Body Scan

Essa é a primeira prática formal do programa MBSR. ë um convite para começar o treinamento da consciência plena. Apenas experimente sem querer chegar a nenhum lugar. Mas tenha conciência que a cada dia poderá viver mais pleno o seu dia a dia.

Transcript

Essa é a primeira prática do curso de redução de estresse.

Vamos começar então nossa prática guiada de Body Scan.

O ideal é que essa prática seja feita em um momento que você não esteja tão cansado que você possa ficar presente,

Consciente da prática que vamos fazer.

Escolha um lugar que você se sinta à vontade,

Um lugar que você não seja interrompido por ninguém e por nada que possa tirar sua atenção,

Como seu telefone.

De forma que você possa ficar com você mesmo pelos próximos minutos,

Que você possa se dar esse presente.

Um momento com você,

Para você.

Um momento onde você possa estar aberto e conectado,

Onde você possa sentir cuidado,

Estar presente e consciente de tudo que seu corpo físico experimenta.

Se você se pegar dormindo,

Cochilando,

Você pode abrir os olhos e até se sentar,

Se for necessário.

Durante a prática,

Mantenha sua presença e a consciência do momento presente,

Buscando entrar em um espaço de não julgamento e crítica,

Permitindo com curiosidade experimentar o que vier,

De apenas vivenciar o momento a momento,

Sem ter que chegar a lugar algum,

Apenas observando com gentileza e delicadeza.

Abra a mão da tendência que geralmente temos de querer que as coisas sejam diferentes do que elas são,

Permitindo que elas sejam como são nesse momento,

Sem querer mudar nada.

Lembrando que não existe um jeito certo para o que você está sentindo,

Apenas permita que você se sinta do seu jeito,

Aceitando e dando espaço para um novo momento.

Procure uma posição confortável que você se sinta bem.

Uma boa postura para você fazer essa prática é deitar-se com os braços paralelos ao corpo,

As palmas das mãos viradas para cima e os pés relaxados.

Mas o mais importante,

Independente da postura que escolher,

É que você esteja presente e atento à prática que vamos fazer.

Lembrando que a qualquer momento você pode ajustar o seu corpo,

Procurando manter a sua tensão e consciência.

Caso você tenha alguma particularidade física,

Procure a posição que seja mais confortável e faça as adaptações necessárias para que você vivencie bem a sua prática.

Então,

Começando,

Acerte sua postura.

Você pode fechar os olhos,

Se isso for confortável,

E com gentileza,

Levando sua atenção para a respiração,

Inspirando,

Expirando,

Permitindo apenas experienciar a respiração sem interferir em seu movimento natural,

Notando que sua barriga se mexe quando inspira e quando expira,

Sentindo as sensações que nascem desse movimento,

Percebendo que a barriga move para cima ao inspirar e para baixo ao expirar.

A respiração acontece sem que haja necessidade de qualquer interferência.

Ela simplesmente acontece.

Não é preciso fazer nada,

Apenas deixar acontecer,

Apenas observando esse movimento que acontece com toda a sua presença,

Percebendo se existe uma pausa quando o ar entra e quando o ar sai,

Apenas respirando,

Simplesmente respirando.

Na próxima expiração,

Quando você estiver preparado,

Gentilmente comece a mover sua atenção da barriga passando pela sua perna esquerda até chegar aos dedos do pé esquerdo e apenas tome consciência de qualquer sentimento e sensações nessa região do seu corpo,

Apenas sentindo as sensações de cada um dos seus dedos do pé esquerdo,

Sentindo qualquer sensação que possa surgir,

Como calor,

Coceira,

Leveza,

Explorando todas as sensações do dedão ao dedinho do pé,

Deixando de lado todo e qualquer julgamento do que você está sentindo.

Não queira mudar nada,

Apenas permita experimentar o que você estiver experimentando agora,

Aceite o que você está sentindo agora,

Continue respirando,

Permitindo agora perceber os espaços entre os dedos do pé esquerdo e lentamente percebendo essa ligação,

