Macht der Atmung - Übungen und Effekte für Entspannung

Die bewusste Atmung ist ein Wundertool. Deren überraschenden Effekte, wie du sie richtig einsetzt und Übungen für Entspannung, Ruhe und mehr Energie lernst du in der Fully ConnectedFolge. Sie ist ein Teil des Körpers, mit welchem wir das Entspannungs- und Aktivitätssystem stimulieren können und somit sogar die unbewusste Stressantwort der Organe.

Transcript

Der Atem ist die Brücke zwischen Leben und Bewusstsein und er vereinigt Körper und Gedanken.

Das hat Tij Natan gesagt,

Um zu beschreiben,

Was für einen großen Effekt der Atem letztendlich auf unsere Physiologie,

Auf unseren Geist hat und genauso auch auf unsere Seele.

Im heutigen Podcast lernst du,

Welche Effekte der Atem auf dein Stresssystem hat,

Warum es wirklich so ein Zaubertool ist und letztendlich,

Wie du den Atem richtig einsetzen kannst und bekommst noch eine wunderbare Übung beziehungsweise mehrere Übungen zum Praktizieren mit.

Da wir heute mit dem Atem auch arbeiten und nicht nur darüber sprechen,

Setz dich doch einfach für den Anfang mal ganz entspannt oder auch wenn du unterwegs bist,

Kannst du das genauso praktizieren.

Bitte nur nicht die Augen schließen,

Auf einen Stuhl,

Füße hüftbreit aufstellen.

Wenn du spazierst,

Dann stell dich ganz kurz hin.

Wenn du unterwegs bist,

Dann kannst du trotzdem den Atem beobachten.

Schließ einmal deine Augen,

Wenn es dir möglich ist und dann atme mal durch beide Nasenlöcher ganz tief ein und öffne den Mund,

Atme durch den Mund aus.

Atme nochmal tief durch die Nase ein,

Durch beide Nasenlöcher.

Fülle deine Lunge vom Bauch bis hin zu den Schulterspitzen und entspanne deinen Kiefer,

Atme durch den Mund aus.

Wiederhole das noch zweimal mit mir.

Atme tief durch die Nase ein.

Dieses Mal nur durch die Nase,

So lang wie möglich aus,

Aus,

Aus,

Aus.

Ein letztes Mal tief einatmen.

Und nochmal durch die Nase tief aus,

Aus,

Aus.

Lass langsam den Atem wieder ganz automatisch fließen,

Ohne ihn zu kontrollieren und spüre einmal kurz in dich hinein,

Was diese kurze Übung des bewussten Atmens mit dir gemacht hat.

Vielleicht ist es ein Gefühl von Spüren deines eigenen Körpers,

Spüren deines eigenen Körpers,

Vielleicht sind die Gedanken für eine kurze Zeit etwas ruhiger geworden.

Vielleicht hast du das Gefühl,

Du hast jetzt deinen Herzschlag,

Deinen Blutdruck etwas beruhigt oder fühlst dich generell ein bisschen präsenter,

Ein bisschen zentrierter.

Neben den Atemübungen,

Die ich im Yoga unterrichtet habe,

Wenn wir jetzt in den Podcast starten,

Habe ich letztes Jahr öfters auch bei Sessions mitgemacht,

Die es auf Instagram mit einem Atemtrainer gab.

Dort haben wir im Liegen 20 Minuten tief eingeatmet durch die Nase und automatisch durch den Mund ausgeatmet und immer wieder nach mehreren Zyklen die Luft angehalten.

Irgendwann hatte ich gar kein Gefühl mehr darüber,

Wie lange ich eigentlich die Luft anhalte.

Ich habe das selbst im Yoga schon öfters gemerkt,

Dass es mir immer leichter fällt,

Die Luft ziemlich lang anzuhalten.

Nachher hat der Lehrer irgendwann mal gesagt,

Das waren jetzt knapp zwei Minuten und ich dachte,

Ich könnte eigentlich immer noch.

Welchen Effekt dann auch dieser Atem auf mich hatte,

Hat mich selbst auch enorm überrascht.

Denn irgendwann mal hat es angefangen in meinen Fingern zu kribbeln.

Dann sind so Glückswellen durch meinen Körper geschwungen von den Füßen bis zum Kopf,

Vom Kopf wieder zurück in die Füße.

Das war inklusive auch noch einer angeleiteten Visualisierung.

