De bodyscan (kort)

De korte versie van de Bodyscan. De bodyscan is een goede oefening om Mindfulness te beginnen. Het is een vaste oefening van de MBSR training. De bodyscan helpt om naar je lichaam te luisteren en de signalen die het geeft op te pikken.

Transcript

De oefening die wij de komende tijd gaan doen is de Body Scan.

Mijn naam is Barba Vermeer en ik ga je deze komende oefening begeleiden.

Allereerst wil ik je vragen op een plek te gaan liggen waar je niet gestoord kan worden.

Creëer je eigen plekje en maak het zo comfortabel mogelijk voor jezelf.

De intentie van de oefening is niet tot ontspanning te komen.

Je gaat je lichaam verkennen met een open en opmerkzame houding.

Opmerken wat er is.

En wat er is,

Dat is oké.

De oefening is om het op te merken en het niet te veranderen.

Je zult enige tijd liggen.

Je lichaam kan herinnerd worden aan de slaaphouding.

Het kan zijn dat je slaperig wordt of weer in slaap valt.

Wees dan niet te streng voor jezelf.

Je wordt ook wel weer wakker.

Als je opmerkt dat je slaperig wordt kun je je ogen openen of wat dieper inademen.

En als je dan nu zo ligt,

Kom dan aan.

In het nu.

Merk op de ruimte waar je bent.

Voel hoe je ligt.

Neem even de tijd om aan te komen in deze liggende houding.

En breng dan vervolgens je aandacht naar je ademhaling.

Het reizen en dalen van de buik bij elke in- en elke uitademing.

Contact maken met de adem.

En dan wil ik je vragen je aandacht te verleggen vanuit je adem door je benen naar het puntje van je grote tenen.

Wat merk je hierop?

Zijn er bepaalde sensaties of prikkelingen?

Aandacht voor de tweede grote tenen en de andere tenen van de beide voeten.

Wat merk je hierop?

De wreven van beide voeten.

De onderkant van beide voeten.

Het loopgedeelte.

De hiel.

Misschien kun je enig verschil merken.

En de voet als een geheel.

Misschien merk je de sokken rondom de huid van de voeten.

Merk maar op wat er op dit moment is.

Beide enkels.

Het enkelgevricht.

De binnenkant van de enkel.

De buitenkant van de enkel.

Verleg dan je aandacht naar beide onderbenen.

Merk op hoe beide onderbenen contact maken met de ondervloer.

Beiden scheenbenen.

Verleg dan je aandacht naar de knieën.

De knieschijf.

Het kniegevricht.

De huid rondom je knie.

Misschien merk je ook dat er bepaalde gedachtes voorbij komen.

Dat je bepaalde rust,

Onrust of spanning ervaart.

Een afdwalen hoort erbij.

Iedereen heeft het.

Misschien kom je fysieke obstakels tegen.

Merk dit dan maar op.

En misschien voel je ook wel niets.

En dit is dan ook oké.

Merk op wat er op dit moment is.

Met vriendelijkheid.

Een keer ook dan weer terug naar de oefening.

Beide knieën.

Vanuit de knieën gaan we naar beide bovenbenen.

Gaan we naar beide bovenbenen.

De achterkant van het bovenbeen.

De bovenkant van het bovenbeen.

Aandacht voor beide heupen.

Beide liezen.

Misschien merk je bepaalde sensaties bij het geslachtsorgaan.

Breng dan de aandacht naar je onderbuik.

Wat merk je hier op?

En de onderrug.

En dan wil ik je vragen op je eigen tempel.

Vanuit de onderrug wervel voor wervel naar de nek te gaan.

Dus je kruipt met je aandacht wervel voor wervel naar boven.

Langs het midden van je rug.

Wervel voor wervel.

Tot je bent aangekomen bij het nekwervel.

En de aanhechting bij je hoofd.

Wat merk je hier op?

Misschien een bepaalde spanning.

Veel mensen merken een bepaalde spanning.

Zo bij de nek en het hoofd.

Dit is ook een plek waar wij mensen veel stress kunnen vasthouden.

Het enige wat je hoeft te doen is het op te merken.

Opmerken wat er nu is.

En vanuit die aanhechting met het hoofd verleggen we onze aandacht naar beide schouders.

Merk op hoe deze zo contact maken met de ondervloer.

Zijn ze gespannen of ontspannen?

Verleg dan je aandacht naar de beide bovenarmen.

De oksel.

De huid rondom de bovenarmen.

Beide onderarmen.

Beide polsen.

Het polsgevricht.

Beide duimen.

Beide wijsvingers.

Beide middelvingers.

Beide ringvingers.

En beide pinken.

De ruimte tussen de vingers.

Aandacht voor alle vingers.

En kijk dan of je beide handen en beide armen als één geheel kan nemen.

Aandacht voor beide handen en beide armen als één geheel.

En dan wil ik je vragen weer met de aandacht door beide armen naar de schouders te gaan.

Zo naar de voorkant van je lichaam.

Naar je borst.

Wat merk je hier op?

In je hart.

Wat is hier merkbaar?

Het kloppen van je hart.

Misschien hoor je hem ook wel.

Merk het maar op.

En dan wil ik je vragen vanuit de aandacht van het hart.

Je aandacht door verleggen naar je keel.

De huid zo rondom je keel en je nek.

Je wangen.

En de binnenkant van je mond.

Wat merk je hier op?

Is er veel of weinig speeksel?

Je kaken.

Zijn deze gespannen of ontspannen?

Merk het maar op.

Zonder er iets aan te willen veranderen.

Je bovenlip en je onderlip.

Je neus.

Je neusvleugels.

Beide ogen.

De wimpers en je oogleden.

Beide wenkbrauwen.

En je voorhoofd.

Wat merk je hier op?

Is er een frons of is hij ontspannen?

Breng dan je aandacht naar je gezicht als één geheel.

En vanuit daar wil ik je vragen je aandacht te verleggen naar de bovenkant van je hoofd.

Je schedel.

De huid rondom je schedel.

En je haren.

Merk op zo hoe je hoofd contact maakt met de ondervloer.

En zo hebben we.

.

.

Ieder lichaam stil.

Met vriendelijke en nieuwsgierige aandacht.

Bekeken.

We hebben aandacht geschonken.

En gezien wat er op dit moment is.

En dan wil ik je vragen vervolgens jezelf in te beelden.

Dat er een gaatje zich bevindt aan de bovenkant van je hoofd.

En dat je bij elke inademing.

Koelen.

En ontspannen lucht.

Je lichaam inademt door dit gaatje.

Vanuit de bovenkant.

Zo door je romp.

Je armen.

Je benen.

Zo tot aan het topje van je tenen.

En bij elke uitademing.

Warmen.

En gespannen lucht.

Je lichaam ook weer verlaat.

Zo vanuit je tenen.

Door je benen.

Je romp.

Je armen.

Verlaat spanning jouw lichaam.

Door dat gaatje.

En doe dit op je eigen ademhaling.

Bij elke in en elke uitademing.

Bij elke inademing.

Ontspan jij je steeds.

Steeds meer.

En bij elke uitademing.

Verlaat spanning.

Telkens opnieuw jouw lichaam.

Aandacht geschonken aan jouw lichaam.

Hoe lig je er dan nu zo op dit moment bij?

En wanneer je dan straks de bel hoort?

Kun je op je eigen manier met je aandacht weer terugkomen in de ruimte.

En de meditatie rustig voor jezelf afsluiten.