Læg dig godt til rette på et behageligt,
Blødt underlæg,
Med en pude under knæene,
Måske en pude under hovedet.
Og så læg med armene ned langs siden.
Hvis håndfladerne vender opad,
Så er det fint,
Eller så lad armene ligge,
Som de kan hvile bedst.
Du kan også have dem på maven.
Og så langsomt vend opmærksomheden indad.
Luk øjnene.
Mærk tyngden i kroppen.
Behageligt tyngde.
Tyngd i kræften.
Mærk underlæget,
Der bærer dig.
Mærk kontakten med underlæget.
Alle kontaktfladerne.
Hælen.
Skinneben.
Lovne.
Linden.
Balder.
Og op langs ryggen.
Skuldre.
Arme.
Mærk hænderne.
Mød gulvet.
Underlad.
Og mærk bagsiden af hovedet.
Og mærk hele kroppen helt afspændt.
Og så vend opmærksomheden til din vejrtrækning.
Mærk din enånding,
Uden at gøre noget aktivt.
Bare observe og lytte til underdrevet.
Mærk maven.
Følge vejrtrækningen.
På enåndinger blit hæves.
Og på udåndinger blit sænkes.
Og så på næste enånding kan du fylde lungerne helt.
Tag en dyb enånding fra bunden af maven,
Midten af bryst og toppen af brystkassen.
Og tøm igen fra toppen,
Midten og bunden af maven.
Du kan fortsætte det her langsomt underdrevet.
Du fylder helt på hver enånding.
Og tømmer helt på hver udånding.
Og så mærk og fornem kroppen.
Fornem energien i kroppen.
Bare prøv at være til stede og fornem den inderkrops fornemmelse.
Mens du trækker vejret.
Og så kan du prøve at flytte opmærksomheden til sindet.
Mærk om der er stille,
Roligt.
Eller om der er uro,
Bevægelse,
Flak af øjnene.
Så prøv at skabe ro og inviter dem til punktet mellem øjenbrynene.
Det hedder det tredje øje.
Du kan fornemme at de finder hvile lidt inde og oppe bag ved panden.
Mærk om der er skabt mere ro til tankerne og sindet.
En anden måde du kan skabe ro,
Er at prøve at finde pausen mellem tankerne.
Inden en ny tank kommer til dig.
Så mærk om der er en pause.
Og se om du kan blive den her pause.
Uden at holde andre tanker væk,
Men bare undersøge de rum.
Den pause der er mellem tankerne.
Du kan prøve at skabe et større rum ude i den her pause.
Og så vende opmærksomheden tilbage på åndedrettet.
Mærk igen maven,
Der følger vejrtrækningen.
Bliv dig langsomt åndedrettet.
Og så mærk om du kan fornemme at der er en naturlig pause,
Inden hver enånding.
Måske kan du tillade at den her pause bliver en lille smule længere.
Igen tag et par dybe åndedrag.
Fylder lungerne helt fra bunden af maven.
Midten af brystkassen.
Toppen og igen tømmer fra toppen.
Midten.
Bunden.
Mærker du trækker vejret gennem nesen.
Mærker luftstrømmen ved nesebundet.
Det kan være en varme.
Eller vind.
Eller en kugle.
Bare mærk luftstrømmen ved begge nesebund.
Og så vender opmærksomheden tilbage på det her punkt,
Hvor øjnene finder hvile.
Det tredje øje.
Uden at anstrenge øjnene.
Lad dem hvile her.
Måske mærk et fornemmelse af,
At du kan trække vejret ind og op gennem det her punkt.
Træk lys og luft.
Energi.
Ind igennem det her punkt.
Og lad lyset og energien sprede sig ud i hele kroppen.
Så mærk hele kroppen.
Lyst op.
Varm.
Afslappet.
Mærk roen i kroppen.
Roen i sindet.
Og så kan du langsomt,
Med nogle dybe åndedrag,
Indstille dig på at skulle vågne.
Afslutte meditationen.
Så du kan bringe bevægelser tilbage til kroppen.
Bevæge fingre og tær.
Hænder.
Fedre.
Og så kan du blive liggende en lille smule.
Og forsigtigt åbne øjnene.
Kom til stede.
Vend opmærksomheden ud af igen.
Og så fortsætte dagen med den her ro i kroppen.
