Så se om du kan lägga dig ner i en bekväm liggande ställning.
Sträck ut benen,
Låta dem vara lite lätt i sär.
Låta fötterna falla ut åt sidan.
Du kan låta armarna ligga längs sidan av kroppen och frida upp handflatorna mot taket.
Så behöver du bara känna kroppens tyngd mot underlaget och vilka delar av kroppen som har kontakt med mattan i just det här ögonblicket.
Se om du möter gefter mot allt motstånd.
Tillåta kroppen att sjunka ner allt tyngre för varje andetag.
Du kan blunda om det känns bekvämt.
Eller så kan du ha en avslappnad öppen blick.
Om du är rädd att somna kanske det hjälper att ha öppna ögon.
Om du kan sluta läpparna och låta andetaget komma och gå genom näsan helt i sin egen takt.
Kanske du möter att föra uppmärksamheten till den mjuka delen av gommen en liten bit bak i munnen.
Bara slappna av där och tillåta den här delen av gommen att mjukna och utvidga sig lite grann.
Lite som när du börjar att le.
Sen kan du låta roten och tungan bli tung och bredda sig ut mot de nedre kintänderna.
Vilket också händer när du börjar att le.
Du kan låta den här fysiska manifestationen av ett litet leende vara en del av din liggande ställning.
Inte för att det måste vara speciellt roligt att ligga här just nu.
Utan snarare som en fysisk påminnelse om vänlighet och kärleksfullhet.
Och att möta vad som än dyker upp med värme och varsamhet.
Och att möta den som just nu ligger här med kärlek och värme.
Så nästa gång du andas in,
Se om du bara med uppmärksamhet kan följa luften in genom näsan,
Näsbanan,
Svall,
Hals,
Bröstkorg.
När du sedan andas ut,
Följa luften ut igen.
Från bröstkorgen,
Ut genom halsen,
Svalljet,
Näsan,
Ut genom näsbanan.
Så igen på en inandning,
Se om du kan med uppmärksamheten följa luften in genom näsan.
Ner genom kroppen,
Ner i lungorna.
Och sen fortsätta ner genom vänsterben.
Hela vägen ner till vänsterfot och tårna på vänsterfot.
Så nu se om du kan vila uppmärksamheten med nyfikenhet i vänsterstortår,
Vänsterlilltår och alla tårna däremellan.
Och så bara notera de kroppsliga förnimmelser som finns i tårna på vänsterfot i just det här andetaget.
Kanske du känner tyg mot hud.
Eller kanske känns varmt eller kallt runt tårna på vänsterfot.
Kanske du känner ett litet luftdrag mellan tårna.
Eller att tårna trycker mot varandra.
Eller något helt annat.
Så oavsett vilka förnimmelser som finns i tårna på vänsterfot,
Se om du bara nyfikenhet kan uppmärksamma dem ögonblick för ögonblick.
Utan att sträva efter att förändra de här förnimmelserna.
Och när du så andas ut så släpp uppmärksamhet på tårna på vänsterfot.
Och när du andas in,
Se om du kan bjuda in uppmärksamheten till undersida av vänsterfot.
Trampdynor.
Utsida av vänsterfot.
Vänsterhäl.
Och vänsterhålfot.
Hur känns det här?
Om uppmärksamheten skulle försvinna iväg från undersida av vänsterfot så se om du bara kan notera det utan att värdera det som rätt eller fel.
Och sen bara med vänlighet för att tillbaka uppmärksamheten igen till undersida av vänsterfot.
Vilka förnimmelser finns här just nu?
Så på nästa utandning släpp uppmärksamhet på undersida av vänsterfot.
Och när du andas in,
Se om du kan bjuda upp uppmärksamheten till ovansida av vänsterfot.
Vilka förnimmelser är närvarande?
I ovansida av vänsterfot.
Och igen,
När kroppen så andas ut så bara släpp uppmärksamhet på ovansida av vänsterfot.
Och när inandning sker så låt uppmärksamheten komma upp till vänstervad och vänstersmalben.
Och bara uppmärksamma vilka förnimmelser som finns här.
Kanske vi kan uppleva tryck från vaden ner mot underlaget.
