Yoga Nidra Mit Sankalpa

Ein Sankalpa ist ein Entschluss, ein Vorsatz, den man sich selbst erwählt und formuliert bevor man in die Praxis geht. Der Vorsatz sollte positiv, kurz, präzise, eindeutig und in der Ich-Form formuliert sein. Es ist eine klare, für sich selbst glaubwürdige Aussage, die man in seinem eigenen Leben verstärken oder damit sogar mögliche persönliche Schwächen in Stärken umwandeln kann.

Transcript

Mache dich bereit für Yoga Nidra.

Triff die nötigen Vorbereitungen,

Dass du während Yoga Nidra nicht gestört wirst.

Falls deine Übung aber trotzdem unterbrochen wird,

Reagier entspannt darauf und mach weiter,

Sobald die Störung vorbei ist.

Leg dich auf den Rücken in Savasana.

Ein dünnes Kissen unter dem Kopf oder ein Polster in den Kniekehlen kann helfen,

Den Rücken besser zu entspannen.

Mach es dir so bequem wie möglich.

Deck dich leicht oder wärmer zu,

Da in Yoga Nidra die Körpertemperatur ein wenig sinkt.

Es ist wichtig,

Dass du dich während der ganzen Übung wohl und warm fühlst.

Der Körper ist gut ausgestreckt.

Überprüfe,

Dass Kopf,

Wirbelsäule und Beine entlang einer geraden Linie ausgerichtet sind.

Die Fersen liegen hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.

Die Arme liegen mit angenehmem Abstand neben dem Körper,

Die Handflächen sind nach oben gedreht und die Finger entspannt.

Schließe die Augen sanft und lasse sie bis zum Ende der Übung geschlossen.

Die Lippen liegen leicht aufeinander und die Mundwinkel sind weich.

Der Kiefer und die Zunge sind entspannt.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst.

Atme tief ein.

Halte den Atem für einen Moment an und lasse mit der Ausatmung den Körper weich und schwer zu Boden sinken.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal.

Halte den Atem wieder für einen Moment an und lasse mit dem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken vom vergangenen Tag aus dir herausfließen.

Überprüfe noch einmal die Position des Körpers.

Wenn du noch etwas verändern möchtest,

Damit es bequem für dich ist,

Dann mach das jetzt,

Damit du dich während der ganzen Übung nicht bewegen musst.

Zwei Punkte sind wichtig während Yoga Nidra.

Erstens,

Dass du dich bitte nicht bewegst und den Körper ruhen lässt und zweitens,

Dass du während der ganzen Übung wach und aufmerksam bist und den Anleitungen folgst.

Der Körper schläft,

Die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe,

Die Achtsamkeit aber bleibt aktiv.

Du hörst der Stimme aufmerksam zu,

Ohne dass du dir Gedanken über die Anleitungen machst oder sie hinterfragst.

Das würde dir die Entspannung nur erschweren.

Sag dir ein paar Mal gedanklich,

Ich mache jetzt Yoga Nidra,

Ich bin während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Erinnere dich an den Raum,

In dem du liegst und mach dir mit geschlossenen Augen nochmals ein möglichst detailliertes Bild von der Umgebung.

Sieh die Decke und den Boden.

Sieh die Wände und sieh die verschiedenen Objekte im Raum,

Wie zum Beispiel die Möbel,

Die Fenster und so weiter.

Visualisiere jetzt den Körper.

Als würdest du in einen Spiegel schauen,

Sieh den ganzen Körper so,

Wie er auf dem Boden liegt.

Sieh die Position der verschiedenen Körperteile.

Sieh die Farbe der Kleider und der Decke,

Die dich zudeckt.

Sieh das Gesicht und den Gesichtsausdruck.

Lenk die Wahrnehmung jetzt durch die verschiedenen Bereiche des Körpers,

Um im Prozess der Entspannung einen Schritt weiter zu gehen.

Bring die Wahrnehmung zu den Füßen,

Zu den Beinen,

Zum Gesäß,

Zum ganzen Rücken,

Zum Bauch,

Zur Brust.