A conexão entre os dedos e o seu pé,

As juntas,

A parte interna e qualquer sensação que você possa perceber agora,

Está tudo certo,

Sentindo,

Respirando e lentamente,

Com delicadeza,

Leve sua atenção para a parte de cima do pé esquerdo,

O peito do pé,

Sinta a pele que envolve essa região e quando você estiver pronto,

Na próxima expiração,

Leve sua atenção para a planta do pé esquerdo,

O arco do pé e percebendo qualquer sensação que possa surgir nessa região,

Sentindo,

Respirando aqui e agora e na próxima expiração,

Mudando o foco para o seu calcanhar esquerdo,

Perceba o contato que seu calcanhar faz com o chão onde ele estiver encostado,

Sentindo o toque,

A pressão que o calcanhar faz com esse local,

Trazendo consciência para o seu pé esquerdo e experimentando,

Sentindo tudo o que está acontecendo agora,

Nesse momento,

Quando estiver pronto,

Na próxima expiração,

Leve sua atenção para o tornozelo esquerdo,

Respirando e percebendo essa ligação entre o pé e o tornozelo esquerdo,

Notando a ligação entre a perna esquerda com o tornozelo,

Enquanto você explora essa região,

Permita que você esteja presente aqui e agora,

Respirando e sentindo,

Movendo sua atenção para a parte inferior da sua perna,

A panturrilha e toda essa região,

Experimentando qualquer sensação física que você possa sentir nesse local,

Talvez você não sinta nada,

Ou talvez sinta uma sensação de calor ou frio,

Uma tensão ou o corpo pulsando,

Não importa,

Apenas fique com a sua experiência,

Seja ela qual for,

Apenas esteja consciente da parte inferior da sua perna esquerda,

Subindo agora a sua atenção do tornozelo até o seu joelho,

Sentindo agora essa região do joelho esquerdo,

Explore,

Sinta,

Perceba tudo o que você possa experimentar nessa região do seu corpo,

A patela,

Os ligamentos,

As articulações,

Apenas fique com a sua experiência,

Seja ela qual for,

Sabendo quanto esse joelho já fez por você,

Andando,

Dobrando,

Pulando,

Correndo em dificuldades que em algum momento você já possa ter sentido,

Dor,

Tensão,

Torção,

Apenas sinta seu joelho e as sensações que possam estar presentes agora,

Sem julgamento,

Apenas sentindo,

Respirando e soltando seu joelho quando você estiver pronto,

Permita que a sua atenção mova para a parte superior da sua perna esquerda,

A coxa,

Percebendo os músculos,

A pele que envolve,

A parte de baixo,

De cima,

As laterais,

A parte interna da coxa,

Notando como seu corpo responde a esse toque gentil de consciência que você está levando para ele,

Subindo agora a sua atenção para finalmente chegar no local onde a sua perna esquerda se conecta com a sua pélvis,

Quando chegar nesse local,

Respira e expanda agora a sua consciência para toda a sua perna esquerda,

Do pé até a pélvis,

Estando totalmente conectado com sua perna esquerda,

Inspirando,

Expirando até que na próxima expiração você possa lentamente deixar a sua perna esquerda e possa mover com a mesma consciência a sua atenção para os dedos do pé direito,

Apenas sentindo as sensações de cada um dos seus dedos do pé direito,

Explorando lentamente todas as sensações do dedão ao dedinho do pé,

Percebendo os espaços entre cada dedo do seu pé direito,

Apenas registre as sensações que você possa estar experimentando agora sem qualquer julgamento,

Com total aceitação,

Inspirando,

Expirando,

Com delicadeza traga atenção para a ligação entre os dedos e a estrutura do seu pé,

Sinta,

Perceba,

Observe,

Com atenção perceba as laterais do seu pé até chegar na parte de baixo do pé,

Experimente qualquer sensação que você possa estar experimentando e quando você estiver pronto,

Na próxima expiração mova sua atenção para a planta do pé direito até chegar ao calcanhar,

Sentindo,

Respirando aqui e agora e quando estiver pronto mova sua atenção para o tornozelo direito levando sua atenção para a parte inferior da sua perna,

Panturrilha,

Ossos,

A parte interna e toda essa região sem querer ir a lugar algum apenas esteja aqui e agora atento,

