Yoga Nidra - Entspanne dein Nervensystem
Entspanne dein Nervensystem mit dieser schweizerdeutschen Yoga Nidra Praxis. Speziell ausgelegt um den Parasympathikus zu aktivieren, hilft dir die Praxis, in eine Tiefenentspannung zu kommen.
Transkription
Du machst es dir bequem auf dem Rücken.
Die Handfläche nach oben.
Den Kopf vielleicht leicht gestützt.
Zudeckt.
Vielleicht ein Kissen unter die Knie.
Oder auf die Seite,
Wenn du auf die Seite liegen willst.
Schau,
Dass du gut gestützt bist.
Dass du möglichst wenig Muskeln brauchst.
Wenn du bereit bist,
Schliesse deine Augen.
Nimm wahr,
Wie du liegst,
Wo du liegst.
Spüre deinen Körper auf deiner Unterfläche.
Spüre,
Ob du noch letzte Bewegungen machen möchtest,
Um nochmal etwas bequemer zu liegen.
Bist dir vollkommen bewusst,
Dass du für die nächsten 20 Minuten still liegen bleiben möchtest?
Für die Yoga-Nidra-Praxis.
Dann bringt die Aufmerksamkeit zu deinem Atem und folgt deinem Atem in Reih und Ausfluss durch deine Nase.
Die Luftröhren,
Dein Brustkorb.
Vielleicht bis in den Bauch.
Die Bauchdecke hält und senkt.
Nimm jetzt bewusst einen Atemzug in den Bauch.
Lupf deine Bauchdecke mit dem Einatmen.
Lass sie mit dem Ausatmen runtersacken.
Einmal mehr.
Einatmen bis in den Bauch.
Mit dem Ausatmen loslassen.
Lass den Atem wieder natürlich fliessen durch die Nase ein und aus.
Vertraue,
Dass er genau so tief ist,
Wie er sein soll,
Wie du es brauchst.
Bring die Aufmerksamkeit zu den Geräuschen,
Die du hörst,
Ausserhalb des Raums,
In dem du jetzt liegst.
Nimm sie wahr und lass sie gehen.
Bring die Aufmerksamkeit zu den Geräuschen,
Die in dem Raum sind,
In dem du bist.
Nimm sie wahr und lass sie gehen.
Bring die Aufmerksamkeit zu den Geräuschen deines Körpers.
Vielleicht hörst du deinen Atem.
Vielleicht hörst du deinen Herzschlag.
Lass auch diese Geräusche los.
Bring diese Aufmerksamkeit nach innen.
Nimm wahr,
Welche Gedanken jetzt da sind.
Nimm alle Gedanken wahr.
Nimm alle Gedanken wahr und dann lass sie los.
Nimm wahr,
Welche Gefühle da sind.
Und dann lass die Gefühle los.
Wiederhole jetzt dreimal in deinem Kopf die Sankalpa,
Deinen Vorsatz.
Wenn du einen eigenen hast,
Deinen eigenen und sonst wiederhole.
Mein Nervensystem ist gesund und in Balance.
Bring die Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Körper.
Wir machen eine Reise durch den Körper.
Du kannst dir die Körperteile,
Die ich nenne,
Vorstellen.
Oder du kannst die Aufmerksamkeit im Körper dorthin bringen.
Wir fangen an im Maul.
Der Gaumen.
Rachen.
Die rechte Innenseite des Mauls.
Die linke Innenseite des Mauls.
Die Zunge.
Die obere Zahnreihe.
Die untere Zahnreihe.
Der Punkt,
An dem sich die Lippen berühren.
Nasehöhle.
Das rechte Auge.
Das linke Auge.
Mitte des Geistes.
Die rechte Gehirnhälfte.
Die rechte Innenseite des Schädels.
Das rechte Ohr.
Mitte des Geistes.
Die linke Gehirnhälfte.
Die linke Innenseite des Schädels.
Das linke Ohr.
Mitte des Geistes.
Dein gesamter Schädel.
Die Krone des Kopfes.
Die Stirn.
Die Nase.
Die rechte Wange.
Die linke Wange.
Das rechte Kiefergelenk.
Das linke Kiefergelenk.
Der Unterkiefer.
Der Nacken.
Der Hals.
Das rechte Schlüsselbein.
Die rechte Schulter.
Oberarm.
Ellbogen.
Unterarm.
Handgelenk.
Daumen.
Zeigfinger.
Mittelfinger.
Ringfinger.
Kleine Finger.
Die rechte Hand.
Der rechte Arm.
Achseln.
Talien.
Die rechte Hand.
Die rechte Hüfte.
Oberschenkel.
Knie.
Unterschenkel.
Fussgelenk.
Fersen.
Fussballen.
Große Zehe.
Zweite Zehe.
Dritte Zehe.
Vierte Zehe.
Fünfte Zehe.
Der rechte Fuss.
Das rechte Bein.
Die rechte Seite.
Die ganze rechte Körperhüfte.
Die ganze rechte Körperhüfte.
Mitte des Halses.
