Compassionate Bodyscan

I denne meditation bliver du guided til at sende venlig opmærksomhed til dine forskellige kropsdele for at opnå en dyb afspændthed. Den er velegnet, før du skal sove, og hvis du har søvnproblemer.

Transcript

Denne meditation hedder Compassionate Body Scan, Og den varer ca. 20 minutter. Før du begynder, Kan det være rart at beslutte dig for, Om det er bedst for dig at sidde op på en stol eller en meditationspude, Eller at ligge ned på en seng eller på gulvet. Du har også mulighed for at beslutte dig for, Om det er okay at falde i søvn, Eller om du gerne vil forsøge at holde dig vågen. Formålet med denne meditation er at flytte opmærksomheden rundt i kroppen, Og mærke og være med kroppen med varme, Medfølelse og taknemmelighed. Mens vi flytter opmærksomheden rundt i kroppen, Vil du lægge mærke til alt det, Der mærkes. Det kan være fysiske fornemmelser, Som måske opleves behagelige eller ikke behagelige, Og det kan også være, At du støder på følelser som skam eller ufuldkommenhed. Når du bevæger dig fra den ene del af kroppen til den anden, Vil du opleve, At din opmærksomhed vil flagre, Og gør det til en del af øvelsen at bringe opmærksomhed tilbage til kroppen med samme varme og nensomhed, Som en forælder bringer et spedbarns opmærksomhed tilbage til en ske med mad. Prøv så godt som det er muligt at bringe taknemmelighed, Venlighed og respekt til hver en kropsting. Start med at komme i kontakt med ryggen. Hvordan føles din krop mod underlaget lige i det her øjeblik? Hele fornemmelsen af ryggen? Kontakten mellem dit sæde og stolen eller puden eller madrassen? Læg mærke til alle de fornemmelser der måtte være. Måske fornemmelsen af snoren, Trykken, Prikken, Tyngde, Lethed eller andet. Bare giv din krop og alle dens fornemmelser din fulde opmærksomhed. Placér gerne en hånd på dit hjerte, Som en påmindelse om at være god ved dig selv. Mærk varmen fra din hånd, Kontakten til kroppen og tag tre dybe afslappende væretrækninger. Du kan vælge at lade hånden blive her eller lade den hvile ved din side. Bring nu opmærksomheden til dine fødder. Læg mærke til hvad du mærker i fødderne. Du skal ikke søge efter at mærke noget særligt, Men bare læg mærke til fornemmelsen i fødderne. Læg mærke til, Om der er varme eller køligt, Tørre eller fugtige, Tunge eller lette. Prøv nu at mærke efter, Om der er noget ubehag. Hvis du oplever, At der er ubehag, Kan du blødgøre området med venlig opmærksomhed. Som hvis du placerede et varmt håndklæde lige på det område, Der har særlig brug for at blive blødgjort. Hvis du ønsker at bringe lidt medfølelse ind i området, Kan det være med ord, Som der er en lille smerte. Det er okay. Prøv at være så åben og nysgerrig på alle de fornemmelser, Der er i din krop. Glæde, Spænding eller slet ingenting. Prøv at lade hver fornemmelse være, Ligesom den er. Bring nu noget taknemmelighed ned til dine fødder. Dine fødder har så lidt overfladeareal, Og alligevel bærer de hele din krop dagen lang. De arbejder hårdt for dig, Og selvom vi sjældent er opmærksomme på dem, Så hvis dine fødder føles gode i dag, Kan du også udvide taknemmeligheden over det ubehag, Du ikke har. Nu flytter du blidt opmærksomheden fra den ene tog til den næste på begge dine fødder. Prøv så godt som det er muligt at lade din opmærksomhed være mættet med ømhed, Taknemmelighed og respekt for hver en del af dine fødder. Og når du opdager, At dit sind er vandret, Hvilket typisk vil ske efter et par sekunder, Så bør du med venlighed vende tilbage til fornemmelsen i kroppen. Hvis du overvældes af associationer eller kritik i forhold til en bestemt kropsdel, Kan du prøve at lægge din hånd på hjertet igen og trække vejret roligt. Mærk fornemmelsen af hjertet, Fornemmelsen af håndens berøring med kroppen og derefter vend tilbage til de kropsfornemmelser, Der er lettere at være i kontakt med. Hvis det er meget vanskeligt at være med et bestemt område, Så bare slip opmærksomheden fra dette område og lad opmærksomheden bevæge sig videre til et andet område