Und so ein ganz großes Gefühl von Zuversicht und Zufriedenheit stellte sich ein.

Und ehe ich mich versah,

War eigentlich schon eine Stunde vorbei.

Eine ganze Stunde Atmen und dieses innere Gefühl an Zufriedenheit und Bliss hielt sogar fast zwei Tage an.

Und eigentlich alles nur mit dieser Macht des Atems.

Und wie ihr wisst,

Alles was ich immer im Fully Connected Podcast teile,

Sind Dinge,

Wie du dir selbst helfen kannst.

Sind Übungen und Methoden,

Die ich selbst auch einsetze in meiner Coachingpraxis.

Aber genauso eben für mich selbst.

Denn ich möchte ja auch immer alles erproben und der Atem gewinnt zurzeit immer mehr an Fokus,

Obwohl es eigentlich doch ein sehr einfaches Tool ist.

Und warum ist denn jetzt der Atem so wichtig?

Was für eine Funktion hat der Atem zwischen Körper und Geist?

Wie ich im letzten Podcast schon erklärt habe,

Besitzen wir,

Du kannst dir gerne mal den Link unten anschauen oder einfach auf die letzte Folge gehen,

Da geht es um die Stresssymptome,

Die wir haben.

Und welche Nervensysteme eigentlich intern im Körper und welche physiologischen Formen von Stress herrschen.

Und Stress hat ganz viel mit dem Atem zu tun.

Und wir besitzen eben drei Nervensysteme,

Eines davon ist das autonome Nervensystem.

Autonom bedeutet,

Es macht was es will,

Sozusagen.

Und das Tolle an unserem Körper ist,

Dass ganz viele Dinge so automatisch laufen,

Dass wir sie nicht kontrollieren müssen.

Da müssen wir nicht auch noch drüber nachdenken.

Das ist unsere Verdauung,

Das ist unsere Hautregeneration,

Das ist unser Blutdruck,

Unser Herzschlag und natürlich auch,

Wie wir ein- und ausatmen.

Und das Wichtige,

Was wir hier beobachten können,

Wir können es,

Wie gesagt,

Nicht bewusst steuern.

Du kannst nicht aktiv eingreifen,

Wenn du kurz vor einer Präsentation stehst und dein Herzschlag enorm zum Rasen beginnt,

Weil du weißt,

Du stehst jetzt hier gleich vor hunderten von Leuten oder auch vor einer Prüfungskommission und sagst mal kurz jetzt,

Herz,

Chill mal out.

Oder du bist in einem Streit mit einer Partnerin oder deinem Partner und regst dich enorm über etwas,

Was sie zu dir gesagt hat oder er zu dir gesagt hat,

Auf.

In dem Moment hast du oft deinen Körper gar nicht wirklich unter Kontrolle.

Es gibt jedoch ein einziges Tool,

Mit welchem du deinen Körper wieder regenerieren oder beziehungsweise beruhigen kannst.

Und das ist tatsächlich der Atem.

Wenn du dir vorstellst,

Viele Dinge können wir nur aus dem Kopf steuern,

Ist jedoch der Atem eigentlich eines unserer Systeme aus,

Diesem autonomen Nervensystem,

Also eines der Dinge,

Die automatisch laufen,

Ohne dass wir sie steuern müssen,

Welche du aber letztendlich auch in die Hand nehmen kannst.

Du kannst jetzt nicht sagen,

Ich möchte jetzt,

Liebes Herz,

Dass du langsamer schlägst,

Aber du kannst sagen,

Ich atme jetzt ruhiger.

Der Atem hat enorme Effekte.

Wir können sogar zwei Richtungen nutzen.

Das eine ist das Beruhigen,

Den Herzschlag,

Den Geist zu beruhigen.

Aber genauso können wir durch ganz tiefes Einatmen und schnelles Ausatmen den Sauerstoff anreichern und zum Hyperventilieren kommen und in andere Zustände,

Auch sozusagen Zustände,

Die gleichzusetzen sind wie Drogenkonsum,

Uns in diese Zustände bringen.

Kleiner Disclaimer,

Bitte nicht machen ohne Aufsicht und bitte nicht machen,

Wenn du noch nicht fortgeschritten bist.

Bitte starte immer klein und achte wirklich enorm auf deinen Körper.

Also nichts nur zum Spaß und Ausprobieren machen,

Ganz,

Ganz wichtig.

