Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME bzw. PMR) ist eine leicht zu erlernende Möglichkeit, um täglich Entspannung in dein Leben zu bringen. Sie wirkt meist bereits bei der ersten Durchführung. In diesem Audio leite ich dich in dieser Entspannungsmethode an. Es ist vor allem auf die Bedürfnisse von Anfänger:innen abgestimmt, die noch viel Begleitung im Entspannungsprozess benötigen.

Transcript

Hallo,

Ich bin Sarah Schwemin und ich leite dich heute in der progressiven Muskelentspannung an.

Nimm bitte hierfür eine bequeme Sitzhaltung ein,

Sorge dafür,

Dass du für die nächsten 20 bis 30 Minuten ungestört bist und setze deine Brille ab.

Spüre einmal von Kopf bis Fuß mit geschlossenen Augen,

Ob es noch irgendetwas gibt,

Was dich stört.

Öffne vielleicht den Gürtel,

Nimm die Haare aus dem Gesicht und stell dich darauf ein,

Dass du in den nächsten 20 bis 30 Minuten dich mit dir selbst beschäftigst.

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum,

Die Muskulatur bewusst wahrzunehmen,

Anzuspannen und wieder loszulassen.

Wir fangen mit der Übung nun an.

Richte deine Aufmerksamkeit in deine dominante Hand.

Spüre hinein,

Begegenwärtige dir die Muskulatur in deiner Hand und nimm sie bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Bilde bitte eine feste Faust.

Anspannen jetzt und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Fühlen,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie es gerade ist.

Fühlen,

Wie sich die Muskulatur anfühlt.

Spüren und loslassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Oberarm.

Konzentriere dich darauf,

Wie er sich anfühlt und nimm ihn bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drücke deinen Oberarm gegen deinen Oberkörper,

Wie wenn du eine Zeitung einklemmen würdest.

Anspannen jetzt und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Spüren,

Hineinfühlen.

Fühlen,

Wie sich die Muskulatur gerade anfühlt.

Spüren und loslassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die andere Hand und nimm sie bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Mache wieder eine Faust.

Anspannen jetzt.

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Fühlen,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie es gerade ist.

Spüren und lösen.

Loslassen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den Oberarm und nimm ihn bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drücke ihn gegen deinen Oberkörper.

Anspannen jetzt.

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Bleiben lassen.

Fühlen,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie die Muskulatur sich gerade anfühlt.

Und loslassen.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn,

Deine Kopfhaut bis zum Haaransatz im Nacken.

Und nimm diesen Bereich bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Ziehe deine Augenbrauen nach oben und spanne damit deine Stirn an.

Anspannen jetzt und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Fühlen,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie die Muskulatur sich gerade anfühlt.

Bleiben lassen,

Loslassen und einfach nur lassen.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Augen,

Deine Nase und deine Nasenwurzel.

Und nimm sie bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Presse deine Augen fest zusammen und rümpfe deine Nase,

Also ziehe die Nasenflügel nach oben.

Anspannen jetzt.

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Spüren,

Hineinfühlen.

Fühlen,

Wie es gerade ist.

Lockerlassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein unteres Gesicht,

Deinen Mund,

Deinen Kiefer und deinen vorderen Hals.

Und nimm diese Bereiche bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Ziehe die Mundwinkel zu den Ohren und mache ein breites Grinsen.

Achte darauf,

Deine Zähne nur leicht aufeinander zu legen und nicht zu pressen.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Spüren,

Hineinfühlen.

Fühlen,

Wie es gerade ist.

Die Muskulatur hineinspüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Nacken und nimm ihn bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Ziehe deinen Kopf ein Stück nach hinten,

So wie wenn du ein Doppelkinn machen würdest.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Seinlassen.

Spüren,

Fühlen,

Hineinspüren.

Spüren,

Wie sich die Muskulatur gerade anfühlt.

Spüren und lassen.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen oberen Rücken,

Zwischen deinen Schulterblättern.

Nimm es bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Wahrnehmen.

Spüren,

Hineinfühlen.

Fühlen,

Wie die Muskulatur gerade ist.

Fühlen,

Hinspüren und loslassen.

Lockerlassen und lösen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Muskulatur in deinem Bauch und in deinem Beckenboden.

Konzentriere dich auf die Muskulatur und nimm sie bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Spanne deinen Bauch an,

Sodass er hart wird und ziehe deinen Beckenboden hoch.

So wie wenn du auf die Toilette gehen müsstest.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Spüren,

Fühlen,

Hineinspüren.

Loslassen.

Seinlassen.

Fühlen,

Wie es sich gerade anfühlt.

Und lockerlassen.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Oberschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drücke deine Fußsohle flach auf den Boden,

Sodass sich der Oberschenkel anspannt.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Bleiben lassen.

Loslassen.

Spüren,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie die Muskulatur gerade ist.

Und loslassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Unterschenkel und nimm die Muskulatur in deiner Wade und in deinem vorderen Unterschenkel bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Stelle die Ferse auf und zieh deinen Fuß zum Körper hin.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Loslassen.

Spüren,

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie die Muskulatur sich gerade anfühlt.

Und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen und fühlen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Fuß und nimm den Fuß bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drehe deinen Fuß leicht auf die Außenkante und rolle deine Zehen ein.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Seinlassen,

Loslassen.

Lockerlassen,

Lösen.

Hineinspüren.

Spüren,

Wie es sich gerade anfühlt.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den nicht-dominanten Oberschenkel und nimm diesen bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drücke den Fuß fest auf den Boden,

Sodass er sich anspannt.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Hineinspüren.

Fühlen,

Wie sich die Muskulatur gerade anfühlt.

Und lockerlassen.

Loslassen.

Und spüren.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf den nicht-dominanten Unterschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Drücke deine Ferse auf den Boden und ziehe deine Fußspitzen zu deinem Unterschenkel hin.

Anspannen jetzt.

Und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Spüren.

Hineinfühlen.

Die Muskulatur fühlen.

Einfach nur wie.

Fühlen und lassen.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen nicht-dominanten Fuß.

Vergegenwärtige ihn dir und nimm ihn bewusst wahr.

Wenn ich anspannen jetzt sage,

Rolle ihn auf die Außenkante und rolle deine Zehen ein.

Anspannen jetzt.

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Lockerlassen,

Lösen,

Loslassen.

Spüren.

Hineinfühlen.

Fühlen wie es gerade ist.

Loslassen.

Lockerlassen.

Richtet nun deine Aufmerksamkeit noch einmal in deinen ganzen Körper.

Nimm deine Füße wahr,

Deine Unterschenkel,

Deine Oberschenkel,

Dein Beckenboden,

Dein Bauch,

Dein Rücken,

Dein Nacken,

Dein Gesicht,

Deine Arme und deine Hände.

Und dann spüre einmal in deinen Atem hinein und nehme bewusst wahr,

Wie die Luft ein- und ausströmt.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne deine Augen.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.