Beden tarama pratiğinde dikkatimizi sırasıyla bedenin farklı yerlerine yöneltiyoruz.
Burada bir bu pratiği doğru yapma,
Başarma şekli yok.
Sadece dikkati bedenin üzerinde olduğumuz yere yöneltmemiz kâfi.
Niyetimiz uyanık kalmak.
Ancak bazen insan uykuya da dalabiliyor,
Bu da normal.
Ancak olabildiğince uyanık kalmaya niyet etmek,
Eğer çok uykunuzun geldiğini fark ediyorsanız gözlerinizi açmayı tercih edebilirsiniz.
Bazen kişiler kollarını dirsekten kırıp dik tut,
Yani böyle yerden değil de kendi kendine destek alacak şekilde uykunun önüne geçmesi için ama dediğim gibi hepsi normal.
Düz uzanabilirsiniz,
Dizlerinizden bacaklarınızı kırıp ayaktabanlarınızı yerle temas ettirebilirsiniz.
Kendinizi belinizi desteklemek için siz için nasıl uygunsa öyle bir pozisyona yerleşmek.
Bazen kişiler oturmayı da tercih edebiliyorlar.
Genelde beden tarama pratiği yatarak yapılır.
Her zaman için sizin için uygun olanın benim yönlendirmelerimin önüne geçmesi.
Şimdi dikkatinizi bedenin yerle temas eden noktalarına getirmeye davet ediyorum sizi.
Ayak topuklarınızın,
Bacaklarınızın arkası,
Bunu düşünmek değil de buradaki temasın yarattığı hislere dikkati yöneltmek.
Kabayetler,
Alt sırt,
Üst sırt,
Kollarınızın arkası,
Başınızın arkası,
Buradaki hisler.
Kendinizi yere teslim etmek.
Yer sizi destekliyor.
Her nefes alıp verişte biraz daha yere teslim olmak.
Şimdi dikkatinizi bedenin yerle temas eden noktalarından nefese yöneltelim.
Nefesin burun deliklerine ilk temas ettiği yer,
Boğazınızdan geçişi,
Ciğerlerinizi şişirişi,
Karın boşluğunda oturup atmadan önce bir durduğu nokta ve bedeni,
Nefesin terk edişi.
Nefesin bedene girişi ve bedeni terk edişi.
Bütün bir turda nefese dikkati yöneltmek.
Bir üç nefesi bu farkındalıkla alıp vermek.
Değiştirmeye çalışmadan nefes kendini soluyor.
Sanki dalgaların üstünde inip çıkıyorsunuz.
Bir sonraki nefesle nefesi alıp beden,
Karın boşluğu,
Sol üst bacak,
Sol diz,
Sol alt bacak ve sol ayak.
Nefesiniz sol ayağınızda,
Sol ayağınızın ayak parmaklarında.
Hareket ihtiyacı,
Hareket ettirme ihtiyacı hissetmeden şu anda dikkati sol ayak parmaklarınıza yöneltmek.
Sol baş parmak,
Sol küçük parmak,
Bunun arasındaki parmaklar.
Bunları düşünmek değil de buradaki hislere kendinizi açmak.
Burada sizin için şu anda ne gibi hisler var?
Belki de hiçbir his yok.
Hiçbir his olmaması nasıl bir şey?
Merakla.
Şimdi dikkatimizi sol ayağımızın parmaklarından,
Sol ayağımızın tabanına.
Tabanın içi,
Tabanın dışı,
Belki bir serinlik,
Belki sıcaklık,
Belki karıncalanma.
Sol ayağınızın tabanı nasıl?
Şimdi dikkati sol ayak tabanından,
Sol ayağınızın üst kısmına.
Buradaki kemikli bölge.
Burası şu anda sizin için nasıl?
Burada ne gibi hisler var?
Merakla.
Şimdi dikkatimizi genişletelim.
Tıpkı o el fenerinin duvardaki yuvarlağını,
Ucundaki ayarıyla genişletmek gibi.
Sol ayak bileğini de içine alalım.
Sol ayak ve sol ayak bileği,
Burada ne gibi hisler var?