Warum ist der Atem so wichtig oder was passiert physiologisch,

Um letztendlich in dieses Umdenken,

Von diesem Stresssystem,

In diesem Alarmsystem zurückzukommen und innere Ruhe zu haben?

Nehmen wir mal an,

Du wärst auf einer Veranstaltung,

So einer Netzwerkveranstaltung eingeladen.

Du weißt,

Du wirst da vielleicht,

Wenn es gut läuft,

Eine Person,

Ein,

Zwei Personen kennen.

Du weißt es aber noch nicht.

Und an sich bist du jemand,

Der nicht so oder die nicht so gern auf so Netzwerkveranstaltungen geht.

Da gehöre ich auch dazu,

Auch wenn ich vielleicht in manchen Dingen extrovertiert wirke,

Fallen mir Netzwerkveranstaltungen sehr schwer.

Jetzt merkst du aber,

Du kommst in den Raum und kennst niemanden und du fühlst dich in der Situation einfach nicht so wohl.

Gedanken kommen hoch wie,

Ich kenne hier niemanden,

Was denken die jetzt über mich,

Wenn ich hier alleine rumstehe,

Das ist doch total peinlich.

Vielleicht verurteilen die mich jetzt hier alle,

Was habe ich hier eigentlich zu suchen.

Und dein Herzschlag wird schneller,

Deine ganze Haltung wird vielleicht ein bisschen angespannter,

Deine Augen und Pupillen vergrößern sich so in der hoffnungsvollen Suche,

Da muss doch irgendjemand sein,

Den ich kenne,

Zu dem ich mich jetzt stellen kann.

Und letztendlich startet dein ganzes Alarmsystem und genauso dein Atem,

Der schneller wird.

Dann entdeckst du am anderen Ende des Raumes ein bekanntes Gesicht.

Auf einmal kannst du tief ausatmen,

Du merkst,

Wie die Muskelanspannung im Körper etwas nach unten sinkt oder sich entspannt und du zu dieser Person mit einem Lächeln gehst und sagst,

Ach schön,

Dass ich dich hier sehe.

Deine Stimme wird wieder entspannter oder auch tiefer,

Sonst haben wir immer ein bisschen höhere Stimmen,

Wenn wir angespannt sind.

Dein Atem beruhigt sich wieder und du fühlst dich sicherer und wohler.

Das war jetzt das Beispiel,

In dem wir eigentlich mal den Körper und den Geist machen lassen haben,

Was sie so oft vielleicht tun und du wirst sicher deine Situation dazu auch erkennen.

Jetzt stell dir aber vor,

Du hast jetzt diese Folge schon angehört und weißt,

Der Atem spielt eine große Rolle.

Was macht der Atem?

Wenn du jetzt in den Raum kommst und du weißt,

Oh,

Mein Körper spannt sich an,

Ich kenne hier niemanden,

Aber es bringt jetzt auch nichts,

Wenn mein Herzschlag hoch ist,

Denn es ist doch alles okay.

Du merkst,

Dein Atem wird flacher und du fängst an,

Nochmal dreimal tief einzuatmen und vielleicht durch die Nase ganz lang auszuatmen.

In diesem Moment,

Durch diesen kontrollierten Atem,

Signalisierst du über deinen Vagusnerv,

Das ist nämlich sozusagen diese Autobahn,

Diese Entspannungsautobahn,

Der wichtigste Nerv im Bereich,

Der den Entspannungsbereich aktiviert,

Indem wir den Herzschlag senken,

Den Blutdruck,

Den Verdauungstrakt anwerfen,

Wieder die Augenmuskeln entspannen,

Das ganze Nervensystem entspannen und so weiter und so fort.

Der hat ganz viele Möglichkeiten,

Der vor allem auch mit dem Magen verbunden ist,

Aber genauso mit der Leber und auch dem Herz,

Dann kann dieser Vagusnerv schneller angeworfen werden,

Um letztendlich deinem Körper zu signalisieren,

Wir sind sicher,

Wir sind geborgen oder du bist geborgen,

Alles ist gut,

Ich brauche mir über nichts Sorgen machen.

Und das mit dem Atem zu tun,

Ist ja schon mal eigentlich ein Wunder.

