Kort bodyscanning.
Start med at ligge dig ned enten på en madras eller på et liggeunderlag.
Ret opmærksomheden mod kontakten mellem kroppen og underlaget.
Du kan have øjnene åbne eller lukkede.
Bring opmærksomheden til åndedrættet.
Opmærksomhed til luften,
Der passerer ind gennem næsen.
Lidt værk til hvordan den måske er lidt køligere på indhåndingen og lidt varmere på udhåndingen.
Mærk rytmen i åndedrættet.
Mærk hvordan brystkassen og måske maven hæver sig på indhåndingen og sænker sig igen på udhåndingen.
Forestil dig nu,
At du kan trække vejret ned igennem kroppen.
Forestil dig,
At luften rejser ind igennem næsen,
Ned igennem brystet,
Maven,
Ud igennem begge ben og ud til tærne på begge fødder.
Bring opmærksomhed til tærne på begge fødder.
Mærk hvordan du kan trække vejret ned til tærne og ud fra tærne,
Op igennem benene,
Maven,
Brystet og ud igennem næsen.
Nogle gange er det let,
Andre gange er det lidt sværere.
Læg nogle øjeblikke og leg med denne forestilling.
Du skal gøre det i dit eget tempo og på din egen måde.
Tog nu opmærksomheden ind på den fornemmelse,
Du registrerer i tærne.
Det kan være,
Du mærker kølighed,
Varme,
Snoren,
Prikken,
Trykken eller noget helt andet.
Af og til kan fornemmelserne være utydelige.
Hvis du oplever områder i kroppen,
Hvor du ikke sanser noget,
Så er det det,
Du mærker,
Så registrerer du blank.
Lad nu opmærksomheden brede sig fra tærne til begge fodsåler,
Til huden under begge fødder.
Træk vejret ned til begge fødder.
Mærk halen og kontakten mellem halen og underlaget.
Lad nu opmærksomheden brede sig til oversiden af begge fødder.
Mærk følelsen af rummelighed i fødderne.
Lad nu opmærksomheden brede sig videre op til begge underben.
Mærk forsiden og bagsiden.
Undersøg et nysgerrigt,
Hvad du fornemmer i området.
Hvad sanser du netop her?
Lad nu opmærksomheden glide videre op til begge knæ.
Mærk forsiden og bagsiden.
Knæskalden på begge knæ.
Træk vejret ud i knæene.
Lad opmærksomheden glide videre op til begge lår.
Mærk kontakten til underlaget.
Mærk ydersiden af lårene og indersiden.
Mærk helt inden i lårene.
Træk vejret ind i området og und ud fra det.
Hvis du mærker spændinger,
Kan du forestille dig,
At de slipper lidt på næste udånding.
Hvis du ryger ud i tanker.
Tanker om denne øvelse.
Planlægningstanker.
Fremtidsforestillinger.
Er så venlig mod dig selv.
Accepter det blot og ret opmærksomheden tilbage til området,
Du er i gang med at sanse.
Lad nu opmærksomheden glide videre op til bækkenområdet og underlevet.
Mærk kontakten mellem bækkenet og underlaget.
Hvad mærker du her?
Forsøg at mærke kroppen,
Som om du aldrig har mærket den før.
Som om det er første gang,
Du mærker netop det,
Du mærker lige nu.
Lad opmærksomheden brede sig op langs ryggen.
Mærk den nederste af ryggen.
Lænden.
Midterste af ryggen.
Op til skulderbladene.
Træk hvad ud i ryggen.
Mærk kontakten til underlaget.
Giv nu slip på området og lad opmærksomheden glide videre om til maven.
Mærk hvordan maven hæver sig og sænker sig.
På indåndingerne og på udåndingerne.
Læg mærke til,
Hvad du sanser.
I netop dette øjeblik og i dette område.
Lad nu opmærksomheden glide videre til mellemguldet.
Brystet.
Mærk hvordan brystkassen udvider sig på indåndingen.
Trækker sig sammen igen på udåndingen.
Lad opmærksomheden brede sig ud i begge skuldre.
Træk hvad ud til skulderområdet.
Mærk de store muskelgrupper i skulderområdet.
Lad opmærksomheden brede sig videre ud til overarmene,
Albuerne,
Underarmene.
Mærk hænderne,
Fingrene.
Træk hvad ud gennem armene og ud til fingrene.
Læg mærke til,
Hvad der sanses i netop dette område.
Giv det en fuld opmærksomhed.
Giv op til,
At der vil være prikkende fornemmelser i håndfladerne.
Snorende.
Følelsen af fugtighed.
Eller andet.
Giv nu slip på området og ret opmærksomheden mod halsen,
Nakken.
Mærk inden i halsen.
Uden på halsen.
Mærk hvordan du trækker hvad ud i halsen.
Hold opmærksomheden videre op til underkæben.
Mærk tungen inde i munden.
Ret opmærksomheden mod overkæben.
Ansigtet,
Kinderne,
Næsen.
Læg mærke til,
Hvad du mærker.
Lad opmærksomheden videre til øjnene,
Øjenomgivelserne,
Panden.
Og igen,
Hvis du støder på spændinger,
Kan du forestille dig,
At de slipper lidt på udåndingen.
Lad opmærksomheden videre til isen.
Baghovedet.
Ned langs siderne på hovedet.
Mærk ørerne.
Se om du kan få fornemmelsen af,
At trækværet op til hovedet.
Helt ud til hovedbunden.
Læg nu til sidst nogle øjeblikke og mærk kroppen i sin helhed.
Du kan eventuelt forestille dig,
At du trækker været ind og ud af hele kroppen.
Sådan så du sanser hele kroppen.
Sådan som den er lige netop nu.
Det kan være,
At du bliver opmærksom på,
At du mærker din krop mere end du plejer.
Det kan også være,
At du bliver opmærksom på,
At tankerne er trådt mere i baggrunden.
Hvis der er en følelse af ro,
Kan du vælge at tage denne følelse med dig til resten af dagen.
Så læg nu nogle øjeblikke endnu.
Og når du hører lyden af klokken om lidt,
Vender vi tilbage på den sidste del af lyden.