Kanske vi känner tyget från kläderna mot huden på smalben.
Kanske musklerna i vaden är spända eller avslappnade.
Så hur det än känns i vänstervad och vänstersmalben,
Det är bara att uppmärksamma det med nyfikenhet.
Och med lite tålamod för att det är precis så här kroppen känns i det här ögonblicket.
Och när du andas ut igen så släpp uppmärksamhet på vänstervad och vänstersmalben.
Och när inandning sker så bjud upp uppmärksamheten till vänsterknä.
Till vänsterknäets framsida och vänsterknäets baksida i knäväcket.
Huden runt vänsterknä.
Kanske till och med möjligt att utforska förnimmelserna på insidan av vänsterknä.
I muskelfesten mellan sklettdelarna.
Hur känns det här?
Och när du så andas ut släpp uppmärksamhet på vänsterknä.
Och vid inandning för upp uppmärksamheten till vänsterlår.
Vänsterlårs framsida och vänsterlårs baksida.
Vilka förnimmelser är närvarande i just den här delen av kroppen i det här ögonblicket.
Om du märker att uppmärksamheten har försvunnit iväg från förnimmelserna i vänsterlår så se om du bara kan notera det igen.
Släppa taget om vad du än har fastnat i.
Och sedan med vänlighet och värme för tillbaks uppmärksamheten till just den här delen av kroppen.
Vänsterlårs framsida och vänsterlårs baksida.
Hur känns det här?
Och när kroppen så andas ut släpp uppmärksamhet på vänsterlå.
Och på inandning se om du kan andas hela vägen ner i höger ben,
Lite höger fot och tårna på höger fot.
Och så placera uppmärksamheten i förnimmelserna höger stortår och höger lilltår och alla tårna däremellan.
När du andas ut släpp uppmärksamhet på förnimmelserna i höger tår.
Och på inandning låt uppmärksamheten komma ner till undersidan av höger fot.
Vilka förnimmelser finns här just nu?
Och vid utandning släpp uppmärksamhet på undersidan av höger fot.
Och när du andas in bjud upp uppmärksamheten till ovansida av höger fot.
Hur känns det här?
Och oavsett om det känns starkt eller svagt,
Känns behagligt eller obehagligt,
Är det möjligt att ändå behålla uppmärksamheten i förnimmelserna i ovansidan av höger fot.
Och igen när uppmärksamheten driver iväg från ovansidan av höger fot och förnimmelserna där,
Så ser vi om det är möjligt att bara notera det.
Att inte döma dig själv eller övningen om det har hänt.
Och sedan med vänlighet bara föra tillbaks uppmärksamheten till just den här delen av kroppen.
I det här ögonblicket.
Ovansidan av höger fot.
Hur känns det här?
Och när du så andas ut,
Igen släpp uppmärksamhet på den här delen av kroppen.
Och på inandning låt uppmärksamheten komma upp till höger vad och höger smalben.
Och bara notera hur det känns här.
Är förnimmelserna i höger vad och höger smalben statiska?
Känns det precis likadant,
Ögonblick för ögonblick?
Eller förändras förnimmelserna i höger vad och höger smalben andetag för andetag?
Och när du andas ut släpp uppmärksamhet på höger vad och höger smalben.
Och vid inandning låt uppmärksamheten komma upp till höger knä.
Vilka förnimmelser är närvarande i höger knä i det här andetaget?
Och igen på en utandning släpp uppmärksamheten på just den här delen av kroppen.
Och när inandning sker så bjud upp uppmärksamheten till höger lår.
Höger lårs framsida och baksida.
Och notera förnimmelserna här.
Ser du mig direkt ha en slags attityd av nyfikenhet?
Vad händer andetag för andetag?
Hur förändras förnimmelserna i höger lår?
Kanske en slags attityd av acceptans av att det är precis så här förnimmelserna i höger lår känns i det här ögonblicket.
Så nästa gång du andas ut släpp uppmärksamhet på förnimmelserna i höger lår.
Och när du andas in,
Se om du kan bjuda upp uppmärksamhet till höfter,
Skinkor,
Bäckenbotten,
Gömskar och underliv.