af din krop. Lad denne øvelse være blid og behagelig. Når du har givet medfølende og opmærksomhed til dine fødder, Så kan du bevæge dig videre op til anklerne. Både højre og venstre ankel. Hele fornemmelsen af ankelledet. Overgang mellem foden til underfoden. Hele fornemmelsen af ankelledet. Overgang mellem foden til underbenene. Mærk de fornemmelser, Der er. Hvis du oplever, At der er spænding, Så se om du kan blødgøre området med din venlige opmærksomhed. Hvis du ønsker at bringe lidt medfølelse ind i området, Kan det være med ord som Det er lidt ubehageligt der. Det er okay, De arbejder hårdt for mig. Lad opmærksomheden glide fra dine underben og skinneben videre til knæene. Mærk knælederne. Knæskaldene på begge knæ. Giv dig selv lov til at glæde dig over det fantastiske led, Der gør at du kan bøje benet. Bring opmærksomheden videre op til lovene. Mærk de store muskelgrupper. Mærk fornemmelsen af lovene, Både indvendigt og udvendigt. Mærk fornemmelsen af de store lovmuskler, Der gør at du kan løbe, Hoppe og danse. Mærk fornemmelsen af lovet både indvendigt og udvendigt. Lad så opmærksomheden flytte sig til området omkring sædet, Underlivet. Mærk fornemmelsen af bækkenet. Hvis du mærker ubehag i området, Kan du forestille dig at du bringer lidt varme ind i området. Lad opmærksomheden glide videre mod din mave. Mærk bevægelsen i maven. Bring gerne lidt taknemmelighed til maven, Der arbejder. Arbejder med at fordøje og omsætte maden til energi. Hvis du bliver opmærksom på, At der er spænding og ubehag og uro i maven, Så prøv, Om du kan tilføre området lidt varme og lidt vendighed. Mærk, Hvordan åndedrættet påvirker maven. Indåndingen. Udåndingen. Maven, Der hæver sig ganske let på indåndingen og sænker sig igen på udåndingen. Og kontakten om til ryggen. Den nederste del af ryggen. Helt nede ved halebenet. Og lænden. Fornemmelsen af den nederste del af ryggen. Hele vejen op langs rygsøjlen. Helt op til nakken. Bring lidt taknemmelighed over, Hvordan måde din ryg holder din krop oppe hver dag. Ofte er det i stillinger, Der kræver meget af den. Mærk det fine samarbejde i musklerne i brystet. Der får din ribben til at udvide sig og trække sig sammen i takt med dit åndedræt. Bring så opmærksomheden op til dine skuldre. Nakke. Nakken, Der holder dit tunge hoved. Mærk hele fornemmelsen af nakke og skuldre. Lad opmærksomheden glide videre ud i armene. Underarmene. Helt ud i begge håndflader. Helt ud i alle ti fingre. Læg mærke til fornemmelsen i fingrene lige nu. Måske de føles varme eller kolde. Let eller tunge. Måske der er prikken eller snoren. Hvad du end mærker, Så prøv at møde det med en venlighed. Taknemmelighed. Kun mærke alle ti fingre. Alle næverne. Helt ud i fingerspidserne. Lad opmærksomheden glide tilbage gennem armene. Tilbage til nakken. Baghovedet. Hovedbunden. Hele ansigtet. De mange muskler, Der er i ansigtet. Som bruges til at udtrykke et hav af følelser, Som du oplever gennem en dag. Ret opmærksomhed mod øjnene. Øjnene, Der hviler i øjenhulerne. Ørerne. Og den måde, Både dine øjne og ører vejleder og informerer. Opsamler informationer. Glæder dig dagen i gang. Mærk næsen. Øjnedrelet omkring næsen. Munden. Tungen, Der hviler i munden. Læberne. Mærk halsen. Både indvendigt og udvendigt. Lad igen opmærksomheden hvile i brystet. Mærk fornemmelsen af. Træk vejret. Det er at fylde lungerne med ny ild og energi. Og giv slip på noget af det gamle og brugte. Og som afslutning på øvelsen. Læg nu igen hånden på hjertet. Mærk kontakten. Giv gerne et lille tryk med hånden. Så du mærker kontakten til hjertet. Måske mærker du hjertespanken. Måske mærker du varmen. Når hånden rører brystet. Omfat hele din krop. Med en bølge af glæde og taknemmelighed. Mærk fornemmelsen af at være til stede. Med en taknemmelighed og en glæde over din krop. Sådan som du oplever den lige i det her øjeblik. Og indstil dig på at øvelsen er ved at være slut. Så ret nu opmærksomheden mod kroppen. Mod rummet du er i. Og når du er klar til det. Åbn langsomt dine øjne.