Kroppsskanning

En meditasjon som hjelper deg til å finne avspenning og ro. Du får bli med på en guidet oppdagelsesreise i din egen kropp, der du bevisst konsentrerer deg om det du fornemmer på en ikke-dømmende og aksepterende måte. Kan være til hjelp ved innsovning eller når du trenger å "lande" oppmerksomheten i deg selv i løpet av dagen.

Transcript

Kroppskenning Hensikten med denne øvelsen er foruten å oppnå avspenning og bli kjent med kroppen din på en ny måte.

Du skal få lov til å observere den innenfra,

Systematisk,

Kroppsdel for kroppsdel,

Gjennom å legge merke til det som oppstår av kroppsfornemmelse.

Øyeblikk for øyeblikk.

Legg deg godt til rette på en matte på gulvet,

En sofa,

På en seng eller et annet sted der du ligger komfortabelt.

La benene ramle naturlig litt fra hverandre,

Hendene hvile langsiden av kroppen og lukk øynene.

Du skal nå få foreta en reise gjennom kroppen din med hjelp av instruksjonen min.

Jeg ber deg om at du så godt du kan inntar en aksepterende,

Observerende,

Vennlig og nysgjerrig holdning til deg selv og det som må dukke opp underveis.

Du skal ikke prestere noen ting og ikke forvente noe spesielt eller tilfredsstille noen krav.

Dette er bare din tid.

Legg merke til kroppen din og hvor du kjenner trykket mot underlaget.

Legg merke til rytmen i pusten din uten å prøve å forandre på den.

Legg merke til hvordan du opplever å ligge her akkurat nå.

Tenk deg nå at for hver gang du puster ut,

Så synk kroppen din lenger og lenger ned mot underlaget.

Du kan så rette oppmerksomheten din mot tern på venstre fot.

Rett all oppmerksomheten din mot det som foregår i ternene dine.

Kanskje kjenner du at tern berører hverandre.

Kanskje kjenner du sokken som berører ternene dine.

Kanskje legger du også merke til at det prikker litt.

Kanskje stikker det.

Eller kanskje kjenner du ingenting.

Det er også en observasjon,

Og det er helt ok.

Flyts oppmerksomheten din videre til fotsålen på venstre fot.

Hva legger du merke til der,

Hvis du kjenner godt etter?

Har du en opplevelse av kulde eller varme?

Kanskje kjenner du noen pulsering fra blodet?

Gå så videre til fotbladet og vrista på venstre fot,

Og så til hæren.

Kanskje kjenner du trykket fra hæren mot underlaget?

Og så kan du flytte oppmerksomheten fra venstre fot over til tern på høyre fot.

Kan du legge merke til om det kjennes annerledes i tern på høyre fot enn på venstre?

Hva er det du eventuelt observerer av kroppsfornemmelse i tern på høyre fot?

Det er ingenting riktig eller feil.

Det er bare du som kjenner det du kjenner.

Bare prøv å beskrive det for deg selv så godt du kan.

Gå så videre til fotsålen på høyre fot,

Til fotbladet og til hæren.

Hvis du nå legger merke til kroppsfornemmelsene i begge føtterne dine,

Kjennes det da ganske likt?

Eller er det forskjellig?

Gi noe slipp på føtterne dine,

Og beveg oppmerksomheten videre opp til anklene dine på begge bena.

Hva kjenner du der?

Hvis tankene nå tar deg med bort fra øvelsen,

Som er helt naturlig,

Så bare legg merke til hva du tenkte,

Før du vennlig,

Men bestemt,

Retter oppmerksomheten tilbake til anklene dine.

Så kan du rette oppmerksomheten til leggene dine.

Kanskje legger du merke til klærne som berører huden på leggene.

Og hvis du går innover i leggene dine,

Kan du da kjenne musklerne dine?

Hva med leggbenene?

Går det å kjenne dem?

Husk,

Det er ikke noe rett eller feil.

Bare vær nysgjerrig på hva det er akkurat du kjenner akkurat nå.

Så kan du slipp på leggene dine,

Og gå videre opp til knærne,

Til kneskålene og knehasene.

Hva kjenner du i knærne dine akkurat nå?

Gå så videre opp til lårene dine.

Hvordan føles det i lårene dine akkurat nå?

Kjenner du for eksempel blomløpet i lårene dine?

Hva med musklene i lårene?

De store lårmusklene som gjør at du kan gå,

Og som holder kroppen din opp.

Kanskje har du gått mye i dag,

Og trenger å slappe av i lårene dine?

Hvis du går videre inn,

Kjenner du lårbeinene,

Knoklene?

Hvis du nå igjen oppdager at tankene dine har tatt deg med bort på en reise,

Eller at du føler på noe spesielt,

Kanskje litt uro,

Kjedsomhet,

Kanskje også glede,

Så bare legg merke til følelsen,

Og vær tålmodig,

Og prøv igjen om du kan rette oppmerksomheten tilbake til øvelsen,

Dersom du vil.