Und wenn wir uns vorstellen,

Dass wir generell in unserer Welt viel,

Viel,

Viel mehr in Stresssituationen sind,

Das eigentlich alles,

Von meiner Fahrradtour bis zum Büro hin zu sehr,

Naja,

Ich kann jetzt nicht anstrengende,

Ich habe eigentlich keine anstrengenden Klienten oder auch Kundengespräche,

Aber ich sag mal früher,

Ich musste zu meinen Kunden fliegen,

Dann habe ich eine Präsentation gehalten,

Dann wieder ins Taxi,

Zurück,

Dann abends nochmal schnell in Sport,

Dann nochmal ganz spät eine E-Mail bekommen von meiner Chefin,

Dass ich doch noch ein Angebot schreiben muss,

Etc.

Ich habe da ganz flach geatmet,

Denn ich war immer nur unter diesem Druck.

Wenn wir uns vorstellen können,

Dass der Atem uns hilft,

In diesen Entspannungszustand zu kommen,

Dann haben wir es eigentlich,

Haben wir einen großen,

Großen Teil verstanden und letztendlich kommen wir wieder in Balance.

Und es ist sogar mit eines der,

Würde ich sagen,

Wichtigsten Tools,

Was wir haben,

Natürlich auch ein sehr,

Sehr wichtiges Tool im Yoga,

Ein ganz,

Ganz wichtiger Teil auch des achtfachen Pfades,

Nämlich das Pranayama.

Und wenn wir uns auch mal früher das Yoga vorstellten,

Dort gab es nicht viele Asanas,

Also diese Yoga-Bewegungen,

So wie wir Yoga heute kennen,

Sondern Meditation und Pranayama waren die Basis für das,

Was die Yogis gemacht haben.

Die Asanas,

Die Yoga-Haltungen kamen erst später dazu.

Und wenn wir uns das Ganze auch wissenschaftlich anschauen,

Dann haben wir gelernt,

Dass tägliche Atemübungen helfen können,

Die Lebenserwartung zu verlängern.

Das haben Brown und Gerberg 2009 in der Studie Yoga,

Breathing,

Meditation and Longevity herausgefunden.

Dann kann die Lungenkapazität erhöht werden,

Was wiederum auch auf unsere Lebenserwartung und auch unseren Alterungsprozess einen Effekt haben.

Das hat was mit Telomeren und Chromosomen zu tun,

Aber da möchte ich jetzt gar nicht drauf eingehen.

Das ist also auch das Atmen,

Genauso aber auch wie Yoga.

Das ist von Nestor 2020,

Breath,

The new science of a lost art,

Heißt dieses Buch.

Der Blutkreislauf wird gestärkt,

Die Konzentration wird erhöht und auch die Energie.

Das sind nur so ein paar Benefits,

Sage ich mal.

Jetzt kommen wir zu den allgemeinen Regeln,

Wenn du mit Atemübungen starten möchtest.

Und danach teile ich mit dir ein paar meiner Lieblingsübungen oder auch der Übungen,

Die ich dir empfehle für den Start.

Aber auch so ein paar 1-2 Advanced-Übungen sozusagen.

Wichtig ist,

Dass du immer langsam startest.

Gerade bei Übungen,

Bei welchen wir die Luft auch kurz anhalten,

Ist es wichtig,

Sich ganz langsam zu steigern.

Geduld und Stetigkeit zahlen sich hier aus,

Genauso natürlich klassisch wie im Yoga auch.

Denn es können sich auch schnell Schwindel und Kopfschmerzen einstellen.

Und wenn du das Gefühl hast,

Du überanstrengst dich,

Bevor du irgendwelche Schäden davon trägst,

Stoppe am besten die Übung.

Wichtig ist auch,

Dass du die meisten Atemübungen mit leerem Magen praktizierst.

Also gerade die intensiveren Übungen mindestens 3 Stunden nach oder 2-3 Stunden minimum nach dem Essen oder direkt morgens auf leerem Magen.

Und was auch wichtig ist,

Du solltest nicht erkältet sein.

Und wenn du startest,

Kannst du dir auch am besten nochmal die Nase putzen,

Sodass du auch wirklich voll und ganz atmen kannst.

Denn wir atmen,

Ganz viele von uns,

Meistens nur durch ein Nasenloch.

Ich wahrscheinlich gerade auch,

Aber du kannst dann auch wieder bewusster merken,

Dass du auch beide Nasenlöcher wieder ansprichst.

Was ein großer Effekt generell ist,

Ist wenn du die Übungen nach den Übungen nochmal nachspürst.

Also nachspüren,

Wenn du fertig bist,

Den Atem wieder automatisch fließen lässt.

Einfach mal den Effekt,

Wie fühle ich mich denn jetzt.

