Nu ser ni mig hitta in i en sittställning som är bekväm och avslappnad.
Samtidigt finns det en slags stabilitet.
Det kan hjälpa att försöka hitta lite upprätt energi i rygggraden.
Låta axlarna slappna av.
Skulle bara den falla ner längs sidan.
Och vila händerna på blå knän eller i famnen.
Och för att avlasta nacken så kan vi hitta den här tråden från bakhuvudet upp i taket.
Och sträcka upp nacken och komma in lite grann med hakan.
Så vi inte hänger i nackmuskulaturen.
Och nu ta ett par lite djupare andetag.
Bara se om du kan släppa onödiga spänningar i kroppen.
Och sen tillåt ögonen att sluta sig.
Låta dem avslappna och mjukt öppna.
Med en blick ner mot golvet.
Om det känns okej så placera handen över bröstkorgen.
Över hjärtat eller kanske över magen.
Någonstans där det känns lugnande på kroppen.
Bara som en påminnelse om att vi inte riktar någon slags kall och presterande uppmärksamhet till det som är här.
Utan en varm och kärleksfull uppmärksamhet till vad som än kommer upp.
Och till den som just nu upplever det här.
Och du kan antingen ha kvar händerna här eller slå till att de kommer ner igen.
Och veta att du när som helst kan komma tillbaka med händerna som en påminnelse om omsorg,
Omtanke,
Kärleksfullhet.
Och nu se om du kan lägga märke till var i kroppen andetaget känns tydligast just nu.
Kanske är det i vänäspararna,
I näsan,
Kanske i svalget eller halsen,
I bröstkorgen,
Mellanhjärdet,
I magen eller någon annanstans i kroppen.
Och se om du bara kan placera uppmärksamheten i den här delen av kroppen där du tydligast känner andetaget just nu.
Och så tillåta dig själv att bara erfara andetaget in och andetaget ut.
Och se om du möter att tillåta dig själv att vända uppmärksamheten inåt,
Mot ditt andetag.
Så som du skulle vända uppmärksamheten mot ett litet barn eller mot ett litet älskat husdjur,
Med nyfikenhet,
Med ömhet och kärlek.
Och oavsett hur många gånger uppmärksamheten vandrar iväg,
Se om du kan bara släppa oron eller tankarna kring det.
Och när uppmärksamheten har vandrat iväg,
Se om du kan kalla tillbaks uppmärksamheten,
Så som du skulle kalla tillbaks ett litet barn som vandrar iväg.
En liten hundvalp som skuttar omkring,
Med en varm och mjuk och kärleksfull röst.
Så,
Kom tillbaks.
Här.
Det här andetaget.
Ett man andas in,
Och ett man andas ut.
Och se om du kan lägga märke till hur ditt andetag tar hand om dig,
Var än din uppmärksamhet är.
Hur andetaget inger dig,
Det syre kroppen behöver.
Hur andetaget utgör sig av med den luft kroppen har använt.
Se om du kan tillåta den här kroppen att andas dig.
Det finns ingenting extra du behöver göra.
Ett man andas in,
Och ett man andas ut.
Nu se om du kan uppmärksamma hur hela den här kroppen andas in och andas ut.
Och lägg märke till den här mjuka rörelsen i kroppen på inandning och på utandning.
Känsla av att det stiger och att det faller.
Lite som de mjuka rörelserna i vågorna på havet.
Nu se om du kan tillåta dig själv att bli vaggad inifrån och ut av den här vågrörelsen i andetaget.
Och kanske du kan ge dig själv helt och fullt till det här andetaget.
Att bli andetaget in och bli andetaget ut.
Nu se om du kan släppa taget om andetaget.
Bara tillåta var som en som finns i sinnet och var där just nu precis som det.
Åtminstone i just det här ögonblicket.