Og nå til lårene dine.

Og så kan du fortsette denne reisen i kroppen din,

Opp til setet,

Musklene i setet,

Bekkene og underlivet.

Prøv så godt du kan å konsentrere all oppmerksomheten din mot setet,

Bekkene og underlivet.

Og kjenner du det der akkurat nå?

Kjenner du noen form for energi,

Sittring,

Flikking?

Kanskje kjenner du at setet trykker mot underlaget?

Bare prøv å observere det som foregår med nøytral oppmerksomhet,

Akkurat som du er et vittne til det som foregår,

Og skal beskrive det.

For å kunne konsentrere deg bedre om kroppen din,

Og nå beinene dine,

Bekkene og setet og underlivet,

Så kan det hjelpe å gjøre følgende.

Se for deg at når du puster inn,

Så trekker du pusten videre fra lungene og helt ut i beinene dine.

Sånn at når du puster inn,

Så puster du inn i beinene dine,

Helt ned i tern,

Og sender pusten ut igjen samme vei.

Og dersom du ønsker det,

Og det er til hjelp,

Så kan du også sette en farge på pusten din,

Når du puster inn i beinene dine.

Og tenk at når du puster ut,

Så blir beinene dine tyngere og mer avslappet.

Og nå kan du gå videre og rette opp merksomheten din mot korsryggen din.

Legg merke til om du kjenner noen form for spenning i korsryggen din,

Eller om den er avslappet og fleksibel.

Det er ingenting rett og feil.

Du kjenner det du kjenner.

Så kan du følge rygggraden din med oppmerksomheten din.

Helt fra hale beinet,

Virvel for virvel.

Opp gjennom ryggen din,

Forbi skulderpartiet,

Og helt opp til hodet.

Legg merke til nå,

Om du kjenner når du puster inn,

At rygggraden løfter seg litt opp fra underlaget,

Og synker ned igjen.

Når du puster ut,

Kan du legge merke til noen øvre,

Små bevegelser i rygggraden,

Og i musklerne rundt rygggraden,

Når du puster.

Så kan du flytte oppmerksomheten til øvre del av ryggen din,

Skuldrene dine og skulderpartiet.

Legg merke til om du kjenner noe spesielt i skuldrene og skulderpartiet.

Hvis du skal føle på noe ubehag,

I form av trykk,

Hiling,

Eller noe annet du opplever som ubehagelig,

Så kan du bruke pusten din med å gjøre følgende.

Trekk pusten din djupt ned i lungene,

Og pust videre inn i og rundt området hvor du kjenner ubehaget.

Gjør området gjennomsiktig for luft,

Og når du ser for deg det her,

Gjør området gjennomsiktig for luft.

Og når du puster ut,

Se for deg at ubehaget blir med på utpust ut av kroppen din.

Det er ikke sikkert at det skjer,

Og det er helt ok.

Du skal ikke forvente at det forsvinner,

Men bare observer hva som skjer.

Du har kanskje også hittet på denne reisen i kroppen din.

Oppdaget at kroppsfornemmelsene kan forandre seg når du gir det oppmerksomhet.

Den kan enten bli sterker,

Svaker,

Men den kan også forsvinne helt.

Alt er forandring,

Også kroppsfornemmelser,

Akkurat som tanker og følelser.

Og nå kan du slippe på skuldrene og skulderpartiet,

Og flytte oppmerksomheten videre mot magen din.

Kanskje kjenner du at når du puster inn,

Så utvier magen seg som en liten ballong.

Og når du puster ut,

Så trekker den seg sammen igjen.

Og huden strekker seg litt når du puster inn,

Og trekker seg sammen igjen når du puster ut.

Prøv nå om du kan observere inni magen din,

Og hva som foregår der.

Kanskje er det sånn at du kan legge merke til små bubler av luft i tarmen dine.

Kanskje kommer det også lyder fra magen.

Det er helt naturlig når du slapper av i kroppen din,

Og fordøyelsen din fungerer.

Kanskje kan du også legge merke til om du har en følelse av å være mett,

Eller slurten.

Gi noe slipp på magen din,

Og gå videre opp til brystet og brystkasten.

Kanskje kjenner du klærne mot huden på brystkasten din.

Og hvis du går innover i brystkasten din,

Så legger du kanskje merke til at lungene dine utvier seg når du puster inn.

Og at lufta er litt kaldere når du puster inn,

Enn når du puster ut igjen.

Og nå kan du rette opp merksomheten mot hjertet ditt.

Kjenner du hjerteslagene dine?

Kan du legge merke til om hjertet ditt nå pumper hurtig,

Eller kanskje ganske sakte.

Hjertet ditt som pumper blod rundt i kroppen din hele tiden,

Uten at du ber om det.

Hvis du legger litt ekstra merke til området rundt hjertet ditt,

Så er det kanskje her du kan oppleve intusjonen din.