Fühle ich mich anders als vorher?

Und wenn wir nochmal kurz von der Sitzhaltung oder die Haltung anschauen,

Kannst du viele Übungen im Stehen oder Liegen oder im Sitzen praktizieren.

Das ist dir total überlassen.

Manche,

Sag ich mal,

Aktiveren Übungen,

Wie die Feueratmung,

Würde ich zum Beispiel im Sitzen praktizieren,

Aber du kannst es auch mal im Liegen ausprobieren.

Die richtige Tageszeit,

Würde ich sagen,

Gibt es nicht.

Die suchst du dir selbst aus.

Um eine Routine daraus zu machen,

Ist es wichtig,

Eben immer jeden Tag die gleiche Uhrzeit zu nehmen und potenziell langsam oder kurz zu starten,

Maximal ein bis drei Minuten und dann dich über die Zeit zu steigern.

Also es ist wirklich abhängig von der Methode,

Die du machst.

Ich wurde auch schon gefragt,

Ob die Atemübungen vor oder nach der Yoga-Praxis oder auch nach oder vor dem Sport gemacht werden sollen.

Das ist auch wieder die Antwort,

Es ist wieder abhängig davon,

Welches Ziel du hast.

Aktivierende Übungen können am Anfang helfen,

Beruhigende Übungen können am Ende helfen.

Wenn du allerdings schon mit super viel Stress auf deine Matte,

Zum Beispiel im Yoga kommst,

Dann helfen natürlich auch hier präsente und beruhigende Übungen,

Um letztendlich wieder das große Credo zu bekommen,

Yoga ist Bewegung und Atem in Synchronisation,

Also Meditation.

Und letztendlich ist es eine Entscheidung,

Die du für dich selbst an dem Tag treffen musst und auch ein bewusstes,

Was brauche ich denn heute für mich.

Starten wir einmal mit der Basis und so leicht es sich anhört,

Jedoch hat das Ein- und das Ausatmen,

Da können wir sogar schon einige Dinge richtig machen bzw.

Auch falsch machen.

Und du kannst einfach,

Während ich das jetzt auch anleite,

So ein bisschen selbst ausprobieren.

Also ich leite es jetzt nicht an,

Sondern während ich dir das erkläre,

Kannst du es selbst ein bisschen ausprobieren.

Und wir starten einfach mal bei dem Einatmen,

Das nennt sich auch in der Yogasprache auch Puraka.

Durch die beiden Nasenlöcher einfach bewusst im Bauch,

Brustkorb bis hin zu den Schulterspitzen einatmen,

Das nennt sich auch die volle Yogaatmung.

Du kannst aber auch nur einmal in den Bauch atmen und auch wieder aus dem Bauch hinausatmen.

Der Bauch wirbt sich nach außen,

Der Bauchnabel zieht sich nach innen beim Ausatmen.

Wenn du nur in den Brustkorb einatmest,

Dann weitest du die Flanken,

Wenn du nur in die Schulterspitzen,

Aber da Achtung,

Wenn du Asthma hast oder auch einen sehr flachen Atmen,

Dann würde ich immer empfehlen,

Auch in den Brustkorb,

Nicht nur in die Schulterspitzen einzuatmen und somit auch ein Bewusstsein zu bekommen,

Wo kann ich denn den Atem hinfließen lassen.

Im Magen zum Beispiel oder im Bauchbereich wird der Magen entspannt und im Brustkorb ist es eher eine Herzöffnung.

Wir weiten die Flanken,

Es ist ein Aufrichten und in den Schulterspitzen werden die Schultern und der Nacken zum Beispiel entspannt und kriegen auch so eine Weite über die Schlüsselbeine.

Generell energetisierst du dich,

Du steigerst die Konzentration und deine Achtsamkeit.

Dann kannst du den Atem für zwei bis drei Sekunden zum Beispiel anhalten,

Also tief einatmen,

Zwei bis drei Sekunden anhalten,

Über die Zeit auch dieses Anhalten steigern und das stärkt letztendlich den Geist.

Du reicherst noch mehr Sauerstoff im Blut an,

Deine Lungenkapazität wird auch gesteigert und schult auch deine Konzentration.

Beim Ausatmen wieder ganz entspannt,

Manche machen es durch den Mund,

Manche durch die Nase,

Im Yoga machen wir es eigentlich eher durch die Nase.