Das linke Schlüsselbein.
Die linke Schulter.
Oberarm.
Ellbogen.
Unterarm.
Handgelenk.
Daumen.
Zeigfinger.
Mittelfinger.
Ringfinger.
Kleine Finger.
Die linke Hand.
Der linke Arm.
Die linke Achseln.
Talien.
Die linke Hüfte.
Die linke Hüfte.
Oberschenkel.
Knie.
Unterschenkel.
Fussgelenk.
Fersen.
Fussballen.
Große Zehe.
Zweite Zehe.
Dritte Zehe.
Vierte Zehe.
Fünfte Zehe.
Der linke Fuss.
Das linke Bein.
Die linke Seite.
Die ganze linke Körperhüfte.
Die ganze linke Körperhüfte.
Mitte des Halses.
Die rechte Brust.
Die linke Brust.
Der Bauch.
Das Becken.
Schambein.
Der Beckenboden.
Die Vorderseite des Körpers.
Das rechte Gesäss.
Das linke Gesäss.
Der untere Rücken.
Die ganze Wirbelsäule.
Das rechte Schulterblatt.
Das linke Schulterblatt.
Der Hinterkopf.
Die Hinterseite des Körpers.
Der Kopf.
Der rechte Arm.
Der linke Arm.
Das rechte Bein.
Das linke Bein.
Die Vorderseite des Körpers.
Die Hinterseite des Körpers.
Der ganze Körper.
Der ganze Körper.
Der ganze Körper.
Bring jetzt deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem,
Der durch die Nase ein- und ausfliesst.
Wir zählen jetzt den Atem.
Von 15 runter bis 0.
Wenn du rausfällst,
Wenn Gedanken kommen und du wegdriftest,
Fange einfach wieder an bei 15.
Wir atmen ein und aus.
15.
Ein und aus.
14.
Mach weiter im eigenen Tempo.
Lass jetzt den Atem los.
Wir machen miteinander Atemübungen,
Um das Nervensystem auszugleichen.
Ohne deinen Körper zu bewegen,
Lass den Atem jetzt durch das linke Nasenloch einfliessen.
Der Atem fliesst ins dritte Auge und fliesst durch das rechte Nasenloch wieder raus.
Atme ein durch das rechte Nasenloch ins dritte Auge.
Durch das linke Nasenloch aus.
Atme ein durch das linke Nasenloch ins dritte Auge.
Und aus aus dem rechten Nasenloch.
Ein durch das rechte Nasenloch ins dritte Auge.
Und aus durchs linke Nasenloch.
Ein durchs linke Nasenloch ins dritte Auge.
Aus durchs rechte Nasenloch.
Ein durchs rechte Nasenloch.
Aus durchs linke Nasenloch.
Und aus durchs linke Nasenloch.
Wiederhole das in deinem eigenen Tempo.
Wenn du das nächste Mal durchs linke Nasenloch ausatmst,
Lass den Atem wieder normal fliessen.
Und dann spüre,
Wie schwer dein Körper jetzt auf deiner Unterlage liegt.
Wie er fast Abdrücke macht in deiner Unterlage.
Vor lauter Gewicht.
Bring die Aufmerksamkeit in die Leichtigkeit deines Körpers.
Spüre,
Wie leicht dein Körper ist.
Wie leicht er da liegt.
Fast abhebt vom Boden deiner Unterlage.
Dann spüre nochmals das Gewicht deines Körpers.
Die Leichtigkeit in deinem Körper.
Spüre,
Deine linke Körperhälfte.
Deine rechte Körperhälfte.
Und dann beide Seiten miteinander.
Spüre Wärme in deinem Körper.
Die durch deinen ganzen Körper fliesst und sich verteilt.
Und dann spüre ich Kälte in deinem Körper.
Wärme.
Und dann bring die Aufmerksamkeit zu deinen Augen.
Zu der Leinwand hinter deinen Augendeckeln.
Nimm für einen Moment wahr,
Was du darauf siehst.
Formen,
Farben,
Bewegungen.
Einfach wahrnehmen.
Visualisiere auf dieser Leinwand eine Kerze.
Die Flamme der Kerze.
Ein ruhiger Bergsee.
Der Sonnenuntergang.
Ein Baum.
Ein Adler.
Ein Regenbogen.
Ein klarer,
Blauer Himmel.
Ein goldiges Ei.
Dann lasse die Aufmerksamkeit los.
Wiederhole dreimal in deinem Kopf dein St.
Kalpa.
Oder wiederhole dreimal,
Mein Nervensystem ist gesund und in Balance.
Bring langsam die Aufmerksamkeit zurück in den Raum,
In dem du bist.
Stell dir vor,
Du kannst deinen Körper anschauen.
Wie von oben herunter.
Wie er hier liegt,
Auf deiner Unterlage.
Dann komm zurück in den Körper.
Über den Atem.
Bewege den Körper.
Finger und Zehen.
Mach die Bewegungen grösser.
Bewege deinen Körper auf.
Öffne deine Augen.
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