Længere Bodyscan

Dette er en længere bodyscan, der gør dig opmærksom på fornemmelser i kroppen og bringer din bevidsthed ind i nuet. Det er en beroligende mediation, der er god, hvis du har brug for et pusterum, eller før du skal sove.

Transcript

Det næste øvelse er en bodyscanning på ca.

25 minutter.

Start med at ligge dig ned,

Enten på en madras eller et liggeunderlag.

Du kan have øjnene åbne eller lukkede.

Ret nu opmærksomheden mod kontakten mellem kroppen og underlaget.

Mærk de områder,

Hvor kontakten er letop tydelig.

Og mens du ligger her,

Ret da opmærksomheden mod lydene omkring dig.

Lød der er tæt på.

Lød der er længere væk.

Bare registrer dem.

Og ret nu opmærksomheden mod åndedrættet.

Opmærksomhed på luften,

Der passerer ind igennem næsen.

Mærk rytmen i åndedrættet.

Mærk hvordan brystkassen og måske maven hæver sig på indhåndingen og sænker sig igen på udhåndingen.

Læg mærke til,

Hvordan luften måske er lidt køligere på indhåndingen og lidt varmere på udhåndingen.

Og ret nu opmærksomheden ned mod tæerne på din venstre fod.

Mærk store tåen,

Lille tåen og tæerne midt imellem.

Læg mærke til,

Hvad du mærker i området.

Det kan være der er kølighed,

Varme,

Trykken,

Prikken eller noget helt andet.

Mens du ligger og har opmærksomheden på tæerne på din venstre fod,

Kan du prøve at forestille dig,

At du kan trække vejret ned igennem kroppen,

Ned igennem brystkassen,

Maven,

Mod imellem venstre lår,

Underben,

Fod og hele vejen ud til tæerne.

Og ånd ud fra området.

Det kan være,

Det kan hjælpe at bruge billedet af små luftkanaler inde i kroppen,

Som luften rejser igennem.

Lad nu opmærksomheden glide videre fra tæerne til fodsålen,

Hælen,

Mærk kontakten mellem venstre hæl og underlaget,

Samtidig med at du trækker vejret ned til fodsålen og hælen.

Lad opmærksomheden glide videre for foden.

Hvad mærker du netop i dette område?

Af og til kan fornemmelserne være utydelige.

Hvis du oplever områder i kroppen,

Hvor du ikke sanser noget,

Så er det det,

Du mærker,

Så registrerer du blank.

Og lad nu opmærksomheden glide videre op til underbenet,

Mærk kontakten mellem venstre underben og underlag,

Og træk vejret ned til underbenet,

Mens du nysger at udforsker,

Hvad du mærker fra underbenet.

Husk,

Hvis du får tanker undervejs,

Mød dem med accept,

Venlighed,

Registrer hvad de handler om og ret opmærksomheden tilbage til kroppen.

Lad nu opmærksomheden glide videre op til venstre knæ,

Mærk forsiden,

Bagsiden,

Inde i knæet,

Og lad opmærksomheden glide videre op til låret,

Mærk kontakten til underlaget,

Mærk ydersiden af låret,

Mærk det inderste af låret,

Mens du trækker hvad ud i låret.

Hvis du oplever spændinger på vej rundt i kroppen,

Kan du forestille dig,

At de slipper lidt på udåndingen,

Og at området bliver mere afslappet,

Lidt varmere måske.

Slip nu opmærksomheden fra venstre lår,

Ret op et øjeblik opmærksomheden mod åndenrettet,

Mærk hvordan maven hæver sig på indåndingen,

Sænker sig igen på udåndingen,

Og ret nu opmærksomheden ned mod tæerne på din højre fod,

Fornem store tåen,

Lille tåen,

Tæerne indimellem,

Og se om du kan diagere væretrækningen ned til tæerne,

Og ånd ud nede fra tæerne.

Mød de fornemmelser,

Der måtte være,

Med åbenhed,

Nysgerrighed,

Og lad opmærksomheden glide videre til fodsålen,

Tun opmærksomheden ind på den fornemmelse,

Du registrerer i fodsålen,

Hvis du ikke mærker noget,

Så det er det du mærker,

Og lad opmærksomheden glide videre til hælen,

Kontakten til underlaget,

Præcis hvordan opleves det,

Og ret opmærksomheden mod forfoden,

Træk været ned i forfoden,

Og lad nu opmærksomheden brede sig til underbenet,

Mærk forsiden af underbenet,

Bagsiden af underbenet,

Der hviler i underlaget,

Mens du trækker været ned i underbenet,

Og hvis opmærksomheden ryger ud i tanker,

Det kan være planlæggende tanker,

Bekymrede tanker,

Eller andet,

Tanker om øvelsen,

Så registrer blot,

Hvad de handler om,

Evt.