In anderen Methoden wird es durch den Mund gemacht,

Das ist jetzt erstmal egal würde ich sagen,

Aber es hat auch wiederum Effekte,

Natürlich besser durch die Nase ein- und auszuatmen,

Das ist ganz wichtig,

Da viele nur durch den Mund atmen können,

Aber wir brauchen die Nase.

Das ist die einzige,

Die auch den Kontakt zu diesem Vagusnerv hat,

Nicht der Mund.

Dann wenn du ausatmest,

Wieder durch beide Nasenlöcher ausatmen und du kannst dir auch hier vorstellen,

Dass du Gedanken ausatmest oder alles was du nicht brauchst loslässt,

Also wirklich so dieses Energie einatmen und alles was du nicht brauchst Müll ausatmen,

Abgeben.

So kannst du auch letztendlich einen unregelmäßigen Atem regulieren,

Dein Geist und dein Körper werden ruhiger und dein Nervensystem wird entspannter.

Dieses klassische ein- und ausatmen mit dem anhalten kannst du erstmal starten mit 10 mal und dann über die Zeit steigern und dann hast du eigentlich schon eine der tollsten Yoga-Übungen bzw.

Atemübungen in deinen Tagesablauf integriert.

Welchen Tipp ich dir auch manchmal noch gebe ist,

Wenn du merkst,

Dass dein Geist sich immer wieder verabschiedet und die To-Do-Listen durchgeht,

Dass du auch gleichzeitig dir nochmal selbst sagst,

Während du einatmest,

Ich atme ein,

Beim ausatmen,

Ich atme aus.

Als nächstes kommen wir zu einer wunderbaren Übung,

Die auch viel in den Yoga-Stunden praktiziert wird.

Ich muss allerdings sagen,

Aufgrund der etwas verkürzten Stunden,

Die gerade immer wieder oder schon länger stattfinden,

Wird Pranayama,

Also die Atemübungen oft ausgelassen,

Was ich super schade finde.

In meinen Workshops,

Wenn ich etwas mit Yoga mache oder auch in meinen Yoga-Stunden,

Versuche ich es immer wieder trotzdem mit einzubinden,

Da einfach der Effekt letztendlich davor oder danach so einen hohen Effekt auf den ganzen Körper und den Geist hat und hilft,

Schneller in diesen entspannten Zustand zu kommen,

Indem wir uns auch zum Beispiel weniger selbst kritisieren oder sabotieren,

Wenn mal eine Haltung nicht funktioniert,

Aber genauso auch uns durch Haltungen schweben lässt oder bringen lässt,

Die etwas komplexer und sehr kräftezehrend sind und der Geist schon gar keine Lust mehr hat.

Aber wenn wir den Fokus zurück auf den Atem bringen,

Dann sind die Haltungen viel,

Viel länger aushaltbar bzw.

Wir kommen sogar noch viel besser rein.

Das ist wirklich wie so ein Benzin deines Körpers,

Kannst du dir das eigentlich vorstellen.

Das Auto würde ohne dieses Benzin nicht laufen.

Und eine Übung,

Wie ich gerade schon gesagt habe,

Die ich auch viel anwende und auf dem Instagram-Account von mir,

Piabauer.

Coaching,

Findest du dazu auch nochmal ein Video,

Eine ganz kurze Anleitung unter den Reels.

Das ist,

Wenn du auf meinen Account gehst und dann nicht auf die Feed-Beiträge,

Sondern ein zweiter klickst auf den Reels,

Da ist eine Anleitung für die Wechselatmung.

Nennt sich auch Nadi Chodana.

Da geht es eigentlich darum,

Um die Atemwege zu reinigen,

Weil ich habe ja vorher schon mal erwähnt,

Dass wir oft nur aus einer Seite oder in einer Seite atmen und gleichzeitig rechte und linke Gehirnhälfte synchronisieren.

Das hilft wiederum,

Mehr in Balance zu kommen und den Geist zu konzentrieren und dabei auch klarer zu werden.

Dabei setzt du dich,

Die Übung müsstest du tatsächlich im Sitzen machen,

Setzt du dich hin,

Atmest durch beide Nasenlöcher ein,

Einmal nochmal tief aus,

Das starten wir eigentlich fast alle Übungen,

Starten wir mit so einem Ein- und Ausatmen.

Hebst deine rechte Faust,

Streckst den Daumen,

Den Ringfinger und den Kleinfinger von dir weg.