Dikkatimizi sol ayağın ve sol ayak bileğinden,
Ayak bileği ile diz arasındaki bölgeye yöneltmek.
Alt bacak,
Alt bacağın yerle temas eden noktaları,
Burada iri bir kasımız var,
Öndeki kaval kemiği,
Belki kıyafetimizin kumaşının teması,
Belki de ta içi.
Sol bacağınızın alt kısmı sizin için şu anda nasıl?
Merakla buraları araştırmak.
Zihniniz düşüncelere kayabilir.
Zihnin normal hali düşüncelere kayması.
Bilim adamları bunu yaptıkları çalışmalarda gösteriyorlar ki,
Zihnin uçuşması insanın doğal hali.
Fark ettiğimiz anda,
Nazikçe tekrar dikkati alt bacağa getirmeyi seçmek.
Bu kâfi,
Bu yeterli.
Zihnin uçuşması,
Dikkatin alt bacakta olması kadar protein bir parçası.
Fark ettiğiniz anda,
Nazikçe tekrar dikkati alt bacağa getirmeyi seçmek.
Şimdi dikkati sol ayağımızın,
Sol bacağımızın alt kısmından diz bölgesine.
Diz,
Önündeki kemikli bölge,
Arkadaki o yumuşak doku,
Hatta belki sol dizinin ta içi.
Şu anda sol diz nasıl?
Şimdi dikkati sol dizden,
Dizle kalça arasındaki üst bacak bölgesi.
Yine burası ir kasların olduğu bölgeler,
Yerle temas eden noktaları,
Üst bacağın genelindeki hisler,
Belki ta içi.
Şimdi dikkati genişletelim ve bütün sol bacağı için almasına izin verelim.
Ve hatta sizin için uygunsa,
Bu davet usulü,
Nasıl rahat hissediyorsanız,
Hayal gücünüzü kullanarak bir üç nefese sol bacağa gönderip almayı deneyebilirsiniz.
Sadece önce nasıl,
Sonra nasıl bir bakmak için bir fırsat.
Nefesi alırken burun delikleri,
Ciğer,
Karın boşluğu,
Sol üst bacak,
Sol diz,
Sol alt bacak,
Sol ayak,
Verirken tekrar sol ayak,
Sol alt bacak,
Sol üst bacak,
Karın boşluğu,
Üst beden ve burundan vermek.
Bir üç nefesi bu şekilde sol bacağa verip almak,
Kendi vaktinizde.
Şimdi dikkatimiz sol kalça kemiğinden karşıya,
Sağ kalça,
Sağ üst bacak,
Sağ diz,
Sağ alt bacak ve sağ ayak.
Sağ ayağınızın parmakları.
Merakla şu anda sağ baş parmağınızda ne gibi hisler var?
Sağ ayak parmaklarınızın en küçük parmağı ne gibi hisler var?
Belki de hiçbir his yok.
Hiçbir his olmaması nasıl bir şey?
Kendimizi hiçbir his olmamasına açmak mümkün mü?
Sol ayağın parmaklarının arasındaki parmaklar.
Dikkati buradan sol ayağın tabanına.
Tabanın iç kısımları,
Dış kısımları,
Belki bir uyuşma hissi,
Belki bir serinlik.
Olanı fark etmek kâfi,
Bu yeterli.
Şimdi sol ayağımızın tabanından,
Sol ayağımızın üst kısmına,
Buradaki kemikli bölgeye,
Hatta derimizin sol ayağımızın üstündeki zarfladığı yer.
Ayağın ta içi.
Şimdi dikkati genişleterek,
Ayak bileğini de içine almasına izin verelim.
Şimdi dikkatimizi ayak ve bileğini bırakarak,
Bilek ve diz arasındaki sağ bacağımızın alt kısmına yönlendirelim.
Burada şu anda ne gibi hisler var?
Zihin uçuşabilir.
Bu zihninin doğal hali.
Fark ettiğimiz anda andayız.
Bu da protein bir parçası.
Uçakça alt bacağa gelmeyi seçmek yeterli.
Alt bacağın yerine temas eden noktaları,
Önde kaval kemiği,
Arkadaki kaslı bölge,
Belki bir yerde bir kaşıntı var,
Belki bir damar atıyor.
