svepa snabbt genom kroppen och känn efter hur spänd du känner dig idag.
Ta några sekunder till detta och sätt kanske en siffra på spänningsgraden från 1 till 10.
Var är ditt nuläge?
Det är detta vi utgår från idag.
Avslappnad eller spänd spelar ingen roll nu när vi ska börja hitta ett lugn tillsammans.
Börja med att fördjupa dina andetag en stund.
Andas in genom näsan och ut genom munnen.
Redan nu vill jag att du hittar en rytm.
På varje inandning fyller du dina lungor och mage med luft.
Som sedan sipprar ut medan din kropp slappnar av på varje utandning.
För varje utandning du gör känner du hur du sjunker lite längre ner mot underlaget du sitter på.
Hur du blir lite,
Lite tyngre för varje utandning.
För varje utandning du gör känner du hur axlarna sänker sig neråt,
Bort från öronen.
Och för varje utandning du gör känner du hur du blir lite lugnare än innan.
Vi ska fortsätta att utnyttja just våra utandningar när vi nu ska scanna hela vår kropp.
Vi börjar högst upp på huvudet,
Andas in och slappna av på en utandning.
Andas in och slappna av.
Känn hur några spänningar redan nu sakta börjar lirkas upp och hur du plötsligt börjar känna ditt huvud mycket tydligare än innan.
Flytta fokus ner över pannan.
Andas ut och känn hur pannan slätas ut.
Hur ögonbrynen faller neråt,
Hur de separeras och blir avslappnade.
Fortsätt med ditt fokus ner över ögonen,
Kinderna och känn hur käkarna slappnar av.
Öppna gärna munnen lite grann och separera tänderna.
Andas in och slappna av på en utandning.
Flytta din fokus neråt i kroppen.
Slappna av i båda axlarna.
Känn hur de sjunker ännu längre ner och ökar utrymmet mellan öron och axel.
Gå ner genom höger arm,
Armbåge,
Underarm,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Känn hur hela höger arm är avslappnad och tung.
Gå ner genom vänster arm nu,
Armbåge,
Underarm,
Tummen,
Pekfingret,
Långfingret,
Ringfingret och lillfingret.
Känn hur hela vänster arm är avslappnad och tung.
Slappna av i bröstet,
I magen,
I ditt bäcken.
Gå ner genom höger ben nu,
Höger lår och tårna,
Och så vänster ben,
Vänster lår,
Vad och tårna.
Gå nu uppåt igen och slappna av i ryggen och upp i nacken och återkom till slut till huvudet.
Andas in och ut och ta hela huvudet i ditt fokus och när du andas ut nästa gång känner du hur hela huvudet slappnar av.
Skallp,
Öron,
Käkar,
Känn hur hela huvudet slappnar av och låt denna avslappning skölja ner i din överkropp.
Tills du har hela din avslappnade kropp i ditt fokus.
Känn nu för varje utandning du gör hur kroppen blir tyngre och tyngre och hur skön denna tyngdkänsla är,
Hur välkommen den faktiskt är.
Och känn hur mycket du uppskattar att underlaget möter din kropp,
Hur det bär dig.
Ta några extra djupa andetag,
Andas in och ut och ut.
Notera mjukt hur kroppen känns nu.
Om du skulle sätta en siffra 1-10 på din spänningsgrad nu,
Vad skulle det bli?
Vicka lite på fingrar och tår,
Lyft på axlarna och sänk dem med en suck.
När du är redo kan du öppna ögonen och ta in rummet där du är.
Jag hoppas att du känner dig lite mer avslappnad nu än innan.
Och kanske har vi släppt lite på de där spänningarna och kan med lugnet nu hålla fokus på det som är viktigt.
Bär nu gärna med den här känslan ut till resten av din dag eller kväll.
Tack för den här stunden.