Och bara notera hur känns det här i just det här andetaget?
Vilka förnimmelser är närvarande i just de här delarna av kroppen?
Och hur det än känns i de här delarna?
Genom att inte värdera det som bra eller dåligt,
Utan bara med nyfikenhet notera att det är just så här förnimmelserna känns.
I höfter,
Skinkor,
Bäckenbotten,
Gömskar och underliv.
Och så ögonblick för ögonblick släppa taget om de förnimmelserna som är där.
Så igen,
Vi andas ut och släpper uppmärksamhet på de här delarna av kroppen.
Och vid inandning så bjuder vi upp uppmärksamhet till ländryggen.
Till muskulaturen runt ländryggen.
Nere i svanskotan.
Kotorna uppe i ländryggen.
Hur känns det här?
Känns det som att kotorna är komprimerade och trycker mot varandra?
Eller känns det som att det finns utrymme mellan kotorna?
Känns muskulaturen spänd eller avslappnad?
Så vilka förnimmelser som är närvarande i ländrygg och ner mot svanskotan.
Är det möjligt att inte sträva efter att förändra dem?
Åtminstone inte i det här ögonblicket utan att bara notera att så här känns det.
I den här delen av kroppen,
I det här andetaget.
Så på utandning släpp uppmärksamhet på den här delen av ryggen.
Och när du andas in låt uppmärksamheten komma upp till bröstrygg,
Skulderblad och längs hela ryggraden.
Vilka förnimmelser är närvarande här?
Det finns kanske ingenting du måste prestera just nu mer än att bara ligga här och andetag för andetag komma tillbaka med uppmärksamheten till just den här delen av kroppen.
Förnimmelserna i bröstrygg,
Skulderblad och längs hela ryggraden.
Hur känns det här?
Och så på en utandning släpp uppmärksamhet på förnimmelserna i ryggen.
Och när inandning sker,
Se om du kan bjuda fram uppmärksamheten till framsida över kropp till magen och bukmuskulaturen.
Hur känns det här?
Vilka förnimmelser är närvarande?
I magen,
På utsidan av magen,
På huden,
På insidan av magen,
Mellan organen,
I muskulaturen.
Är det möjligt att bara notera de här förnimmelserna med en attityd av nyfikenhet och utforskande,
Andetag för andetag.
Och igen,
Känns det som att förnimmelserna i magen är samma,
Statiska,
Eller förändras de när du andas in och när du andas ut.
Så när du andas ut nästa gång,
Släpp uppmärksamhet på förnimmelserna i magen och buken.
På inandning,
För upp uppmärksamheten till mellanhjärdet,
Runt solarplexus.
Hur känns det här?
Och igen,
Om du tappar bort uppmärksamheten så se om du bara kan med vänlighet och varsamhet föra tillbaka den till just den här delen av kroppen.
Mellanhjärdet.
Vilka förnimmelser finns här,
I det här ögonblicken?
Och när kroppen behöver andas ut,
Släpp uppmärksamheten på förnimmelserna i mellanhjärdet.
Och när du sedan andas in,
Låt uppmärksamheten komma upp till bröstkorgen,
Området runt hjärtat,
Upp till nyckelben.
Hur känns det här?
Är det möjligt att bara betrakta förnimmelserna runt bröstkorgen utan att värdera dem som rätt eller fel?
Bara lägga märke till kvaliteten i just de här förnimmelserna.
Kanske är det så att det känns som ett tryck över bröstkorgen.
Kanske det känns som att det finns mycket space i området runt hjärta och bröstkorg.
Utrymme mellan e-benen.
Kanske vi känner hjärtats slag tydligt i bröstkorgen.
Eller nästan inte alls.
Så varsomän i närvarande för förnimmelser i bröstkorg runt hjärta just nu,
Genom att endast utforska dem andetag för andetag.
Andas ut och släpp uppmärksamhet på bröstkorg och området runt hjärtat.
När du andas in,
Se om du kan andas ner din uppmärksamhet genom vänster arm,
Vänster hand och fingrarna i vänster hand.
Vilka förnimmelser finns i fingrarna,
Handflata och baksida av hand på vänster sida i just det här andetaget?