Sizin için şu anda alt bacakta ne gibi hisler var?
Şimdi dikkatimizi alt bacaktan,
Diz bölgesine,
Önündeki kemikli alan,
Arkadaki yumuşak deri,
Hatta dizinizin ta içi.
Şimdi dikkatim diz bölgesinden,
Dizle kalça kemiği arasındaki üst bacak bölgesine.
Burada iri kaslarımız var,
Arkada yerle temas eden bölgesi,
Belki bir yerde bir kaşıntı,
Belki de hiçbir his yok.
Bu da normal.
Burada doğru ve yanlış yok.
Olanı fark etmek yeterli.
Yargıları fark edip bir köşeye koyarak,
Dikkati ağına getirmek kâfi.
Şimdi dikkati yine o el fenerinde olduğu gibi genişleterek,
Bütün sağ bacağı içine almasına izin verelim.
Ve bir üç nefesi,
Hayal gücümüzü kullanarak,
Sağ bacağı gönderip almak.
Nefesi alırken burun delikleri,
Boğaz,
Ciğer,
Karın boşluğu,
Sağ üst bacak,
Sağ diz,
Sağ alt bacak.
Verirken tam terse,
Ayak,
Sağ alt bacak,
Sağ üst bacak,
Karın boşluğu,
Ciğer ve ağızdan vermek.
Bir üç nefesi kendi vaktinizde,
Bu şekilde sağ bacağı yollayıp almak.
Şimdi dikkatimizi sağ bacağımızdan,
Üst bedenimizin tabanına,
Leğen kemiği bölgesine.
Leğen kemiği bölgesi,
Değerli organlarımızı taşıyor.
Şu anda sizin bedeninizi taşıyan,
Normalde bu leğen kemiği bölgesinde ne gibi hisler var?
Merakla bunları araştırmak.
Buradan bedenin arkasına,
Kuyruk sokumu bölgesine.
Kuyruk sokumu bölgesi,
Dikkatiyi yöneltmek ilginç bir bölge olabiliyor.
Bedenin ağırlığını tüm gün taşıdığımız,
Bazen stresi taşıdığımız bir yer.
Şu anda sizin için,
Omuriliğin başlangıcı kuyruk sokumu bölgesinde ne gibi hisler var?
Bazen pratik yaparken,
Zorlu duygularla karşılaşabiliyoruz.
Bir yerde bir ağrı olabiliyor.
Pozisyonumuzdan rahat etmemiş olabiliyoruz.
Veya psikolojik olarak sıkıntı,
Sıkılabiliyoruz.
Her şey normal.
Zor duygularla karşılaşabiliyoruz.
Bu zor duygularla karşılaştığımızda,
Yapabileceğimiz üç şey var.
Bir tanesi dikkati nefese yöneltebiliriz.
Nefes bizim çapamız.
Duygu durumumuzu,
Modumuzu bize yansıtan,
Dikkati nefese yöneltmek bir opsiyon olabilir.
Bir ikinci alternatif ise,
O zorluğa dikkati yöneltmek.
Mesela bedende bir kaşıntıysa,
Bu kaşınmak hissi nasıl bir his?
Bu hep aynı mı kalıyor?
Kendi içinde değişiyor mu?
Aynı şey psikolojik zorluk için geçerli.
Mesela sıkılmak.
Sıkılmak nasıl bir şey?
Sıkılmak nasıl bir şey?
Ona dikkati yöneltmek.
Kendimizi desteklenmiş hissediyorsak.
Bir üçüncüsü ise,
Pozisyonumuzu yerleştirme ihtiyacı hissettik.
Bunu da pratiğin bir parçası yapmak.
O ilk arzuyu fark etmek,
Yeni pozisyona geçerken dikkati bedendeki hislere yöneltmek ve yerleştikten sonra nasıl hissediyor,
Zihnimden ne gibi düşünceler geçiyor,
Onları fark etmek.
Yapabileceğimiz üç şeyden üçüncüsü.
Şimdi tekrar üzerinde olduğumuz kuyruk sokumu bölgesine dikkati getirmek.
Buradan yukarı doğru alt sırt bölgesi.