Verschließt nach dem Einatmen durch beide Nasenlöcher dein rechtes Nasenloch und atme es durch das linke Nasenloch aus.

Atme dann durch dein linkes Nasenloch ein,

Verschließt dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger,

Öffne den Daumen und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus.

Und diese Zyklen kannst du rund ein bis drei oder sogar bis fünf Minuten gerne machen,

Fünf Minuten ist der Effekt natürlich höher.

Es gibt immer noch verschiedene Versionen davon,

Einmal nur rechts ein- und auszuatmen oder nur links ein- und auszuatmen,

Da sind die Effekte immer verschieden,

Weil wir auf der rechten und der linken Seite auch verschiedene Gehirnhälften und auch Funktionen haben,

Aber genauso auch in der Yoga-Lehre von dem Yin und Yang sprechen,

Aber das würde heute den Ratschlag sein.

Das ist eine ganz tolle Übung,

Um dich zu gründen,

Würde ich sagen.

Es ist eine gute Übung,

Um eine Yoga-Stunde zu starten oder auch nach der Stunde runter zu fahren kurz vor der Endentspannung.

Dann eine sehr aktivierende Übung,

Die ich super finde,

Die ein bisschen fortgeschrittener auch ist,

Ist die Feueratmung.

In der Feueratmung,

Da brauche ich nicht mehr viel dazu erklären,

Atmen wir ganz schnell aus.

Diese würde ich auch im Sitzen machen und wieder durch beide Nasenlöcher einatmen.

Am besten deine rechte Hand einmal auf den Bauch legen und wir atmen immer nur aus,

Also der Fokus ist nur auf dem Ausatmen durch beide Nasenlöcher.

Da kannst du auch immer wieder ein Taschentuch bereitlegen,

Da kann schon auch mal was rauskommen.

Du ziehst immer beim Ausatmen immer wieder die Bauchdecke nach innen.

Keine Sorge,

Der Körper kapiert selbst,

Dass er einatmen muss.

Du musst nicht aktiv einatmen.

Es geht darum,

Den unteren Bauch aktiv nach innen zu ziehen und gleichzeitig auszuatmen.

Starte erstmal mit einmal 20 in einem ganz langsamen Tempo und dann kannst du dich auf zum Beispiel dreimal 20 steigern und dann dreimal 50 und dann dreimal 70.

Also je nachdem wie du dich auch wohlfühlst.

Hier kann nämlich ziemlich schnell Schwindel entstehen.

Übrigens,

Was ich vorher noch nicht gesagt habe,

Schließt eure Augen,

Ganz wichtig bei allen Übungen,

Damit wir den unsere Sinne und unser Bewusstsein nach innen tragen können.

Es ist wichtig,

Dass du eben klein startest und dann schaust,

Wie du dich auch dabei fühlst.

Es kann manchen,

Wie gesagt,

Schwindel führen,

Deswegen dann auch gerne aufhören und die Augen öffnen.

Das ist die Feueratmung.

Wenn du dann am Ende auch fertig bist,

Atmest du ganz aus,

Atmest nochmal ganz tief ein,

Lässt den Atem nochmal tief ausatmen und kannst dann nochmal die nächste Runde starten oder lässt den Atem wieder automatisch fließen und spürst nach.

Jetzt kommen wir noch zu den letzten zwei Methoden.

Eine meiner Lieblingsübungen,

Die auch immer in meinen Firmen-Trainings für Mindfulness und Resilienz immer ein Highlight ist,

Erstmal finden es alle ganz komisch und dann bemerken sie diesen wunderbaren Effekt,

Ist die Bienenatmung,

Pramari.

Und die Bienenatmung sagt eigentlich schon viel aus,

Denn eine Biene,

Wenn sie rumfliegt,

Macht eigentlich immer so,

Also sie summt.

Und dieses Summen oder das Humming,

Was wir auch auf Englisch sagen,

Also das ist eher so,

Diesen Ton zu erzeugen,

Die Augen zu schließen,

Tief einzuatmen und dann so lang wie möglich für einen ganzen Atemzug zu summen,

Also entweder mit S oder M,

Hilft dabei,

Den Geist zu beruhigen,

Die Gedanken sofort zur Ruhe zu bringen,

In der Zeit kannst du nicht groß denken und schenkt dir ein Gefühl von Entspannung.

