Садимся в удобное положение с ровной спиной,
Почувствуйте свое тело сейчас,
Расслабьте плечи,
Расслабьте челюсть,
Слегка подвигав ей,
Расслабьте межбровью,
Сделайте глубокий вдох и выдох.
С выдохом убираем лишнее напряжение в теле,
Почувствуйте свой вес на той поверхности,
На которой вы сидите,
Ваше тело как будто тяжелеет и с выдохом вы больше прижимаетесь к поверхности,
Руки расслабляются,
Мышцы стекают вниз с воротника до поясницы спина,
Из ключиц грудная клетка и мягкий живот,
Оставайтесь в удобном положении и старайтесь не двигаться,
Теперь направьте все ваше внимание на звуки вокруг вас,
Начните с самых заметных,
Это мой голос,
Он возникает и исчезает,
Понаблюдайте,
Что за моим голосом,
Звуки рядом с вами,
Звуки во всем пространстве в комнате,
В которой вы делаете эту медитацию,
Отметьте каждый возникающий и исчезающий звук,
Попробуйте понаблюдать звуки за пределами комнаты,
Можете ли вы услышать дальше,
Можете ли вы услышать звуки на улице,
Отмечайте каждый возникающий звук,
Как коллекционер собирайте их и отпускайте,
Как только они исчезают,
И теперь попробуйте услышать самый дальний звук,
Едва-едва уловимый,
Едва заметный,
Обнаружьте его,
Не давайте ему название,
Просто ощущайте,
Слушайте,
Замечайте,
Ровная спина,
Голову не опускаем,
Плечи,
Челюсть и живот расслаблены,
И теперь все звуки рядом с вами,
Начиная с моего голоса и самые далекие,
За пределами пространства,
В котором занимаетесь,
Отмечайте любой возникающий звук,
Расслабленным телом,
Продолжаем ощущать вес на поверхности,
Посидим,
Тело стало как будто еще тяжелее,
Расслабляются все мышцы,
Вам становится удобнее сидеть с ровной спиной,
Почувствуйте,
Что глаза под веками не бегают,
Расслаблены,
И теперь направьте свое внимание на ощущения от одежды на вашем теле,
Начните также с очевидного касания,
Что-то жмет,
Что-то касается кожи максимально близко,
Интенсивно,
Без слов,
Без названий,
Ощутите,
Что за качество у этой одежды,
Какое это касание,
Прочувствуйте его,
Отметьте едва заметное касание,
Может быть где-то одежда касается вашей кожи,
Когда вы дышите,
Контакт появляется на вдохе,
И контакт исчезает на выдохе,
И теперь направьте внимание на кожу без одежды,
Голые участки кожи,
И они тоже касаются пространства в вашей комнате,
Ощущение легкого ветерка на коже,
Воздуха,
Который есть в помещении,
Лицом,
Внешней стороной кистей,
Всеми открытыми участками тела почувствуйте этот контакт кожи и воздуха вокруг,
Вы чувствуете вес на коврике или на стуле,
В котором сидите,
Вы чувствуете касание одежды и вашего тела,
Вы чувствуете кожи пространства,
Воздух вокруг,
Его температуру,
А также звуки,
Мой голос,
То,
Что за этим голосом,
Рядом с вами,
На улице,
Самые-самые далекие звуки,
Какие-то звуки внутри головы,
Какие-то слова,
Такие же звуки снаружи,
Наблюдайте их,
Как и звуки на улице,
Со стороны,
Ровная спина,
Не опускайте голову,
Спокойное,
Мягкое дыхание,
Тело больше и больше расслабляется,
И ощущает все,
Что происходит вокруг,
А теперь оставьте ваше внимание открытым,
Без задания,
Не нужно конкретно что-то наблюдать,
Все,
Что появляется,
Отмечаем,
Это может быть касание,
Это может быть расслабление или напряжение в теле,
Это может быть какой-то звук,
Одно сменяет другое,
Одно возникает,
Исчезает,
И приходит другое,
Мягкое тело и полное включенное внимание,
Теперь вы можете мягко переместиться в удобную позу на полу,
Лежа на спине,
Подстелив что-то мягкое,
Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох через рот,
Расслабляя все тело,
И отдыхайте в этом положении 10-15 минут,
Вниманием проходя все участки тела и расслабляя их постепенно.