Bu da kaslı bir bölge var.
Buradaki kaslar nasıl?
Bazen gergin,
Bazen gevşek.
Olanı fark etmek kâfi.
Buradan dikkati yukarı,
Sırtın üst kısmına doğru.
Sırtınızın üst kısmı şu anda sizin için nasıl?
Burada yine iri kaslarımız var.
Nefes aldıkça leğen kemiklerinin azıcık birbirine yanaşması,
Kaburgaların açılması,
Göğüs kafesinin,
Bunun sırttaki etkileri,
Nefes aldıkça sırtta genelde olan farklılıklar.
Üst sırt şu anda sizin için nasıl?
Üst sırtınız nefes alıp verdikçe bedelle teması nasıl değişiyor belki de?
Bunlara dikkati yöneltmek,
Buraları biraz araştırmak,
Merakla.
Dikkatimizi üst sırt bölgesinden omuzlara.
Omuzlarınız şu anda nasıl?
Buradan bedenin önüne,
Karın boşluğu bölgesine.
Her zaman için sizden gelen seslerin benim yönlendirmelerimi önüne geçmesi,
Kendiniz için kararları vermek.
Karın boşluğunuz şu anda nasıl?
Nefes aldıkça abdominal kasın,
Karın boşluğunu daraltması,
Verdikçe genişlemesi,
Belki yeni yediniz,
Belki açsınız.
Bazen duyguları burada taşıyabiliyoruz.
Anksiyete,
Stres.
Şu anda karın boşluğunuz sizin için nasıl?
Merakla.
Buradan dikkati yukarı doğru yöneltelim.
Üst beden bölgesi.
Nefes aldıkça şişen ciğerler,
Açılan kaburgalar.
Şu anda üst beden sizin için nasıl?
Yine burada çok değerli organımız kalbimiz var.
Dikkatinizi kalbinize yöneltmek nasıl?
Yine bazen burada duyguları hissedebiliyoruz.
Coşku belki,
Heyecan belki,
Hüzün.
Olanı fark etmek kâfi.
Şu anda üst beden sizin için nasıl?
Ve yine davet usulü,
Bir üç nefesi üst bedene,
Karın boşluğuna yollayıp almak.
Nefesi alırken burun delikleri,
Boğaz,
Ciğerleri şişirişi,
Abdominal kasın,
Karın boşluğunu daraltması ve tekrar nefesin bedeni terk etmesi.
Bir üç nefesi bu şekilde yollamak.
Şimdi dikkatimizi üst bedenden,
Omuzlara,
Ikiye bölelim.
Kollar,
Üst kollar,
Dirsekler,
Alt kollar ve eller.
Dikkati ellere yöneltmek ilginç oluyor.
Şu anda parmak uçlarınız,
Avuç içiniz sizin için nasıl?
İlginç çünkü enerji olabiliyor burada.
Siz ve parmak uçların avuç içinin terlemesi belki.
Ellerinizde ne gibi hisler var?
Ellerinizin üstü,
Kemikli alan.
Dikkati genişletelim,
Bilekleri de içine alalım.
Merakla.
Dikkati ellerdeki hislere yöneltmek mümkün mü?
Şimdi dikkati ellerden,
Bileklerle dirsekler arasında alt kol bölgesi.
Belki yerlere temas eden noktalar,
Belki kumaş.
Alt kollar şu anda sizin için nasıl?
Dikkati alt kollardan yukarı doğru,
Dirsekleri geçelim,
Üst kollar.
Yine üst kolların,
Omuzlara doğru olan kısımlarında gerginlik fark edebiliyoruz,
Stresi burada taşıyoruz.
Şu anda üst kollar sizin için nasıl?
Dirseklerle omuz arasındaki bölge.
Ve dikkati genişletip,
Bütün kolları içine almasına izin verelim.
İki kolun genelinde ne gibi hisler var?
Ve yine hayal gücünü kullanarak bir üç nefese alırken,
Burun delikleri,
Boğaz,
Omuzlar,
Üst kollar,
Alt kollar ve eller verirken,
Eller,
Alt kollar,
Üst kollar,
Omuz,
Boğaz ve ağızdan vermek.
