Begeleide Vipassana Meditatie | Met Inleidende Bodyscan
Een half uur Vipassana meditatie, geïnspireerd op de Birmese boeddhistische traditie van Mahashi Sayadaw. Vipassana is de moeder van mindfulness meditatie.
Transcript
Vipassana-meditatie is de moeder van de mindfulness-meditatie.
Bijna alle grote mindfulness-gurus hebben Vipassana-leraren gehad.
Een goede definitie voor Vipassana is om helemaal aanwezig te zijn in het huidige moment,
Zonder oordeel aandacht te geven aan alles wat zich voordoet.
Om in het huidige moment te zijn gebruik je je lichaam.
Je lichaam,
Je ademhaling,
Wat ook een onderdeel is van het lijf.
Het kan eigenlijk nooit een minuut in het verleden of drie minuten in de toekomst zijn.
Alleen maar hier en nu.
En van daaruit neem je waar wat er zich voordoet zonder dat je het veroordeelt.
Of het nou hele prettige sensaties zijn of hele onprettige sensaties.
Je kijkt ernaar vanuit een objectieve waarneming.
Je neemt gedachten,
Vormen waar,
Overtuigingen,
Allerlei vormen van emoties en gevoelens,
Staten van zijn,
Fysieke sensaties,
Zintuigelijke waarnemingen,
Geluiden,
Eventuele beelden die je ziet,
Geuren die je ruikt,
Dat wat je proeft,
Dat wat je voelt,
De temperatuur om je heen,
De wind als je buiten mediteert.
En alles mag er zijn.
Alles mag in dit moment zijn wat het is.
Het is niet van jou.
Je neemt het waar.
En meditatie,
En met name verpassen naar meditatie,
Is een loslaatproces.
Je laat los wat je niet bent,
Net zolang tot je ontdekt wie je in werkelijkheid bent.
En alle gedachten en overtuigingen en emoties en angsten en blokkades die je hebt,
Daar kijk je naar,
En door daar naar te kijken ga je ze doorzien.
Je gaat ze zien zoals ze zijn.
En dat is een voorwaarde,
Het doorzien en het accepteren,
Is een voorwaarde voor het ontwortelen,
Voor het loslaten.
Dus ik nodig je uit om je aandacht eerst naar je voeten te brengen.
We doen eerst een korte bodyscan,
Om je helemaal in dit moment te helpen komen.
En vanuit die bodyscan gaat de bel en begint de meditatie.
Dus breng je aandacht naar je voeten,
Naar je tenen.
En vanaf je tenen,
Zo via je voorvoet,
De onderkant van je voet.
En kijk alsof je de raakvlakken van je voeten met de grond of met je benen kunt ervaren.
En dat gevoel,
Kijk alsof je dat naar je hele voet kunt brengen.
Zodat je je voeten goed voelt.
Zorg dat je rechtop zit,
Schouders zijn ontspannen,
Je kruin is het hoogste punt van je lichaam,
Kin iets naar binnen,
Zodat je rug in die natuurlijke S-vorm zich bevindt.
En dan breng je je aandacht naar je onderbenen.
En als je daar spanning ontdekt,
Kijk alsof je die kunt ontspannen.
En ontspannen gaat altijd het makkelijkst op de uitademing.
Dat heeft te maken met je zenuwstelsel.
Inademing is spanning,
Uitademing is ontspanning.
En kijk alsof je op een uitademing je onderbenen nog iets meer kunt ontspannen.
En dan breng je je aandacht via je knieën naar je bovenbenen.
En daar doe je eigenlijk precies hetzelfde.
Via je bovenbenen naar je bekkengebied.
Steeds op een uitademing ontspan je dat gebied.
Hetzelfde mag je doen met je billen,
Je onderrug.
Kijk alsof je die kunt waarnemen,
Kunt ontspannen.
Het midden van je rug en ook je bovenrug.
En dan breng je je aandacht naar je schouders.
Kijk alsof je ook die kunt ontspannen.
En wat het ook is dat je tegenkomt,
Het magazijn.
Verzet je nergens tegen,
Probeer niks weg te duwen.
Probeer alleen maar te ontspannen.
En dan breng je je aandacht naar je bovenarmen.
En daar doe je precies hetzelfde.
En ook je onderarmen,
Kijk alsof je die kunt ontspannen.
En tenslotte je handen.
Kijk alsof je die goed kunt waarnemen,
Die handen.
En breng je aandacht dan naar je ademhaling,
Je buik.
En kijk alsof je ook daar ontspanning kunt brengen.
Vaak zul je merken dat als je dat echt loslaat,
Dat je je buik toch wat aangespannen hield.
Laat maar los.
En dat doe je ook met je borst.
Ja en kijk alsof je je aandacht naar dat hele nek en keelgebied kunt verplaatsen.
En ook daar ontspanning kunt brengen.
En ook je gezicht,
Je mond,
Je lippen,
Je mondholte en je tong,
Je neus.
Vaak makkelijker waar te nemen op een inademing.
Ja en ook je ogen.
En dan met name de verbinding van je ogen naar je hersenen,
Dus het gebied achter je ogen.