Komm zu den Händen,

Zu jedem einzelnen Finger,

Zu den Armen,

Zu den Schultern,

Zum Hals und zum Kopf.

Berühr die Stirn mit der Wahrnehmung,

Die Augen und den Mund.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst und sag dir einige Male gedanklich,

Der ganze Körper.

Lenke die Wahrnehmung jetzt nach außen und achte auf die Geräusche der Umgebung.

Bewege dich von einem Geräusch zum nächsten,

Ohne dass du lange bei einem bleibst.

Höre nur auf Geräusche,

Ohne dir Gedanken darüber zu machen,

Wie sie entstanden sind oder aus welche Richtung sie kommen.

Die ganze Wahrnehmung ist bei den Geräuschen der Umgebung.

Lenke die Achtsamkeit wieder nach innen und höre den Klang der Atmung.

Du veränderst nichts an der Atmung,

Du hörst ihr nur aufmerksam zu.

Du bist wach und hörst auf den Klang der Atmung.

Widme dich jetzt deinem Sankalpa,

Deinem Entschluss,

Deinem persönlichen Vorsatz.

Der Sankalpa drückt ein wichtiges Ziel aus,

Das du im Leben erreichen möchtest.

Fass das Ziel in einen kurzen und positiven Satz.

Wenn du noch keinen Sankalpa hast,

So lass dir Zeit damit.

Er wird sich dir von selbst zeigen,

Wenn dir klar ist,

Was dir in deinem Leben wichtig ist.

Wenn du einen Sankalpa hast,

So wiederhole ihn jetzt dreimal gedanklich und mit vollkommener Aufmerksamkeit und der Überzeugung,

Dass er sich erfüllt.

Dann lass den Sankalpa los und werde dir wieder des ganzen Körpers bewusst.

Komme mit der Wahrnehmung zurück zum Körper.

Es werden nun verschiedene Körperteile genannt.

Lenke die Achtsamkeit jeweils zum genannten Körperteil und wiederhole gedanklich den Namen.

Das ist wichtig.

Bleibe dabei aufmerksam,

Aber ohne dich anzustrengen.

Der Körper ist bewegungslos und ruht.

Es ist nur die Achtsamkeit,

Die sich von Körperteil zu Körperteil bewegt.

Bringe die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers,

Zur rechten Hand.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk.

Die ganze rechte Hand,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Talge,

Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Schienbein,

Fußgelenk,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen,

Der ganze rechte Fuß,

Die ganze rechte Seite des Körpers.

Überprüfe,

Dass du wach bist und komme zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand.

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk.

Die ganze linke Hand,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Talge,

Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Schienbein,

Fußgelenk,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen,

Der ganze linke Fuß,

Die ganze linke Seite des Körpers.

Erinnere dich daran,

Die Namen der Körperteile gedanklich zu wiederholen und komme zur Rückseite.

Rechte Ferse,

Linke Ferse,

Das Gesäß,

Steißbein,

Kreuz,

Mittlerer Rücken,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Nacken,

Die ganze Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf,

Die ganze Wirbelsäule,

Hinterkopf,

Scheitel,

Die ganze Rückseite des Körpers.

Überprüfe,

Dass du wach und aufmerksam bist und komme zur Vorderseite.

Stirn,

Rechte Schläfe,

Linke Schläfe,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Der Mittelpunkt zwischen den Augenbrauen,

Bromadier,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die ganze Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Zunge,

Kinn,

Kehle,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Brustbein,

Die ganze Brust,

Magengegend,

Bauchnabel,

Unterleib,

Der ganze Bauch,

Die ganze Vorderseite des Körpers.

Bring die Wahrnehmung jetzt in die großen Körperteile.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen.

Beine und Arme gleichzeitig,

Der ganze Rumpf,

Der Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Nimm den Körper wahr,

Wie er auf dem Boden liegt und mach dir ein Bild deines Körpers.

Sehe ihn auf dem Boden liegen,

Hier in diesem Raum,

In vollkommener Ruhe.

