Det beroligende åndedræt.
Sæt dig godt til rette i en position,
Hvor du kan bevare opmærksomheden,
Nærværet og hvor du føler dig godt tilpas.
Du kan have øjnene åbne eller lukkede.
Hvad der indføles rarest.
Hvis du vælger at have øjnene åbne,
Kan du fokusere på et punkt.
Skråt nedefter.
Start nu med at komme til stede,
Her hvor du befinder dig,
Ved at mærke din krops kontakt med gulvet eller stolen.
Mærk hænderne,
Der måske ligger på lovene eller hviler i dit skød.
Og flyt nu opmærksomheden til dit åndedræt.
Mærk fornemmelsen af kroppen,
Der trækker vejret.
Fornemmelsen af brystkassen,
Der hæver sig på indhåndingen og sænker sig igen på udhåndingen.
Læg mærke til de fornemmelser,
Der er i kroppen.
Du kan lægge mærke til,
Om luften føles lidt køligere på indhåndingen og lidt varmere på udhåndingen.
Prøv at lægge mærke til,
Hvor du tydeligst mærker dit åndedræt.
Det kan være,
Du mærker det tydeligst i næsen,
Halsen eller brystet.
Eller maven,
Der hæver sig og sænker sig.
Mærk også åndedræts påvirkning af kroppen om i ryggen og helt ned i bækkenet.
Sid nu og vær med dit åndedræt.
Rytmen i åndedrættet.
Når du opdager,
At din opmærksomhed er gået ud i tanker,
Så læg mærke til,
Hvad tankerne handler om.
Eventuelt sæt en etikette på det.
Du skal ikke kritisere dig selv for at være optaget af noget andet.
Det er helt ukompliceret.
Du skal bare lægge mærke til det og vende tilbage til åndedrættet.
Hvis der er mange tanker,
Kan det evt.
Hjælpe dig på indåndingen at sige,
At jeg ånder ind.
Og på udåndingen sige,
At jeg ånder ud.
Og sige det inde i hovedet.
Prøv at finde en rytme i dit åndedræt,
Hvor du mærker,
Hvordan din krop falder til ro.
Mærk,
Hvordan du finder din egen naturlige rytme.
Prøv nu gerne at gøre udåndingen en anelse længere end indåndingen.
Det kan du evt.
Gøre ved at tælle til 6 på udåndingen.
Og tælle til 3 på indåndingen.
Og så tælle til 2 på pausen mellem udåndingen og indåndingen.
Og pausen mellem indåndingen og udåndingen.
Nogle gange skal man lige give sig selv lidt tid til at finde rytmen.
Så når du har fundet dit eget beroligende åndedræt,
Kan du hvile opmærksomheden her.
Læg mærke til,
Hvor i kroppen du mærker dit beroligende åndedræt tydeligst.
Du kan altid vende tilbage til dit beroligende åndedræt.
Og brug det som et anker.
Et anker,
Der kan forbinde dig til nuet.
Så sid nu med dit beroligende åndedræt.
Læg mærke til fornemmelserne i kroppen.
Den lidt længere udånding.
Måske kan du bruge billedet af en flod,
Der flyder hastigt afsted.
Og i det,
Den nærmer sig en stor sø,
Den vunder ud i og aftager hastigheden.
Og den løber roligere.
Så sid nu med fornemmelsen af rytmen i dit beroligende åndedræt.
Til klokkerne lyder,
Der fortæller dig,
At øvelsen er slut.