Bir üç kol,
Üç nefesi bu şekilde ellere verip almak nasıl?
Şimdi dikkatimizi kollardan,
Omuz ve boyun bölgesine.
Yine burada stresi taşıdığımız yerler sizin için,
Boyun bölgesi ve omuzlar şu anda nasıl?
Olanı fark etmek kâfi.
Merakla buradaki hisleri keşfetmek,
Sanki araştırıyormuşçasına,
Buralardaki hisleri keşfetmek.
Zihin düşüncelere uçuşabilir,
Bu çok normal.
Fark ettiğin anda dikkati ağına yöneltmeyi seçmek kâfi.
Şu anda boyun ve omuzlar senin için nasıl?
Şimdi boyun ve omuzdan başının arkasına,
Başının arkasındaki o geniş alan,
Belki yerle temas ediyor,
Belki açıkta.
Orada ne gibi hisler var şu anda?
Başının yanları,
Kulakların,
Belki kulaklarının ta içi,
Başının tepesi,
Hatta hayal gücünü kullanarak başının içini dikkati yöneltmek.
Beynin nasıl şu anda,
Bir his var mı fark ettiğin?
Dikkati buradan alnımıza yönlendirelim.
Dikkati yüze getirmek ilginç oluyor.
Bütün gün bazı ifadeleri göstermek için ve bazen saklamak için yüzümüz bir araç.
Şimdi bunların hiçbirine ihtiyaç yok.
Tamamen kendin olmak için,
Otantik kişiliğin için iyi bir fırsat.
Şu anda alnın nasıl,
Alnının genelindeki hisler,
Kaşların nasıl,
Kaşlarının ortası,
Gözlerin nasıl,
Etrafındaki bir sürü kas,
Gözlerinin etrafındaki bir sürü kas,
Buradan aşağı doğru burnun,
Nefesin o ilk temas ettiği yer,
Belki burundan nefes girerken serin,
Çıktığında biraz daha sıcak,
Elmacık kemiklerin nasıl,
Şimdi dikkati elmacık kemiklerinden ağzımıza,
Dudaklar,
Ağzının içi,
Ağzının tabanı,
Ağzının damağı,
Belki dişinin,
Dudağının içiyle yani ağzının içiyle temas ettiği noktalar,
Dilin nasıl,
Şimdi dikkati çeneye yönlendirmek,
Şu anda çenen senin için nasıl,
Bunu fark etmek kâfi.
Şimdi dikkati genişletip bütün yüzümüzü ve başımızı için almasına izin verelim.
Başının genelinde ne gibi hisler var?
Hatta üç nefesi yine bu sefer yüzünün altından yüzünün dışına doğru vermek,
Ve alırken de yüzünün üstünden içeri doğru,
Alttan yüzünün dışına doğru ve tersinde de alırken yüzünün dışından alıp içine,
Bu şekilde bir üç nefesi verip almak.
Şimdi dikkati genişletelim,
Bütün bedeni için almasına izin verelim,
Tüm beden burada yatıyor,
Bedenin genelinde ne gibi hisler var?
Ve yine hayal gücünü kullanarak,
Sanki başının tepesinde bir delik varmışçasına oradan nefesi almak,
Sonra yüzün,
Boğaz,
Omuzlar,
Bedenin üstü,
Alt beden,
Bacaklar,
Alt bacaklar ayaklardan verip,
Sonra yine ayaklardan alarak,
Alt bacak,
Üst bacak,
Bedenin altı,
Bedenin üstü,
Başımız,
Başın tepesinden vermek.
Bir üç nefesi bu şekilde hayal gücümüzü kullanarak alıp vermek.
Beden tarama pratiğinin son anlarına geldik.
Burada bu alanı açarak kendinizi hayatınızda,
Iyi olma halinizle ilgili attığınız bu adım için tebrik edebilirsiniz.
Ve hazır olduğunuzda,
Ellerinizi kollarınızı hareket ederek,
Oturma pratiğine geçerken kendinizi destekleyecek şekilde,
Bedenin sağ veya solundan,
Kollarınızın üzerinden destek alıp,
Yavaşça kalkarak,
Pratiği sizin için uygun olan zamanda bitirmek.