Kijk alsof je daar op de uitademing ontspanning kunt brengen.
Ja en kijk alsof je je hele gezicht kunt ervaren.
En breid dat gevoel uit naar de hele schedel.
Dus je achterhoofd,
Je kruin,
De zijkanten van je schedel,
Je oren.
Kijk alsof je dat hele gebied ook kunt ervaren en ontspannen.
Ja en natuurlijk ook in het lichaam.
Je hersenen,
Alle organen in je lijf mag je zoveel mogelijk ontspannen.
En dan breng je je aandacht naar het nu.
Door je ademhaling te gaan volgen.
En je legt je aandacht als het ware op een matras.
En je legt haar op je ademhaling alsof je haar te rusten legt op een matras.
En dan probeer je zo nauwgezet mogelijk het op en neer gaan van je buik te volgen.
En als dat echt lastig voor je is mag het ook de adem die je neus inkomt.
En de lucht die weer naar buiten gaat zijn die je volgt.
Als er maar een op en neergaande beweging is.
Ja en terwijl je intentie is om je adem te volgen.
Gebeurt het natuurlijk vrij snel dat je afdwaalt.
En dat je gedachten of emoties of fysieke sensaties waarneemt.
En wat het ook is dat je waarneemt,
Je kijkt ernaar.
Je mag het even benoemen met denken,
Voelen,
Horen.
En je laat het weer gaan.
En je keert weer terug naar je ademhaling.
En telkens als je afdwaalt kijk je even naar wat het is dat je deed afdwalen.
Dan probeer je geen oordeel op te hebben.
Wat het ook is je laat het gaan,
Benoemt het even.
En je gaat weer terug naar je ademhaling proces.
Steeds weer terug naar het nu.
Je adem is eigenlijk de verbinding tussen je fysieke lichaam en je spirituele lichaam.
En telkens als je terug gaat naar je ademhaling,
Kom je weer in het nu,
Het huidige moment.
En kun je weer contact maken met de waarnemer in jezelf.
En vanuit die waarnemer weer oordeelvrij kijken naar alles wat zich voordoet.
Alle gedachten,
Alle gevoelens,
Emoties,
Alle sensaties.
En je kunt het wel vergelijken met een treinstation.
Je zit op het perron.
Er rijden allerlei treinen voor je langs.
Dat zijn gedachtengangen.
En jij kijkt daarnaar.
Je zit en je kijkt.
En je ziet die gedachten voorbij komen.
En die emoties en die fysieke sensaties.
Maar je stapt niet in de trein.
En als je ontdekt dat je wel in de trein gestapt bent,
Omdat je aan het denken geslagen bent.
En je komt er een paar stations verderop achter.
Dan hoef je alleen maar terug te gaan naar je ademhaling.
Om weer helemaal in dit moment te zijn.
Je benoemt de gedachtertrein waarin je mee gereisd bent met denken.
Plannen als het voor de toekomst is.
Herinneren als het over het verleden ging.
En je gaat weer terug naar het reizen en daden van je buik.
En steeds weer terug naar je ademhalingsproces.
En door steeds waar te nemen wat er zich in je bewustzijn manifesteert.
Krijg je een steeds dieper inzicht in de werkelijke aard van al die sensaties en fenomenen.
Je gaat zien dat alle gedachten,
Alle emoties,
Alle fysieke sensaties,
Zelfs pijn.
Komen en gaan.
Van voorbijgaande aard zijn.
Niets is permanent,
Niets is blijvend.
En je gaat dus ook zien dat je negatieve dingen als pijn en lijden niet weg hoeft te duwen.
En dat je ook niet hoeft te grijpen naar positief en fijne dingen.
Omdat ook die van voorbijgaande aard zijn.
Het zal je nooit voldoening geven om je ergens aan vast te klampen.
En je gaat zien dat het oorzaak en gevolg is dat alles aanstuurt.
De inademing veroorzaakt de uitademing,
Die weer de inademing veroorzaakt.
Een bepaalde gedachte veroorzaakt een bepaalde emotie,
Die weer een bepaalde gedachte veroorzaakt.
Er is geen jij die dat doet.
Je kunt niet zeggen ik adem,
Of ik denk,
Of ik voel,
Of ik ruik.
Al die processen zijn aanwezig zonder dat jij er iets voor hoeft te doen.
Je hoeft het alleen maar waar te nemen.
En steeds als je merkt dat je ergens ingezogen wordt,
Gewoon terug naar je ademhaling.
Observeer wat het was,
Noem het,
En ga weer terug naar het reizen en dalen van je buik.
En als je een emotie of een gevoel waarneemt,
En je stipt het aan mentaal met voelen,
Of met verdriet,
Of met boosheid,
Met ongemak,
Of met pijn,
Wat het dan ook is.
Kijk dan ook eens voor jezelf,
Is dit een onprettige sensatie,
Een neutrale sensatie,
Of een prettige sensatie?
En als je datgene wat je waarneemt gelabeld hebt,
Kijk dan ook eens hoe je systeem reageert op onprettige sensaties.
En daar wil het bij weg,
Dat levert weerstand op,
Onrust.