Nästa inandning,
Se om du kan utvidga uppmärksamheten till och med vänster underarm,
Vänster armbåge och vänster överarm.
Vilka förnimmelser finns i hela vänster arm i just det här ögonblicket?
När utandning sker,
Släpp uppmärksamheten på förnimmelserna i vänster arm.
När du andas in,
Se om du kan andas in uppmärksamheten ner genom höger arm,
Ned till höger hand och fingrarna på höger hand.
Vilka kroppsliga förnimmelser är närvarande i fingrarna på höger hand,
I höger hands handflata och i höger hands baksida?
Vilka förnimmelser som än är där just nu,
Är det möjligt att bara acceptera att det känns precis så här,
Åtminstone det här ögonblicket.
Att inte sträva efter att det ska kännas på ett annat sätt än just så här.
Vid nästa inandning,
Bjud upp uppmärksamheten till höger underarm,
Höger armbåge och höger överarm.
Se om du bara kan uppmärksamma förnimmelserna i hela höger arm,
I just det här andetaget.
När kroppen behöver andas ut så släpper vi uppmärksamheten i den delen av kroppen.
När inandning sker så låter vi uppmärksamheten komma upp till axlar,
Både höger och vänster axel.
Notera vilka förnimmelser som är närvarande i den här delen av kroppen.
Kanske axlarna känns stela eller avslappnade.
Kanske vi känner något tryck mot axlarna från underlag,
Eller kontakten med kläder,
Eller något helt annat.
Så vilka kroppsliga förnimmelser som än är närvarande i höger och vänster axel just nu,
Är det möjligt att bara nyfiket och vänligt uppmärksamma dem,
Andetag för andetag.
Vid nästa utandning släpper vi uppmärksamheten på just axlarna och förnimmelserna där.
När du andas in så låter du uppmärksamheten komma upp till nacka och hals.
Notera vilka kroppsliga förnimmelser som är närvarande i den här delen av kroppen.
Så andas vi ut och släpper uppmärksamhet på förnimmelserna i nacka och hals.
På inandning bjuder vi upp uppmärksamhet till käkben,
Kinder,
Öron,
Läppar,
Tunga,
Gummen.
Så vilka förnimmelser finns här?
Är det möjligt att med vänlighet utforska förnimmelserna i käkben,
Kinder,
Öron,
Läppar,
Tunga och gumm.
När du sedan andas ut släpper du uppmärksamhet på de här delarna av kroppen.
På inandning får du upp uppmärksamhet till ögon,
Ögonlock och ögonbryn.
Hur känns det här?
Vilka förnimmelser är närvarande?
Kring ögon och muskulaturen runt ögonen,
I ögonlocken och i ögonbrynen.
När du andas ut släpper du uppmärksamhet på de här delarna av kroppen.
På inandning får du upp uppmärksamhet till panna,
Gässa och skallben.
Notera hur det känns här just nu.
På nästa utandning släpper du uppmärksamhet till panna,
Gässa och skallben.
På nästa inandning ser du om du bara kan låta uppmärksamheten spridas ut över hela kroppen.
Vilka förnimmelser är närvarande i kroppen?
Just det här andetaget.
Nu ser du om du bara kan släppa uppmärksamheten på förnimmelserna i kroppen.
Bara vila uppmärksamheten i att endast ligga här.
På nästa inandning bjud in lite rörelse till kroppen i fingrar,
Tår,
Handledar och fotledar.
Bara små rörelser.
På en lite djupare inandning ser du om du kan låta armarna komma upp bakom huvudet och sträcka ut genom hela kroppen,
Ner genom ben,
Ner i fötterna.
Andas ut,
Flexa fötter och händer,
Sträck ut baksidan.
Andas in,
Sträck ut ännu en gång hela vägen ner genom fötterna.
På nästa utandning låta armarna komma tillbaka till sidan av kroppen.
Låt höger arm komma upp bakom huvudet på en inandning.
Andas ut,
Dra upp knäna och rulla över på en utandning så att du vilar huvudet på den utsträckta armen.
Ligg här ett par andetag.
Kom försiktigt upp till sittande på en inandning igen.