Det betyr at hvis du kjenner etter her,

Så er det kanskje noen ting som forteller deg når noe føles riktig eller feil.

Men for å kunne høre etter,

Så er det nødvendig å ha det stille og være lyttende,

Akkurat som du er nå.

Og hvis du vil,

Så kan du nå sende noen takknemlige tanker til hjertet ditt.

Og nå kan du gi slipp på hjertet og områder rundt hjertet,

Og legge merke til armene dine,

Til begge armene dine.

Overarmen,

Albuene,

Underarmen,

Håndflatene,

Håndryggene,

Fingrene og fingertupene.

Kjenner du at det for eksempel strømmer energi gjennom armene dine og hendene dine?

Er det mulig?

Kjennes armene dine tunge eller lette?

Hva med hendene dine?

Er de varme eller kalde?

Hvis du legger merke til fingertuppene dine,

Kan du da kjenne noen form for prikking,

Stikking eller pulsering der.

Fingertuppene dine som er fulle av nerveceller og som er så følsomme for berøring.

Gi noe slipp på hendene og armene dine,

Og flytt oppmerksomheten opp til nakken din.

Legg merke til hvordan det kjennes i nakken din.

Kjenner du noen form for stivhet der,

Eller er den mjuk og fleksibel?

Prøv om du kan gi slipp på spenningen i nakken din,

Hvis du kjenner at du er litt anspent.

Så kan du flytt oppmerksomheten videre til halsen og inn i halsen.

Kan du legge merke til om det skjer noe ved halsen din når du gir den ditt fulle oppmerksomhet?

Kanskje får du lyst til å svelge,

Og hvis tankene dine nå igjen har tatt deg med bort på reise,

Så bare legg merke til hva det var du tenkte på,

Uten å dømme deg selv for at du var ukonsentrert.

Rets oppmerksomheten din vennlig,

Men bestemt,

Hvis du vil,

Tilbake til halsen.

Nå kan du flytt oppmerksomheten til hodebunnen din.

Hva kjenner du i hodebunnen din?

Kanskje kjenner du at blodet pulserer i hodebunnen din?

Flytt oppmerksomheten til pannene,

Og la rynkene i pannene din og resten av ansiktet bli glatt og avslappet.

Legg merke til øynene og områder rundt øynene,

Hvor du ofte kanskje er anspilt,

Men ikke legg merke til det.

Slapp av i øynene og områder rundt øynene,

Før du flytter oppmerksomheten til kinnene dine,

Til nesen din,

Til ørene.

Kjenner du ørene dine?

Kan du legge merke til om ørene er varme eller kalde?

Flytt oppmerksomheten videre til kjeven,

Til leppene,

Tungene,

Ganene,

Og så kan du legge merke til det som foregår inni hodet ditt.

Hvordan føles det inni hodet ditt akkurat nå?

Opplever du for eksempel at det er fullt av tanker?

Eller er det ganske tomt og stilt?

Du kan nå få zoom ut oppmerksomheten din fra hodet og til og gjeld hele kroppen din.

Legg merke til alt som foregår i kroppen din akkurat nå.

Bli oppmerksom på alle kroppsfornommelser uten å legge merke til noe spesielt.

Du kan nå,

Hvis du vil,

Se for deg at alle porene i huden din åpner seg,

Sånn at huden din blir gjennomsiktig for luft.

Se for deg nå at kroppen din er det eneste store lunge som du kan puste med.

Puste inn med hele kroppen din,

Og puste ut med hele kroppen din.

Du kan også se for deg at når du puster inn,

Så puster du inn ren og positiv energi.

Og når du puster ut,

Så gir du slipp på alt av spenninger,

Kaotiske tanker og følelser.

Og kanskje kjennes det som om du blir ett med omgivelsene dine når du ligger sånn og puster.

Og du kan nå zoome inn oppmerksomheten din igjen til å gjelde pusten og puste bevegelsene dine.

Du har nå vært med på å reise rundt i kroppen din,

Fra tærn og opp til hodet.

Denne øvelsen er snart over.

Men før du reiser deg opp og åpner øynene,

Så kan du få vekke kroppen din sakte,

Men forsiktig.

Og du kan begynne med å legge merke til lyset som slipper inn gjennom øyelokkene dine.

Legg merke til lyden i og utenfor rommet du nå ligger.

Lydene som du skal oppleve på en annen måte nå når du er ferdig med øvelsen.

Legg merke til temperaturen i lufta i rommet mot huden din.

Så kan du begynne å røre beinene dine litt forsiktig.

Så henderne dine,

Og gjerne strekk deg litt hvis du vil.

Så kan du åpne øynene og gjøre deg klar for resten av dagen din.

Reviews

Deilig!

Jeg har prøvd forskjellige kroppsscanninger uten å ha funnet noen favoritt før nå. Denne var helt perfekt både i lengde og innhold. Når den til og med var på trøndersk så kan det ikke bli bedre. Tusen takk.

Veldig bra, avslappende.