Lenke die Achtsamkeit nun zur Atmung,

Die ihrem natürlichen Rhythmus folgt.

Du änderst nichts daran und du atmest ohne Anstrengung.

Überlass das Atmen dem Körper,

Aber schau aufmerksam zu.

Keine Kontrolle,

Kein Bemühen,

Nur aufmerksame Beobachtung der natürlichen Atmung.

Schau jetzt der Bewegung des Bauchnabels zu,

Der Bewegung,

Die durch die Atmung entsteht.

Mit der Einatmung hebt sich der Bauchnabel,

Mit der Ausatmung senkt er sich.

Beobachte die Bewegung der Atmung beim Bauchnabel und fang an,

Die Atemzüge zu zählen.

Fang an bei 27 und zähle rückwärts.

27,

Der Bauchnabel hebt sich.

27,

Der Bauchnabel senkt sich.

26,

Der Bauchnabel hebt sich.

26,

Der Bauchnabel senkt sich.

So zählst du weiter Richtung 1.

Die Wahrnehmung ist bei der Atmung und beim gedanklichen Zählen der Atemzüge.

Falls Gedanken erscheinen,

Lass sie vorbeiziehen und folge ihnen nicht.

Sei aufmerksam und beobachte die natürliche Atmung.

Wenn du realisierst,

Dass dich Gedanken abgelenkt haben oder du eingeschlafen bist,

So geh wieder zurück zu 27 und fang von Neuem an.

Es geht nicht darum,

1 zu erreichen,

Sondern ununterbrochen aufmerksam zu bleiben.

Du atmest ohne Anstrengung,

Beobachtest die Atembewegung beim Bauchnabel und zählst gedanklich.

Du bist wach und aufmerksam und zählst die Atemzüge gedanklich.

Beende das Zählen jetzt und lass die Atmung wieder los.

Erinnere dich wieder an deinen Sankalpa,

Deinen Vorsatz,

Den du bereits am Anfang von Yoga Nidra gemacht hast.

Wiederhole den gleichen Sankalpa dreimal gedanklich.

Sei absolut überzeugt,

Dass er sich erfüllt.

Dann lass den Sankalpa in die Tiefe des Bewusstseins sinken.

Er aktiviert dort die inneren Kräfte und wird sich zum richtigen Zeitpunkt in deinem Leben manifestieren.

Die Übung von Yoga Nidra ist jetzt vollständig.

Mach dich bereit,

Um aus deiner inneren Welt wieder in die äußere Welt zurückzukehren.

Spür deine Atmung,

Wie sie gleichmäßig und ruhig ein- und ausfließt.

Ändere noch nichts daran,

Nimm sie nur aufmerksam wahr.

Lass Geräusche aus der Umgebung wieder zu dir dringen und erkenne,

Aus welcher Richtung sie kommen.

Spür deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt und spür die verschiedenen Berührungspunkte zwischen Körper- und Fußboden.

Nimm dein Körpergewicht auf dem Boden wahr und spür,

Wie der Boden dich trägt.

Mach dir mit geschlossenen Augen ein möglichst detailliertes Bild von deiner Umgebung.

Werde dir der Umgebung vollständig bewusst und orientiere dich gut.

Nimm dann einen richtig tiefen Atemzug.

Dehne deine Lunge bis ans Maximum aus und entleere sie vollständig.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal und sei dir der Bewegung der Lunge bewusst.

Dann bring weitere Bewegungen in den Körper.

Fang an mit Fingern und Zehen,

Dann Hände und Füße,

Die Arme und die Beine.

Bewege die Schultern und drehe den Kopf von einer Seite zur anderen.

Strecke deinen ganzen Körper aus und bewege dich,

Wie es dir in diesem Moment gut tut.

Erst wenn du vollkommen wach bist und du dich bereiter zu fühlst,

Rollst du dich zur rechten Seite,

Setzt dich auf und öffnest die Augen.

Yoga Nidra ist damit abgeschlossen.