Sæt et ord på dem,

Bekymrede tanker,

Fremtidstanker,

Eller andet,

Og kan slippe på dem og vende tilbage til at mærke kroppen.

Lad nu opmærksomheden glide videre op til højre knæ,

Mærk knedskallen,

Bagsiden af knæet,

Lad din opmærksomhed omfatte hele knæet,

Mens du trækker været ned i knæet,

Og lad opmærksomheden glide videre op til låret,

Mærk kontakten til underlaget,

Forsiden af låret,

Bagsiden af låret,

Træk været ned i hele låret,

Og slip nu opmærksomheden på låret,

Og ret opmærksomheden mod bækkenet og underlivet,

Mærk kontakten mellem bækkenet og underlaget,

Hvad mærker du i området,

Forsøg om du kan indtage en nysgerrig indstilling,

Som om du aldrig havde mærket kroppen før,

Hvad er det præcis,

Der mærkes?

Lad nu opmærksomheden glide videre op langs ryggen,

Ned fra halebenet,

Korsbenet,

Lænden,

Træk været ud til ryggen,

Mærk det midterste af ryggen,

Det øverste af ryggen,

Hvis der opleves ubehag,

Spændinger eller andet,

Træk været ud i området,

Du kan eventuelt eksperimentere med at møde det mærksæt,

De oplevelser der er i området,

Er der alligevel allerede,

Giv nu slip på opmærksomheden på ryggen og ret opmærksomheden mod maven,

Mellemgulvet,

Mærk det rytmiske åndedræt,

Mærk brystkassen,

Mærk hvordan den hæver sig på indåndingen og trækker sig sammen på udåndingen,

Og ret nu opmærksomheden ud mod fingrene på din venstre hånd,

Læg mærke til,

Hvilke fornemmelser der er ude i fingrene,

Og se om du kan trække været ud til fingrene,

Lad opmærksomheden glide videre til håndfladen,

Hvad mærkes i håndfladen?

Kan der være en fornemmelse af snoren,

Prikken?

Mærk håndryggen,

Håndledet,

Og lad opmærksomheden glide videre op til underarmen,

Træk været ud i underarmen,

Albuen,

Overarmen,

Læg mærke til,

Hvad der mærkes,

Og husk,

Hvis der kommer tanker om det der mærkes,

Er det bare tanker,

Du kan give slip på dem og vende tilbage til at mærke kroppen,

Og slip nu opmærksomheden på din venstre arm,

Og ret opmærksomheden ud mod fingrene på højre arm,

Se om du kan trække været ud til fingrene,

Mens du nysgerrigt registrerer,

Hvilke sansefornemmelser der er,

Mærk håndfladen,

Håndryggen,

Og lad opmærksomheden glide videre op igennem håndledet og underarmen,

Mens du trækker været ud til området,

Overarmen,

Og ret nu opmærksomheden mod skulderområdet,

Mærk de store muskelgrupper i skuldrene,

Træk været ud til skuldrene,

Og hvis du oplever spændinger,

Kan du forestille dig,

At de slipper lidt på udåndingen,

Giv området din fuld opmærksomhed,

Hvilke fornemmelser er til stede i dette område,

Og lad nu opmærksomheden glide videre op til nakken,

Halsen,

Mærk halsen indvendigt,

Udvendigt,

Og lad opmærksomheden glide op til baghovedet,

Mærk kontakten til underlaget,

Og se om du kan trække været op til baghovedet,

Op til hovedbunden,

Mærke hvor hårene fester i hovedbunden,

Nu skal du opmærksomme på,

Hvilke fornemmelser der er til stede,

Lige her,

Og lad opmærksomheden glide videre til panden,

Øjnene,

Øjenomgivelserne,

Resten af ansigtet,

Nesen,

Kenderne,

Læberne,

Munden,

Mærk tungen inde i munden,

Og lad opmærksomheden glide videre til hagen,

Kæbeledet,

Og til siderne på hoveden,

Mærk ørerne,

Og bred nu opmærksomhedsfeltet ud til at omfatte hele kroppen,

Du ligger her,

Mærker din væretrækning,

Prøv nu at forestille dig,

At du trækker været ud i hele kroppen,

Puster ud fra hele kroppen,

Sanser kroppen i hele sin helhed,

Med alle de fornemmelser der er til stede,

Det her øjeblik,

Og i det her øjeblik,

Hvis du oplever en følelse af ro og nærvær,

Kan du vælge at tage følelsen med dig til resten af din dag,

Og når klokken lyder om nogle øjeblikke,

Vender vi tilbage på den sidste del af lyden.