Respirando e sentindo apenas esteja consciente da parte inferior da sua perna direita respirando traga sua consciência para o seu joelho direito com curiosidade perceba a parte suave de trás do seu joelho as articulações os ossos e tudo que você possa experimentar nessa região do seu corpo e quando você estiver pronto permita que sua atenção se mova para sua coxa direita percebendo os músculos a pele que envolve a parte de baixo de cima as laterais a parte interna da coxa direita apenas sentindo e percebendo o seu corpo estando consciente presente do seu corpo como ele é na próxima expiração traga atenção para toda a sua perna direita da sua coxa descendo até os dedões do pé estando consciente de tudo que você possa experimentar nesse momento e quando você acabar de escanear toda a sua perna direita na próxima expiração permita que a sua atenção se mova da sua perna direita para sua pélvis com total presença perceba toda a região da sua pélvis as laterais da sua pélvis e a parte da frente incluindo seus genitais ânus bumbum sentindo a pressão que o bumbum faz com o chão e as sensações que possam surgir agora trazendo também atenção para as laterais do seu quadril apenas vivenciando momento a momento apenas experimentando todas as sensações que nascem a cada instante estando aqui presente aqui e agora respirando com gentileza sinta agora com consciência a parte da frente inferior da sua barriga percebendo os movimentos que acontecem na sua barriga ao inspirar e expirar sentindo seu diafragma ao inspirar ele desce e ao expirar ele volta a posição de relaxamento fique com isso um pouco com esses movimentos sinta os músculos abdominais se você quiser agora ir um pouco mais fundo traga atenção para a sua parte interna do seu corpo para os seus órgãos perceba e sinta esteja conectado com o seu corpo e nesse espaço traga toda a atenção para a sua barriga sentindo e experimentando tomando consciência de cada movimento interno e externo com toda a delicadeza e gentileza apenas sinta seu corpo na próxima expiração mova sua atenção para a lombar sentindo as vértebras músculos nervos sentindo toda essa região da parte de baixo das suas costas com total presença essa região que às vezes carrega tensão e dor e que a cada respiração,

Se possível você possa se permitir ir liberando relaxando soltando toda qualquer tensão que essa região possa estar sentindo agora movendo sua atenção para a parte do meio das costas percebendo os músculos,

As vértebras subindo até o topo da coluna vertebral trazendo toda a consciência para essa parte do corpo escaneando toda a extensão da sua coluna até o pescoço passando por cada vértebra sem pressa lembrando que você não tem que chegar a lugar nenhum apenas respirando e completamente presente e consciente de todas as sensações que possam estar acontecendo nesse momento quando você estiver pronto vá subindo pela sua coluna até chegar em seus ombros e perceba a conexão entre ombros braços e fique com essa sensação por um instante na próxima expiração com delicadeza mova sua atenção para o seu peito percebendo o movimento sutil que acontece quando você respira seu peito abrindo ao inspirar e voltando para a posição de relaxamento ao expirar sentindo essa presença de estar aqui e agora apenas respirando você pode perceber também suas costelas se movendo com a respiração expandindo ao expirar e relaxando ao expirar sentindo que todo esse movimento acontece com a respiração sentindo os pulmões funcionarem de forma harmônica e sincronizada a cada expiração levando oxigênio para o coração e assim,

De uma forma brilhante alimentando todo o sangue do corpo com esses nutrientes que vão curando e levando vida calor e energia para cada célula do seu corpo e tudo isso acontece sem que você tenha que interferir simplesmente acontece e a cada expiração todas as toxinas gás carbônico são liberadas pelos nossos pulmões limpando e assim mais uma vez uma nova inspiração permitindo assim um novo ciclo de vida a cada respiração a cada inspiração o ar entra e a cada expiração o ar sai trazendo esse ciclo de vida dentro do seu corpo perceba a perfeição e a harmonia que é a respiração e assim com total presença leve a sua atenção para o peito e fique com as sensações que possam surgir nesse momento levando a sua atenção para os ombros perceba qualquer tensão que possa existir nessa área e na próxima expiração experimente apenas soltar qualquer coisa que esteja passando nesse momento movendo sua atenção para os braços cotovelos até chegar nas mãos apenas esteja consciente dos dedos das mãos experimentando e explorando qualquer sensação que possa surgir voltando para os ombros movendo sua consciência para seu pescoço nuca e finalmente chegando a sua cabeça percebendo seu rosto seus olhos percebendo se existe alguma tensão no maxilar relaxando a boca os lábios apenas sentindo e observando todo seu rosto completamente entregue e atento consciente desse momento e talvez se permitindo apreciar o tempo que você deu a você esse cuidado de estar conectado com seu corpo de estar com você e quem sabe com gratidão por ter vivido essa experiência e assim vamos chegando ao fim da nossa prática guiada de Boris Kahn

Reviews

M A R A V I L H O S O !

Ótima meditação

Excelente! Gratidão! ✨🙏🏼✨

Prática sensacional ! Namastê !