Und das kannst du gleich mal für dich ausprobieren,

Man kann es auch gerne mal kurz den Podcast stoppen,

Indem du tief einatmest und das dreimal wiederholst,

Ausatmend summen,

So lang wie möglich und dann nochmal und nochmal.

Und um das Ganze zu verstärken,

Empfehle ich auch noch,

Deine Ohren mit den beiden Zeigefingern zu verschließen,

Denn dieser Ton,

Der dann da entsteht,

Baut Schwingungen in deinem Inneren auf und wenn wir uns überlegen,

Wir bestehen ja auch alle zum großen Teil aus Wasser und Ton und Wasser baut immer Schwingungen auf,

Dann wirst du diesen Effekt noch viel stärker spüren.

Also kurz mal Pause,

Probiere es mal aus und dann viel Spaß mit dieser Übung.

Und dann kommen wir schon zur letzten Übung,

Die jetzt gerade,

Sag ich mal,

Auch so ein bisschen,

Ja,

Ich würde nicht sagen,

In den Medien steht,

Aber dieser Mann hat viel dazu beigetragen,

Dass der Atem wieder auch mehr Fokus bekommt und das ist die Wim Hof Methode,

Vielleicht hast du schon mal vom Iceman gehört oder auch vom Eisbaden,

Ist ja auch gerade so ein Trend,

Zumindest bei uns in München,

In der Isar.

Und der Wim Hof ist ja der Welt Guinness Rekordhalter im am längsten unter Eis schwimmen,

Der ist schon einen Marathon barfußig in der Arktis gelaufen,

Also ein Mensch,

Der durch seinen Geist enorme äußere Umstände aushalten kann und kann auch,

Glaube ich,

20 oder,

Also ich weiß nicht,

Wie lange der im Eiswasser liegen kann,

Aber er kann so,

Hat uns so gezeigt,

Dass eben der Geist viel mehr Macht über den Körper hat.

Und zur Vorbereitung macht er immer Atemübungen und seine Atemübungen sind eigentlich recht simpel.

Du atmest tief durch die Nase ein,

Entspannt durch den Mund aus,

Ich glaube,

Ungefähr zehnmal und dann hältst du den Atem wieder an.

Somit,

Wie gesagt,

Bei allen Übungen,

Abhängig von der Übung,

Kannst du diese Lungenkapazität trainieren,

Aber genauso auch,

Deinen Geist darauf zu fokussieren und deinen Geist sozusagen in Schach zu halten.

Und diese Übungen,

Ich glaube,

Da gibt es sicher auch einige YouTube Videos,

Wenn ich was finde,

Dann verlinke ich es auf dem Blog,

Empfehle ich auch,

Weil es ist natürlich auch wieder eine sehr energetisierende Übung.

Also du kommst in so einen anderen Körperzustand,

Du fühlst dich viel wacher,

Du nimmst dich bewusster wahr und dann kannst du vielleicht auch damit mal in die eiskalte Badewanne springen oder eben auch unter die kalte Dusche,

Also ausatmend und dann eiskalt an oder eben dann in den kalten See oder die Isar,

Falls du in München bist.

Gib mir mal Bescheid,

Ob du das auch machst.

Ich habe es schon mal gemacht.

Ich mache es nicht regelmäßig,

Aber es funktioniert.

Und das sind jetzt so ein paar Übungen.

Es gibt natürlich noch viel,

Viel,

Viel mehr.

Im nächsten Podcast kriegst du auch noch mal eine Anleitung und du findest auch noch mal im Blogartikel auf meiner Seite piabauer.

De findest du passend zu dieser Podcastfolge noch mal alle Infos auch runtergeschrieben,

Sowie noch mal drei Videos von mir,

Die dich auch durch diese verschiedenen Übungen,

Atemübungen leiten.

Da ist die Bienenatmung dabei,

Die ganze normale Atmung und die,

Muss ich gerade überlegen,

Welche ist noch dabei,

Und die Wechselatmung.

Wichtig ist,

Dass du einen Ort hast,

An dem du in Ruhe abschalten kannst und primär eigentlich ein bis drei Minuten am Tag startest und daraus eine Routine machst.

Ich wünsche dir jetzt mit dieser Folge erstmal viel Spaß beim Start deiner hoffentlich schönen Atemroutine,

Die auch eine Vorbereitung für deine Meditationspraxis sein kann.

Schön,

Dass du heute wieder zugehört hast und ich wünsche dir jetzt eine tolle Woche.

Bis dahin,

Alles Liebe,

Deine Pia.

Tschüss.