En hoe je lichaam reageert,
Je systeem reageert op prettige sensaties,
Daar wil het naartoe,
Daar wil het bij blijven.
En steeds weer terug naar je ademhaling en in contact blijven met je lichaam.
En als fysieke sensaties heftiger worden,
Zoals jeuk of pijn,
Kijk dan of je er zo lang mogelijk bij kunt blijven.
Maar altijd vanuit zachtheid,
Nooit vanuit dwang of discipline.
Als je jeuk hebt,
Dan neem je die jeuk waar,
Benoem je met,
Hé er is jeuk,
Jeuken,
Jeuken.
En vervolgens ga je ook de intentie tot krabben waarnemen.
Ergens in je systeem is er een intentie tot krabben,
Niet jij die krabt,
Maar de oorzaak en gevolg van jeuk is dat er krabben volgt.
En dat hele proces neem je waar.
En als je echt niet meer kunt,
Dan adem je nog vijf keer heel bewust door,
Een krabje zo mindful mogelijk.
En datzelfde geldt voor pijn.
Als er pijn is,
Probeer je daarnaar te kijken,
Het waar te nemen.
Pijn,
Pijn.
En kijk ook wat voor pijn het is.
Steken,
Zeuren,
Branden,
Drukken.
En kijk goed naar die pijn en probeer die pijn er zo lang mogelijk bij te blijven,
Wederom alleen vanuit zachtheid.
En als je het echt niet meer redt,
Dan beweeg je heel rustig,
Zo mindful mogelijk,
Je been of je arm,
Wat het ook is dat je wil verleggen.
Maar voordat je dat doet,
Nog vijf mindful ademhalingen.
De kunst is om gedurende de meditatie zo stil mogelijk te blijven zitten.
En alles wat zich voordoet,
Dus ook jeuk en pijn,
Waar te nemen zonder oordeel en gaan zien voor wat het zijn.
Sensaties die komen en gaan.
En steeds weer terug naar je ademhalingsproces.
Een andere manier om met pijn of ongemak om te gaan,
Is door ze te zien als een oude vriend en op die manier te verwelkomen.
Pijn hoort bij het leven en als je in de meditatie leert omgaan met pijn en ongemak,
Dan leer je ook in het dagelijks leven omgaan met pijn en ongemak.
Ja,
Meditatie is niet alleen op een kusser of een stoel zitten en vanuit je ademhaling in het nu zijn en waarnemen wat er is.
Het is een aanzet,
Een training.
Je cultiveert een staat van zijn,
Je cultiveert mindfulness,
Je cultiveert concentratie,
Je cultiveert inzet,
Je cultiveert wijsheid en je cultiveert vertrouwen.
En door die kwaliteiten te ontwikkelen in je meditatie kun je ze in je dagelijks leven ook gebruiken.
Dus gedurende de dag,
Telkens als je merkt dat het even lastig wordt,
Breng je aandacht naar je ademhaling.
Daarmee breng je aandacht weer terug naar het nu en verbind je jezelf met je spirituele lichaam,
Met je hogerzelf.
Van daaruit neem je waar wat er is,
Zonder er een label op te plakken,
Zonder oordeel.
En besef je dat alles komt en gaat,
Dat alles van voorbijgaande aard is en dat alles oorzaak en gevolg is.
Dat er niet een ik is die aanstuurt,
Ook niet van een andere persoon,
Maar dat het ontstaat.
En hoe meer je dat gaat zien,
Hoe dieper je inzicht wordt in oorzaak en gevolg en hoe dieper je inzicht wordt in het ritme van het leven.
En hoe makkelijker het voor je wordt om zaken te accepteren en los te laten.
Het verpassende proces gaat de hele dag door.
Loslaten,
Doorgronden,
Ontwortelen.
En je zult merken dat je daardoor en door los te laten wat je niet bent,
Steeds dichterbij je werkelijke ik komt,
Steeds authentieker wordt.
Maak kennis met je leraar
4.6 (747)
Recente Beoordelingen
Janneke
October 15, 2025
Goed om te doen. In het gedachten en gevoelens treintje werd ik meegenomen naar Franks begrafenis. Moment van aankomst van mijn zusje en haar man. Ik was zo verdrietig en wist niet waarom precies. Dieper inzicht dat is wat ik wil ontwikkelen.
Patrick
October 15, 2025
Fijne rustige meditatie. Voor mij is het benoemen van gevoelens, gedachten nieuw en het helpt om de dingen te laten zijn. Dankjewel
Geert
February 17, 2025
Zie eerdere feedback.
Kim
May 7, 2024
Dankjewel! Het heeft mij echt geholpen dat je het terugkeren naar de ademhaling op verschillende manieren voorstelt zoals de treinen op het perron….
Leontien
April 16, 2024
Heel fijn☺️🙏🏻
Noesja
March 31, 2024
Heel prettig en duidelijk
Danielle
November 30, 2023
Dank je!
Astrid
September 22, 2023
Een fijne Een hele goede meditatie om te leren de dingen van een afstand te bekijken . Ga deze vaker doen.
Marcel
August 6, 2023
dankjewel :)
Klara
March 8, 2023
Heeee goed
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app